Die wichtigsten Vitamine in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist gut – aber diese Vitamine solltest du ergänzen.

Die richtigen Vitamine in der Schwangerschaft helfen deinem Körper, sich auf das Baby vorzubereiten. Eine gesunde Ernährung und die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel hilft nicht nur deinem Baby beim Wachsen und Entwickeln, sondern unterstützt auch deinen Körper, damit er gesund und stark bleibt. Menschliches Leben auszutragen und wachsen zu lassen erfordert übermenschliche Anstrengungen – es ist eine Superkraft!

Ogaenics hat eine starke Auswahl für Vitamine in der Schwangerschaft. Alle Nahrungsergänzungsmittel sind rein pflanzlich, in Premium Bio-Qualität, vegan und ohne Zusätze und damit ideal für dich und das heranwachsende Baby in dir. Sie unterstützen dein Wohlbefinden und die Entwicklung deines Babys optimal, weil dein Körper sie wie ein normales Lebensmittel erkennt und optimal verwerten kann.

Hier ist eine Liste der Vitamine in der Schwangerschaft und der wichtigsten Mineralien, die die Wissenschaft als essentiell für eine gesunde Schwangerschaft erachtet:

Essentielle Vitamine in der Schwangerschaft

Die Hauptsache ist, dass du in der Schwangerschaft eine Vielfalt an gesunden, natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu dir nimmst.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind wichtig, von Bohnen und Hülsenfrüchten bis hin zu Fisch, Eiern, Nüssen, Fleisch und Milchprodukten. Du brauchst diese in der Schwangerschaft für das Wachstum deines Babys.

Iss dich an Obst und Gemüse satt (besonders an grünem Blattgemüse).  Denn diese enthalten von Natur aus eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, die für dich nützlich sind und außerdem Verstopfung vorbeugen – ob du schwanger bist oder nicht.

Es gibt aber einige Vitamine in der Schwangerschaft und auch ein paar Mineralien, die du nicht unbedingt in ausreichender Menge über deine gesunde Ernährung abdecken kannst. Dazu zählen Vitamin D und Folat sowie die Mineralien Calcium, Jod und Eisen.(1)

Vitamin D in der Schwangerschaft

Vitamin D in der Schwangerschaft ist wichtig, da es Knochen, Muskeln und Zähne gesund hält und gleichzeitig die Fähigkeit des Körpers unterstützt, Calcium und Phosphat zu regulieren. Ein guter Vitamin-D-Haushalt in der Schwangerschaft ist also wichtig, um den Calciumbedarf des heranwachsenden Embrios für den Aufbau von Knochenmineralien angemessen zu decken. Vitamin D in der Schwangerschaft ist auch wichtig, weil ein Mangel an diesem Vitamin mit einem erhöhten Risiko für Präeklampsie, Frühgeburten und Schwangerschaftsdiabetes in Verbindung gebracht wird. Du solltest also darauf achten, hier immer gut versorgt zu sein. (3, 4)

Wichtige Nahrungsquellen für Vitamin D sind fetter Fisch (z.B. Lachs) und Eigelb. Diese decken aber nur ca. 10% des Bedarfs. Der Rest muss über die Haut mit Hilfe von Sonnenlicht gebildet und durch Nahrungsergänzung zugeführt werden.

Die tägliche Zufuhrempfehlung seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt für Vitamin D in der Schwangerschaft bei 800 I.E. (20 Mikrogramm ) pro Tag. Wenn Du etwas mehr Vitamin D in der Schwangerschaft bekommst ist das aber meist auch ok, solange es unter dem sogenannten „Tolerable Upper Intake Level“ (UL) für Vitamin D liegt: Das ist für Erwachsene bei 100 Mikrogramm (µg) / Tag.  (5)

Folsäure bzw Folat in der Schwangerschaft

Folat ist ein natürliches B-Vitamin, das zum Kreis der wichtigen Vitamine in der Schwangerschaft gehört. Leider ist die synthetische Version Folsäure bekannter als Folat, aber leider weniger wirksam als die natürliche Version. Folat in der Schwangerschaft ist wichtig, weil ein Mangel an diesem Vitamin zu einer Beeinträchtigung der Gehirnentwicklung beim Fötus führt. Eine gute Versorgung mit Folat in der Schwangerschaft kann auch helfen, Neuralrohrdefekte beim Baby zu verhindern, einschließlich Spina bifida.(3)

Wichtige Nahrungsquellen für Folat in der Schwangerschaft sind Kichererbsen, Linsen und grünes Blattgemüse. Aber es ist schwierig, die richtige Dosis allein über die Nahrung aufzunehmen. Deshalb empfehlen Gesundheitsorganisationen die Einnahme von Folat in der Schwangerschaft als Nahrungsergänzungsmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 550 Mikrogramm (µg). Bei Ogaenics verwenden wir ausschließlich natürliches Folat, gewonnen aus Bio-Zitronenschalen, um eine optimale Wirksamkeit sicherzustellen.

Du findest diesen Nährstoff im Feed Your Blood Blood Building Komplex passend für Schwangere oder eingebettet im Mrs. Do It All 18+ Bio-Multivitamin für Frauen für die Zeit vor und während der Schwangerschaft.

Eisen in der Schwangerschaft

Eisen in der Schwangerschaft ist wichtig, weil es deinem Körper hilft, zusätzliches Blut für dich und dein Baby zu produzieren. Der erhöhte Eisenbedarf wird durch das Wachstum des Kindes, der Gebärmutter und der Plazenta verursacht.

