Probiotika-erklaert

Schenke deinem Darm etwas Aufmerksamkeit, es wird sich lohnen!

Das Mikrobiom – das Universum in uns

Es gibt etwa 250 Milliarden Sterne in unserer Milchstraße, eine unvorstellbar große Menge – Aber glaube mir, das ist noch nichts im Vergleich zu dem Universum in uns. Wir sind nämlich Gastgeber von 38 Trillionen (!) Mikroorganismen. Diese nennt man auch “Das Mikrobiom”. Betrachtet man es auf der Zell-Ebene, so machen diese 50 Prozent von uns aus. Zusammengenommen wiegen die Mikroorganismen sogar 2-3 Kilo!

Der größte Teil davon lebt in unserem Darm und bildet das Darm-Mikrobiom. Dort helfen die Mikroorganismen erstens bei der Verdauung und regulieren zweitens auch unseren Stoffwechsel. Es gibt aber auch Mikrobiome im Mund, in der Vagina und auf der Haut. Diese helfen beispielsweise bei der Reparatur von Gewebe und bei der Immunfunktion der Haut. Das Magen-Darm-System ist im Körper mit allem verbunden und beeinflusst alles – angefangen beim Stoffwechsel- und der Darmimmunfunktion, bis hin zur Herz-, Haut- und urogenitalen Gesundheit.

Jedes Mikrobiom ist absolut einzigartig

Das Verhältnis von guten vs. „bösen“ Bakterien entspricht in einem gesunden Darm in etwa 5 zu 1. Das ideale Mikrobiom gibt es aber wahrscheinlich nicht. So vielfältig wie wir sind, so vielfältig sind daher auch unsere Mikrobiome. Und das auch aus gutem Grund: Denn jedes Mikrobiom ist absolut einzigartig und verändert sich auch ständig.

Externe Faktoren wie beispielsweise deine Ernährung, Bewegung, Medikamente und sogar Schlaf können die Zusammensetzung deines Mikrobioms täglich beeinflussen. Eine große Diversität an Stämmen im Mikrobiom spielt demzufolge eine große Rolle für deine Gesundheit.

Die Frage ist daher also: Was bringt das Mikrobiom in uns in Gefahr, schädigt es und bringt die fragile Balance aus Gut und Böse zum kippen?

Die wichtigsten Einflussfaktoren haben wir hier für dich zusammengestellt.

Was bringt das Mikrobiom in Gefahr?

• Antibiotika – denn sie töten nicht nur böse sondern auch nützliche Bakterien
• Medikamente
• Das Chlor in unserem Trinkwasser (ja, aus Hahn UND Flasche) – und auch das im Schwimmbad
• Nahezu alle Fleisch- und Milchprodukte
• Eine fleisch- und fettbetonte Ernährung, weil sie das Wachstum von schädlichen Bakterien fördert
• Verstopfung, da die schädlichen Bakterien dadurch zu lange im Darm bleiben und sich dort zügellos vermehren können
• Gifte wie Zigaretten und Alkohol
• Junkfood mit viel Zucker, Fett und Konservierungsstoffen
• Stress, denn das vegetative Nervensystem kontrolliert auch die Funktion des Darms und führt dann zu Durchfall oder Verstopfung
• Strahlung und Chemotherapie

Symptome eines gestörten Mikrobioms

• Blähungen
• Übelkeit und Erbrechen
• Bauchschmerzen
• Häufiger Durchfall
• Verstopfung
• Krämpfe im Bauchbereich
• Mangelerscheinungen, insbesondere von Vitaminen
• Migräne

 

Probiotika erklärt

Die natürlich vorkommenden nützlichen Bakterien, die unser Mikrobiom ausmachen, werden Probiotika genannt. Die Definition der World Health Organisation (WHO) für Probiotika lautet “Probiotika sind lebende Mikroorganismen die, in ausreichender Menge verabreicht, dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen“. (1)

Wenn du dich jetzt also fragst, ob bestimmte Lebensmittel probiotisch sind, dann kann man das laut dieser Definition nur verneinen. Denn nur weil ein Lebensmittel lebende Mikroorganismen enthält, wie beispielsweise Joghurt, Kimchi oder Kombucha, ist es noch nicht gleich probiotisch. Es werden darüber zwar gutartige Bakterien aufgenommen, aber welche Stämme und in welchen Mengen überhaupt? Werden diese die saure Reise durch das Verdauungssystem auch überleben? Und wurden diese Stämme daraufhin untersucht, was sie denn tatsächlich im Körper bewirken?

