À quoi sert le curcuma ?

DANS CE GUIDE

01 Qu’est-ce que le curcuma?
02 Substances actives du curcuma
03 Avantages pour la santé
04 Qui en a besoin ?
05 Dosage

06 Co-facteurs importants
07 Poudre ou extrait ?
08 Ce à quoi tu dois faire attention lors de l’achat
09 Effets secondaires
10 Qui devrait renoncer au curcuma ?

La science confirme ce que les cultures orientales savent depuis des millénaires.

Le curcuma peut vraiment faire du bien à ton corps. Mais quels effets ont réellement été prouvés dans les études cliniques – et comment reconnaître une préparation de qualité ? Tu apprendras ici tout ce que tu dois savoir sur ce précieux tubercule.

Qu’est-ce que le curcuma ?

Ce membre florissant de la famille du gingembre est principalement cultivé en Inde, où l’axe de sa tige souterraine, appelé rhizome, est traditionnellement séché puis réduit en poudre. Cette poudre terreuse et âpre se trouve dans presque tous les mélanges de curry et donne au mélange d’épices sa couleur jaune vif.

Mais en Asie, le curcuma est utilisé aussi bien en cuisine qu’en cosmétique et lors de cérémonies religieuses. Il y est en effet considéré comme un symbole de paix, de santé, de bonheur, de fertilité, de pureté, de prospérité et de nouveau départ. Les mariées indiennes ont l’habitude d’appliquer une pâte de ce « safran indien » en guise de gommage complet du corps avant le jour du mariage, afin de favoriser ainsi la beauté de la peau de manière naturelle.

On dit d’ailleurs que la plante de curcuma était déjà utilisée comme remède il y a 4000 ans. Depuis, elle est devenue l’une des herbes médicinales les plus populaires de l’Ayurveda, avec un large éventail d’effets. Il est censé équilibrer les trois doshas, mais surtout Kapha et Pitta. En outre, il aurait également des effets antioxydants, antimicrobiens, anti-inflammatoires, immunostimulants et digestifs – et même des effets anti-âge (17).

Certains de ces effets ont déjà été confirmés scientifiquement.

Qu’est-ce qui agit dans le curcuma ?

Lorsqu’il est question des multiples effets du curcuma, la plupart des gens ont immédiatement un ingrédient en tête : la curcumine. Mais le tubercule contient bien plus que cela.

Curcuminoïdes

Les curcuminoïdes sont les phénols qui donnent au curcuma sa couleur jaune vif. La curcumine est la plus connue et la plus importante en termes de quantité, avec la déméthoxycurcumine et la bisdéméthoxycurcumine. Le terme « curcumine » est toutefois souvent utilisé comme synonyme de « curcuminoïde ».

La curcumine représente environ 1 à 6% du rhizome, selon la qualité de la poudre de curcuma, et est considérée comme la principale substance active de la racine de curcuma (15). Mais en réalité, la curcumine n’est qu’un ingrédient parmi près de 200 autres, qui ont chacun leurs propres effets.

Des études menées par des scientifiques ont révélé que le curcuma, dont la curcumine a été complètement retirée, présente encore d’incroyables avantages pour la santé. Cela prouve que, comme souvent, il s’agit d’une question d’ensemble.

Huiles essentielles

Les huiles essentielles du curcuma lui confèrent son goût, son odeur et bien des effets sur la santé. Ils sont principalement composés de sesquiterpènes, dont beaucoup sont particuliers au genre curcuma. L’arôme de cette épice provient principalement des turmérons α et β et du turméron aromatique (Ar-turméron). L’ensemble des huiles essentielles représente 3 à 7% de la poudre.

Substances végétales secondaires

Avec ses substances végétales secondaires – par exemple l’acide caféique et l’acide férulique – la plante veut se protéger des prédateurs. Aujourd’hui, on sait que beaucoup d’entre elles sont également importantes pour l’homme. Ils inhibent entre autres les inflammations ou ont également un effet antioxydant.

Minéraux

La poudre de curcuma contient également du fer, du zinc, du cuivre, du manganèse, du calcium et un peu de magnésium – ce qui fait de ce tubercule doré un excellent fournisseur de minéraux.

