Was ist Gluten und warum ist es schlecht für manche Menschen?

Dieser Artikel erklärt, was Gluten ist und wie es sich auf deine Gesundheit auswirken kann.

Gluten in der Nahrung ist heutzutage sehr umstritten. Jeder zehnte Deutsche verzichtet bereits ganz oder teilweise darauf. Viele Fachleute behaupten, dass es für Menschen, die keine Zöliakie haben, unbedenklich ist.

Es gibt aber auch Gesundheitsexperten, die Gluten für die Mehrheit der Menschen als schädlich erachten. Auch wir bei Ogaenics achten aus Prinzip darauf, dass unsere natürlichen Vitamin- und Mineralpräparate glutenfrei sind. Dieser Artikel erklärt, was Gluten ist und wie es sich auf die Gesundheit auswirken kann.

Was ist Gluten?

Gluten sind Proteine, die in Getreide wie Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste vorkommen. Von den glutenhaltigen Getreiden ist Weizen das mit Abstand am häufigsten konsumierte. Die zwei Hauptproteine in Gluten sind Glutenin und Gliadin. Gliadin ist verantwortlich für die meisten negativen gesundheitlichen Auswirkungen (3, 4) .

Wenn Mehl mit Wasser gemischt wird, bilden die Glutenproteine ein klebriges Netzwerk, das eine klebstoffartige Konsistenz hat. Das macht Teig elastisch und lässt Brot beim Backen aufgehen. Es sorgt auch für eine gut zu kauende Textur (5, 6).

Warum ist Gluten schlecht für einige Menschen?

Die meisten Menschen vertragen Gluten gut. Allerdings kann es bei Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen zu Problemen führen. Dazu gehören Zöliakie, Glutenunverträglichkeit, Weizenallergie und einige andere Krankheiten (7, 8).

Zöliakie

Zöliakie ist die schwerste Form von Gluten-Unverträglichkeit. In Europa sind ca. 1 Prozent der Bevölkerung davon betroffen. In Deutschland sind 0,4 Prozent der Frauen und 0,2 Prozent der Männer betroffen (9,10).

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Das bedeutet, dass der Körper Gluten als feindlichen Eindringling behandelt. Das Immunsystem greift die Darmschleimhaut an. Die Schädigung der Darmschleimhaut verursacht Nährstoffmangel, Anämie, schwere Verdauungsprobleme und ein erhöhtes Krankheitsrisiko (11).

Die häufigsten Symptome von Zöliakie sind Verdauungsbeschwerden, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hautausschläge, Depressionen, Gewichtsverlust und übelriechender Kot (12).

Zöliakie-Patienten nehmen aufgrund der Ernährungseinschränkung bezüglich Getreide leider auch zu wenig B-Vitamine auf. Daher kann ein Vitamin B Komplex als Nahrungsergänzung sinnvoll sein (z.B. B-Happy Vitamin B-Komplex, glutenfrei).

Viele Zöliakie Patienten haben laut Studien auch einen Vitamin D-Mangel, was auch zu einer Störung der Calcium Aufnahme führt. Daher ind Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung sinnvoll (z.B. Hello Sunshine Bio Vitamin D3 Komplex von Ogaenics, glutenfrei)

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Zusammensetzung der Darmflora mit dem Auftreten und dem Fortschreiten der Zöliakie zusammenhängt. Prä- und Probiotika sind daher sehr wichtig (z.B. Love Your Gut Daily Biotic Komplex von Ogaenics). Auch Omega 3 Fettsäuren können möglicherweise bei einer Zöliakie die Entzündung eindämmen (z.B. Oilalala Skin Omega Komplex von Ogaenics)

Gluten-Intoleranz

Es gibt viele Menschen, die auf Zöliakie nicht positiv getestet wurden, die aber negativ auf Gluten reagieren. Dieser Zustand heißt “nicht Zöliakie-bedingte Glutenunverträglichkeit”. Es ist derzeit nicht bekannt, wie viele Menschen an dieser Krankheit leiden. Wissenschaftliche Schätzungen unterscheiden sich sehr und rangieren zwischen 0,5 bis 13 Prozent der Bevölkerung. (13)

Die Symptome der Glutenunverträglichkeit sind Durchfall, Bauchschmerzen, Müdigkeit, Blähungen und Depression. Es gibt keine klare Definition für die Erkrankung, aber die Diagnose wird immer dann gestellt, wenn ein Patient auf Gluten reagiert, Zöliakie und Allergien aber bereits ausgeschlossen wurden (14, 15).

