Die wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren

In den Wechseljahren ist es wichtig, deinen Nährstoffbedarf neu zu überdenken.

Die Wechseljahre können eine lebensverändernde Erfahrung sein. Es ist eine Zeit, in der wir viele Bereiche unseres Lebens einer Prüfung unterziehen: unsere Karriere, unsere Beziehungen, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Nach und nach stellen die Eierstöcke ihre Arbeit ein und produzieren immer weniger von dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Doch das passiert nicht nach und nach. Statt dessen produziert dein Körper mal mehr, mal weniger von dem weiblichen Geschlechtshormon. Dieser schwankende Hormonspiegel während der Wechseljahre ist Grund dafür, dass wir körperlich und emotional auch anders auf Stress reagieren.

Aber das ist noch nicht alles. Die Menopause geht mit einer ganzen Reihe von Veränderungen in unserem Körper einher. Das liegt daran, dass die Hormone bis jetzt viele verschiedene Aufgaben erfüllt haben. Zum Beispiel haben die Hormone den Verlust von Knochenmasse verlangsamt und unsere Schleimhäute feucht gehalten, oder sich auf den Cholesterinspiegel ausgewirkt.

Kein Wunder, dass diese Veränderungen im Körper zahlreiche Folgen und Nebenwirkungen mit sich bringen.

In dieser Zeit ist es sehr wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu akzeptieren, dass die körperlichen Veränderungen auch Veränderungen in deiner Gesundheitsroutine erfordern.

In den Wechseljahren ist es vor allem wichtig, deinen Nährstoffbedarf neu zu überdenken. Auf diese Weise können negative Entwicklungen verhindert werden.

Aber mach dir keine Sorgen! Wir werden dir helfen! In diesem Artikel erklären wir dir, auf welche Nährstoffe du von nun an besonders achten solltest!

Bist du schon in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre oder Perimenopause sind eine Phase, die 5-10 Jahre dauern kann. Es ist der Weg zur Menopause, der meist schon in deinen frühen 40ern sanft beginnt und sich dann immer weiter manifestiert. Wenn du die Perimenopause durchläufst und in den Wechseljahren bist, finden verschiedene Prozesse in deinem Körper statt.

• Dein Östrogen- und Progesteronspiegel sinkt
• Dein Testosteron nimmt ab
• Dein zyklischer Hormonhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht
• Dein Stoffwechsel verlangsamt sich, und du nimmst möglicherweise zu
• Dein Körper verarbeitet bestimmte Nährstoffe anders
• Du kannst unter Schlafstörungen leiden
• Du kannst Hitzewallungen haben
• Du kannst unter Scheidentrockenheit leiden
• Deine Knochendichte kann abnehmen
• Du kannst plötzlich unter Bluthochdruck leiden

Welche Symptome alle sonst noch darauf hindeuten können, dass du in den Wechseljahren bist, kannst du in unserem Artikel „Das sind die ersten Anzeichen der Perimenopause“ nachlesen. Dort findest du auch eine praktische Symptom-Checkliste.

Diese körperlichen Veränderungen in den Wechseljahren erfordern, dass du deine Ernährung und deine Nährstoffversorgung neu überdenkst. Denn das hat einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden in den Wechseljahren und auf deine Gesundheit.

Die Wechseljahre erfordern eine Umstellung deiner Ernährung

Du musst dir darüber im Klaren sein, dass die Wechseljahre für dich den Beginn eines neuen Lebensabschnitts bedeuten. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich und dein Darm kann einige Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen und verarbeiten wie vorher. Das bedeutet, dass du in dieser Lebensphase langsam, aber stetig an Gewicht zunehmen kannst, obwohl du genauso viel isst wie vorher.

Die einfachste Lösung für dieses Problem ist, von nun an etwa 200 Kilokalorien weniger pro Tag zu essen. Achte darauf, dass du so viel Obst und Gemüse wie möglich isst und weniger Nudeln, Kuchen oder Fertiggerichte.

