Réduire le cortisol : comment vaincre le stress et la fatigue

01 Cortisol : l’hormone du stress
02 Les fonctions du cortisol dans le corps
03 Guide des symptômes : taux de cortisol élevé vs faible
04 Effets d’un taux de cortisol élevé
05 Voici comment tu peux réduire ton taux de cortisol
06 Nutriments et substances actives végétales pouvant réduire le cortisol
07 Conclusion

Tu peux réduire ton taux de cortisol en faisant de l’exercice, en dormant, en mangeant et en prenant les bons suppléments.

Notre corps et ses mécanismes de gestion du stress n’ont guère changé depuis plus de 60.000 ans, alors que notre mode de vie et notre alimentation ont drastiquement évolué.

Par conséquent, de nos jours, il importe peu à notre corps que le stress soit causé par un lion sauvage ou par ton quotidien stressant et la jonglerie entre le travail, la famille et les obligations. En effet, dans les deux situations, le cerveau déclenche des réactions chimiques pour nous protéger.

Ce mécanisme de protection, qui était autrefois utilisé pour combattre ou fuir, peut aujourd’hui poser des problèmes, car les déclencheurs de stress sont nombreux dans notre vie, mais la réduction du stress n’a pratiquement plus lieu. Cela peut entraîner un stress chronique et une augmentation permanente du cortisol, l’hormone du stress.

Cortisol : l’hormone du stress

Cette hormone, produite par les glandes surrénales, fait partie du groupe des glucocorticoïdes. Des récepteurs pour cette hormone de stress sont présents dans presque tous les tissus de l’organisme. C’est pourquoi le cortisol peut influencer (négativement) presque tous nos systèmes d’organes :

• Système nerveux
• Système immunitaire
• Cardiovasculaire
• Respiration
• Reproduction
• Appareil musculo-squelettique

Les fonctions du cortisol dans l’organisme

Le cortisol augmente le taux de sucre dans le sang en favorisant la libération de glucose à partir des réserves d’énergie du corps et en activant les acides gras comme source d’énergie. De plus, le cortisol possède des propriétés anti-inflammatoires et influence la réponse immunitaire du corps.

Dans les situations de stress, le cortisol est libéré dans le cadre de la réaction naturelle au stress pour mobiliser tes réserves d’énergie et t’aider à surmonter les défis à court terme.

En outre, le cortisol joue un rôle important dans la régulation de ton rythme veille-sommeil. En effet, il te permet d’être plein d’énergie le matin et de te détendre au cours de la journée pour profiter d’une nuit de sommeil réparatrice.

Guide des symptômes : taux de cortisol élevé vs faible

Effets d’un taux de cortisol élevé

Comme nous l’avons déjà décrit, il existe de très nombreux points d’ancrage pour l’hormone de stress dans le corps. Un taux élevé de cortisol peut donc avoir de graves conséquences sur de très nombreux aspects de ton bien-être.

Fais défiler notre liste et découvre si tu reconnais certains de ces symptômes. Dans ce cas, tu as probablement un taux de cortisol élevé.

Trop de cortisol et ton sommeil

• Problèmes de sommeil : le cortisol joue un rôle important dans la régulation du rythme veille-sommeil. En effet, un taux de cortisol perturbé, en particulier un taux élevé de cortisol le soir ou la nuit, peut nuire à ton sommeil et entraîner des difficultés d’endormissement, un sommeil agité ou un réveil précoce.

Trop de cortisol et ton métabolisme

• Problèmes digestifs : un taux élevé de cortisol peut inhiber la libération d’enzymes digestives par le pancréas. Cela peut entraîner une moins bonne absorption des nutriments par l’intestin, un “leaky gut” ainsi que des diarrhées ou une constipation.
• Modifications du métabolisme : Le cortisol influence la consommation d’énergie dans le métabolisme. Un taux élevé de cortisol ralentit le métabolisme, ce qui permet de brûler moins de calories. Cela peut entraîner le stockage de calories excédentaires sous forme de graisse, en particulier dans la région abdominale.
• Augmentation de l’appétit et du comportement alimentaire : Le cortisol peut entraîner une augmentation de l’envie d’aliments riches en énergie et en sucre. Cela augmente l’absorption de calories et renforce la prise de poids au niveau de l’abdomen.
• Répartition des graisses dans le corps : un taux élevé de cortisol favorise le stockage des graisses dans la région abdominale. Ce tissu adipeux situé au centre du corps est particulièrement actif sur le plan métabolique et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète ainsi que d’autres problèmes de santé.
• Résistance à l’insuline : un taux élevé de cortisol réduit la sensibilité des cellules à l’insuline, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline. L’insuline est responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang. Une diminution de la sensibilité à l’insuline entraîne une augmentation de la production d’insuline, ce qui favorise à son tour le stockage des graisses dans la région abdominale.
• Taux de glycémie : un taux élevé de cortisol entraîne une augmentation de la production de glucose, ce qui peut provoquer un pic d’énergie à court terme. Toutefois, à long terme, cela entraîne un déséquilibre du taux de glycémie, ce qui peut provoquer des baisses d’énergie et de la fatigue.