Damit es überhaupt einen probiotischen Effekt gibt, müssen die richtigen Stämme auch in ausreichender Menge verzehrt werden. Und sie müssen zudem erstmal die vielen Stufen der Verdauung überstehen (vorbei an Magensäure und Galle), um es in den Dickdarm zu schaffen. Hier kommen dann probiotische Supplements ins Spiel.

In Deutschland darf man übrigens den Begriff „Probiotika“ gar nicht für Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Denn aus Sicht des Gesetzgebers stellt er eine nicht zugelassene gesundheitsbezogene Aussage dar. Die Begriffe „probiotisch“ und „Probiotika“ findest du daher auf Lebensmitteln und Nahrunsgergänzungsmitteln nicht mehr.

Die Vorteile von Probiotika

Die Vorteile variieren je nach Gattung und Stamm. Einige Vorteile sind dabei jedoch häufiger als andere und können von einer breiten Gruppe von Probiotika und Präbiotika erwartet werden.

Probiotika hemmen das Wachstum von schädlichen Keimen

Im Darm, in der Vagina und an allen anderen Orten in unserem Körper schaffen Probiotika ein saures Milieu. Denn dort breiten sich gerne alkali liebende, krankheitserregende Bakterien aus. Ein saures Milieu ist daher wichtig, damit Keime davon abgehalten werden, sich zu entwickeln.

Probiotika stärken die Darmbarriere

Die gutartigen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmschleimhaut stärken und teilweise eine entzündungshemmende Wirkung über den Darm hinaus haben. Sie arbeiten dazu eng mit den “Gatekeepern” des Darms zusammen, um dort zu bestimmen, was in den Körper gelangen darf und was nicht.

Probiotika unterstützen die Darmperistaltik

Bestimmte probiotische Bakterien produzieren Neurotransmitter, die die Muskelkontraktionen des Darms stimulieren.

Probiotika unterstützen die Verdauung

Wenn wir essen, produzieren bestimmte Probiotika Enzyme. Diese sorgen dann für die Aufspaltung komplexer Kohlenhydrate (z. B. Ballaststoffe), die wir sonst gar nicht verdauen könnten.

Probiotika unterstützen das Immunsystem

Die gutartigen Bakterien reduzieren oxidativen Stress (Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und entgiftenden Antioxidantien) und steuern die Produktion von regulatorischen T-Zellen (diejenigen, die deinem Körper helfen, zwischen Gut und Böse zu unterscheiden).

Probiotika produzieren Vitamine

Die essentiellen Vitamine B und K werden von Probiotika produziert.

Probiotika schützen den Urogenitaltrakt

Probiotika machen es E. coli und anderen Eindringlingen im Urogenitaltrakt schwer. Sie gleichen bei Frauen den pH-Wert in der Vagina aus und schützen damit vor unerwünschten Hefepilzen wie z. B. Candida im Vaginalbiom.

 

Präbiotika erklärt

Die offizielle Präbiotikadefinition beschreibt ein Präbiotikum als “ein nicht verdaulicher Nahrungsmittelbestandteil, der sich vorteilhaft auf den Wirt auswirkt, indem er selektiv das Wachstum und/oder die Aktivität einer oder einer begrenzten Anzahl von Bakterien im Dickdarm stimuliert und so die Gesundheit des Wirts verbessert.”

Präbiotika sind Pflanzenfasern, wie beispielsweise Inulin, die unverdaut den Dickdarm erreichen.  Sie werden dort von probiotischen Bakterien fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat aufgespalten. Präbiotika dienen daher quasi als Futter für die Probiotika und sorgen somit für deren Wachstum.

 

Die Darm-Hirn-Achse

Wissenschaftler entdecken ständig neue Zusammenhänge zwischen unserem Mikrobiom und unserer Gesundheit. Die Darm-Hirn-Achse (GBA) beschreibt eine wechselseitige Kommunikation zwischen Gehirn und Darmfunktionen.

