Der Vitamin D Guide für Beginner

Erfahre in unserem Vitamin D Guide für Beginner alles, was du immer schon über das Vitamin wissen wolltest.

Vitamin D ist anders als die meisten anderen Vitamine. Tatsächlich ist es ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist. Und aus diesem Grund wird Vitamin D als „das Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnet. In diesem Vitamin D-Guide erfährst Du alles, was du über dieses Vitamin wissen musst.

Das wichtigste zuerst: Die Sonne liefert nicht ganzjährig ausreichend Vitamin D. Vitamin D ist in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten. Darum ist Vitamin D Mangel verbreitet und eine Nahrungsergänzung sinnvoll.

Vitamin D – kurz erklärt

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches vom Körper über Sonneneinstrahlung (UVB-Licht) gebildet wird. Nur in geringen Mengen kommt es in unserer Nahrung vor. Der Anteil an der Gesamtversorgung mit Vitamin D über die Nahrung beträgt 10%. Doch der Löwenanteil unseres täglichen Bedarfs muss über das Sonnenlicht oder Supplements zugeführt werden.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D hilft, die Menge an Kalzium und Phosphat im Körper zu regulieren. Diese Nährstoffe werden benötigt, um Knochen, Zähne und Muskeln gesund zu halten. Doch ein Mangel an Vitamin D kann bei Kindern zu Knochendeformationen wie Rachitis und bei Erwachsenen zu Knochenschmerzen führen, die durch eine Erkrankung namens Osteomalazie verursacht werden.

Es ist auch ein wichtiges Steuerungs-Hormon für das Immunsystem. Denn auf den Oberflächen aller weißen Blutkörperchen befinden sich Vitamin-D-Rezeptoren und aktivierende Enzyme. Die Rolle, die Vitamin D bei der Gesunderhaltung des Immunsystems spielt, ist sehr komplex, denn das Immunsystem muss perfekt ausbalanciert sein. Wird es zu stark stimuliert, können Autoimmunerkrankungen auftreten. Ist das Immunsystem nicht ausreichend aktiv, können häufige Infektionen auftreten. Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden mit der Verschlechterung von Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

Weitere Gesundheits-Benefits von Vitamin D

• Geringeres Risiko für Osteoporose, Stürze und Knochenbrüche. Höhere Dosen von Vitamin D helfen, Osteoporose, Stürze und Frakturen bei älteren Erwachsenen zu verhindern (1)
• Bessere Belastbarkeit. Vitamin D erhöht die Leistungsfähigkeit sowohl der oberen als auch der unteren Extremitäten (2) 
• Krebsvorsorge. Eine Studie ergab, dass 1.100 IE Vitamin D pro Tag – neben Calcium – das Krebsrisiko um 60% reduzierten (3)
• Depressionsmanagement. Studien zeigen, dass Vitamin D die Symptome bei Menschen mit klinischer Depression lindert. (4) 
• Reduziertes Risiko für Typ-1-Diabetes. Eine Studie an Säuglingen verband 2.000 IE Vitamin D pro Tag mit einem 78% reduzierten Risiko für Typ-1-Diabetes (5)
• Gemäß neuerer Studien verbessert Vitamin D die Insulinsensitivität und -sekretion, stabilisiert den Blutzucker und führt zu einer vermehrten Fettverbrennung. (6, 7)
• Positive Wirkung auf das Reizdarmsyndrom. Eine Studie hat zudem gezeigt, dass die Vitamin-D-Versorgung positiv auf das Reizdarmsyndrom wirkt. (8)

Viele dieser Ergebnisse sind jedoch vorläufig. So sind weitere Beweise notwendig, um viele dieser Benefits zu bestätigen.

Der Einfluss auf die Zellgesundheit

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle für die Zellgesundheit – ohne Vitamin D funktioniert keine Zelle reibungslos. Wenn wir an einem Mangel leiden, leidet jede einzelne Zelle unseres Körpers und damit unsere Gesamtgesundheit.

Eine Studie hat gezeigt, dass eine gute Vitamin D-Versorgung die Sterblichkeit positiv beeinflusst. Sie kam zu dem Ergebnis, dass in Deutschland durchschnittlich jedes Jahr 18.000 Menschenleben gerettet werden könnten, wenn die Vitamin D-Versorgung besser wäre (3).

Vitamin D kommt in der Natur in zwei Formen vor

Als Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt es in tierischen Quellen und einigen Flechtenarten vor. In allen anderen Pflanzen kommt Vitamin D2 (Ergocalciferol) vor. Beide Formen sind biologisch inaktiv und werden erst im Körper in ihre aktive Form umgewandelt. Das über die Nahrung, die Sonne oder Supplements aufgenommene Vitamin D wird in der Leber in seine Transportform (25-OH D3/25-Hydroxy-Vitamin D, besser Calcidiol) umgewandelt. Dieser Vitamin D Guide erklärt, was im Körper passiert:

Über das Blut gelangt das Vitamin D ins Gewebe und in die Nieren. Dort wird es in das aktivierte Vitamin D-Hormon Calcitriol umgewandelt. Und in dieser Form steuert es die Aufnahme und Verwertung von Calcium und den Calcium-Spiegel in Blut, Knochen und Darm.

