Für was ist Kurkuma eigentlich gut?

IN DIESEM GUIDE

01 Was ist Kurkuma
02 Wirkstoffe in Kurkuma
03 Gesundheitsbenefits
04 Wer braucht es?
05 Dosierung

06 Wichtige Co-Faktoren
07 Pulver oder Extrakt?
08 Darauf solltest du beim Kauf achten
09 Nebenwirkungen
10 Wer sollte auf Kurkuma verzichten?

Die Wissenschaft bestätigt, was östliche Kulturen seit Jahrtausenden wissen.

Kurkuma kann deinem Körper richtig guttun. Doch welche Wirkungen wurden in klinischen Studien tatsächlich belegt – und wie erkennst du ein hochwertiges Präparat? Hier erfährst du alles, was du über die kostbare Knolle wissen musst.

Was ist Kurkuma?

Dieses blühende Mitglied der Ingwerfamilie wird hauptsächlich in Indien angebaut, wo seine unterirdisch wachsende Sprossachse, das sogenannte Rhizom, traditionell getrocknet und dann zu Pulver gemahlen wird. Das erdig-herbe Pulver steckt in fast jeder Currymischung und verleiht der Gewürzmischung seine leuchtend gelbe Farbe.

Kurkuma hat in Asien aber sowohl in der Küche, als auch in der Kosmetik und bei religiösen Anlässen eine Bedeutung. Es gilt dort nämlich als Symbol für Frieden, Gesundheit, Glück, Fruchtbarkeit, Reinheit, Wohlstand und Neuanfang. Bei indischen Bräuten ist es üblich, eine Paste aus diesem “indischen Safran” vor dem Hochzeitstag als Ganzkörperpeeling aufzutragen, um dadurch die Schönheit der Haut auf natürliche Weise zu fördern.

Die Kurkuma-Pflanze soll übrigens schon vor 4000 Jahren als Heilmittel verwendet worden sein. Seither ist es eines der beliebtesten Heilkräuter des Ayurveda mit einem breiten Spektrum an Wirkungen. Es soll alle drei Doshas, insbesondere aber Kapha und Pitta, ins Gleichgewicht bringen. Darüber hinaus soll es auch antioxidativ, antimikrobiell, entzündungshemmend, immunstärkend und verdauungsfördernd wirken – und sogar Anti-Aging-Effekte haben (17).

Einige dieser Wirkungen konnten inzwischen bereits wissenschaftlich bestätigt werden.

Was wirkt in Kurkuma?

Geht es um die vielfältigen Wirkungen von Kurkuma, haben die meisten Menschen sofort einen Inhaltsstoff im Kopf: Das Curcumin. Allerdings steckt in der Knolle noch so viel mehr als das.

Curcuminoide

Curcuminoide sind jene Phenole, die dem Kurkuma die seine kräftige gelbe Farbe geben. Das Curcumin ist davon das bekannteste und mengenmäßig bedeutsamste – neben Demethoxycurcumin und Bisdemethoxycurcumin. Der Begriff “Curcumin” wird aber häufig synonym mit “Curcuminoid” verwendet.

Curcumin macht je nach Güte des Kurkuma-Pulvers etwa 1 – 6% des Rhizoms aus und gilt als Hauptwirkstoff der Kurkuma Wurzel (15). Aber in Wirklichkeit ist Curcumin bloß einer von fast 200 kostbaren Inhaltsstoffen, die alle ganz individuelle Wirkungen mitbringen.

Wissenschaftler haben in Studien herausgefunden, dass Kurkuma, dem das Curcumin vollständig entzogen wurde, noch immer unglaubliche gesundheitliche Vorteile hat. Dies beweist, dass es wie so oft um das große Ganze geht.

Ätherische Öle

Die ätherischen Öle in Kurkuma verleihen dem Kurkuma Geschmack, Geruch und so manche gesundheitliche Wirkung. Sie bestehen hauptsächlich aus Sesquiterpenen, von denen viele besonders für die Gattung Kurkuma sind. Das Aroma dieses Gewürzes stammt hauptsächlich von α- und β-Turmeronen und aromatischem Turmeron (Ar-Turmeron). Alle ätherischen Öle zusammen machen 3-7% des Pulvers aus.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Mit ihren sekundären Pflanzenstoffen – z. B. Kaffee- und Ferulalsäure – möchte die Pflanze sich vor Fraßfeinden schützen. Heutzutage weiß man, dass viele davon auch für den Menschen wichtig sind. Sie hemmen u.a. Entzündungen oder wirken auch antioxidativ.