Ein verstimmter Darm kann einerseits Signale an das Gehirn senden, anderseits kann aber auch ein verstimmtes Gehirn Signale an den Darm senden. Daher können Magen- oder Darmbeschwerden einer Person die Ursache oder das Ergebnis von Angst, Stress oder Depression sein. (2)

Neue Erkenntnisse um die Darm-Hirn-Achse deuten außerdem darauf hin, dass unsere Darmflora sogar unsere Stimmung, unseren Appetit, unser Verhalten und unseren zirkadischen Rhythmus beeinflussen kann. (3) Dinge, von denen wir ursprünglich dachten, dass sie nur im Gehirn stattfinden.

Die Darm-Haut-Achse

Das Magen-Darm-System steht im Mittelpunkt deines Körpers. Es ist nämlich mit allem verbunden und beeinflusst alles. Angefangen bei der Stoffwechsel- und Darm-Immunfunktion bis hin zur Hautgesundheit. Forscher haben dazu bereits nachgewiesen, dass Bakterien Einfluss auf Hauterkrankungen wie Rosacea und Akne durch die sogenannte “Darm-Haut-Achse” haben.

Wie Stress auf deinen Darm wirkt

Stress oder die Kombination aus Stress mit dem vermehrten Verzehr verarbeiteter Lebensmittel verursacht dadurch auch eine Verlangsamung der Verdauung. Durch diese Verlangsamung können sich schädliche Bakterien dann stärker vermehren. Außerdem wird die Durchlässigkeit der Darmwand erhöht, sodass diese schädlichen Bakterien die Darmwand passieren können.

Der Verlust des normalen mikrobiellen Biofilms führt zu einer Durchlässigkeit des Darms, einer Zunahme von Endotoxinen, Entzündungen und oxidativem Stress. Dadurch wird eine sogenannte “systemische Entzündung” im ganzen Körper verursacht.

Systemische Entzündungen sind niedrigschwellige Entzündungen, die nicht lokalisiert werden können und die zu unspezifischen Symptomen führen. Einige davon zeigen sich auch auf der Haut. Bei empfindlichen Personen löst diese Kaskade dann Hautbeschwerden (Allergien, Talgüberschuss) aus.

Probiotika  bei Darmproblemen

Eine Studie fand heraus, dass die Probanden, die mit den gemischten probiotischen Stämmen Lactobacillus plantarum LP01 und Bifidobakterium breve BR03 oder Bifidobakterium animalis subsp. lactis BS01 behandelt wurden, eine signifikante Verbesserung der Anzahl der wöchentlichen Stuhlgänge hatten. Dazu zählen die Hauptbeschwerden im Zusammenhang mit der Entleerung, insbesondere der Konsistenz des Stuhls und der Leichtigkeit der Ausscheidung. Außerdem konnten Beschwerden wie Blähungen im Bauchraum und auch anales Jucken, Brennen oder Schmerzen ebenfalls in den aktiven Gruppen, die Probiotika erhielten, verbessert werden. (4)

Schlussfolgerung: Die Einnahme einer einer Mischung aus Lactobacillus plantarum LP01 und Bifidobakterium breve BR03 oder Bifidobakterium animalis lactis BS01 über einen Zeitraum von 30 Tagen ist tatsächlich in der Lage, Entleerungsstörungen und harte Stühle signifikant zu lindern (zu finden z. B. im Love Your Gut Daily Biotic Komplex).

Worauf du beim Kauf eines Probiotikum achten solltest, liest du übrigens in diesem Beitrag.

(1) Hill, C., Guarner, F., Reid, G. et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 11, 506–514 (2014).

(2) Bowe, W.P., Logan, A.C. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis – back to the future? Gut Pathog 3, 1 (2011).

(3) Matenchuk, Brittany A et al. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep medicine reviews vol. 53 (2020): 101340.

(4) Del Piano, Mario et al. “The use of probiotics in healthy volunteers with evacuation disorders and hard stools: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.” Journal of clinical gastroenterology vol. 44 Suppl 1 (2010): S30-4

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