Aber vergiss nicht: Aufgrund der Veränderungen in deinem Körper brauchst du jetzt zwar weniger Energie, aber gleichzeitig mehr Nährstoffe. Wenn du jetzt also etwas weniger isst, musst du trotzdem darauf achten, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst. Dabei kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein.

Wenn du in den Wechseljahren auf deine Ernährung achtest, kannst du außerdem dein Risiko für viele Krankheiten senken, die oft in der Lebensmitte auftreten, z. B. Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und vieles mehr. Die Ernährung ist auch der Schlüssel für dich, wenn du auf eine Hormonersatztherapie verzichten möchtest und lieber einen natürlichen Weg gehen möchtest. Außerdem fühlst du dich gut, wenn du dich gesund ernährst, und das stärkt dein Selbstvertrauen.

Die wichtigsten Nährstoffe in der Menopause

B-Vitamine in den Wechseljahren

In den Wechseljahren sind B-Vitamine wichtig für dich, weil sie helfen, die Nährstoffe, die du isst, in Zellenergie umzuwandeln und dich somit mit Energie versorgen und Müdigkeit und Schlappheit entgegenwirken. Die acht B-Vitamine arbeiten als Team zusammen. Sie sorgen auch dafür, dass deine Nebennieren nicht durch Stress überlastet werden und weiterhin Östrogen und Progesteron produzieren können.

Vitamin B6 und B12 unterstützen in den Wechseljahren zudem die Produktion von Serotonin, das als „Wohlfühl“-Hormon bekannt ist. Es hilft, deine Stimmung in der Menopause zu stabilisieren. Das verbessert deinen Schlaf und schafft Wohlbefinden.

Eine gute B-Vitamin Zufuhr ist auch essenziell für deine Nerven. Vor allem Vitamin B1, B3 und B12 werden benötigt, um die Myelinscheiden zu stärken, die deine Nervenzellen umgeben, damit die Nervenbotschaften effizient gesendet werden können. Das ist entscheidend für deinen Körper, um Stress besser zu bewältigen.

Die B-Vitamine unterstützen auch deine Leber bei der Hormonentgiftung in der Menopause. Sie spaltet überschüssige Hormone auf, um sie dann effektiv über den Darm ausscheiden zu können. Darum ist es auch besonders wichtig, dass die Leber nicht überlastet wird und optimal mit den benötigten Nährstoffen versorgt wird.

Du findest einen vollständigen und optimal dosierten natürlichen Vitamin B-Komplex in unserem speziell auf die Wechseljahre abgestimmten Bio-Multivitamin für Frauen MRS DO-IT-ALL 45+.

Vitamin D

Damit dein Körper Calcium gut aufnehmen kann, ist Vitamin D wichtig. Das liegt daran, dass Vitamin D die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung in den Körper und seinen Einbau in die Knochenmasse fördert. Vitamin D wird auch als Sonnenscheinvitamin bezeichnet, weil der Körper es aus Sonnenlicht bildet. Aber leider schaffen es nur wenige Menschen, jeden Tag ausreichend Sonnenlicht (30 Minuten pro Tag) zu genießen. Deshalb wird empfohlen, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Deshalb sind in unserem Bio-Multivitamin für die Wechseljahre täglich 25 Mikrogramm Vitamin D (=1.000 I.E.) für deine Knochen- und Immungesundheit enthalten.

Vitamin C

Vitamin C ist notwendig für die Collagenbildung und für ein festes Bindegewebe. Es unterstützt auch das Immunsystem und neutralisiert die aggressiven freien Radikale, die bei den ganz normalen Stoffwechselprozessen ständig entstehen. Diese Stoffe können deine Zellen schädigen. Eine gute Versorgung mit Vitamin C wirkt dem entgegen. Du brauchst täglich mindestens 80 Milligramm Vitamin C. Iss ausreichend Obst und Gemüse oder nimm täglich Vitamin-C als Nahrungsergänzung ein, um sicherzustellen, dass dein Körper mit dem nötigen Vitamin C versorgt ist, besonders in den Wechseljahren.