Mineralien

Kurkuma Pulver enthält zudem auch noch Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Calcium und etwas Magnesium  – damit ist die goldene Knolle ganz nebenbei auch ein toller Mineralien-Lieferant.

Wissenschaftlich belegte Gesundheitsbenefits von Kurkuma

In den letzten Jahren hat Kurkuma schon einen wahren Boom erlebt. Doch welche Wirkungen lassen sich wissenschaftlich wirklich belegen? Vorhang auf für die Ergebnisse von fundierten wissenschaftlichen Studien!

Antioxidativ

Oxidativer Stress gilt als eine der Hauptursachen für Krankheit und Alterungsprozesse. Dahinter steht ein Übermass an freien Radikalen. Das sind hochreaktive Moleküle mit ungepaarten Elektronen. Freie Radikale neigen dazu, mit Fettsäuren, Proteinen oder der DNA zu reagieren und zu schädigen.

Rauchen, Alkoholkonsum, eine unausgewogene Ernährung, Sport, Umweltgifte oder auch die Sonne tragen unter anderem zur Bildung freier Radikale bei. Antioxidantien schützen deinen Körper dann vor diesen freien Radikalen. Curcumin ist ein solches Antioxidans, das freie Radikale neutralisieren kann (17).

Antibakteriell

In In vitro Studien zeigte sich bereits, dass Curcuminoide nachweislich auch das Wachstum von krankheitserregenden Bakterien hemmen konnten, aber gleichzeitig keine negativen Auswirkungen auf die wichtigsten gutartigen Bakterienarten hatten, die den menschlichen Darm besiedeln (18).

Entzündungshemmend

Entzündungen sind eigentlich sehr wichtige und gesunde Immunreaktionen des Körpers. Bedenklich wird es jedoch, wenn diese Entzündungen chronisch werden und das Immunsystem sogar das körpereigene Gewebe angreift.

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen heute davon aus, dass chronische Entzündungen auf niedrigem Niveau für die Entwicklung von bestimmten Krankheiten eine Rolle spielen können. Dazu gehören

• Herzkrankheiten
• Diabetes (12)
• Krebs (4)
• Metabolisches Syndrom
• entzündliche Darmerkrankungen (6)
• entzündliche Gelenkerkrankungen (7)
• Psoriasis /Schuppenflechte (5)
• Atemwegskrankheiten
• Alzheimer-Krankheit
• Depressionen (14)

Die bisherigen Forschungsergebnisse deuten also darauf hin, dass chronische Entzündungen, oxidativer Stress und die meisten chronischen Krankheiten eng miteinander verknüpft sind. Curcumin unterdrückt zahlreiche Moleküle, die solche Entzündungen auslösen. Damit könnte Curcumin eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung und Behandlung von chronischen Entzündungskrankheiten zukommen. Es sind jedoch sehr hohe Dosen erforderlich, um eine medizinische Wirkung zu erzielen (20).

Mikrobiom-fördernd

Curcumin hat präbiotische Eigenschaften, die es ihm ermöglichen, die Darmflora zu verändern und die Verbindung zwischen Darm und Immunsystem zu unterstützen.

In einer kontrollierten Studie erhielt eine Gruppe der Teilnehmer Kurkuma mit Piperin, eine Gruppe erhielt Curcumin mit Piperin und eine weitere Gruppe erhielt einen Placebo. Die ursprüngliche Anzahl der nachgewiesenen Bakterienarten bei den Testpersonen reichte von 172 bis 325 Bakterienarten.

Bei der Placebo-Gruppe ging die Zahl der Arten im Studienzeitraum insgesamt um 15 Prozent zurück. Bei den mit Kurkuma behandelten Probanden gab es dagegen eine bescheidene Zunahme der Arten um 7 Prozent. Das beste Ergebnis gab es bei den Probanden, die Curcumin einnahmen. Bei ihnen stieg die Zahl der nachgewiesenen Arten nämlich um durchschnittlich 69 Prozent (19).

