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Zuckeralternativen im Vergleich, welche Süße ist die Beste?

Sind Honig, Agavendicksaft oder Stevia wirklich gesünder? Wir haben zwölf Zuckeralternativen für dich verglichen. Wenn es um Zuckeralternativen geht, wird es langsam immer komplizierter. Denn der normale Haushaltszucker ist längst nicht mehr das einzige problematische Süßungsmittel, das es gibt. Selbst Agavendicksaft, einst als eine der gesündesten natürlichen Zuckeralternativen propagiert, wird nun routinemäßig für seinen hohen Gehalt an Fructose an den Pranger gestellt.

Wie soll man sich da noch zurechtfinden? Und wann ist ein Zucker überhaupt “gesund”? Bevor wir die Vor- und Nachteile der einzelnen Zuckeralternativen verraten, wollen wir noch kurz die drei wichtigsten Kriterien aufzeigen, nach denen du den süßen Gaumenkitzel künftig bewerten solltest: Achte bitte auf den Fructosegehalt, auf den glykämischen Index (GI) und auf die Kalorienzahl deines Süßungsmittels.

Fructose-Gehalt der Zuckeralternativen

Das Problem mit Fructose ist für den Menschen, dass wir mit ihr in unserer Evolutionsgeschichte nur sehr wenig Kontakt hatten. Fructose war ein extrem seltener Zucker, der ausschließlich verfügbar war, wenn die Früchte reif waren. Unsere Körper sind also evolutionstechnisch nicht auf diese Mengen an Fructose vorbereitet worden, die uns heute im Alltag überschwemmen. Wir waren noch nie so viel süßen Früchten, Fruchtsäften, Limonaden und Süßigkeiten ausgesetzt wie heute. 

Normaler Haushaltszucker besteht beispielsweise zu 50% aus Fructose. Der andere Teil ist Glucose. Letztere ist der wichtigste Brennstoff für das Leben auf der Erde. Glucose ist der “gute” Zucker, weil er von allen Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden kann und für einige Teile unseres Körpers essentiell ist. 

Fruktose wird vom Körper völlig anders als Glucose verstoffwechselt. Während jede einzelne Zelle in unserem Körper in der Lage ist, Glucose zu verwenden, ist bei der Fructose ausschließlich die Leber in der Lage, sie zu verstoffwechseln. Wenn wir also fructosereich essen, wird unsere Leber überlastet. Darüber hinaus wird die Fructose direkt in Fett umgewandelt, was fatal für unser Gewicht und unsere Gesundheit ist.

Eine gute Faustregel für die meisten gesunden Menschen ist, dass Fructose ab rund 50 Gramm pro Tag schädlich wird. Wenn man bedenkt, dass die meisten Früchte zur Hälfte Glukose und Fructose sind, kann also schon mehr als 100 Gramm Zucker aus Früchten jeden Tag problematisch werden. Achte also darauf, dass Dein Süßungsmittel möglichst wenig davon enthält.

Glykämischer Index der Zuckeralternativen

Der glykämische Index einer Zuckeralternative sagt aus, wie schnell unser Blutzuckerspiegel durch dieses Süßungsmittel ansteigt. Durch den glykämischen Index kann man also die Wirkung verschiedener Zuckerarten auf den Blutzuckerspiegel miteinander vergleichen.

Der Glykämische Index wird bei den Süßungsmitteln durch drei Aspekte bestimmt: Durch die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate, durch die Art der Kohlenhydrate und durch die Anwesenheit anderer Substanzen (beispielsweise Ballaststoffe),  die die Verdauung der Kohlenhydrate ggf. verlangsamen (und sich dadurch positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken).

Glucose hat beispielsweise einen glykämischen Index (GI) von 100 und Fructose hat einen GI von 25. Der normale Haushaltszucker ist eine Kombination dieser beiden Zuckerarten und hat hat einen GI von 65. Ein GI <50 gilt als niedrig und ist somit erstrebenswert, um einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel zu halten. Warum das so wichtig ist, z.B. um Fett zu verbrennen, erklären wir in dem Artikel “Blutzucker: das Geheimnis zum Abnehmen”. Achte also darauf, dass deine Zuckeralternative möglichst geringe Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel hat.

Zuckeralternativen rauben B-Vitamine

Die meisten Zuckeralternativen liefern leider keine oder kaum Nährstoffe. Sie belasten dein Kalorienkonto unnötig mit “leeren” Kalorien. Um diese leeren Kalorien zu verstoffwechseln, verbraucht dein Körper Nährstoffreserven, die er für seine Gesundheit benötigt, z.B. die B-Vitamine.

Achte also darauf, stets so wenig leere Kalorien wie möglich zu dir zu nehmen.  Dadurch werden deine Nährstoffspeicher geschont und du hast dadurch umso mehr Möglichkeiten, Kalorien in Form von gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln zu verzehren.

