Der kleine Calcium Guide für Beginner

IN DIESEM ARTIKEL

01 Warum Calcium für die Gesundheit so wichtig ist
02 Wie viel Calcium braucht der Körper?
03 Die besten Calcium-Quellen in der Nahrung
04 Bekomme ich genug Calcium?
05 Wie erkenne ich einen Calciummangel?

06 Welche Auswirkungen hat Calcium auf die Gesundheit?
07 Was die Calcium-Aufnahme beeinflusst
08 Calcium als Nahrungsergänzung
09 Wie sollte Calcium eingenommen werden?

Calcium  hat eine Schlüsselrolle im Körper. Erfahre alles zu dem wichtigsten Mineralstoff.

Warum Calcium für die Gesundheit so wichtig ist

Calcium ist ein Mineralstoff, der sowohl auf der Erde als auch im menschlichen Körper reichlich vorhanden ist. Es ist bekannt für seine Schlüsselrolle in der Knochengesundheit, den Zähnen und den Körperorganen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Nervenfunktion und als zellulärer Botenstoff. Unser Körper verwendet den Mineralstoff für die Blutgerinnung und die Freisetzung bestimmter Hormone (z.B. Insulin). Das Mineral ist zudem ungemein wichtig für den normalen Herzschlag und alle anderen Muskeln im Körper.

In Anbetracht dieser lebenswichtigen Rolle hält der Körper ständig Calcium im Blutkreislauf. Unsere Knochen und Zähne fungieren als natürliche Speicher für das Mineral. Wenn der Calciumspiegel im Blut aufgrund zu geringer Aufnahme über die Nahrung niedrig ist, entnimmt der Körper das Mineral aus unseren Knochen. Das kann die Knochenstärke beeinträchtigen und zum stetigen Knochenabbau führen. Das Endergebnis kann dann Osteoporose sein.

Das tägliche Ersetzen der verlorenen Calcium Menge ist für die Aufrechterhaltung eines normalen Calciumbestands in den Knochen und somit für die Knochengesundheit daher unerlässlich. Hier kann beispielsweise der Bone Nanza Calcium Komplex von Ogaenics unterstützen.

Wie viel Calcium braucht der Körper?

Bei der täglichen Menge an Calcium gehen die Meinungen der Instanzen leicht auseinander.

Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Erwachsene 1.000 Milligramm (mg) Calcium pro Tag. Dieser Bedarf ist aber eine Schätzung und kann aufgrund von individuellen Lebensumständen abweichen. Der Bedarf für Schwangere und für stillende Frauen wird von der DGE ebenfalls auf 1.000 mg geschätzt. Sie sollten die empfohlene Menge des Minerals pro Tag über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Quelle: DGE

Die Nationale Verzehrsstudie (NVS II) der deutschen Bundesregierung zeigte, dass vor allem ein großer Teil der weiblichen Jugendlichen sowie Personen ab 65 Jahren diese Zufuhr-Empfehlungen deutlich unterschreiten.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tägliche Nährstoffzufuhr bei Calcium allerdings auf 800 mg festgelegt. Das ist auch der Referenzwert, auf den sich Dosierungen auf Packungen von Nahrungsergänzungsmitteln in Europa beziehen müssen. Diese Referenzwerte stellen nicht den neuesten Stand der Forschung dar und dienen dazu, dass Konsumenten verschiedene Produkte in Europa miteinander vergleichen. Sie sind gesetzlich vorgeschrieben.

Die besten Calcium-Quellen in der Nahrung

Der menschliche Körper produziert Calcium leider nicht selbst, daher ist unsere Ernährung entscheidend. Milchprodukte sind eine gute Quelle für den lebenswichtigen Mineralstoff. Aber etwa 65 % der Erwachsenen auf der Welt haben eine Laktoseintoleranz. Das bedeutet, dass viele von uns Milch oder Milchprodukte nicht gut verdauen können – wir können uns also nicht bequem auf Milchprodukte als Calciumquelle verlassen. Außerdem gibt es Menschen, die sich vegan und pflanzlich ernähren und somit kein Calcium aus Milchprodukten zu sich nehmen würden. Hier eine Übersicht über die größten veganen Calciumlieferanten:

Als Vegetarier oder Veganer ist es somit nicht besonders einfach, sich über die Nahrung optimal mit dem Mineral zu versorgen. Eine Nahrungsergänzung kann helfen, nicht einen Calciummangel zu erleiden.

Bekomme ich genug Calcium?

