Le petit guide du calcium pour les débutants

DANS CET ARTICLE

01 Pourquoi le calcium est-il si important pour la santé?
02 De quelle quantité de calcium le corps a-t-il besoin ?
03 Les meilleures sources de calcium dans l’alimentation
04 Est-ce que je reçois suffisamment de calcium ?
05 Comment reconnaître une carence en calcium ?

06 Quels sont les effets du calcium sur la santé ?
07 Ce qui influence l’absorption du calcium
08 Le calcium comme complément alimentaire
09 Comment le calcium doit-il être pris ?

Le calcium joue un rôle clé dans l’organisme. Apprends tout sur le minéral le plus important.

Pourquoi le calcium est-il si important pour la santé ?

Le calcium est un minéral présent en abondance à la fois sur la terre et dans le corps humain. Il est connu pour son rôle clé dans la santé des os, des dents et des organes du corps. Il joue un rôle important dans la fonction nerveuse et en tant que messager cellulaire. Notre corps utilise ce minéral pour la coagulation du sang et la libération de certaines hormones (par exemple l’insuline). Ce minéral est en outre extrêmement important pour le rythme cardiaque normal et tous les autres muscles du corps.

Compte tenu de ce rôle vital, le corps maintient en permanence le calcium dans la circulation sanguine. Nos os et nos dents agissent comme des réservoirs naturels de ce minéral. Lorsque le taux de calcium dans le sang est bas en raison d’un apport alimentaire insuffisant, le corps puise le minéral dans nos os. Cela peut nuire à la solidité des os et entraîner une perte osseuse constante. Le résultat final peut alors être l’ostéoporose.

Le remplacement quotidien de la quantité de calcium perdue est donc indispensable au maintien d’un stock de calcium normal dans les os et donc à la santé osseuse. Dans ce cas, le complexe Bone Nanza Calcium d’Ogaenics peut par exemple apporter un soutien.

De quelle quantité de calcium le corps a-t-il besoin ?

En ce qui concerne la quantité quotidienne de calcium, les avis des instances divergent légèrement.

Selon les estimations de la Société allemande de nutrition (DGE), les adultes ont besoin de 1.000 milligrammes (mg) de calcium par jour. Ce besoin est toutefois une estimation et peut varier en fonction des circonstances individuelles. Les besoins des femmes enceintes et allaitantes sont également estimés à 1.000 mg par la DGE. Vous devez consommer la quantité recommandée de minéraux par jour via votre alimentation ou des compléments alimentaires.

Source : DGE

L’étude nationale sur la consommation alimentaire (NVS II) du gouvernement fédéral allemand a montré qu’une grande partie des adolescentes et des personnes âgées de 65 ans et plus se situaient nettement en dessous de ces apports recommandés.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a toutefois fixé l’apport nutritionnel quotidien en calcium à 800 mg. C’est également la valeur de référence à laquelle doivent se référer les dosages sur les emballages de compléments alimentaires en Europe. Ces valeurs de référence ne représentent pas l’état le plus récent de la recherche et sont destinées à permettre aux consommateurs de comparer différents produits en Europe. Elles sont imposées par la loi.

Les meilleures sources de calcium dans l’alimentation

Malheureusement, le corps humain ne produit pas lui-même le calcium, c’est pourquoi notre alimentation est déterminante. Les produits laitiers sont une bonne source de ce minéral vital. Mais environ 65 % des adultes dans le monde présentent une intolérance au lactose. Cela signifie que beaucoup d’entre nous ne peuvent pas bien digérer le lait ou les produits laitiers – nous ne pouvons donc pas compter confortablement sur les produits laitiers comme source de calcium. En outre, certaines personnes ont une alimentation végétalienne et végétale et ne consommeraient donc pas de calcium provenant de produits laitiers. Voici un aperçu des plus grandes sources de calcium végétalien :

En tant que végétarien ou végétalien, il n’est donc pas particulièrement facile de s’approvisionner de manière optimale en ce minéral via l’alimentation. Un complément alimentaire peut aider à ne pas souffrir d’une carence en calcium.

Est-ce que je reçois suffisamment de calcium ?