Diese Nahrungsergänzungen enthalten pflanzliche B-Vitamine zum Ausgleich

Wenn du oft um Süßes nicht herumkommst, solltest du deine Aufnahme von B-Vitaminen gezielt erhöhen, z.B. über eine Nahrungsergänzung.

Natürliche B-Vitamine aus Bio-Pflanzen findest du bei Ogaenics z.B.

12 Zuckeralternativen im Vergleich

Zuckerart Fructosegehalt glykämischer Index (GI) Kalorien pro 100g
Weißer Zucker (Haushaltszucker) 50% 65 387
Brauner Zucker 50% 65 387
Vollrohrzucker 50% 35 399
Fructose 100% 25 390
Künstliche Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin, Cyclamat) 0% 0 0
Honig ca. 45% 50 302
Agavendicksaft 70-90% 15 304
Ahornsirup ca. 35% 54 260
Stevia 0% 0 0
Kokosblütenzucker 45% 35 378
Yacon Sirup 75% 1 197
Reissirup 0% 98 327
Zuckeralkohole (z.B. Sorbit Mannitol, Isomalt, Maltitol, Lactit, Xylit/Birkenzucker, Erythriol) Nur Xylit und Erythriol werden nicht in Fructose umgewandelt 240

Weisser Zucker (Haushaltszucker)

Haushaltszucker ist ein sogenannter Zweifachzucker, der im Blut in Glucose und Fructose aufgespalten wird.
Vorteile: Haushaltszucker nehmen wir als geschmacklich neutral wahr.
Nachteile: Er hat einen hohen glykämischen Index und viele Kalorien. Zucker schädigt außerdem die Zähne.

Brauner Zucker

Brauner Zucker ist identisch mit weissem Zucker. Die braune Farbe stammt einfach von Sirupresten.
Vorteile: Brauner Zucker ist wie Haushaltszucker geschmacklich neutral.
Nachteile: Er hat einen hohen glykämischen Index und viele Kalorien.  Brauner Zucker schädigt die Zähne genau so wie weißer Zucker .

Vollrohrzucker

Vollrohrzucker wird aus Zuckerrohr gewonnen und ist weniger süß als Haushaltszucker. Er hat einen leicht karamellartigen Geschmack.
Vorteile: Er enthält Mineralstoffe und Spurenelemente in Kleinstmengen.
Nachteile: Vollrohrzucker lässt den Blutzuckerspiegel genau so ansteigen wie weißer Zucker und kann die Zähne schädigen.

Fructose

Industriell verarbeitete, isolierte Fructose findet sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.
Vorteile: Fructose ist 2,5 mal süßer im Geschmack als Haushaltszucker, daher braucht man auch weniger davon
Nachteile: Übermäßiger Konsum greift die Darmflora an und kann zum Leaky-Gut-Syndrom führen. Fructose ist auch ein Risikofaktor für Gicht, Nierensteine, Herz-Kreislauferkrankungen und kann die Zähne schädigen.

Künstliche Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin, Cyclamat)

Vorteile: Künstliche Süßstoffe wie Saccharin haben keinen glykämischen Index und keine Kalorien. Sie sind für Diabetiker geeignet, die sonst nur eine begrenzte Auswahl an Süßungsmitteln haben. Sie sind außerdem auch harmlos für die Zähne.
Nachteile: Künstliche Süßstoffe erhöhen zwar nicht den Blutzuckerspiegel, haben aber dennoch einen Einfluss auf unseren Körper. Denn der ist darauf programmiert, auf den Geschmack süßer Dinge zu reagieren.

Studien haben gezeigt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, sobald wir den süßen Geschmack auf der Zunge haben – ob die Substanz Kalorien enthält oder nicht. Der Körper wird durch die Null-Kalorien-Süßstoffe also getäuscht. Er erwartet, dass Glucose in den Blutstrom kommt und wartet vergeblich. Dies kann bald danach zu einem erhöhten Appetit führen. Einige Studien haben bereits gezeigt, dass die Null-Kalorien-Stoffe nicht geeignet sind, um Gewicht zu reduzieren.

sechs natürliche Zuckeralternativen

Honig

Honig ist ein Naturprodukt und besteht zu 80% aus Zucker – nämlich aus Fructose, Glucose, Saccharose sowie weitere Mehrfachzucker.
Vorteile: Honig ist sehr süß im Geschmackserlebnis, daher braucht man weniger davon im Vergleich zu Zucker. Wenn er naturbelassen ist, enthält er Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren.
Nachteile: Honig ist genau wie Haushaltszucker sehr kalorienhaltig. Er kann die Zähne schädigen und hat einen relativ hohen glykämischen Index. Industriell verarbeiteter Honig ist zudem pasteurisiert, was die Inhaltsstoffe zerstört. Daher solltest Du Honig am besten immer direkt vom Imker kaufen.