Sonnenschein als Vitamin D-Quelle

Vitamin D wird aus Cholesterin in der Haut hergestellt, wenn es den ultravioletten B (UVB) Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Bedingung: Die haut darf nicht bedeckt sein.

In den nordeuropäischen Ländern ist Sonne von Mai bis Oktober stark genug, um Vitamin D in der Haut zu produzieren. Der sogenannte UV-Index sollte über 3 liegen. Den UV-Index für Deine Region findest Du z.B. auf wetteronline.de/uv-index.

Vitamin D-Guide: Jahresverlauf der Vitamin D-Synthese

Die benötigte Zeit, um ausreichend Vitamin D mit Hilfe der Sonne herzustellen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehört, wie viel der Haut durch Kleidung bedeckt ist, ob Sonnenschutzmittel verwendet wird, wie die Haut pigmentiert ist und wie alt man sind. Es gibt keine allgemein gültige Richtlinie für die richtige Menge der Sonneneinstrahlung.

Im Allgemeinen wird angenommen, dass eine Sonneneinstrahlung von ca. 15 Minuten reichen, um Vitamin D zu produzieren. Es ist aber wichtig, dass du keine Sonnenschutzmittel verwendest und Arme und Beine unbedeckt sind.

Faustregel für die Vitamin D-Bildung

Vitamin D-Bildung wird durch die Sonne nur ausgelöst, wenn dein Schatten kürzer ist als du. Oder umgekehrt: Wenn dein Schatten länger ist als du groß bist, bildet sich durch die Sonnenstrahlen kein Vitamin D in der Haut. Und das gilt auch, wenn der Himmel bedeckt ist und du keinen Schatten siehst.

Bedenke, dass die UVA- und UVB-Strahlung der Sonne ist mit einem erhöhten Risiko für Hautkrebs verbunden ist. Möglicherweise spricht auch deine Sonnen-Empfindlichkeit dagegen, ungeschützt in der Sonne zu sein.

Vitamin D-Quellen in der Nahrung

Hier ist der Vitamin D-Gehalt der besten Nahrungsquellen:

– Lebertran (12.000 I.E.)
– Getrocknete Shiitake-Pilze  (1.600 I.E.)
– Hering (1.000 I.E.)
– Wildlachs (800 I.E.)
– Sardinen (450 I.E.)
– Eier (120 I.E.)
– Butter (50 I.E.)

Anzeichen für ein Vitamin-D-Defizit

• Müdigkeit und Energiemangel – Ein Mangel an Vitamin D kann zu ständiger Müdigkeit und einem niedrigen Energielevel führen.
• Schwache Knochen – Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel beeinträchtigt die Calciumaufnahme und kann die Knochendichte verringern, was zu Osteoporose und Knochenbrüchigkeit führen kann.
• Muskelschwäche – Vitamin D spielt eine Rolle bei der Muskelfunktion. Ein Mangel kann Muskelkraft und -leistung beeinträchtigen.
• Schlechte Stimmung und Depressionen – Vitamin D beeinflusst die Serotoninproduktion im Gehirn, die mit der Stimmung zusammenhängt.
• Häufige Infektionen – Vitamin D stärkt das Immunsystem. Ein niedriger Spiegel kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen und Infektionen führen.
• Haarausfall – Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit Haarausfall und schwächerem Haarwachstum in Verbindung gebracht.
• Gewichtszunahme – Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Stoffwechselveränderungen führen, die eine Gewichtszunahme begünstigen.
• Schmerzen in den Knochen und im unteren Rücken – Menschen mit Vitamin-D-Mangel klagen oft über unklare Knochenschmerzen und Beschwerden im unteren Rücken.
• Schlechter Schlaf – Vitamin D spielt auch eine Rolle in der Schlafregulation. Ein Mangel kann die Schlafqualität beeinträchtigen und zu Einschlafproblemen führen.

Ein dauerhaft zu niedriger Vitamin-D-Spiegel kann bei Erwachsenen zudem zu einer Krankheit namens Osteomalazie und bei Kindern zu Rachitis führen. Unbehandelt führen beide Zustände zu weichen, spröden Knochen, Knochenschmerzen sowie Muskelschmerzen und Schwäche. Osteoporose ist mit einer reduzierten Knochendichte verbunden, was zu einem erhöhten Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen führt.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Blutwerte von Vitamin D und ihre Interpretation des Robert Koch Instituts:

Der Vitamin D-Spiegel im Blut soll nach übereinstimmender Meinung internationaler Experten zwischen 40 und 80 ng/ml liegen. Studien belegen, dass bis zu 90% der deutschen Erwachsenen und Kinder – insbesondere im Winter – diesen Wert nicht erreichen.

Der Grund liegt im Wandel des Lebensstils: Die Menschen verbringen zu viel Zeit drinnen und begeben sich nur geschützt in die Sonne, wodurch eine Vitamin D-Produktion ausbleibt.