Certains groupes de personnes ont plus de difficultés que d’autres à consommer suffisamment de calcium :

Femmes post-ménopausées

Parce qu’ils subissent une dégradation osseuse plus importante et n’absorbent pas aussi bien le calcium. Un apport suffisant de ce minéral par le biais de l’alimentation et, si nécessaire, de compléments alimentaires peut ralentir la vitesse de la perte osseuse.

Femmes sans règles

L’état dans lequel les femmes en âge de procréer n’ont pas de règles ou ne les commencent pas résulte souvent d’un excès de sport et d’un manque de nourriture. Cela entraîne une réduction des taux d’œstrogènes, ce qui a un effet négatif sur l’équilibre du calcium. En cas d’anorexie mentale, ces femmes ont une absorption réduite et des taux d’excrétion urinaire de calcium plus élevés, ainsi qu’un taux de formation osseuse plus faible que les femmes en bonne santé. Il convient donc d’apporter suffisamment de calcium et de vitamine D sous forme de suppléments.

Personnes souffrant d’une intolérance au lactose

Les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas digérer ce sucre naturel présent dans le lait et souffrent de symptômes tels que ballonnements et diarrhée lorsqu’elles boivent plus que de petites quantités à la fois. Vous pouvez normalement manger d’autres produits laitiers riches en calcium et contenant peu de lactose, comme le yaourt et de nombreux fromages, et boire du lait à teneur réduite en lactose ou sans lactose. Ceux qui n’aiment pas ça doivent absolument se supplémenter.

Végétalien

les végétaliens (végétariens qui ne mangent pas de produits d’origine animale) et les ovo-végétariens (végétariens qui mangent des œufs mais pas de produits laitiers), car ils évitent les produits laitiers, qui sont une source majeure de ce minéral dans l’alimentation des autres.

Comment reconnaître une carence en calcium ?

Il n’y a malheureusement pas de signes précoces de carence en calcium. C’est ce qui le rend si perfide. En effet, le corps va alors tout simplement chercher le calcium manquant dans les réserves du corps, c’est-à-dire dans les os et les dents. Cela entraîne une perte osseuse. Lorsque des signes tardifs, comme des fractures, apparaissent, la masse osseuse est déjà fortement minimisée et il est en principe trop tard, l’ostéoporose menace. C’est pourquoi la prévention est si importante.

Les symptômes d’une carence grave en calcium comprennent des engourdissements et des picotements dans les doigts, des crampes et des rythmes cardiaques anormaux, qui peuvent être mortels.

Le meilleur moyen de savoir si tu consommes suffisamment de ce minéral vital est de vérifier ton alimentation pendant quelques jours. S’il y a des antécédents familiaux d’ostéoporose, demande à ton médecin de te faire passer un scanner de la densité osseuse, qui peut révéler les prémices de la perte osseuse.

Quels sont les effets du calcium sur la santé ?

Il existe des résultats scientifiques passionnants sur les bienfaits d’une supplémentation alimentaire en calcium, que nous souhaitons présenter brièvement ici.

Santé osseuse et ostéoporose

Les os ont besoin de beaucoup de calcium et de vitamine D pendant l’enfance et l’adolescence. Ils atteignent ainsi leur solidité maximale vers l’âge de 30 ans. Ensuite, ils perdent lentement leur densité calcique. Pour réduire cette perte, il est important de consommer les quantités recommandées de ce minéral à l’âge adulte. En outre, il faut être physiquement actif avec une charge de poids, comme la marche et la course.

L’ostéoporose est une maladie osseuse qui touche les adultes âgés, mais 80 % d’entre eux sont des femmes. En cas d’ostéoporose, les os deviennent poreux, fragiles et plus susceptibles de se fracturer. L’ostéoporose est un grave problème de santé pour environ six millions de personnes en Allemagne. Le calcium et la vitamine D, ainsi qu’une activité physique régulière, sont essentiels pour maintenir les os en bonne santé tout au long de la vie.

Cancer de l’intestin

Selon une grande étude, le calcium des produits laitiers et des compléments alimentaires peut réduire le risque de cancer de l’intestin. De nombreuses autres études sont arrivées à la même conclusion. Cependant, certaines études n’ont pas confirmé cette hypothèse. Étant donné que le cancer se développe sur de nombreuses années, ce sont surtout des études à plus long terme qui sont nécessaires pour y voir plus clair.