Wenn du mehr über Darmgesundheit, Probiotika und das Mikrobiom erfahren möchtest, lies hier weiter:

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Lebergesundheit unterstützend

Studien legen nahe, dass Kurkuma und insbesondere der Inhaltsstoff Curcumin gut für die Leber sein könnten. Bei Menschen mit nichtalkoholischer Fettleber konnte Curcumin dabei helfen, die Leberwerte zu verbessern. Diese Studien haben gezeigt, dass Curcumin entzündungshemmende Eigenschaften hat und dabei helfen kann, die Leber vor Schäden zu schützen, die durch verschiedene Belastungen entstehen können.(21,22,23,24) Eine Überlastete Leber äußert sich übrigens zuerst in Form von Müdigkeit. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag “Ständig müde? Vielleicht flüstert deine Leber um Hilfe“.

Verdauungsfördernd

Eine reibungslose Verdauung ist der Schlüssel zu einem guten Wohlbefinden. Kurkuma konnte in Studien die Verdauungsbeschwerden der Probanden lindern und damit beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt wirken. Symptome wie Völlegefühl und Blähungen verbesserten sich beispielsweise.

In einer 8-wöchigen doppelblinden, randomisierten Studie an 79 Erwachsenen mit Verdauungsbeschwerden konnte zudem nachgewiesen werden, dass Kurkuma-Extrakt Verdauungsprobleme wie Bauchschmerzen, Reflux und Durchfall verringern kann (2).

Sogar die Beschwerden eines Reizdarms verbesserten sich bei 87 Prozent der Kurkuma-Probanden, jedoch nur bei 53 Prozent der Placebo-Gruppe (9).

Durch eine weitere Studie wurde außerdem nachgewiesen, dass Curcumin die Kontraktion der Gallenblase erhöht und so die Ausschüttung von Galle anregt. Die Galle hilft deinem Körper, aufgenommene Fette besser zu verdauen (1).  Dadurch reguliert Kurkuma indirekt den Fettstoffwechsel.

Anti-depressiv

Aktuelle Studien mit Kurkuma sehen einen Zusammenhang zwischen Depressionen und chronischen Entzündungen. Man geht dabei davon aus, dass die beiden sich gegenseitig verstärken.

In einer kontrollierten Studie konnte das nachgewiesen werden. Es wurden 60 Menschen mit Depressionen in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm ein Anti-Depressivum, eine andere Gruppe nahm 1 Gramm Curcumin und die dritte Gruppe nahm sowohl ein Anti-Depressivum als auch Curcumin.

Interessanterweise war die Verbesserung am Ende der sechs Wochen in allen drei Gruppen vergleichbar. Alle Testpersonen vertrugen das Curcumin sehr gut. Diese Studie liefert damit erste klinische Beweise dafür, dass Curcumin als wirksame und sichere Alternative für Menschen mit depressiven Verstimmungen eingesetzt werden kann (14).

Vorbeugend für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Kurkuma wirkt positiv auf die sogenannten Triglyceride. Das sind Fette in deinem Blut, die deinen Organen Energie liefern. Im Übermaß erhöhen sie aber auch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse (10).

Auch der Cholesterinwert ist ein wichtiger Parameter für die Gesundheit, der auch durch Kurkuma beeinflusst wird. Zwar baucht dein Körper Cholesterin – zum Beispiel, um Zellmembranen aufzubauen oder Hormone zu produzieren. Aber man unterscheidet zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin. „Schlechtes“ LDL-Cholesterin kann sich nämlich an den Gefäßwänden ablagern, was zu Arteriosklerose, einem Infarkt oder Schlaganfall führen kann. In einer Studie konnte Kurkuma das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant verringern – und dadurch den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins heben (3).

Wer braucht Kurkuma als Nahrungsergänzung?

Kurkuma ist ein wertvolles Allround-Talent  und im Prinzip für jeden Menschen geeignet, um das Wohlbefinden zu steigern. Aber manche Menschen profitieren trotzdem mehr als andere von der Goldknolle.

Wenn du gern deftig isst

Fettreiches Essen liegt tatsächlich schwer im Magen. Weil Kurkuma die Galle anregt, eignet es sich daher  hervorragend für Liebhaber des Herzhaften. Auch wenn es abseits von üppigen Mahlzeiten im Darm drückt und kneift, könnte Kurkuma dir helfen.

Wenn du zu Herz-Kreislauf-Krankheiten neigst

Vielleicht gibt es eine familiäre Vorbelastung oder du bist einfach ein typischer Kandidat dafür… Wenn dein Cholesterinspiegel im Blut bereits erhöht ist, kann Kurkuma das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins heben. Dadurch ist die goldene Knolle für dich besonders wertvoll.

