Se débarrasser des flatulences : Ce qui aide vraiment

Grâce à ces conseils efficaces, tu peux prévenir les ballonnements et renforcer ton microbiote intestinal.

Les ballonnements, c’est-à-dire une sensation d’étroitesse, de gonflement ou d’accumulation de gaz dans le ventre, sont le sous-produit de la fermentation microbienne dans le Microbiome intestinal. Wenn du Blähungen bekämpfen möchtest, dann musst du dieses unsichtbare Ökosystem gezielt in den Griff bekommen.

Existe-t-il une solution simple contre les flatulences ?

L’Internet est plein de prétendus « hacks » qui promettent une aide rapide et facile – à commencer par des conseils simples comme « mettre les pieds contre le mur » jusqu’à des approches extraordinaires, par exemple une cuillère d’extrait d’algues. Mais quelle est l’efficacité réelle de ces mesures ? On estime qu’environ 20% des personnes dans le monde souffrent de ballonnements au moins une fois par semaine^.1 Au lieu de demander de l’aide médicale, la plupart ont recours à des méthodes d’^{auto-assistance2}, parmi lesquelles on trouve les approches suivantes :

• Super aliments : avocat, curcuma, menthe poivrée, gingembre ou algues
• Boissons : poudre verte ou thé à la menthe après le repas
• Yoga : exercices comme les mouvements de rotation, le « chat-vache » ou la pose « jambes contre le mur ».
• Automassages : techniques spéciales pour libérer les gaz

Mais ces approches aident-elles vraiment ou ne sont-elles qu’une goutte d’eau dans l’océan ? Pour le savoir, il vaut la peine d’examiner de plus près les causes des ballonnements.

Le contexte : pourquoi les flatulences sont si complexes

Les flatulences désignent une sensation de plénitude ou un gonflement de l’estomac qui se produit en raison de l’accumulation de gaz dans le gros intestin – il s’agit principalement de dioxyde de carbone, d’hydrogène et de méthane. ^3,4 À tout moment, il y a environ 100-200 cm³ de gaz dans le tube digestif d’une personne – ce qui correspond environ à la moitié du volume d’une canette de Coca-Cola (355 cm³). En moyenne, environ 700 cm³ de gaz s’échappent chaque jour par les rots et les flatulences^.5 Les gaz s’accumulent particulièrement après les repas – surtout si l’on mange trop vite ou si l’on mâche mal^.5,6 La déglutition d’air (par exemple en mâchant du chewing-gum, en fumant ou en buvant à travers des pailles) ainsi que certains aliments peuvent également favoriser la formation de gaz.

Les aliments qui peuvent provoquer des ballonnements

• Légumes secs : contiennent du raffinose, un sucre difficile à digérer. ⁷ Une fois que le raffinose arrive dans le gros intestin sans être digéré, les bactéries intestinales qui s’y trouvent se nourrissent de ce sucre et produisent du gaz comme sous-produit du processus de fermentation.
• Boissons gazeuses : contribuent directement à la formation de gaz^.7 Si, en plus, tu les bois avec des pailles, tu peux être amené à avaler plus d’air, ce qui augmente encore les ballonnements.
• Légumes crucifères : les brocolis, les choux-fleurs et les choux de Bruxelles contiennent également du raffinose et beaucoup de fibres difficiles à digérer, ce qui peut entraîner la formation de gaz^.5
• Les produits laitiers : Contient du lactose que beaucoup de personnes digèrent mal parce qu’elles ont un faible taux de lactase. ⁸ Il s’agit d’une enzyme nécessaire à la digestion du lactose. En conséquence, le lactose peut arriver non digéré dans le gros intestin, où il contribue à la production de dioxyde de carbone, d’hydrogène et de méthane.
• Aliments High-FODMAP : le blé, l’ail, les pommes et le miel sont des exemples d’hydrates de carbone qui sont difficiles à digérer. L’ail, les pommes, les mûres, les choux de Bruxelles, le miel, l’avocat et les produits laitiers contenant du lactose sont des exemples d' »aliments High-FODMAP » qui peuvent provoquer des ballonnements et des malaises chez certaines personnes^.9
• Alcools de sucre : le sorbitol, l’érythritol et le mannitol peuvent favoriser les flatulences^.10

Tout le monde ne réagit pas de la même manière aux mêmes aliments – la composition individuelle du microbiote intestinal joue ici un rôle décisif. C’est pourquoi il est utile d’identifier tes aliments déclencheurs de ballonnements et d’observer comment ton corps réagit à ces aliments. Cela peut t’aider à prendre des décisions conscientes afin d’éviter l’accumulation de gaz tout en favorisant ton bien-être.

Autres déclencheurs de flatulences

Cependant, les flatulences ne sont pas uniquement dues à l’alimentation – il existe d’autres facteurs qui peuvent y contribuer, comme un déséquilibre microbien, le stress ou les influences hormonales.