Un taux de cortisol élevé et ton cycle menstruel

Cycle menstruel : le taux de cortisol influence la production et le métabolisme des œstrogènes et de la progestérone, les hormones qui régulent le cycle menstruel. En conséquence, des niveaux élevés de cortisol peuvent perturber la production de ces hormones et affecter l’équilibre hormonal du corps. Une dominance d’œstrogènes peut en être la conséquence.

• Troubles du cycle menstruel : Un taux élevé de cortisol peut entraîner des cycles où l’ovulation n’a pas lieu et où les règles deviennent irrégulières ou disparaissent. Cela peut par exemple entraîner des difficultés à concevoir.
• Modifications du schéma menstruel : un taux élevé de cortisol peut entraîner des modifications du schéma menstruel, telles que des cycles plus longs ou plus courts, des saignements plus ou moins abondants et des symptômes prémenstruels accrus tels que des sautes d’humeur, de l’irritabilité ou de la fatigue.
• des problèmes de concentration : En cas de stress chronique et de taux de cortisol élevé en permanence, le cerveau peut être surchargé et la fonction cognitive altérée, ce qui peut entraîner des troubles de la concentration et des problèmes de mémoire.

Trop de cortisol et ta peau

• Production de collagène : le cortisol influence la production de collagène, une protéine structurelle importante dans la peau. En conséquence, cela peut entraîner un vieillissement prématuré de la peau, la formation de rides et une détérioration générale de l’état de la peau.
• Peau sèche : le cortisol peut influencer le taux d’hydratation de la peau et entraîner un dysfonctionnement de la barrière cutanée, ce qui conduit finalement à une peau sèche et déshydratée. La peau sèche provoque également des démangeaisons, des desquamations et des irritations.
• Système immunitaire de la peau : le cortisol influence le système immunitaire de la peau et augmente sa sensibilité aux stimuli extérieurs. La réaction de défense de la peau peut ainsi être perturbée, ce qui la rend plus sensible aux allergènes, à la pollution et à d’autres substances.
• Métabolisme des glandes sébacées : un taux de cortisol perturbé peut entraîner une production excessive de sébum, ce qui peut conduire par exemple à une peau grasse, des pores obstrués et de l’acné.

Un taux de cortisol élevé et ton système immunitaire

• Inhibition de la réponse immunitaire : le cortisol a un effet immunosuppresseur et inhibe l’activité de certaines cellules immunitaires, en particulier les lymphocytes T. Il est également utilisé dans le traitement de l’hypertension artérielle. Cela affaiblit la réponse immunitaire, car les cellules T jouent un rôle important dans la lutte contre les agents pathogènes et les cellules anormales.
• Réduction de la réponse inflammatoire : bien que l’inflammation soit normalement une réaction de défense naturelle de l’organisme, l’inhibition de la réponse inflammatoire par le cortisol peut compromettre la capacité du système immunitaire à lutter efficacement contre les agents pathogènes.
• Diminution de la production d’anticorps : un taux élevé de cortisol peut nuire à la capacité du système immunitaire à produire suffisamment d’anticorps pour combattre les infections.

Voici comment tu peux réduire ton taux de cortisol

Pour faire baisser le taux de cortisol, tu peux agir toi-même. Les mesures suivantes ont pour effet de réduire le cortisol. Cependant, tu devrais toujours aborder le sujet de la manière la plus globale possible :

• Exercices de relaxation et méditation
• Exercices de respiration
• Activité physique régulière (sports doux, marche, walking, natation)
• dormir suffisamment et avoir une bonne routine de sommeil
• Une alimentation équilibrée comprenant à la fois des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines.
• Renoncer aux boissons contenant de la caféine (oui, oui, pas de café le matin)
• Pas d’alcool ni de nicotine
• Pas de sport excessif axé sur la performance
• Apprends à dire “non” quand tu te sens épuisé.

Suppléments pouvant réduire le cortisol

Vitamines B

Les vitamines telles que B1, B2, B3, B5, B6, B9 (acide folique) et B12 sont essentielles pour le métabolisme énergétique et le soutien du système nerveux. Ils aident également à transformer les aliments en énergie et contribuent à la gestion du stress. La vitamine B6 contribue également à la régulation de l’activité hormonale, ce qui peut être important pour compenser un taux de cortisol élevé.

Assure-toi d’obtenir suffisamment de vitamines B en incluant dans ton alimentation des aliments tels que les légumineuses, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines, les œufs et les viandes maigres.

Si tu prends des médicaments comme la pilule, tu dois absolument compléter les vitamines B, car elles sont bloquées par le médicament.

Tu trouveras par exemple un complexe complet de vitamines B avec les huit substances nutritives de ce groupe dans le complexe ADAPTO GENIE Balancing d’Ogaenics.

Tu trouveras plus d’informations sur la manière dont les vitamines B t’aident en période de stress dans l’article “Pourquoi les vitamines B aident en cas de stress”.