Wenn du älter als 55 Jahre bist

Kurkuma ist reich an Antioxidantien, die den zunehmenden Entzündungsprozessen im Alter entgegenwirken können. Darüber hinaus hilft die Knolle, den steigenden Nährstoffbedarf zu decken. Denn: Weil dein Körper mit der Zeit weniger Magensäure und Verdauungsenzyme herstellt, nimmt er Vitamine und Mineralien schlechter auf.

Wenn du unter Entzündungen leidest

Mithilfe einer Entzündung beseitigt dein Körper Krankheitserreger und repariert entstandene Schäden. Du musst also keine Angst vor Entzündungen haben. Dennoch sollten sie nicht ausufern oder dauerhaft (chronisch) deinen Körper belasten. Dabei kann Kurkuma ebenfalls hilfreich unterstützen.

Wenn du rauchst

Um die Giftstoffe von Genussmitteln wie beispielsweise Alkohol und Tabak loszuwerden, arbeitet die Leber auf Hochtouren. Eine klinische Studie zeigte, dass Raucher, die 30 Tage lang 1,5 g Kurkuma konsumierten, die in ihrem Körper vorhandenen krebserzeugenden Verbindungen reduzierten. Damit du auch als Raucher/in gesund bleibst, ist Kurkuma eine tolle Präventionsmaßnahme für dich.

Die richtige Dosierung

Mindestmengen für die Aufnahme gibt es nicht. Eine toxische Dosis gibt es voraussichtlich auch nicht – zumindest lassen sich dafür keine klinischen Daten finden. Soweit so gut.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt aber beispielsweise, täglich maximal drei Milligramm Curcumin pro Kilo Körpergewicht einzunehmen. Bringst du 65 Kilo auf die Waage, macht das demzufolge 195 mg. Doch die Wissenschaft zeigt, dass diese Dosis nicht unbedingt Sinn machen muss. Fast alle wissenschaftlichen Studien arbeiten mit weitaus höheren Dosen von bis zu 2.000 mg.

Kann man Kurkuma überdosieren?

Ganz klar: Wir wissen es nicht. Es gibt dazu noch keine aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse. Daher sollte Kurkuma niemals höher dosiert werden als in den wissenschaftlichen Humanstudien, die aktuell bereits vorliegen.

Wichtige Co-Faktoren für die Aufnahme

Nährstoffe arbeiten immer im Team. Das ist auch bei Kurkuma so. Da Kurkuma kaum wasserlöslich ist, nimmt dein Darm es aus der Nahrung nur in geringem Maß auf. Gleichzeitig bauen Enzyme die Substanz innerhalb kürzester Zeit ab. Damit du also größere Mengen Kurkuma aufnehmen kannst, muss die Einnahme mit zwei anderen Stoffen kombiniert werden:

Piperin

Der Schwarze Pfeffer Extrakt ist ein Bio-Enhancer für Kurkuma – er hemmt den Abbau von Curcumin und fördert die Aufnahme über den Verdauungstrakt.

Fette

Weil Curcumin fettlöslich ist, kann dein Körper es in Kombination mit einer Mahlzeit, die auch gesunde Fette enthält, besser absorbieren.

Gegenspieler, die die Bioverfügbarkeit verschlechtern, gibt es für Kurkuma übrigens nicht.

Kurkuma-Pulver oder Kurkuma-Extrakt: Was ist besser?

Sind Extrakte wirkungsvoller – oder doch naturbelassene Pulver? Das hängt ganz von deiner Zielsetzung ab. Beides kann nämlich Sinn machen!

Kurkuma Pulver

Wenn du die ganzheitliche Wirkung von Kurkuma suchst, ist ein Pulver das richtige für dich. Kurkuma-Pulver enthält zwar nur ein bis sechs Prozent Curcumin, dafür aber über 200 weitere Inhaltsstoffe, die ebenfalls bestimmte Wirkungen bieten können. Durch den so genannten Entourage-Effekt beeinflussen sich die Wirkstoffe vermutlich auch noch positiv – ein Vorteil gegenüber Extrakten.

Achte bei der Auswahl deines Produktes vor allem immer auf Bio-Qualität, da die Wurzeln aus herkömmlichem Landbau oft stark mit Giftstoffen belastet sind. Außerdem musst du auf den Curcumin -Gehalt achten, der je nach Güte des Pulvers schwanken kann.

Bei Ogaenics verarbeiten wir ein hochwertiges Bio-Kurkuma-Pulver mit 5 Prozent Curcumin-Anteil in unserem Bio-Multivitamin Mrs Do-It-All 55+ und in unserem Tame The Flame Kurkuma Komplex.