Allerdings glauben einige Experten, dass dies eine Fehlinterpretation ist. Eine Studie untersuchte fast 400 Menschen mit selbstdiagnostizierter Glutenunverträglichkeit und überprüfte, ob sich durch eine glutenfreie Diät eine Besserung einstellte (16). Die Ergebnisse zeigten, dass von den 400 Menschen nur 26 Menschen Zöliakie hatten. Zwei hatten eine Weizenallergie und 27 wurden als Gluten-sensitiv diagnostiziert. Das bedeutet, dass von den 400 Personen, die sich selbst für die Glutenintolerant hielten, nur 14,5 Prozent tatsächlich ein Problem mit Gluten hatten. Oder andersherum ausgedrückt: 85,5 Prozent hatten kein Gluten-Problem.

Reizdarmsyndrom, Weizen-Allergie und Sonstiges

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine häufige Verdauungsstörung, die Symptome wie Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen und Durchfall verursacht. Es ist eine chronische Erkrankung, die aber über die Ernährung, den Lebensstil und Stressbewältigungstechniken gut in den Griff bekommen werden kann.

Jüngste Studien haben auch gezeigt, dass Vitamin D-Mangel für das Reizdarmsyndrom verantwortlich sein kann. Interessanterweise haben Studien auch gezeigt, dass einige Personen mit Reizdarmsyndrom von einer glutenfreien Ernährung profitieren können (17, 18).

Bei etwa einem Prozent der Bevölkerung kann auch eine Weizenallergie Ursache für Verdauungsprobleme nach dem Konsum von Gluten (19) sein.  Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Personen mit Schizophrenie und Autismus von einer glutenfreien Diät profitieren können (20, 21, 22).

FODMAPs

Der Begriff FODMAP steht für “fermentierbare Oligo-, Disaccharide (Laktose) und Monosaccharide (Fruktose) und Polyole”. Das sind Zuckerersatzstoffe wie Xylith/Birkenzucker. Viele Menschen sind nicht in der Lage, die FODMAPs richtig zu verdauen, was verschiedene Probleme verursachen kann.

FODMAPs werden im Dickdarm von Bakterien vergoren. Bei der Gärung entstehen Gase. Diese sind in aller Regel für die Darmbeschwerden verantwortlich. (24, 25)

In der Tat gibt es einige Hinweise darauf, dass Menschen mit “Glutenunverträglichkeit” tatsächlich nicht auf Gluten sondern auf FODMAPs empfindlich reagieren. Eine Studie von 37 Menschen mit selbst berichteter Glutenunverträglichkeit setzte die Teilnehmer auf eine Low-FODMAP Diät. Das Resultat: die Symptome liessen nach. Den Teilnehmern wurde danach isoliert Gluten gegeben. Dadurch wurden ihre Verdauungsbeschwerden nicht getriggert (26). Dies zeigt, dass es bei dem Verdacht auf Glutenunverträglichkeit häufig FODMAPs die tatsächliche Ursache sind.

Symptom-Liste für Gluten-Intoleranz

• Magen-Darm-Beschwerden s
• Anämie
• Probleme, an Gewicht zuzulegen

Um herauszufinden, was die Beschwerden verursacht, bitte deinen Arzt zuerst, dich auf Zöliakie zu testen. Es gibt zwei Möglichkeiten, um herauszufinden, ob du Zöliakie hast (23):

Blutuntersuchungen: Es gibt die Möglichkeit, das Blut auf die typischen Antikörper zu überprüfen. Die häufigste Untersuchung ist der tTG-IgA-Test. Wenn dieser positiv ist, wird in der Regel eine Gewebebiopsie im Dünndarm gemacht, um die Ergebnisse zu bestätigen.