Mit unserem Bio-Multivitamin für die Wechseljahre Mrs Do-It-All 45+ stellst du täglich die optimale Vitamin C Versorgung sicher.

Antioxidantien

Oxidativer Stress spielt eine wesentliche Rolle im Alterungsprozess und entsteht durch die Überproduktion von freien Radikalen, die die antioxidativen Abwehrmechanismen des Körpers überfordern. Der starke Rückgang des Östrogens in der Menopause erhöht nachweislich den oxidativen Stress im Körper. Bei niedrigen Konzentrationen hat das Hormon nämlich eine pro-oxidative Wirkung. (2)

Pflanzliche Antioxidantien wie Beta-Carotin (die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A), die antioxidativen Vitamine C und E sowie die antioxidativen Spurenelemente Selen und Zink aus Bio-Pflanzen in Mrs. Do-It- All 45+ fangen freie Radikale ab und neutralisieren oxidativen Stress.(3) 

Im Hinblick auf die Symptome der Wechseljahre haben Vitamin C und E gezeigt, dass sie die Intensität und Anzahl der Hitzewallungen durch die Förderung der Nebennierenfunktion reduzieren. (4)

Eisen

Dein Körper braucht Eisen, um gesunde rote Blutkörperchen zu bilden, damit sie reichlich Sauerstoff in alle Teile deines Körpers transportieren können. Auch deine Muskeln brauchen Eisen. In den Wechseljahren brauchst du aber weniger Eisen pro Tag. Jüngere Frauen brauchen etwa 14 Milligramm Eisen pro Tag. In den Wechseljahren ist dein Bedarf aber geringer. Deshalb enthält unsere Mrs Do It All 45+ neun Milligramm dieses Minerals.

Chrom

In der Menopause reagiert dein Körper sensibler auf Zucker. Die Gefahr der Insulinresistenz und damit für Diabetes nimmt dadurch zu. Ist dein Blutzuckerspiegel aus der Balance, produziert dein Körper außerdem mehr Stresshormone. Das fördert eine Gewichtszunahme besonders in der Körpermitte. Achte daher besonders auf deinen Blutzuckerspiegel.

Helfen kann dir dabei ein Extra des natürlichen Spurenelementes Chrom. Es reguliert deinen  Blutzuckerspiegel und unterstützt dich beim Halten einer gesunden Balance. Du findest daher eine optimale Dosis Chrom in unserem Bio-Multivitamin für die Wechseljahre Mrs Do-It-All 45+. Mehr dazu wie du deinen Blutzuckerspiegel besser in Balance hältst, erfährst du in unserem Artikel „Blutzucker – das Geheimnis um Abnehmen“.

Kreuzblütler-Gemüse

Kreuzblütler Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl enthalten sogenannte Sulforaphane. Das sind Pflanzenstoffe, die den Östrogenstoffwechsel positiv beeinflussen. (4)  Es ist auch bereits wissenschaftlich erwiesen, dass diese Senföle vor verschiedenen Krebsarten schützen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und bei Osteoporose helfen können (5).

Darum ist ein Blend aus verschiedenen Bio-Kreuzblütler-Extrakten ein wesentlicher Bestandteil unseres Mrs Do It All Bio-Multivitamin für Frauen 45+. Der Bio-Kreuzblütler-Blend unterstützt deinen Körper in der sensiblen Übergangszeit von der fruchtbaren Lebensphase in die Menopause.

Unser natürlicher Calcium-Komplex BONE NANZA macht es dir leicht: die Rezeptur enthält alle drei Nährstoffe, die eine gute Knochengesundheit unterstützen, in einem einzigen Präparat: pflanzliches Calcium und Magnesium aus Bio-Algen und Vitamin D3 aus Bio-Lichen.

Welche Omega Fettsäuren brauchst du in den Wechseljahren?