Manche Personengruppen haben mehr Schwierigkeiten, genügend Calcium zu sich zu nehmen als andere:

Frauen nach der Menopause

Weil sie einen stärkeren Knochenabbau erleben und Calcium nicht so gut aufnehmen können. Eine ausreichende Zufuhr des Mineralstoffs über die Nahrung und bei Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel kann die Geschwindigkeit des Knochenabbaus verlangsamen.

Frauen ohne Regelblutung

Der Zustand, bei dem die Menstruation bei Frauen im gebärfähigen Alter ausbleibt oder nicht einsetzt, resultiert oft aus zu viel Sport und zu wenig Nahrungsaufnahme. Das führt zu reduzierten Östrogenspiegeln, die sich  negativ auf den Calcium-Haushalt auswirken. Bei Anorexia Nervosa (Magersucht) haben diese Frauen eine verringerte Absorption und höhere Calcium-Ausscheidungsraten im Urin sowie eine geringere Rate an Knochenbildung als gesunde Frauen. Daher sollte ausreichend Calcium und Vitamin D in Form von Supplementen zugeführt werden.

Menschen mit Laktoseintoleranz

Menschen mit Laktoseintoleranz können diesen natürlichen Zucker in der Milch nicht verdauen und leiden unter Symptomen wie Blähungen und Durchfall, wenn sie mehr als kleine Mengen auf einmal trinken. Sie können normalerweise andere calciumreiche Milchprodukte essen, die wenig Laktose enthalten, wie z. B. Joghurt und viele Käsesorten, und laktosereduzierte oder laktosefreie Milch trinken. Wer das nicht mag, sollte unbedingt supplementieren.

Veganer

Veganer (Vegetarier, die keine tierischen Produkte essen) und Ovo-Vegetarier (Vegetarier, die Eier, aber keine Milchprodukte essen), weil sie die Milchprodukte meiden, die in der Ernährung anderer Menschen eine Hauptquelle für den Mineralstoff sind.

Wie erkenne ich einen Calciummangel?

Es gibt leider keine frühen Anzeichen für einen Calciummangel. Das macht ihn so tückisch. Denn der Körper holt sich das fehlende Calcium dann ganz einfach aus den Körperspeichern, also Knochen und Zähnen. Das führt zu Knochenschwund. Wenn sich späte Anzeichen, wie z. B. Knochenbrüche zeigen, ist die Knochenmasse schon stark minimiert und es ist im Prinzip zu spät, Osteoporose droht. Darum ist Prävention so wichtig.

Zu den Symptomen eines schweren Calciummangels gehören Taubheit und Kribbeln in den Fingern, Krämpfe und abnorme Herzrhythmen, die lebensgefährlich sein können.

Der beste Weg, um herauszufinden, ob du genug vom lebenswichtigen Mineralstoff zu dir nimmst, ist, die Ernährung ein paar Tage lang zu überprüfen. Wenn in der Familie Osteoporose vorkommt, lass einen Knochendichte-Scan beim Arzt machen, der die Anfänge des Knochenschwunds anzeigen kann.

Welche Auswirkungen hat Calcium auf die Gesundheit?

Es gibt spannende Ergebnisse aus der Wissenschaft zu den Wohltaten einer Nahrungsergänzung mit Calcium, die wir hier kurz vorstellen möchten.

Knochengesundheit und Osteoporose

Die Knochen benötigen in Kindheit und Jugend reichlich Calcium und Vitamin D. Dadurch erreichen sie im Alter von etwa 30 Jahren ihre maximale Festigkeit. Danach verlieren sie langsam ihre Calciumdichte. Um diesen Verlust zu verringern, ist es wichtig, im Erwachsenenalter die empfohlenen Mengen des Minerals aufzunehmen. Außerdem sollte man körperlich aktiv sein mit Gewichtsbelastung, wie Gehen und Laufen.

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung bei älteren Erwachsenen, aber 80 Prozent davon sind Frauen. Bei Osteoporose werden die Knochen porös, brüchig und anfälliger für Frakturen. Osteoporose ist ein ernstes Gesundheitsproblem für rund sechs Millionen Menschen in Deutschland. Calcium und Vitamin D sowie regelmäßige Bewegung sind wichtig, um die Knochen ein Leben lang gesund zu erhalten.

Darmkrebs

Laut einer großen Studie kann Calcium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko für Darmkrebs senken. Zu diesem Ergebnis kamen auch viele andere Studien. Es gibt aber auch Studien, in denen dies nicht bestätigt wurde. Da sich Krebs über viele Jahre entwickelt, sind vor allem längerfristige Studien für mehr Klarheit erforderlich.