Biopsie aus dem Dünndarm: Dabei entnimmt eine medizinische Fachkraft eine kleine Gewebeprobe aus dem Dünndarm und untersucht diese auf Schäden.

Wenn du den Verdacht hast, dass du Zöliakie hast, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du auf eine glutenfreie Diät umstellst. Dies macht es einfacher, eine korrekte Diagnose zu stellen.

Wenn du keine Zöliakie hast, aber herausfinden möchten, ob du dennoch Gluten-sensitiv bist, solltest du für ein paar Wochen auf jegliches Gluten in der Nahrung verzichten. Wenn sich die Symptome verbessern, solltest du beobachten ob diese erneut auftreten, wenn du wieder Gluten isst.

Wenn die Symptome sich durch eine glutenfreie Diät nicht verbessern und auch nicht schlimmer werden, ist der Übeltäter in deinem Körper sehr wahrscheinlich etwas anderes als Gluten.

Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

Die häufigsten Quellen von Gluten in der Ernährung sind Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Brot, Pasta, Bier, Kuchen, Kekse und Gebäck. Weizen wird auch bei vielen Arten von verarbeiteten Nahrungsmitteln zugesetzt. Wenn du Gluten vermeiden willst, dann beginne damit, Lebensmittel-Etiketten zu lesen.

Ab sofort sollten vor allem frische, unverarbeitete, gesunde Lebensmittel bevorzugt werden, da die meiste Vollwertkost von Natur aus glutenfrei ist.

Das solltest du meiden

• verarbeitete Lebensmittel
• Getreide und Körner, die Gluten enthalten. Glutenfreie Getreidesorten sind z. B. Mais, Quinoa, Reis, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Hafer)
• Doch auch wenn Hafer von Natur aus glutenfrei ist, kann er durch Gluten aus der Produktionsstätte verunreinigt sein. Daher ist es am sichersten, nur Hafer zu verwenden, der als glutenfrei auf dem Etikett gekennzeichnet ist (27).

Glücklicherweise gibt es viele gesunde und schmackhafte Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind. Der Verzicht auf Gluten muss also nicht geschmacklos oder langweilig sein.

Glutenhaltig	Glutenfrei
Weizen	Mais	Fleisch
Dinkel	Quinoa	Fisch / Meeresfrüchte
Roggen	Reis	Eier
Gerste	Hirse	Milchprodukte
Brot	Buchweizen	Früchte
Pasta	Amaranth	Gemüse
Getreide	Hafer	Nüsse
Bier		Fette, Öle und Butter
Kuchen, Kekse und Gebäck		Kräuter und Gewürze

Verzichte besser auf verarbeitete glutenfreie Produkte. Diese haben nämlich meist weniger Nährstoffe und hohe Zusätze an Zucker oder raffinierten Getreiden. Die meisten Getränke sind übrigens auch glutenfrei, außer Bier (es sei denn, es ist als glutenfrei gekennzeichnet).

Sollte jeder Gluten meiden?

Für die überwiegende Mehrheit der Menschen ist es nicht notwendig, Gluten zu meiden. Eine Ernährungsumstellung hat aber keine Nachteile. Es gibt nämlich keinen Nährstoff in glutenhaltigem Getreide, der nicht auch aus anderen Nahrungsmitteln zu bekommen ist.

Stelle auf jeden Fall sicher, gesunde Lebensmittel zu wählen. Ein glutenfreies Etikett bedeutet nämlich nicht automatisch, dass ein Lebensmittel gesund ist. Glutenfreies Junk-Food bleibt eben doch Junk-Food.

Ein Probiotikum kann deinen Darm außerdem von innen stärken (z.B. Love Your Gut Daily Biotic Komplex von Ogaenics). Wie du das richtige Probiotikum für dein Wohlbefinden findest und worauf du dabei achten musst, erfährst du in unserem Artikel “Darauf solltest du bei einem Probiotikum achten”

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