Les bienfaits du curcuma pour la santé scientifiquement prouvés

Ces dernières années, le curcuma a déjà connu un véritable boom. Mais quels sont les effets qui peuvent être réellement prouvés scientifiquement ? Lever de rideau sur les résultats d’études scientifiques solides !

Antioxydant

Le stress oxydatif est considéré comme l’une des principales causes de maladie et de vieillissement. Derrière ce phénomène se cache un excès de radicaux libres. Ce sont des molécules très réactives avec des électrons non appariés. Les radicaux libres ont tendance à réagir avec les acides gras, les protéines ou l’ADN et à les endommager.

Le tabagisme, la consommation d’alcool, une alimentation déséquilibrée, le sport, les toxines environnementales ou encore le soleil contribuent entre autres à la formation de radicaux libres. Les antioxydants protègent alors ton corps contre ces radicaux libres. La curcumine est un tel antioxydant, qui peut neutraliser les radicaux libres (17).

Antibactérien

Des études in vitro ont déjà montré que les curcuminoïdes pouvaient également inhiber la croissance de bactéries pathogènes, tout en n’ayant pas d’effets négatifs sur les principales espèces de bactéries bénignes qui colonisent l’intestin humain (18).

Anti-inflammatoire

Les inflammations sont en fait des réactions immunitaires très importantes et saines de l’organisme. La situation devient toutefois préoccupante lorsque ces inflammations deviennent chroniques et que le système immunitaire s’attaque même aux propres tissus de l’organisme.

Les scientifiques estiment aujourd’hui que l’inflammation chronique à bas niveau peut jouer un rôle dans le développement de certaines maladies. Il s’agit notamment de

• Maladies cardiaques
• Diabète (12)
• Cancer (4)
• Syndrome métabolique
• maladies inflammatoires de l’intestin (6)
• maladies inflammatoires des articulations (7)
• Psoriasis /Psoriasis en plaques (5)
• Maladies respiratoires
• Maladie d’Alzheimer
• Dépression (14)

Les résultats des recherches menées jusqu’à présent indiquent donc que l’inflammation chronique, le stress oxydatif et la plupart des maladies chroniques sont étroitement liés. La curcumine supprime de nombreuses molécules qui déclenchent de telles inflammations. La curcumine pourrait ainsi jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement des maladies inflammatoires chroniques. Toutefois, de très fortes doses sont nécessaires pour obtenir un effet médical (20).

Favorise le microbiome

La curcumine a des propriétés prébiotiques qui lui permettent de modifier la flore intestinale et de soutenir le lien entre l’intestin et le système immunitaire.

Dans une étude contrôlée, un groupe de participants a reçu du curcuma avec de la pipérine, un groupe a reçu de la curcumine avec de la pipérine et un autre groupe a reçu un placebo. Le nombre initial d’espèces bactériennes détectées chez les sujets variait de 172 à 325 espèces bactériennes.

Dans le groupe placebo, le nombre total d’espèces a diminué de 15 % au cours de la période d’étude. En revanche, chez les sujets traités au curcuma, il y a eu une modeste augmentation de 7% des espèces. Le meilleur résultat a été obtenu chez les sujets qui prenaient de la curcumine. En effet, chez eux, le nombre d’espèces détectées a augmenté en moyenne de 69% (19).

Si tu veux en savoir plus sur la santé intestinale, les probiotiques et le microbiome, continue à lire ici :

• Comment la ménopause affecte ta santé intestinale
• Optimise ta santé intestinale avec des synbiotiques
• Problèmes de peau ? L’axe intestin-peau est derrière tout ça
• Le rôle crucial du microbiome dans la santé intestinale
• Syndrome du côlon irritable : la vitamine D peut faire disparaître les ballonnements
• Comment le microbiome influence notre santé et le vieillissement
• Le ventre gonflé en voyage : comment l’éviter ?
• Ce que tu dois rechercher dans un probiotique
• À quoi dois-je m’attendre si je prends des probiotiques ?