Präeklampsie

Präeklampsie ist eine ernste Erkrankung in der Schwangerschaft, die sich durch Bluthochdruck, Eiweiss im Urin und Ödemen bemerkbar macht. Sie ist gefürchtet, weil sie das Risiko einer Frühgeburt erhöht. Erste Studien zeigen, dass eine Calcium-Supplementierung zur Prävention der Präeklampsie eingesetzt werden kann. Vitamin D hat möglicherweise auch eine positive Wirkung, jedoch sind weitere Studien erforderlich, um die Ergebnisse zu bestätigen.

PCOS

Beim PCO-Syndrom handelt es sich um eine Störung im hormonellen Regelkreis von Frauen. Männliche Hormone werden überproduziert, was oft zu männlicher Körperbehaarung und einer männlichen Statur führt. Auch unregelmäßige oder ausbleibende Monatsblutungen, Haarausfall, fettige Haut und Akne können damit verbunden sein. Eine Studie zeigte, dass Calcium, Magnesium, Vitamin D und Zink über 12 Wochen positive Wirkungen auf viele Aspekte des PCOS hatte.

PMS

Als Prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet man verschiedene körperliche und emotionale Beschwerden im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus. Sie treten in der Woche vor der Regelblutung auf und enden mit Beginn der Regel. Verschiedene Studien zeigen, dass Calcium bei PMS helfen kann. Eine Studie zeigte auf, dass Frauen mit PMS eine geringere Zufuhr von Calcium und Magnesium haben.

Körpergewicht

Eine große Meta-Studie hat ermittelt, dass Calcium-Supplemente das Körpergewicht reduzieren können. Das gilt sowohl bei Personen mit normalem BMI, als auch bei Kindern und Jugendlichen, erwachsenen Männern oder prämenopausalen Frauen.

Einige Wissenschaftler haben zudem einen Zusammenhang zwischen einer schlechten Calcium Versorgung und einem hohen Körperfettanteil und Body-Mass-Index (BMI) herausgefunden.

Übergewichtige Studenten verloren bei einer Diät mehr Körperfett, wenn sie gleichzeitig ein Supplement mit Calcium und Vitamin D einnahmen.

Hautalterung

Calcium spielt auch eine wichtige Rolle für die Haut. Das meiste Calcium in der Haut befindet sich in der äußersten Hautschicht (der Epidermis). Dort hilft es dabei, die Bildung neuer Haut zu regulieren und alte Hautzellen zu ersetzen. Haut, die nicht genügend Calcium in der Epidermis gespeichert hat, kann brüchig, dünn und trocken erscheinen. Das wird durch einen Calciummangel verursacht.

Was die Calcium-Aufnahme beeinflusst

Calcium in der Nahrung, die du isst, ist immer an ein anderes Molekül gebunden. Und um tatsächlich von deinem Körper absorbiert und verwertet zu werden, muss es zuerst von der Magensäure ionisiert werden.

Wir nehmen generell im Durchschnitt nur ca. 30 Prozent des Calciums auf, das wir über die Nahrung zuführen. Die Calciumaufnahme ist am höchsten, wenn wir jung sind. Zu dieser Zeit ist der Bedarf an diesem Mineralstoff am höchsten, damit wir das maximale Knochenwachstum im Alter von etwa 30 Jahren erreichen können. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Calcium-Absorption rapide ab.

Die meisten Erwachsenen mittleren und höheren Alters können nur noch 15 % oder weniger des mit der Nahrung aufgenommenen Calciums absorbieren.  Während viele andere Faktoren als das Altern die Calcium-Aufnahme negativ beeinflussen können – wie z. B. unzureichendes Kauen der Nahrung, Essen im Stehen, zu schnelles Essen und zu viel Flüssigkeit zu den Mahlzeiten – ist zu wenig Magensäure, auch bekannt als Salzsäure oder HCL, oft die Ursache.

Das Problem ist, dass viele von uns tatsächlich wenig Magensäure haben. Wenn die Magensäure aufgrund von Stress, H. Pylori oder anderen bakteriellen Infektionen, der Verwendung von Antazida, Entzündungen der Magenschleimhaut aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder bestimmten Medikamenten oder einer Reihe anderer Gründe niedrig ist, kann das Calcium aus der Nahrung einfach nicht ionisiert und absorbiert werden und geht ungenutzt durch den Körper.