Wer zu wenig Eisen zu sich nimmt, ist meist müde, abgespannt, blass und unkonzentriert. Ernster können die Folgen der Unterversorgung mit Eisen in der Schwangerschaft für das heranwachsende Baby sein. Durch einen Eisenmangel kommt es häufiger zu Früh- oder Fehlgeburten und das Geburtsgewicht ist oft verringert. (6)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Eisen in der Schwangerschaft 30 Milligramm (mg) pro Tag aus Lebensmitteln. Das erreichen viele Schwangere aber nicht. Bei fast 20 Prozent aller Schwangeren in Europa entwickelt sich sogar eine Eisenmangel-Anämie (Quelle: WHO).

Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören Rinder- und Hühnerleber, Kidneybohnen, Limabohnen, Linsen, Austern, Rosinen und Sojabohnen.

Wenn du Eisen in der Schwangerschaft als Ergänzung zu deiner Ernährung einnehmen möchtest, achte darauf, dass das Eisen aus Bio-Pflanzen stammt und in Kombination mit Vitamin C enthalten ist. Wichtig ist auch, dass es hoch genug dosiert ist für deinen erhöhten Bedarf in der Schwangerschaft. Außerdem solltest du darauf achten, dass weitere blutbildende Nährstoffe dazu aufgenommen werden, denn die Wissenschaft zeigt, dass diese effektiver ist. Die wichtigsten  blutbildenden Nährstoffe sind neben Eisen auch Vitamin B12 und Folat/ Folsäure in der Schwangerschaft.

Calcium in der Schwangerschaft

Calcium gehört zwar nicht zur Gattung der Vitamine in der Schwangerschaft, ist aber einer der wichtigsten Mineralstoffe für Mutter und Kind. Es ist ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Werdende Mamas brauchen es daher genauso wie ihre Babys, damit ihre Knochen dank Calcium in der Schwangerschaft stark bleiben. Calcium- und/oder Vitamin D-Mangel in der Schwangerschaft führt nachweislich zu porösen, schwachen Knochen und zu Rachitis.

Wichtige Nahrungsquellen für Calcium sind Milchprodukte. Für alle, die sich vegan und pflanzlich ernähren und somit kein Calcium aus Milchprodukten zu sich nehmen, sind Algen die beste Quelle. Auch Mohn, Sesam und Mandeln enthalten Calcium. Da dies keine Lebensmittel sind, die üblicherweise in großen Mengen verzehrt werden, ist es bei rein pflanzlicher Ernährung aber eher schwierig, in der Calcium in der Schwangerschaft in der erforderliche Menge aufzunehmen.  Hier kann eine Nahrungsergänzung unterstützen.

Eine Cochrane Studie hat zudem ergeben, dass Calcium in der Schwangerschaft das Risiko für Präeklampsie und andere Bluthochdruckerkrankungen senkt, insbesondere bei calciumarmer, z.B. veganer Ernährung.(2)

Jod in der Schwangerschaft

Das Spurenelement Jod wird oft vergessen, weil man hiervon nur winzige Mengen im Mikrogramm-Bereich benötigt. Aber Jod ist lebensnotwendig und sehr selten in unserer Ernährung zu finden. Es unterstützt alle Wachstumsprozesse, die Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns und reguliert die Schilddrüsenhormone.

Wichtige Nahrungsquellen für Jod sind Algen und Fisch. In Deutschland erreichen aber etwa 30 Prozent der Bevölkerung die tägliche Zufuhr hierüber nicht. Dein Jodbedarf während der Schwangerschaft ist erhöht, da die Schilddrüsenhormonproduktion (T4)  in dieser Zeit um 50% steigt. Während der Schwangerschaft kommt es auch zu einem erhöhten Verlust von Jod im Urin. (3)

Jod in der Schwangerschaft zu supplementieren kann daher entscheidend für die Entwicklung deines Babys sein. Die empfohlene tägliche  Zufuhr seitens der DGE liegt für Schwangere bei 200 Mikrogramm (µg) pro Tag.

Fazit

Letztendlich ist es deine Entscheidung, was du essen und wie du deinen Körper genug Vitamine in der Schwangerschaft zuführst. Sei dir der Fakten und Empfehlungen bewusst und triff dann dein eigenes Urteil, ob du extra Vitamine in der Schwangerschaft über Nahrungsergänzungen benötigst.

Das wichtigste ist, dass du bei den essentiellen Nährstoffen Vitamin D und Folat sowie den Mineralien Calcium, Jod und Eisen in der Schwangerschaft durch deinen erhöhten Bedarf nicht in einen Mangelzustand gerätst. Wenn du dir in irgendeinem Punkt unsicher sein solltest, frage stets deinen Arzt um Rat.

Bei der Wahl deines Nahrungsergänzungsmittels solltest du – wie bei deiner übrigen Nahrung auch – stets auf Natürlichkeit achten und Bioprodukten den Vorzug geben. Außerdem sollten deine Vitamine in der Schwangerschaft keine Zusatzstoffe enthalten. Wir wünschen dir eine gesunde und beglückende Schwangerschaft!

Referenzen

1 Nils Milman, Tomasz Paszkowski, Irene Cetin & Dr Camil Castelo-Branco (2016) Supplementation during pregnancy: beliefs and science, Gynecological Endocrinology, 32:7, 509-516,

2 Hofmeyr, G Justus et al. “Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problems.” The Cochrane database of systematic reviews ,6 CD001059. 24 Jun. 2014,

3 Lowensohn, Richard I et al. “Current Concepts of Maternal Nutrition.” Obstetrical & gynecological survey vol. 71,7 (2016): 413-26.

4 Agarwal, Shreya et al. “Vitamin D and its impact on maternal-fetal outcomes in pregnancy: A critical review.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 58,5 (2018): 755-769.

5 https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-d-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf

6 Sun D, McLeod A, Gandhi S, Malinowski AK, Shehata N. Anemia in Pregnancy: A Pragmatic Approach. Obstet Gynecol Surv. 2017 Dec;72