Blutzucker: das Geheimnis zum Abnehmen

IN DIESEM ARTIKEL

01 Was ist der Blutzucker?
02 Wie äußert sich ein unausgeglichener Blutzucker?
03 Die Blutzucker-Achterbahn
04 Chrom und Magnesium unterstützen einen stabilen Blutzucker
05 Ernährungsregeln für einen stabilen Blutzucker

Warum ein stabiler Blutzucker der Schlüssel zur Fettverbrennung ist wie du das erreichst.

Was ist der Blutzucker?

Der Blutzucker, auch Glukose genannt, ist unsere Hauptenergiequelle. Er bestimmt, wie hungrig und energiegeladen wir uns fühlen. Er entsteht bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten. Am besten geht es uns, wenn der Blutzucker immer konstant auf dem gleichen Niveau ist, nicht zu hoch und nicht zu niedrig – also im Gleichgewicht. Nur dann funktioniert in deinem Körper auch die Fettverbrennung.

Der Glukosestoffwechsel ist ein komplexer Prozess im menschlichen Körper, der die Aufnahme, Speicherung und Nutzung von Glukose umfasst, um Energie für Zellen bereitzustellen. Die Leber spielt dabei eine entscheidende Rolle. Sie speichert Glukose in Form von Glykogen, setzt Glukose ins Blut frei, um die Energieversorgung zu gewährleisten, und trägt zur Glukoseproduktion bei, wenn die Glykogenvorräte erschöpft sind.

Diese Prozesse sind entscheidend für die Energieversorgung des Körpers und die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ist deine Leber geschwächt und kann nicht optimal arbeiten, kann auch dein Blutzuckerspiegel nicht reguliert werden. Woran du eine geschwächte Leber erkennst und was du dagegen tun kannst liest du in unserem Beitrag “Ständig müde? Vielleicht flüstert deine Leber um Hilfe”.

Die Blutzucker-Achterbahn

Die Infografik zeigt auf anschauliche Weise, wie der Konsum von großen Mengen einfacher Kohlenhydrate zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels und darauf folgenden Insulinreaktionen führt. Das erfolgt in drei Phasen:

1. Glukosespitze: Der Konsum einfacher Kohlenhydrate bewirkt einen raschen Anstieg des Blutzuckers. Dies führt zu einer entsprechend hohen Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das hilft, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.
2. Insulinwirkung: Insulin hat mehrere Effekte. Es blockiert den Fettabbau und die Fettverbrennung und fördert stattdessen die Fettspeicherung. Dies kann langfristig zu Gewichtszunahme und Stoffwechselproblemen führen.
3. Glukosecrash: Nachdem der Zucker dank Insulin schnell aus dem Blut entfernt wurde, folgt oft ein starker Abfall des Blutzuckers. Dieser Zustand wird als “Glukosecrash” bezeichnet und kann Heißhunger auf noch mehr Kohlenhydrate auslösen, was zu einem zyklischen Muster von Höhen und Tiefen im Blutzuckerspiegel führt.

Das Bild eines normalen Blutzuckerspiegels wird durch eine gestrichelte Linie dargestellt, die eine weniger dramatische Schwankung zeigt und somit als gesünder angesehen wird. Eine ausgewogenen Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und weniger Zucker bewirkt eine stabilere Energieversorgung und fördert eine bessere Gesundheit.

Wie äußert sich ein unausgeglichener Blutzuckerspiegel?

Ein unausgeglichener Blutzuckerspiegel kann sich auf verschiedene Weisen äußern und hängt oft vom Grad der Abweichung und der Dauer der Unausgeglichenheit ab. Hier sind einige mögliche Symptome eines unausgeglichenen Blutzuckerspiegels:

Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie):

1. Du fühlst dich müde oder schwach
2. Du hast Schweißausbrüche
3. Du hast Herzklopfen oder einen erhöhtenPuls
4. Du bist nervös oder hast Angstgefühle
5. Du hast Heißhunger
6. Du bist verwirrt oder reizbar
7. Du hast Sehstörungen
8. Du hast Kopfschmerzen

Hoher Blutzucker (Hyperglykämie):

1. Du muss häufig auf Klo
2. Du hast starken Durst
3. Du fühlst dich müde oder schwach
4. Du hast Sehstörungen
5. Mund und Haut sind trocken
6. Du hast keinen Appetit
7. Du leidest unter Übelkeit oder Erbrechen
8. Du hast Bauchschmerzen

Ein konstant unausgeglichener Blutzucker kann langfristig zu ernsthaften Problemen führen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes. Aber besonders wichtig ist der Blutzuckerspiegel immer dann, wenn du deine Fettverbrennung ankurbeln möchtest. Das geht nämlich nur, wenn der Blutzucker stabil und ausgeglichen ist.