Pré-éclampsie

La pré-éclampsie est une maladie grave de la grossesse qui se manifeste par une hypertension, la présence de protéines dans les urines et des œdèmes. Elle est redoutée car elle augmente le risque d’accouchement prématuré. Les premières études montrent qu’une supplémentation en calcium peut être utilisée pour prévenir la pré-éclampsie. La vitamine D pourrait également avoir un effet positif, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

SOPK

Le syndrome des ovaires polykystiques est un trouble de la régulation hormonale chez la femme. Les hormones masculines sont surproduites, ce qui entraîne souvent une pilosité et une stature masculines. Des règles irrégulières ou absentes, une perte de cheveux, une peau grasse et de l’acné peuvent également y être associés. Une étude a montré que le calcium, le magnésium, la vitamine D et le zinc avaient des effets positifs sur de nombreux aspects du SOPK pendant 12 semaines.

PMS

Le syndrome prémenstruel (SPM) désigne différents troubles physiques et émotionnels liés au cycle menstruel. Elles apparaissent la semaine précédant les règles et se terminent au début des règles. Différentes études montrent que le calcium peut aider en cas de SPM. Une étude a montré que les femmes souffrant de syndrome prémenstruel ont un apport plus faible en calcium et en magnésium.

Poids corporel

Une grande méta-étude a déterminé que les suppléments de calcium peuvent réduire le poids corporel. Cela vaut aussi bien pour les personnes ayant un IMC normal que pour les enfants et les adolescents, les hommes adultes ou les femmes préménopausées.

Certains scientifiques ont également découvert un lien entre un mauvais apport en calcium et un taux de graisse corporelle et un indice de masse corporelle (IMC) élevés.

Des étudiants en surpoids ont perdu plus de graisse corporelle lors d’un régime s’ils prenaient en même temps un supplément de calcium et de vitamine D. Les chercheurs ont constaté que les étudiants en surpoids perdaient plus de graisse que les autres.

Vieillissement de la peau

Le calcium joue également un rôle important pour la peau. La majeure partie du calcium présent dans la peau se trouve dans la couche la plus externe de la peau (l’épiderme). Là, elle aide à réguler la formation d’une nouvelle peau et à remplacer les anciennes cellules cutanées. Une peau qui n’a pas stocké suffisamment de calcium dans l’épiderme peut paraître fragile, fine et sèche. Cela est dû à une carence en calcium.

Ce qui influence l’absorption du calcium

Le calcium contenu dans les aliments que tu manges est toujours lié à une autre molécule. Et pour être effectivement absorbé et utilisé par ton corps, il doit d’abord être ionisé par l’acide gastrique.

En général, nous n’absorbons en moyenne qu’environ 30 pour cent du calcium que nous apportons par l’alimentation. L’absorption de calcium est maximale lorsque nous sommes jeunes. C’est à cette période que les besoins en ce minéral sont les plus élevés, afin que nous puissions atteindre la croissance osseuse maximale à l’âge d’environ 30 ans. Après l’âge de 30 ans, l’absorption du calcium diminue rapidement.

La plupart des adultes d’âge moyen et avancé ne peuvent plus absorber que 15 % ou moins du calcium apporté par l’alimentation. Alors que de nombreux facteurs autres que le vieillissement peuvent avoir un impact négatif sur l’absorption du calcium – tels qu’une mastication insuffisante des aliments, le fait de manger debout, de manger trop vite et de boire trop de liquide pendant les repas – une quantité insuffisante d’acide gastrique, également connu sous le nom d’acide chlorhydrique ou HCL, est souvent en cause.

Le problème est que beaucoup d’entre nous ont effectivement peu d’acide gastrique. Lorsque l’acidité gastrique est faible en raison du stress, de H. Pylori ou d’autres infections bactériennes, de l’utilisation d’antiacides, d’une inflammation de la muqueuse gastrique due à des intolérances alimentaires ou à certains médicaments, ou d’une série d’autres raisons, le calcium des aliments ne peut tout simplement pas être ionisé et absorbé et passe à travers le corps sans être utilisé.