Curcumin /Kurkuma Extrakt

Extrakte sind meist auf die begehrten Curcuminoide standardisiert. Die besten Extrakte sollten natürlich Bio-zertifiziert und damit ganz sicher frei von Schadstoffen sein. Außerdem solltest du auch hier auf den Curcurmin-Gehalt achten, der sehr unterschiedlich sein kann und sich meist im Preis bemerkbar macht. Vergleiche die Produkte also immer anhand der Nährstofftabelle, bevor du kaufst.

Das Premium-Bio-Extrakt, das wir bei Ogaenics im Tame The Flame Bio-Kurkuma Komplex verarbeiten, hat einen Extraktionsfaktor von 50:1  und einen Crucuminoid-Gehalt von 95 Prozent.

Kombination aus Pulver und Extrakt

Clevere Produkte kombinieren einfach ein gutes Pulver und hochdosiertes Curcumin als Extrakt in einer Kapsel, um damit die Benefits beider Formen zu bieten. Bei Ogaenics findest du beides in unserem Tame The Flame Bio-Kurkuma Komplex. So hast du das wertvollen Wirkstoffspektrum der Knolle und einen hohen Curcumin-Anteil in nur einer Kapsel pro Tag.

Darauf solltest du beim Kauf achten

Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel können deinem Körper guttun – wenn du denn die richtige Wahl für dich triffst. Auf diese fünf Aspekte solltest du achten.

Bio-Qualität

Herkömmlich angebauter Kurkuma enthält leider immer Pestizide und andere Giftstoffe. Und auch wenn sich die Rückstände im gesetzlich zulässigen Rahmen bewegen, sind sie enthalten und können deinen Körper belasten.

Cleane Rezeptur

Bei einem Kurkuma-Präparat solltest du auf der Zutatenliste ausschließlich Kurkuma, Kurkuma-Extrakt, Piperin als Enhancer und eine Kapselhülle finden – das war’s. Denn unnötige Zusätze wie Magnesiumstearat oder Siliziumdioxid, die in vielen Nahrungsergänzungen noch zu finden sind, tun deinem Körper nicht gut.

Piperin

Der Schwarze-Pfeffer-Extrakt erhöht die Bioverfügbarkeit von Curcumin um das 20-fache. So schöpft du das großartige Potenzial des Superfoods voll aus. Achte also darauf, dass er enthalten ist, ideal in Bio-Qualität für absolute Reinheit.

Tagesdosis

Es gibt viele Produkte am Markt, die zunächst günstig erscheinen, aber pro Kapsel sehr niedrig dosiert sind. Wenn du dann für eine gute Wirkung bis zu acht Kapseln am Tag nehmen musst, wird es anstrengend, teurer als gedacht und außerdem unpraktikabel im Alltag.

Checke deshalb immer vor dem Kauf, wie viele Kapseln für deine Wunschdosis an Curcumin eingenommen werden sollen. Besteht die Tagesdosis aus einer Kapsel, lässt sich das Präparat am einfachsten in deine Routine integrieren – du nimmst sie morgens ein und widmest dich danach wie gewohnt deinem Alltag.

Laboranalysen

Damit du Kurkuma beruhigt als Nahrungsergänzung nehmen kannst, sollten dir Laboranalysen die Freiheit von Rückständen und Echtheit garantieren.

Kann Kurkuma Nebenwirkungen verursachen?

Kurkuma ist ein Lebensmittel, das in der Regel sehr gut für den Körper verträglich ist. Höhere Dosen Kurkuma können dennoch bei empfindlichen Menschen manchmal zu Magenreizungen, Durchfall oder leichter Übelkeit führen. Dann solltest du einfach die Dosis reduzieren.

Wer sollte auf Kurkuma-Präparate verzichten?

Für Schwangere sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma ungeeignet – sie können nämlich vorzeitige Wehen auslösen. Damit das nicht passiert, solltest du in der Schwangerschaft darauf verzichten.

Außerdem fehlen Daten für die Auswirkungen der goldenen Knolle auf das Kind. Deswegen ist auch in der Stillzeit von Kurkuma-Präparaten abzuraten.

Da die Curcuminoide die Leber anregen, mehr Gallensäure zu produzieren, sollten Menschen mit Lebererkrankungen oder Gallensteinen ebenfalls auf Kurkuma verzichten.