Ashwagandha

L’ashwagandha est une plante adaptogène utilisée dans la médecine ayurvédique traditionnelle. Elle peut aider à réduire le stress en adaptant la réponse du corps au stress et en réduisant le cortisol, l’hormone du stress.

L’extrait d’ashwagandha le plus étudié au monde est l’ashwagandha dit KSM-66. Dans une étude sur des volontaires sains, il a réduit le taux de cortisol de 27,9 pour cent en moyenne après 60 jours. Le dosage clinique utilisé dans cette étude se trouve chez Ogaenics dans le complexe d’équilibrage ADAPTO GENIE.

Safran

Le safran est une plante aromatique considérée comme un antidépresseur naturel. Bien qu’elle ne réduise pas directement le taux de cortisol, elle peut néanmoins aider à améliorer l’humeur et donc à réduire le stress.

Intégrez par exemple le safran comme épice dans vos plats pour soutenir l’humeur et réduire le stress, ou prenez un supplément. Tu trouveras par exemple un extrait de safran ayant fait l’objet de recherches cliniques dans le complexe équilibrant ADAPTO GENIE d’Ogaenics.

Antioxydants

Les antioxydants protègent le corps contre le stress oxydatif, qui peut être renforcé par le stress et des niveaux élevés de cortisol.

Prends donc en compte les aliments contenant des antioxydants naturels, comme les baies, le melon, le thé vert et le chocolat noir, pour réduire le stress oxydatif. Tu peux également améliorer ton apport antioxydant avec un supplément contenant par exemple de la superoxyde dismutase (SOD).

La superoxyde dismutase est l’enzyme antioxydante la plus puissante, qui neutralise les radicaux libres et protège les cellules des dommages. Tu trouveras également la SOD hautement efficace issue de l’extrait de melon bio en dosage clinique dans le complexe équilibrant ADAPTO GENIE.

Magnésium

Le magnésium est un minéral important qui joue un rôle crucial à la fois dans la production d’énergie, la relaxation musculaire et la gestion du stress. Il contribue également à faire baisser le taux de cortisol. Une carence en magnésium peut entraîner de la fatigue ainsi qu’une augmentation du stress.

Veille donc à consommer suffisamment de magnésium en mangeant des aliments tels que les légumes à feuilles sombres, les noix et les graines, les légumineuses et les produits à base de céréales complètes ou en intégrant un complément alimentaire dans ta routine quotidienne. Tu trouveras par exemple un magnésium naturel et particulièrement efficace dans le CALM A LAMA Plant Based Magnesium d’Ogaenics. Il provient d’un extrait d’algues bio.

Un complément alimentaire en magnésium est de toute façon nécessaire si tu prends des médicaments comme la pilule, car ils empêchent l’absorption du magnésium par l’alimentation.

Pour un aperçu plus complet des nombreux avantages du magnésium et pour plus d’informations sur la carence en magnésium, tu devrais absolument lire les articles “Les effets du magnésium : 9 raisons d’aimer ce minéral” et “Carence en magnésium : causes, symptômes et solutions”. Ces articles approfondissent ta compréhension de l’importance du magnésium pour ta santé et te fournissent de précieux conseils pour améliorer ta qualité de vie. Et savais-tu que le magnésium aide aussi ton foie à se désintoxiquer ? Pour en savoir plus, consulte l’article “Détox : ce que tu peux faire au quotidien pour te désintoxiquer”.

Conclusion

Le stress chronique peut entraîner une augmentation du taux de cortisol, ce qui peut avoir divers effets négatifs sur le corps et le niveau d’énergie. Un excès de cortisol dans le sang peut par exemple entraîner des problèmes de sommeil, des problèmes digestifs, des modifications du métabolisme, une augmentation de l’appétit, une mauvaise répartition des graisses dans le corps, une résistance à l’insuline, des fluctuations de la glycémie, des troubles menstruels, des troubles de la concentration, un vieillissement prématuré de la peau ainsi qu’un affaiblissement du système immunitaire.

Pour réduire le taux de cortisol et s’attaquer à ces problèmes, tu dois non seulement pratiquer des exercices de relaxation, faire de l’exercice régulièrement, dormir suffisamment, avoir une alimentation équilibrée et éviter les boissons contenant de la caféine et l’alcool, mais aussi veiller à consommer certains nutriments et substances actives végétales qui peuvent aider à réduire le taux de cortisol. Il s’agit notamment de vitamines B, d’ashwagandha, de safran, de magnésium et d’antioxydants.

Cet article de blog est uniquement destiné à des fins d’information et ne remplace pas un avis médical. Si les symptômes de fatigue et de stress persistent, nous te recommandons de consulter un médecin qualifié ou un spécialiste.

La fatigue peut d’ailleurs aussi être le signe d’un foie surchargé. Pour savoir ce que tu peux faire pour y remédier, consulte notre article “Fatigué en permanence ? Peut-être que ton foie murmure à l’aide”