Soutien de la santé du foie

Des études suggèrent que le curcuma, et plus particulièrement son ingrédient, la curcumine, pourraient être bénéfiques pour le foie. Chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique, la curcumine a contribué à améliorer les valeurs hépatiques. Ces études ont montré que la curcumine a des propriétés anti-inflammatoires et qu’elle peut aider à protéger le foie des dommages causés par différents stress.(21,22,23,24) Un foie surchargé se manifeste d’ailleurs d’abord par de la fatigue. Tu en apprendras plus à ce sujet dans notre article « Fatigué en permanence ? Peut-être que ton foie murmure à l’aide« .

Favorise la digestion

Une digestion sans problème est la clé d’un bon bien-être. Le curcuma a pu, dans le cadre d’études, soulager les troubles digestifs des personnes testées et avoir ainsi un effet apaisant sur le tractus gastro-intestinal. Les symptômes tels que les ballonnements et les flatulences se sont par exemple améliorés.

Une étude randomisée en double aveugle de 8 semaines menée sur 79 adultes souffrant de troubles digestifs a également démontré que l’extrait de curcuma pouvait réduire les problèmes digestifs tels que les douleurs abdominales, le reflux et la diarrhée (2).

Même les symptômes du côlon irritable se sont améliorés chez 87 pour cent des participants au curcuma, mais seulement chez 53 pour cent du groupe placebo (9).

Une autre étude a également démontré que la curcumine augmente la contraction de la vésicule biliaire et stimule ainsi la sécrétion de bile. La bile aide ton corps à mieux digérer les graisses ingérées (1). Le curcuma régule ainsi indirectement le métabolisme des graisses.

Antidépresseur

Des études récentes sur le curcuma établissent un lien entre la dépression et l’inflammation chronique. On part du principe que les deux se renforcent mutuellement.

Une étude contrôlée l’a démontré. Soixante personnes souffrant de dépression ont été réparties en trois groupes. Un groupe a pris un antidépresseur, un autre groupe a pris 1 gramme de curcumine et le troisième groupe a pris à la fois un antidépresseur et de la curcumine.

Il est intéressant de noter que l’amélioration à la fin des six semaines était comparable dans les trois groupes. Tous les sujets ont très bien toléré la curcumine. Cette étude fournit ainsi les premières preuves cliniques que la curcumine peut être utilisée comme alternative efficace et sûre pour les personnes souffrant d’humeur dépressive (14).

Prévenir les maladies cardio-vasculaires

Le curcuma a un effet positif sur ce que l’on appelle les triglycérides. Ce sont des graisses présentes dans ton sang qui fournissent de l’énergie à tes organes. Mais en excès, ils augmentent aussi ton risque de maladies cardiovasculaires et d’inflammation du pancréas (10).

Le taux de cholestérol est également un paramètre important pour la santé, qui est également influencé par le curcuma. Certes, ton corps fabrique du cholestérol – par exemple pour construire les membranes cellulaires ou produire des hormones. Mais on fait la différence entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol. Le « mauvais » cholestérol LDL peut en effet se déposer sur les parois des vaisseaux, ce qui peut entraîner une artériosclérose, un infarctus ou un accident vasculaire cérébral. Dans une étude, le curcuma a permis de réduire significativement le « mauvais » cholestérol LDL – et donc d’augmenter le taux de « bon » cholestérol HDL (3).

Qui a besoin de curcuma comme complément alimentaire ?

Le curcuma est un talent polyvalent précieux et convient en principe à tout le monde pour améliorer le bien-être. Mais certaines personnes profitent tout de même plus que d’autres du tubercule doré.

Si tu aimes les plats consistants

Les aliments riches en graisses sont en effet difficiles à digérer. Comme le curcuma stimule la bile, il convient donc parfaitement aux amateurs de salé. Même si, en dehors des repas copieux, les intestins sont comprimés et pincés, le curcuma pourrait t’aider.

Si tu as tendance à souffrir de maladies cardiovasculaires

Peut-être qu’il y a des antécédents familiaux ou que tu es tout simplement un candidat typique pour cela… Si ton taux de cholestérol sanguin est déjà élevé, le curcuma peut faire baisser le « mauvais » cholestérol LDL et augmenter le taux de « bon » cholestérol HDL. Cela rend le tubercule doré particulièrement précieux pour toi.

