Blutzucker: das Geheimnis zum Abnehmen

IN DIESEM ARTIKEL

01 Der Blutzucker

02 Die Blutzucker-Achterbahn

03 Gesund abnehmen

04 So stabilisierst du den Blutzucker

Warum dein Blutzucker der Schlüssel zur Fettverbrennung ist und welche Ernährungsregeln ihn stabil halten.

Der Blutzucker

Blutzucker, auch Glukose genannt, ist unsere Hauptenergiequelle. Er bestimmt, wie hungrig und energiegeladen wir uns fühlen. Er entsteht bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten. Am besten geht es uns, wenn der Blutzucker immer konstant auf dem gleichen Niveau ist, nicht zu hoch und nicht zu niedrig – also im Gleichgewicht. Nur dann verbrennen wir auch Fett.

Wenn dein Blutzucker nicht ausgeglichen ist, erkennst du das an Heißhungerattacken, einem starken Verlangen nach Zucker, Konzentrationsschwäche, Einschlafproblemen, Stimmungsschwankungen, wenig Energie und unerwünschter Gewichtszunahme.

Die richtige Menge an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen zu jeder Mahlzeit zu essen, kann dir dabei helfen, deinen Blutzucker auf natürliche Weise zu stabilisieren, um Fett zu verbrennen und den ganzen Tag über gleichmäßige Energie zu haben.

Die Blutzucker-Achterbahn

Der Normalbereich für den Blutzucker liegt zwischen 80 mg/ml und 120 mg/ml. Wenn unser Blutzuckerspiegel durch den Genuss von Zucker oder anderen Kohlenhydraten nach oben schnellt, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, um den Blutzucker zu regulieren.

Insulin nimmt den Blutzucker auf und transportiert ihn aus dem Blut in die Zellen. Dadurch wird der zu hohe Blutzuckerspiegel wieder ausgeglichen. Dieser Insulinaustoß teilt unserem Körper mit, dass reichlich Energie zur Verfügung steht und dass er jetzt aufhören soll, Fett zu verbrennen. Stattdessen beginnt dein Körper dann, Fett zu speichern.

Wenn durch den Insulinausstoß zu viel Blutzucker aus unserem Blut transportiert wird, entsteht eine Unterzuckerung (Hypoglykämie). Dies kann dazu führen, dass du dich müde, hungrig, schwach, zittrig und schwindlig fühlst und ein großes Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten bekommst. Dadurch beginnt das Auf und Ab des Blutzuckers von vorne. Das nennt man auch die „Blutzucker-Achterbahn“.

Gesund abnehmen mit ausgeglichenem Blutzucker

Aber was hat unser Blutzucker jetzt mit abnehmen zutun? Abnehmen geschieht zwischen den Mahlzeiten –  wenn wir einen ausgeglichenen Blutzucker und kein überschüssiges Insulin haben. Aus diesem Grund kannst du mit einem ausgeglichenen Blutzucker langfristig einen gesunden Fettabbau erleichtern und deinen Stoffwechsel aktiv halten.

Um deinen Blutzucker möglichst konstant zu halten, solltest du am besten einfache Kohlenhydrate und versteckten Zucker in Lebensmitteln meiden. Dazu lohnt sich ein Blick in die Zutatenlisten! Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören die Zucker, die in der Zutatenliste von Lebensmitteln auf “ose” enden, wie Saccharose (Haushaltszucker), Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) und Glukose.

Iss stattdessen Mahlzeiten, die reich an Fett, Eiweiß und Ballaststoffen sind. Und lass deinen dabei Körper nicht hungern. Hungern verursacht nämlich nicht nur die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol, die eine Gewichtsabnahme verhindern. Der aus Hunger resultierende niedrige Blutzuckerspiegel veranlasst unseren Körper außerdem, Muskeln abzubauen, was deinen Stoffwechsel verlangsamt.

So stabilisierst du den Blutzucker

1. Unterstütze den Blutzucker mit Chrom und Magnesium

Chrom ist ein essentielles Spurenelement, das am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist und darüber hinaus einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel unterstützt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Chrom-Zufuhr von 30-100 µg pro Tag.

Die besten Chrom-Lieferanten in unseren Breitengraden sind z.B. Quitten, Vollkornreis, Paranüsse, Austern und Birnen. Auch Nahrungsergänzungen können deine Chromversorgung unterstützen, z.B. der Mrs. Do-It-All Multivitamin Komplex Women. Er enthält natürliches Chrom aus Pflanzen, Kräutern und Früchten in Bio-Qualität und hilft so, deinen Blutzucker zu stabilisieren.