Der einzige Weg, zu prüfen ob ein Defizit vorliegt, ist die Messung der Blutwerte.

Berechnung des Vitamin D-Bedarfs

Der Vitamin-D-Bedarf wird in Mikrogramm (µg) und in sogenannten „Internationalen Einheiten“ ausgedrückt: I.E. =Internationale Einheit bzw. I.U. =International Unit.

1 I.E. entspricht 0,025µg (Mikrogramm) Vitamin D bzw. 1 µg sind 40 I.E.

Die Lebensmittel-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des Europäischen Parlaments sieht 5µg (200 I.E.) pro Tag als Referenzmenge für die Zufuhr von Vitamin D bei Erwachsenen an. Hierzu muss man wissen, dass dieser Wert der Kompromiss aller EU-Staaten darstellt. Die zugrundeliegende Sonnenmenge ist in den Staaten sehr unterschiedlich.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind deutlich höher, weil bei uns in Deutschland weniger die Sonne scheint. Kinder ab 1 Jahr, Erwachsene und Schwangere benötigen aus den drei Quellen Nahrung, Sonnenlicht und Supplements laut DGE 800 I.E. (oder 20 µg Vitamin D). Hierzu gibt es allerdings Forschungen, die diesen Wert deutlich höher ansetzen, bis hin zu 4.000 IE pro Tag.

Vitamin D-Guide Faustregel

• Mit einem Sonnenbad von 10-15 Minuten in den Sommermonaten
• um die Mittagszeit
• mit einem Viertel unbedeckter Haut
• bei Menschen des Hauttyps III (mittelhelle Haut, braune Haare, langsame Bräunung)

wird um die 10 µg Vitamin D = 400 IE produziert.

Zur Prävention solltest du ganzjährig mit Vitamin D supplementieren.

Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen

Es ist wichtig zu bedenken, dass Nährstoffe normalerweise nicht isoliert wirken. Viele von ihnen hängen voneinander ab, und eine erhöhte Aufnahme eines Nährstoffs erhöht den Bedarf an einem anderen.

Vitamin K₂

Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenwirken und dass es entscheidend ist, die Aufnahme von Vitamin A (Bedarf: 0,8-1 mg pro Tag) und Vitamin K (60-80 µg pro Tag) zu optimieren und gleichzeitig Vitamin D3 einzunehmen. Dazu ist es aber nicht unbedingt erforderlich, Vitamin A und K zu supplementieren, wie viele Menschen denken. Wenn du eine normale Mischkost isst, brauchst du aber kein Extra Vitamin K₂ in Form eines Supplements. Und wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst, solltest du sicher auf Vitamin K₂ verzichten.

Wenn du dich hingegen vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du eine Vitamin D plus K₂-Versorgung wählen. Auch wenn deine Darmflora aus der Balance ist, ist eine Kombination der Wirkpartner sinnvoll.

Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitamin K pro 100g aufweisen:

Quelle: Rohkostwiki

Magnesium

Magnesium – ein weiteres Mineral, das in der Ernährung oft fehlt – ist für die Vitamin-D-Funktion wichtig. Prüfe, ob du ein Magnesium-Supplement brauchst, dass deine Ernährung „pimpt“.

Ab wann ist Vitamin D toxisch?

Es ist ein Mythos, dass man Vitamin D überdosieren kann. Die Toxizität von Vitamin D tritt auf, wenn du hohe Dosen über einen längeren Zeitraum einnimmst. Eine Dosis von bis zu 4.000 I.E. pro Tag gilt als sicher. (6)

Die Hauptsymptome der Toxizität sind Verwirrung, Konzentrationsschwäche, Schläfrigkeit, Depressionen, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung und Bluthochdruck. (7)

Fazit

Durch diesen Vitamin D-Guide hast du folgendes gelernt: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Für diejenigen, die ein Vitamin D-Defizit haben, kann eine erhöhte Aufnahme Depression reduzieren und die Leistung verbessern. Die Haut produziert Vitamin D, wenn sie unbedeckt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Lebensmittel wie fette Fische, Lebertran und Leber enthalten Vitamin D – so wie auch Nahrungsergänzungen. Ein Mangel ist in Deutschland aufgrund zu wenig Sonnenstrahlung und einer begrenzten Auswahl an guten Nahrungsquellen häufig. Wenn du nicht viel Zeit in der Sonne verbringst und selten fetten Fisch isst, solltest du Vitamin D ergänzen.

Lesetipps:

• 90% aller Deutschen leiden an einem Vitamin-D-Mangel. So erkennst du ihn.
• Der Verlust von bis zu 100 Haaren pro Tag gilt als normal. Wenn es bei dir mehr ist, könnte das auf ein Nährstoff-Defizit hinweisen
• Brauche ich Vitamin D auch im Sommer?
• Leidest du an einem Vitaminmangel? Hier findest du alle Informationen zu den Alarmzeichen: „Vitaminmangel erkennen, das sind die Alarmzeichen“