In den Wechseljahren können Omega-Fettsäuren eine positive Rolle für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden spielen. Das belegen viele Studien. Wir stellen dir die wichtigsten Fettsäuren und ihre belegte Wirkung vor:

Omega-3

Diese Fettsäuren umfassen die EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die in Fisch oder Meeresalgen enthalten sind sowie die rein pflanzliche pflanzliche essentielle Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die im Körper zu EPA und DHA umgewandelt wird. EPA und DHA sind längerkettige Fettsäuren, die nachweislich das Fortschreiten chronischer Krankheiten kontrollieren können.

EPA trägt nachweislich zur Gesunderhaltung des Herzens und des Kreislaufs bei, fördert die Beweglichkeit der Gelenke, unterstützt die entzündungshemmende Wirkung des Körpers und gleicht den Blutzuckerspiegel aus.

DHA kann dazu beitragen, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten und die Augen, das Gehirn und das Nervensystem sowie das Immunsystem zu schützen.

Omega-6 – Linolsäure

Diese Fettsäure hast du vielleicht schon eingenommen, um die Hormone in deinem Menstruationszyklus zu unterstützen. Es wurde festgestellt, dass sie in dieser neuen Phase deines Lebens die Hitzewallungen reduziert. Außerdem trägt sie zu einer verbesserten Körperzusammensetzung bei, beugt Insulinresistenz vor und mindert das Entzündungsgeschehen, das durch deinen niedrigeren Östrogenspiegel angeheizt wird.

Omega-7 – Palmitoleinsäure

Sie ist in Sanddornöl enthalten und hilft in der Menopause bei Haut- und Scheidentrockenheit, die durch den abfallenden Östrogenspiegel verursacht wird. Außerdem hilft sie bei der Regulierung des Fett- und Zuckerstoffwechsels.

Omega-9 – Oleinsäure oder Ölsäure

Sie kommt in Olivenöl aber auch in Sanddornöl vor und ist Teil der „mediterranen Diät“, von der bekannt ist, dass sie das Auftreten koronarer Herzkrankheiten verringert.

Probiotika als Support in den Wechseljahren

In den Wechseljahren stellen viele Frauen fest, dass ihre Verdauung nicht mehr so reibungslos funktioniert wie früher. Verstopfung, Blähungen und Völlegefühl sind keine Seltenheit. Auch Krämpfe treten auf und manche leiden unter abwechselnder Verstopfung und Durchfall.

Die hormonellen Veränderungen während dieser Zeit spielen bei diesen Problemen eine wichtige Rolle. Besonders wichtig ist es, regelmäßig Ballaststoffe in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie probiotische Lebensmittel mit Milchsäurebakterien zu essen. So kommt ein träger Darm wieder in Schwung und auf Touren.

Mit einem starken Darm können Nährstoffe auch besser aufgenommen werden, Inhaltsstoffe werden besser vertragen und die Abwehrkräfte und das Immunsystem des Körpers werden gestärkt. Mit einem gesunden Darm und einer gut funktionierenden Verdauung ist dein Körper zudem in der Lage, den Östrogenspiegel in deinem Körper besser auszubalancieren. Denn gute Bakterien verhelfen zu einem gesunden Stoffwechsel und zur Verwertung von Hormonen im Körper, was das hormonelle Gleichgewicht unterstützt. Positiver Nebeneffekt davon: du hast weniger Hitzewallungen.

Ein tägliche Nahrungsergänzung mit einer Vielfalt an Bakterienstämmen und Präbiotika kann daher deinen Übergang in die neue Lebensphase positiv unterstützen, das Immunsystem und die Stimmung stärken und die schnellere Ausscheidung der überschüssigen Hormone fördern.

Der Love Your Gut Daily Biotic Komplex von Ogaenics enthält pro Kapsel  10 Milliarden natürliche Bakterien aus 21 klinisch erforschten Stämmen und den pflanzlichen Ballaststoff Inulin aus Bio-Agaven – für deine Darmflora in Balance. Optimal für eine dauerhafte Einnahme und tägliche Unterstützung für deinen Darm.