Si tu as plus de 55 ans

Le curcuma est riche en antioxydants, ce qui permet de lutter contre les processus inflammatoires croissants liés à l’âge. En outre, le tubercule aide à couvrir les besoins croissants en nutriments. En effet, comme ton corps produit moins d’acide gastrique et d’enzymes digestives avec le temps, il absorbe moins bien les vitamines et les minéraux.

Si tu souffres d’inflammations

L’inflammation permet à ton corps d’éliminer les agents pathogènes et de réparer les dommages causés. Tu ne dois donc pas avoir peur des inflammations. Néanmoins, elles ne doivent pas devenir excessives ou peser durablement (de manière chronique) sur ton corps. Le curcuma peut également être utile à cet égard.

Si tu fumes

Le foie fonctionne à plein régime pour se débarrasser des toxines des stimulants comme l’alcool et le tabac. Une étude clinique a montré que les fumeurs qui ont consommé 1,5 g de curcuma pendant 30 jours ont réduit les composés cancérigènes présents dans leur organisme. Pour que tu restes en bonne santé même en tant que fumeur/euse, le curcuma est une excellente mesure de prévention pour toi.

Le bon dosage

Il n’y a pas de quantités minimales d’admission. Il n’y a probablement pas non plus de dose toxique – du moins, on ne trouve pas de données cliniques à ce sujet. Jusqu’ici, tout va bien.

Cependant, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande par exemple de ne pas dépasser trois milligrammes de curcumine par kilo de poids corporel par jour. Si tu pèses 65 kilos, cela fait donc 195 mg. Mais la science montre que cette dose n’a pas forcément de sens. Presque toutes les études scientifiques travaillent avec des doses beaucoup plus élevées, jusqu’à 2.000 mg.

Peut-on surdoser le curcuma ?

Très clairement : nous ne savons pas. Il n’existe pas encore de données scientifiques actuelles à ce sujet. C’est pourquoi le curcuma ne doit jamais être utilisé à des doses supérieures à celles indiquées dans les études scientifiques sur l’homme déjà disponibles actuellement.

Co-facteurs importants pour l’absorption

Les nutriments travaillent toujours en équipe. Il en va de même pour le curcuma. Comme le curcuma est peu soluble dans l’eau, ton intestin ne l’absorbe que dans une faible mesure à partir de la nourriture. Parallèlement, des enzymes dégradent la substance en très peu de temps. Donc, pour que tu puisses absorber de plus grandes quantités de curcuma, il faut combiner sa prise avec deux autres substances :

Pipérine

L’extrait de poivre noir est un activateur bio du curcuma – il inhibe la dégradation de la curcumine et favorise son absorption par le système digestif.

Grosse

Comme la curcumine est liposoluble, ton corps peut mieux l’absorber en combinaison avec un repas contenant également des graisses saines.

Il n’y a d’ailleurs pas d’antagonistes qui diminuent la biodisponibilité du curcuma.

Poudre de curcuma ou extrait de curcuma : qu’est-ce qui est meilleur ?

Les extraits sont-ils plus efficaces – ou bien les poudres naturelles ? Cela dépend entièrement de ton objectif. Les deux peuvent en effet avoir un sens !

Poudre de curcuma

Si tu cherches l’effet holistique du curcuma, une poudre est ce qu’il te faut. La poudre de curcuma ne contient certes qu’un à six pour cent de curcumine, mais elle contient plus de 200 autres composants qui peuvent également offrir certains effets. Grâce à ce que l’on appelle l’effet d’entourage, les substances actives s’influencent probablement aussi positivement – un avantage par rapport aux extraits.

Lors du choix de ton produit, veille surtout toujours à ce qu’il soit de qualité bio, car les racines issues de l’agriculture traditionnelle sont souvent fortement chargées en substances toxiques. En outre, tu dois faire attention à la teneur en curcumine, qui peut varier en fonction de la qualité de la poudre.

Chez Ogaenics, nous utilisons une poudre de curcuma bio de haute qualité contenant 5 % de curcumine dans notre multivitamine bio Mrs Do-It-All 55+ et dans notre complexe de curcuma Tame The Flame.