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus der Agave aus Mexiko gewonnen.
Vorteile: Agavendicksaft ist ein Naturprodukt und süßer als Zucker. Daher braucht man weniger davon im Vergleich zu Haushaltszucker. Agavendicksaft hat einen niedrigen glykämischen Index, was gut für Deinen Blutzuckerspiegel ist. Er ist vegan und dadurch eine Alternative zum nicht veganen Honig.
Nachteile: Sein sehr hoher Fructoseanteil belastet die Leber. Agavendicksaft kann das metabolisches Syndrom verursachen und die Zähne schädigen.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus der Ahornbaumrinde gewonnen.
Vorteile: Ahornsirup besteht nur zu 60% aus Zucker. Er ist daher weniger süß als Haushaltszucker und schmeckt würzig. Als naturbelassenes Produkt enthält er noch Vitamine, antioxidative und entzündungshemmende Substanzen, allerdings nur in kleinsten Mengen. Seine Kalorienanzahl ist etwas geringer als die von Zucker.
Nachteile: Der glykämische Index von Ahornsirup ist hoch und er kann genau wie Zucker die Zähne schädigen.

Stevia

Dieser natürliche Süßstoff wird aus den Blättern der südamerikanischen Staude Stevia rebaudiana gewonnen.
Vorteile: Stevia ist 300mal süßer als Zucker und hat keine Kalorien, keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und ist harmlos für die Zähne. Stevia kann problemlos beim Kochen, Backen und in Getränken eingesetzt werden.
Nachteile: Stevia ist geschmacklich leider nicht neutral sondern leicht bitter. Ähnlich wie bei künstlichen Süßstoffen verstärkt es den Wunsch nach Süßigkeiten und verleitet dazu, mehr zu essen.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt, schmeckt aber nicht nach Kokos, sondern hat einen eher karamelligen Geschmack.
Vorteile: Der glykämische Index von Kokosblütenzucker ist etwas niedriger als der von normalem Zucker. Er enthält Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente.
Nachteile: Die Kalorienanzahl und die negative Wirkung auf die Zahngesundheit sind vergleichbar mit Haushaltszucker. Diabetiker müssen Kokosblütenzucker berechnen wie normalen weissen Zucker.

Yacon Sirup

Yacon Sirup basiert auf Fructo-Oligosacchariden aus der Yacon-Wurzel, die vom Körper nicht verstoffwechselt werden.
Vorteile: Yacon Sirup ist ein kalorienarmes und niedrig glykämisches Süßungsmittel aus der Natur. Da Yacon Sirup keinerlei Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat ist er bestens für Diabetiker geeignet. Außerdem enthält er Mineralstoffe und Vitamine (z.B. B1, B2, C).
Nachteile: Yacon Sirup hat einen sehr hohen Anteil an Frucktose, wodurch er die Leber belastet.

Reis Sirup

Für die Herstellung von Reis Sirup wird gekochter Reis Enzymen ausgesetzt, die die enthaltene Stärke in kleinere Zuckermoleküle aufbrechen. Das Ergebnis ist ein dicker Zuckersirup, der aus Maltotriose (52%), Maltose (45%) und Glucose (3%) besteht.
Vorteile:  Reis Sirup enthält keine Fructose und belastet daher nicht die Leber.
Nachteile: Mit einem GI von 98 hat Reis Sirup die stärkste Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und bringt ihn so richtig durcheinander. Auch die “leere” Kalorienanzahl ist hier sehr hoch. Daher nicht zu empfehlen.

Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Isomalt, Lactit und Xylit)

Der oft chemisch anmutende Name täuscht. Die so genannten Zuckeralkohole werden aus Früchten und Gemüsen gewonnen.
Vorteile: Der Geschmack ist ähnlich wie Zucker, aber weniger süß. Mit einem GI <15 wirken sie fast gar nicht negativ auf den Blutzuckerspiegel, liefern aber anders als die künstlichen Süßstoffe ein paar Kalorien. Sie sind auch bestens für Diabetiker geeignet.
Nachteile: Bei sensiblen Menschen können Zuckeralkohole Bauchkrämpfe verursachen und wirken in Mengen >20g/Tag sogar abführend.

Fazit

Die perfekte Zuckeralternative gibt es nicht. Generell ist es empfehlenswert, Zucker und seine Alternativen auf ein Minimum zu reduzieren und zeitgleich den Geschmackssinn wieder zu schärfen. Dadurch brauchen wir weniger von dem süßen Gift. Bei der Auswahl der Zuckeralternative solltest Du stets den Fructosegehalt, die glykämische Wirkung und die Kalorienanzahl berücksichtigen.

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Fotos: Shutterstock/petrunjel, NatUlrich, NATALIA61 und Fotolia/Petra Schüller, Jiri Hera

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