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Vielen Menschen droht auch im Sommer ein Vitamin-D-Defizit. Gehörst Du dazu?

Viele Menschen fragen sich, ob man auch im Sommer Vitamin D einnehmen müsse oder nicht. Berechtigte Frage, denn schließlich wird dieses Vitamin ja unter anderem in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet. Es gibt aber einige Personengruppen, für die eine Supplementierung das ganze Jahr über wichtig ist. Finde heraus., ob Du dazu gehörst.

Wofür brauchen wir Vitamin D

Das Sonnenvitamin ist von seiner Funktion im Körper eher ein Hormon als ein Vitamin. Jede Zelle hat einen Rezeptor dafür. Es unterstützt das Immunsystem und ist daher auch besonders wichtig für Menschen mit Autoimmunerkrankungen. Der Körper benötigt Vitamin D auch, um Kalzium aufzunehmen. Frauen mit einem zu niedrigem Vitamin D-Spiegel haben daher ein höheres Risiko für Osteoporose. Und vergessen wir nicht die Stimmung… viele kennen es, dass sie sich im Winter depressiver fühlen, wenn es weniger Sonnenschein – ergo weniger Sonnenvitamin – gibt.

 

Warum die Sonne als Vitamin D-Quelle oft nicht reicht

Vitamin D wird im Körper durch Sonneneinstrahlung auf der unbedeckten Haut gebildet. In den nördlichen Breitengraden ist die Sonne jedoch nur 3 bis 4 Monate im Jahr  stark genug, um die Vitamin-D-Produktion in der Haut zu stimulieren, meist von Mai bis August. Während dieser Monate wird die Haut genügend Vitamin D produzieren, wenn Du mindestens 20 Minuten am Tag zwischen 10 und 14 Uhr ohne Sonnenschutz draußen bist – am besten leicht bekleidet in Shorts und einem Top. Das bedeutet, die Arme und Beine müssen während der Spitzenzeiten mit maximaler Sonneneinstrahlung vollständig ohne Sonnenschutz der Sonne ausgesetzt sein. Machst Du das? Dann darfst Du über die Sommermonate in Bezug auf  dieses Vitamin “Supplement-frei” bleiben.

Aber die meisten der Menschen sitzen den Tag über im Büro (und auch nicht mit Top und Shorts) und erzielen daher keine nennenswerten Vitamin D-Werte im Sommer. Du erhältst einfach nicht so viel Sonne, wie Du denkst. Daher solltest Du in dem Fall auf Deiner normalen Tagesration bleiben.

Wer Vitamin D auch im Sommer ergänzen sollte

Es gibt außerdem einige Personengruppen, die das Sonnenvitamin auch im Sommer supplementieren sollten, ob sie in die Sonne gehen oder nicht.

  • Wer eine dunklere Hautfarbe hat, denn dann bildet die Haut von Natur aus weniger Sonnenvitamin
  • Wenn Du nur mit Sonnenschutz (auch im Make up) aus dem Haus gehst, denn dieser beeinträchtigt die Vitamin D-Bildung
  • Wenn Du Dich vegan ernährst, hast Du ein höheres Risiko, ganzjährig einen Mangel an diesem Vitamin zu haben
  • Wenn Du über 60 Jahre alt bist, denn dann ist die Haut dünner und kann weniger Sonnenvitamin selbst bilden
  • Wenn Du Schwanger bist, denn der gesunde Vitamin D-Status der Mutter in der Schwangerschaft hat Einfluss auf die Entwicklung des Immunsystems beim ungeborenen Kind. Bei einem Mangel steigt das  Risiko für das Kind, später an einer Autoimmunerkrankung und Allergie zu erkranken.
  • Wenn der Blutspiegel vor dem Sommer niedrig war oder wenn Du zur Tagesmitte nicht ohne Sonnencreme draußen bist, solltest Du die Nahrungsergänzung auch im Sommer fortsetzen.

Wie viel Vitamin D benötigst Du?

Bedarf lt. DGE (Schätzwerte)

in µg

in I.E.

Erwachsene 20 800
Schwangere 20 800
Stillende 20 800

Quelle: DGE

Wie hoch sollte Dein Blutwert sein?

in nmol/l

in ng/ml

Interpretation

<30 <12 Mangelhafte Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose.
30-<50 12-<20 Suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit.
50 -<75 20-<30 Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit.
75-<125 30-<50 Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit ohne weiteren Zusatznutzen für die Gesundheit.
≥125 ≥50 Mögliche Überversorgung, die für den Körper negative gesundheitliche Folgen haben kann, zum Beispiel Hyperkalzämien, die zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen können.

Quelle: Robert Koch Institut

Der Vitamin D-Spiegel sollte ganzjährig laut DGE bei mindestens mindestens 50 nmol/l  liegen. Nach Meinung des Robert Koch Institut ist dies jedoch einer Unterversorgung gleichgesetzt. Nach übereinstimmender Meinung internationaler Experten sollte der Blutspiegel bei 75 nmol/l) liegen.

Wenn Dein Blutspiegel ok ist, Du keinen größeren Stress hast, schlank bist und eine helle Haut hast und regelmäßig an der frischen Luft bist, sind 1.000 IE/Tag die Mindestmenge, um den Vitamin D-Spiegel dauerhaft zu halten. Ansonsten kann der Bedarf deutlich höher liegen, auch im Sommer. Eine Dosis bis zu 4.000 IE pro Tag ist möglich und wird als unbedenklich eingestuft.

Du solltest auf jeden Fall jetzt zunächst einen Bluttest machen, um Deinen Ausgangspunkt zu bestimmen, denn wenn der Blutspiegel nicht ok ist, brauchst Du deutlich höhere Dosen von 2000-4000 I.E. täglich für drei Monate (oder bis Du wieder getestet wirst) . Wende Dich hierzu an Deinen Hausarzt oder an ein Labor. Es gibt inzwischen auch gute Testkits für zuhause in der Apotheke oder online zu kaufen.

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