Curcumine / extrait de curcuma

Les extraits sont généralement standardisés en curcuminoïdes très recherchés. Les meilleurs extraits devraient bien sûr être certifiés bio et donc certainement exempts de substances nocives. En outre, tu dois également faire attention à la teneur en curcurmine, qui peut être très variable et qui se répercute généralement sur le prix. Compare donc toujours les produits à l’aide du tableau des nutriments avant d’acheter.

L’extrait bio de qualité supérieure que nous utilisons chez Ogaenics dans le complexe de curcuma bio Tame The Flame a un facteur d’extraction de 50:1 et une teneur en crucuminoïdes de 95 pour cent.

Combinaison de poudre et d’extrait

Les produits intelligents combinent simplement une bonne poudre et de la curcumine hautement dosée sous forme d’extrait dans une gélule afin d’offrir les avantages des deux formes. Chez Ogaenics, tu trouveras les deux dans notre complexe de curcuma bio Tame The Flame. Tu disposes ainsi du précieux spectre de substances actives du tubercule et d’une forte teneur en curcumine dans une seule gélule par jour.

Ce à quoi tu dois faire attention lors de l’achat

Les compléments alimentaires à base de curcuma peuvent être bénéfiques pour ton corps – si tu fais le bon choix pour toi. Tu devrais faire attention à ces cinq aspects.

Qualité biologique

Le curcuma cultivé de manière traditionnelle contient malheureusement toujours des pesticides et autres substances toxiques. Et même si les résidus restent dans les limites autorisées par la loi, ils sont présents et peuvent affecter ton organisme.

Formule propre

Dans le cas d’une préparation à base de curcuma, tu devrais trouver sur la liste des ingrédients uniquement du curcuma, de l’extrait de curcuma, de la pipérine comme exhausteur et une enveloppe de capsule – c’est tout. En effet, les additifs inutiles comme le stéarate de magnésium ou le dioxyde de silicium, que l’on trouve encore dans de nombreux compléments alimentaires, ne font pas de bien à ton corps.

Pipérine

L’extrait de poivre noir multiplie par 20 la biodisponibilité de la curcumine. Ainsi, tu exploites pleinement le formidable potentiel de ce superaliment. Veille donc à ce qu’elle en contienne, idéalement en qualité bio pour une pureté absolue.

Dose journalière

Il existe sur le marché de nombreux produits qui semblent d’abord bon marché, mais qui sont très faiblement dosés par capsule. Si tu dois alors prendre jusqu’à huit gélules par jour pour obtenir un bon effet, cela devient fatigant, plus cher que prévu et en outre peu pratique au quotidien.

C’est pourquoi il faut toujours vérifier avant l’achat combien de gélules doivent être prises pour obtenir la dose de curcumine souhaitée. Si la dose quotidienne est d’une gélule, la préparation s’intègre le plus facilement dans ta routine – tu la prends le matin et tu te consacres ensuite à ton quotidien comme d’habitude.

Analyses de laboratoire

Pour que tu puisses prendre du curcuma comme complément alimentaire en toute tranquillité, les analyses de laboratoire devraient te garantir l’absence de résidus et l’authenticité.

Le curcuma peut-il provoquer des effets secondaires ?

Le curcuma est un aliment qui est généralement très bien toléré par l’organisme. Néanmoins, des doses plus élevées de curcuma peuvent parfois provoquer des irritations gastriques, des diarrhées ou de légères nausées chez les personnes sensibles. Dans ce cas, tu devrais simplement réduire la dose.

Qui devrait renoncer aux préparations à base de curcuma ?

Les compléments alimentaires à base de curcuma ne conviennent pas aux femmes enceintes – ils peuvent en effet déclencher des contractions prématurées. Pour éviter que cela ne se produise, tu devrais y renoncer pendant ta grossesse.

De plus, il manque des données concernant les effets du tubercule doré sur l’enfant. C’est pourquoi les préparations à base de curcuma sont également déconseillées pendant l’allaitement.

Comme les curcuminoïdes stimulent le foie pour qu’il produise plus d’acide biliaire, les personnes souffrant de maladies du foie ou de calculs biliaires devraient également éviter de consommer du curcuma.