Attention, cela inhibe l’absorption du calcium

Partout dans le monde, les gens consomment de moins en moins de calcium par le biais de leur alimentation. Il existe une multitude d’influences environnementales qui peuvent être tenues pour responsables, ainsi qu’une multitude de choix alimentaires et de mode de vie qui ont un impact négatif sur notre absorption de calcium. Ces facteurs affectent particulièrement souvent l’absorption et l’utilisation du minéral :

Maladie cœliaque

Il s’agit d’une maladie auto-immune héréditaire qui se caractérise par une intolérance au gluten. Elle n’est souvent pas diagnostiquée, tant chez les enfants que chez les adultes. La maladie cœliaque modifie la muqueuse intestinale et affecte l’absorption des vitamines liposolubles comme la vitamine D et des minéraux comme le calcium. Il faut donc augmenter les apports.

Consommation de café (et de thé)

La caféine contenue dans le café, le thé ainsi que dans la plupart des sodas agit comme un diurétique léger, de sorte que le précieux calcium est éliminé avant que le corps ne puisse l’utiliser. La consommation de ces boissons en petites quantités ne présente aucun risque, mais une consommation excessive peut entraîner une diminution de l’absorption, ce qui nécessite davantage de calcium dans l’alimentation et les compléments alimentaires.

Fumer

Des études sur les fumeurs montrent une diminution de la masse osseuse. On n’en connaît pas exactement la raison, mais il semble que le tabagisme perturbe l’absorption du calcium dans l’intestin. Cela signifie qu’en tant que fumeur, il faut veiller de manière ciblée à consommer plus de calcium via l’alimentation et les compléments alimentaires.

Acide phytique

L’acide phytique se trouve dans l’enrobage du son des céréales complètes et lie le calcium et d’autres nutriments, ce qui les empêche d’être absorbés par l’intestin. Mais en même temps, ces aliments contiennent de la phytase, une enzyme qui permet à l’organisme de mieux absorber les nutriments. C’est donc la teneur en phytase des aliments complets qui est importante.

Le seigle, par exemple, est particulièrement riche en phytase, de sorte que les pains à base de farine ou de gruau de seigle contiennent moins d’acide phytique que les produits comparables à base de blé. Une farine complète finement moulue contient également plus de phytase qu’une farine grossièrement moulue. Par conséquent, si vous consommez beaucoup de pain et de céréales complets, vous devriez y faire attention ou, le cas échéant, prendre simplement un supplément de calcium via un complément alimentaire.

Le calcium comme complément alimentaire

Le carbonate de calcium est le composé de calcium le plus couramment utilisé dans les compléments alimentaires. Avec 40%, il a la plus forte teneur en calcium élémentaire de tous les composés du calcium.

Le carbonate de calcium, qui ne provient pas de plantes, est généralement extrait de roches calcaires (essentiellement de la craie) et présente une structure plate et simple, dépourvue d’autres nutriments de soutien osseux. Il est très utilisé dans les compléments alimentaires de calcium traditionnels, car il s’agit de la forme de calcium la moins chère.

Le carbonate de calcium végétal tel que nous l’utilisons dans BONE NANZA est très différent. Il provient d’algues marines biologiques récoltées à la main de manière durable. Le complexe Ogaenics Bone Nanza Calcium est fabriqué avec du calcium végétal marin de haute qualité, appelé algue calcaire rouge (Lithothamnium).

Il existe également du citrate de calcium sous forme de complément alimentaire synthétique. Il est produit artificiellement et ne contient que 21% de calcium élémentaire, de sorte qu’il faut plus de gélules par dose journalière que pour le calcium végétal.

Comment le calcium doit-il être pris ?

Le calcium ne peut être absorbé par l’organisme que si la vitamine D est également présente. C’est pourquoi il ne devrait pas y avoir de carence en vitamine D et le supplément de calcium devrait idéalement contenir également de la vitamine D.

En outre, les compléments alimentaires contenant du calcium doivent toujours être pris au cours d’un repas. Le corps peut alors mieux absorber le minéral de 10 à 30 pour cent en raison de la présence d’acide gastrique.

En outre, si de grandes doses sont prises, elles doivent être divisées afin d’augmenter leur capacité d’absorption par l’organisme.

En revanche, le moment de la prise n’a pratiquement aucune importance pour l’absorption par l’organisme, tant que la prise a lieu au cours d’un repas.

Ce produit contient du calcium