Auch Magnesium hat sich bei der Blutzuckerspiegel-Balance bewährt. Es kann dabei helfen, die Insulin-Sensitivität zu steigern und somit den Blutzuckerspiegel zu senken. Allerdings wirkt Magnesium sich nur so positiv aus, wenn du genug davon bekommst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Magnesium-Zufuhr von 300-400 mg pro Tag.

Die besten Magnesium-Lieferanten in unseren Breitengraden sind dunkles Blattgemüse, Vollkorn, Fisch, dunkle Schokolade, Bananen, Avocados und Bohnen. Als Nahrungsergänzungsmittel unterstützt dich das Calm-A-Lama plant-based Magnesium von Ogaenics aus der Grünalge Ulva lactuca in Bio-Qualität.

2. Kohlenhydrate niemals alleine essen

Kombiniere jede Mahlzeit, die Kohlenhydrate enthält, mit Eiweiß und gesunden Fetten. Noch besser: verzichte ggf. auf Kohlenhydrate. Denn Ferr hat weniger Einfluss auf den Blutzucker als Kohlenhydrate. Gesunde Fette (z.B. Avocado, Fisch oder Nüssen) sowie Proteine verlangsamen die Aufnahme deiner Mahlzeit, was dir hilft, ein Blutzucker-Hoch zu vermeiden. Du fühlst dich dadurch länger satt und zufrieden, dein Blutzuckerspiegel bleibt über längere Zeit stabil und die Fettverbrennung wird aktiviert.

Auch Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Nährstoffen, insbesondere von Glukose. Der in Gemüse und Obst enthaltene natürliche Zucker wird also in einem natürlichen „Ballaststoffpaket” geliefert. Dadurch wird die Aufnahme des darin enthaltenen Zuckers verlangsamt.

3. Lass keine Mahlzeit aus

Es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch, wann wir es essen. Die beste Methode ist es, regelmäßig alle 3-4 Stunden zu essen. Mit regelmäßigen Mahlzeiten bringst du deinen Blutzucker in Balance und unterstützt so deinen Gewichtsverlust. Auf Naschen oder Snacken zwischen den Mahlzeiten solltest du aber verzichten. Beginn eine Stunde nach dem Aufwachen mit der ersten Mahlzeit und nimm alle vier Stunden eine ausgewogene Mahlzeit zu dir – bis du am Abend den Kopf aufs Kissen legst.

Wenn du keine Mahlzeit auslässt erhöht sich dein Stoffwechsel und dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Die Folge: der Insulin-Gehalt im Blut wird gesenkt und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.

4. Achte auf den glykämischen Index

Wenn du sehr sensibel auf Zucker reagierst, dann solltest du bei deiner Ernährung besonders auf Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index achten. So kannst du deinen Blutzucker stabil halten. Der glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je niedriger der glykämische Index ist, desto besser für deinen Blutzucker-Spiegel.

Grundsätzlich können nur Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, einen glykämischen Index haben. Die nachfolgende Tabelle listet kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einen besonders hohen oder einen besonders niedrigen glykämischen Index auf. Die Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index stabilisieren zusammen mit Fetten und Proteinen deinen Blutzuckerspiegel und helfen dir damit bei der Fettverbrennung.

5. Bewege dich nach dem Essen

Unterstütze deinen Körper nach dem Essen außerdem indem du dich bewegst. Die Energie aus den Kohlenhydraten wird dadurch für die Verbrennung genutzt und nicht als Fettreserve eingespeichert. Versuche also, stets Bewegung nach dem Essen zu bekommen, indem du z.B. eine gesunde Runde an der frischen Luft drehst.

6. Stress abbauen

Das Stresshormon Cortisol ist eng mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel verknüpft. Seine Ausschüttung wird durch Sport, Schlaf und Entspannungstechniken positiv beeinflusst. Auch Lesen, Baden und Zeit in der Natur können dabei helfen, deinen Stress zu senken. Außerdem unterstützen sogenannte adaptogene Kräuter wie Ashwagandha deinen Körper in Belastungsphasen dabei, Stresshormone im Körper zu reduzieren. Dadurch kommen Körper, Geist und Seele wieder in Balance. Zu finden im Ogaenics Adapto Genie Balancing Komplex.