Déséquilibre microbien dans l’intestin

Les ballonnements peuvent indiquer que ton microbiote intestinal est déséquilibré. Chaque personne a une composition unique de micro-organismes dans l’intestin, qui jouent un rôle crucial dans la digestion. Différents types de bactéries produisent différents gaz pendant le processus de fermentation, ce qui explique pourquoi certains aliments provoquent des ballonnements chez certaines personnes et pas chez d’autres^.5 Ce ne sont pas seulement les aliments qui sont décisifs, mais les micro-organismes dans ton corps qui peuvent (ou ne peuvent pas) décomposer ces aliments. Si tu ressens régulièrement des ballonnements, indépendamment de ce que tu manges, cela peut indiquer une dysbiose – un état dans lequel l’ équilibre de la flore intestinale est perturbé^.5,11 Cela peut entraîner l’accumulation de gaz et provoquer un inconfort. Un autre signe d’alerte peut être une odeur particulièrement forte de gaz expulsé, ce qui indique que tes bactéries intestinales n’équilibrent pas le gaz comme d’habitude^.5

Le stress augmente les flatulences

Le stress psychologique a un impact direct sur la digestion – via ce que l’on appelle l’axe intestin-cerveau. ^12,13 Le stress chronique peut affecter la digestion de différentes manières : Il nous fait manger plus vite (et donc avaler plus d’air), retarde la vidange de l’estomac et accélère le passage des aliments dans l’intestin.^12,15

Des études montrent que les personnes souffrant de ballonnements modérés à forts souffrent souvent d’un stress ou d’une anxiété accrus. Pour briser ce cycle, des techniques de relaxation ciblées comme la méditation, les exercices de respiration ou le yoga peuvent aider.

Influences hormonales sur les flatulences

Les femmes rapportent plus de deux fois plus de ballonnements que les hommes, ce qui est souvent dû aux fluctuations hormonales. ¹ Pendant le cycle menstruel, des niveaux élevés d’œstrogènes peuvent amener le corps à stocker plus d’eau, ce qui augmente les gonflements et la sensation de ballonnement. ¹⁵ De plus, les œstrogènes ralentissent le passage des aliments dans l’intestin, ce qui peut encore augmenter l’accumulation de gaz.¹⁶

Après l’ovulation, le taux de progestérone augmente, ce qui détend les muscles lisses du tractus digestif. Cela peut ralentir encore plus la digestion, favorisant ainsi les ballonnements et la constipation^.17

Stratégies à long terme contre les flatulences

Prends le temps de prendre tes repas

Mange lentement et mâche soigneusement pour minimiser la quantité d’air avalée. Evite de manger à la hâte ou sous stress. Un petit exercice de pleine conscience avant de manger ou l’absence de distractions comme l’écran d’ordinateur pendant le repas peuvent aider à soutenir ta digestion.

Intégrer beaucoup de fruits et légumes dans ton alimentation

Certains aliments peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes et pas chez d’autres, en fonction de la composition individuelle du microbiote intestinal. Néanmoins, une alimentation riche en fibres avec beaucoup de fruits, de légumes et d’aliments fermentés est généralement considérée comme optimale pour la santé intestinale. Mais attention : une augmentation trop rapide de l’apport en fibres peut temporairement augmenter les ballonnements ou la sensation de plénitude.

Identifie et observe tes aliments déclencheurs personnels

Les produits laitiers, l’ail, les sodas et autres aliments peuvent avoir un effet différent sur le corps selon les individus. Fais attention aux signaux de ton corps pour savoir quels aliments déclenchent des ballonnements chez toi. Fais confiance à ta propre perception et non aux conseils des influenceurs.

Reste en mouvement

Une activité physique légère tout au long de la journée – surtout après les repas – peut favoriser la digestion et réduire les ballonnements. Une petite marche après le repas, même de quelques minutes, peut déjà avoir des effets positifs et aide à maintenir un microbiote intestinal sain.

Réduis le stress de manière ciblée

Des techniques comme le yoga, la méditation et les exercices de respiration peuvent aider à minimiser le stress – un facteur connu qui peut augmenter les ballonnements. Évite de t’allonger, car cela peut augmenter la rétention de gaz. Au lieu de cela, les positions assises ou debout sont plus efficaces pour soulager les ballonnements^.20

Intégrer un probiotique quotidien dans ta routine

Ton microbiome intestinal est un écosystème vivant et dynamique qui change constamment. C’est une grande opportunité : chaque jour est une occasion de promouvoir un microbiome plus équilibré et plus varié et de faire face aux ballonnements. Un probiotique avec des souches validées cliniquement peut jouer un rôle décisif. Dans une étude de 30 jours, en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo, il a été démontré que les souches sélectionnées dans le complexe biotique quotidien Love Your Gut d’Ogaenics, L. plantarum LP01 et B. breve BR03, soulagent significativement les ballonnements et favorisent des selles plus légères et plus régulières^.21

Quand devrais-tu consulter un médecin ?

Si les flatulences sont chroniques ou graves, un médecin devrait vérifier les éventuelles intolérances alimentaires ou les problèmes intestinaux.

Conclusion

Alors que les hacks à court terme peuvent apporter un léger soulagement en cas de ballonnements, des habitudes cohérentes comme manger lentement, faire de l’exercice, réduire le stress et prendre des probiotiques sont bien plus efficaces. Rappelle-toi : ton microbiome intestinal est unique – ce qui fonctionne pour les autres ne s’applique pas forcément à toi. Écoute ton corps.