Die richtige Ernährung kann dir dabei helfen, deinen Blutzucker auf natürliche Weise zu stabilisieren, um dadurch mehr Fett zu verbrennen und den ganzen Tag über gleichmäßige Energie zu haben.

Abnehmen: der Blutzucker spielt eine wichtige Rolle

Wenn dein Blutzuckerspiegel durch den Genuss von Zucker oder anderen Kohlenhydraten nach oben schnellt, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, um den Blutzucker zu regulieren.

Insulin nimmt den Blutzucker auf und transportiert ihn aus dem Blut in die Zellen. Dadurch wird der zu hohe Blutzuckerspiegel wieder ausgeglichen. Dieser Insulinausstoß teilt unserem Körper mit, dass reichlich Energie zur Verfügung steht und dass er jetzt aufhören soll, Fett zu verbrennen. Stattdessen beginnt dein Körper dann, Fett zu speichern.

Insulin senkt also deinen Blutzucker, hemmt aber gleichzeitig die Fettberbrennung. Durch die hormonelle Gegenregulation begünstigen extreme Blutzucker-Schwankungen zudem Heißhunger.

Dadurch beginnt das Auf und Ab des Blutzuckers von vorne. Das nennt man auch die „Blutzucker-Achterbahn“.

Nerd-Info: Der Normalbereich für deinen Blutzucker sollte zwischen 80 mg/ml und 120 mg/ml liegen

Chrom und Magnesium unterstützen einen stabilen Blutzucker

Chrom ist ein essentielles Spurenelement, das am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist und darüber hinaus einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel unterstützt. Die besten Chrom-Lieferanten in unseren Breitengraden sind z.B. Quitten, Vollkornreis, Paranüsse, Austern und Birnen.

Auch Nahrungsergänzungen können deine Chromversorgung unterstützen. Bei Ogaenics ist Chrom aus pflanzlicher Quelle in allen Multivitaminen zur Blutzucker-Stabilisierung enthalten, z.B. im Mrs. Do-It-All Multivitamin Komplex Women 45+. Er enthält natürliches Chrom aus Pflanzen, Kräutern und Früchten in Bio-Qualität und hilft so, deinen Blutzucker zu stabilisieren und damit deine Fettverbrennung optimieren.

Auch Magnesium hat sich bei der Blutzucker-Balance bewährt. In Studien verringerte es die Insulinresistenz und stabilisierte den Blutzucker. Dadurch unterstützt es indirekt deine Fettverbrennung. Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Magnesium solltest du darauf achten, ein natürliches Magnesium zu wählen, da es im Körper fast 100 Mal besser aufgenommen wird als das synthetische Magnesiumoxid. Du findest natürliches Magnesium aus der Grünalge Ulva lactuca in Bio-Qualität im Calm-A-Lama plant-based Magnesium von Ogaenics.

Ernährungsregeln für einen stabilen Blutzucker

Aber was hat unser Blutzucker jetzt mit dem Abnehmen zu tun? Das Abnehmen geschieht zwischen den Mahlzeiten – wenn du einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel hast und kein überschüssiges Insulin vorhanden ist. Aus diesem Grund kannst du mit einem ausgeglichenen Blutzucker langfristig deine gesunde Fettverbrennung erleichtern und deinen Stoffwechsel aktiv halten.

1. Esse immer zuerst das Gemüse

Um den Blutzucker zu stabilisieren, empfiehlt es sich, bei einer Mahlzeit zunächst Gemüse zu essen, gefolgt von Eiweißen und Fetten, und erst zuletzt die Kohlenhydrate. Diese Reihenfolge hat mehrere Vorteile: Wenn Eiweiße vor den Kohlenhydraten verzehrt werden, gelangen die Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf, was hohe Blutzuckerspitzen vermeidet. Die Ballaststoffe im Gemüse unterstützen diesen Prozess zusätzlich. Außerdem sorgen Gemüse und Proteine dafür, dass man sich bereits vor dem Verzehr der Kohlenhydrate satter fühlt, was oft dazu führt, dass man weniger Kohlenhydrate isst als geplant.

2. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate

Um deinen Blutzucker Wert möglichst konstant zu halten und die Fettverbrennung anzukurbeln, solltest du einfache Kohlenhydrate und versteckten Zucker in Lebensmitteln weitestgehend meiden und statt dessen auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Dazu lohnt sich ein Blick in die Zutatenlisten.

Zu den einfachen Kohlenhydraten, die du meiden solltest, gehören alle Arten von Zucker, die in der Zutatenliste von Lebensmitteln auf “ose” enden, beispielsweise Saccharose (=Haushaltszucker), Fruktose (=Fruchtzucker), Laktose (=Milchzucker) und Glukose.

Wähle statt dessen so oft wie möglich die Vollkornvariante von Brot, Nudeln und Reis.

3. Lass keine Mahlzeit aus

Lass deinen Körper niemals hungern, indem du eine Mahlzeit auslässt. Das verursacht nämlich die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol, die deine Fettverbrennung berhindern. Der aus Hunger resultierende niedrige Blutzucker veranlasst deinen Körper außerdem, Muskeln abzubauen, was deinen Stoffwechsel verlangsamt. Das macht so also keinen Sinn.

4. Iss nur alle 4 Stunden

Es ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch, wann du es isst. Die beste Methode für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel ist es, regelmäßig zwischen Mahlzeoten eine Pause von 4 Stunden einzuhalten. Und dazwischen eben nichts zu essen. Snacking ist nämlich das Ende jeder Fettverbrennung.

Mit regelmäßigen Mahlzeiten bringst du deinen Blutzucker  in Balance und unterstützt so deinen Gewichtsverlust. Beginn eine Stunde nach dem Aufwachen mit der ersten Mahlzeit und nimm alle vier Stunden eine ausgewogene Mahlzeit zu dir – bis du am Abend den Kopf aufs Kissen legst.

Wenn du keine Mahlzeit auslässt, erhöht sich dein Stoffwechsel und dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Die Folge: der Insulin-Gehalt im Blut wird gesenkt und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.

5. Achte auf einen niedrigen glykämischen Index

Wenn du sehr sensibel auf Zucker reagierst, dann solltest du bei deiner Ernährung besonders auf Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index achten. So kannst du deinen Blutzucker stabil halten.

Der glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker. Je niedriger er ist, desto besser für deinen Blutzucker. Grundsätzlich können nur Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, einen glykämischen Index haben.

Die Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index stabilisieren zusammen mit Fetten und Proteinen deinen Blutzuckerspiegel und helfen dir damit bei der Fettverbrennung.

6. Bewege dich nach dem Essen

Unterstütze deinen Körper nach dem Essen außerdem, indem du dich bewegst. Die Energie aus den Kohlenhydraten wird dadurch für die Verbrennung genutzt und nicht als Fettreserve eingespeichert. Versuche also, stets Bewegung nach dem Essen zu bekommen, indem du z.B. eine gesunde Runde an der frischen Luft drehst. Das unterstützt deine Fettverbrennung.

7. Baue Stress ab

Das Stresshormon Cortisol ist eng mit einem erhöhten Blutzucker verknüpft. Seine Ausschüttung wird durch Sport, Schlaf und Entspannungstechniken positiv beeinflusst. Auch Lesen, Baden und Zeit in der Natur können dabei helfen, deinen Stress zu senken.

Außerdem unterstützen sogenannte adaptogene Kräuter wie Ashwagandha deinen Körper in Belastungsphasen dabei, Stresshormone im Körper zu reduzieren. Dadurch kommen Körper, Geist und Seele wieder in Balance. Zu finden im Ogaenics Adapto Genie Balancing Komplex.

Wie du deine Stresshormone senkst, erfährst du im Artikel “Cortisol senken: Wie du Stress und Müdigkeit besiegen kannst”.

Fazit

Ein stabiler Blutzucker ist für das Abnehmen und die allgemeine Gesundheit von essentieller Bedeutung. Er unterstützt nicht nur die Fettverbrennung, sondern trägt auch dazu bei, Energie über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten und langfristig ernsthafte gesundheitliche Probleme zu verhindern. Durch bewusste Ernährung und einen gesunden Lebensstil kannst du deinen Blutzucker über den Tag  stabil halten und gleichzeitig deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung aktivieren.