Achtung, das hemmt die Calcium-Aufnahme

Menschen auf der ganzen Welt nehmen immer weniger Calcium über die Nahrung auf. Es gibt eine Fülle von Umwelteinflüssen, die dafür verantwortlich gemacht werden können, sowie eine Vielzahl von Ernährungs- und Lebensstil-Entscheidungen, die sich negativ auf unsere Calcium-Aufnahme auswirken. Diese Faktoren beeinträchtigen die Aufnahme und Verwertung des Mineralstoffs besonders häufig:

Zöliakie

Diese Erkrankung ist eine vererbte Autoimmunerkrankung, die durch eine Glutenunverträglichkeit gekennzeichnet ist. Sie bleibt sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen oft unerkannt. Zöliakie verändert die Darmschleimhaut und beeinträchtigt die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D und Mineralien wie Calcium. Daher muss die Zufuhr erhöht werden.

Kaffee- (und Tee-) Konsum

Das Koffein in Kaffee, Tee sowie den meisten Limonaden wirkt als mildes Diuretikum, so dass wertvolles Calcium ausgeschieden wird, bevor der Körper es verwerten kann. Der Konsum dieser Getränke in kleinen Mengen ist unbedenklich, ein übermäßiger Konsum kann jedoch zu einer verminderten Aufnahme führen, sodass mehr Calcium über die Nahrung und Nahrungsergänzungen erforderlich ist.

Rauchen

Studien an Rauchern zeigen eine verminderte Knochenmasse. Der Grund dafür ist nicht genau bekannt, aber es scheint, dass Rauchen die Aufnahme von Calcium im Darm stört. Das bedeutet, als Raucher sollte man gezielt auf mehr Calcium über die Nahrung und Nahrungsergänzungen achten.

Phytinsäure

Phytinsäure befindet sich in der Kleiebeschichtung von Vollkorngetreide und bindet Calcium und andere Nährstoffe, wodurch sie  im Darm nicht aufgenommen werden können. Gleichzeitig enthalten solche Lebensmittel aber auch Phytase, ein Enzym, das dafür sorgt, dass der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Es kommt daher gerade bei Vollkorn-Lebensmitteln auf den Gehalt an Phytase an.

Roggen ist z.B. besonders reich an Phytase, sodass Brote aus Roggenmehl oder -schrot weniger Phytinsäure enthalten als vergleichbare Produkte aus Weizen. Fein gemahlenes  Vollkornmehl hat ebenfalls mehr Phytase als ein grob gemahlenes. Wenn Sie also viel Vollkornbrot und -getreide verzehren, sollten Sie darauf achten oder gegebenenfalls  einfach zusätzliches Calcium über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Calcium als Nahrungsergänzung

Calciumcarbonat ist die Calciumverbindung, die am häufigsten in Nahrungsergänzungen verwendet wird. Es hat mit 40% den höchsten Anteil an elementarem Calcium von allen Calciumverbindungen.

Calciumcarbonat, das nicht aus Pflanzen stammt, wird in der Regel aus Kalkgestein (im wesentlichen Kreide) gewonnen und hat eine flache, einfache Struktur, der andere knochenstützende Nährstoffe fehlen. Es wird viel in herkömmlichen Calcium-Nahrungsergänzungen verwendet, weil es die günstigste Form von Calcium ist.

Pflanzliches Calciumcarbonat wie wir es in BONE NANZA verwenden ist ganz anders. Es stammt aus Bio-Meeresalgen die per Hand nachhaltig geerntet werden. Der Ogaenics Bone Nanza Calcium Komplex wird mit hochwertigem pflanzlichem Calcium aus dem Meer, der so genannten Roten Kalkalge (Lithothamnium), hergestellt.

Es gibt zudem noch Calciumcitrat als synthetische Form der Nahrungsergänzung. Es wird künstlich hergestellt und enthält nur 21% an elementarem Calcium, sodass mehr Kapseln pro Tagesdosis erforderlich sind als bei pflanzlichem Calcium.

Wie sollte Calcium eingenommen werden?

Calcium kann nur vom Körper aufgenommen werden, wenn auch Vitamin D vorhanden ist. Darum sollte kein Vitamin D-Mangel vorhanden sein und das Calcium-Supplement sollte idealerweise gleich Vitamin D mit enthalten.

Nahrungsergänzungen mit Calcium sollten außerdem stets zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Der Körper kann das Mineral dann aufgrund der vorhandenen Magensäure um  10-30 Prozent besser aufnehmen.

Wenn große Dosen eingenommen werden, sollten diese außerdem geteilt werden, um die Aufnahmefähigkeit im Körper zu erhöhen.

Der Zeitpunkt der Einnahme spielt hingegen für die Aufnahme im Körper so gut wie keine Rolle, solange die Einnahme mit einer Mahlzeit erfolgt.

Dieses Produkt enthält Calcium