Cortisol senken: Wie du Stress und Müdigkeit besiegen kannst

01 Cortisol: das Stresshormon
02 Die Funktionen von Cortisol im Körper
03 Symptomguide: hoher vs niedriger Cortisolspiegel
04 Auswirkungen eines erhöhten Cortisolspiegels
05 So kannst du deinen Cortisolspiegel senken
06 Nährstoffe und Pflanzenwirkstoffe, die Cortisol senken können
07 Fazit

Du kannst deinen Cortisolspiegel durch Bewegung, Schlaf, Ernährung und die richtigen Supplements senken.

Unser Körper und seine Mechanismen zum Umgang mit Stress haben sich seit über 60.000 Jahren kaum verändert, während unser Lebensstil und unsere Ernährung sich drastisch gewandelt haben.

Folglich spielt es für unseren Körper heutzutage keine Rolle, ob der Stress von einem wilden Löwen oder von deinem stressigen Alltag und dem jonglieren zwischen Job, Familie und Verpflichtungen verursacht wird. Denn das Gehirn löst in beiden Situationen chemische Reaktionen aus, um uns zu schützen.

Dieser Schutzmechanismus, der früher für Kampf oder Flucht genutzt wurde, kann heute zu Problemen führen, da es viele Stressauslöser in unserem Leben gibt, aber der Stressabbau kaum noch stattfindet. Dies kann zu chronischem Stress und einer dauerhaften Erhöhung des Stresshormons Cortisol führen.

Cortisol: das Stresshormon

Dieses Hormon, das von den Nebennieren produziert wird, gehört zur Gruppe der Glucocorticoide. In fast allen Geweben des Körpers sind Rezeptoren für dieses Stresshormon vorhanden. Deshalb kann Cortisol fast jedes unserer Organsysteme (negativ) beeinflussen:

• Nervensystem
• Immunsystem
• Herz-Kreislauf
• Atmung
• Fortpflanzung
• Muskel-Skelettapparat

Die Funktionen von Cortisol im Körper

Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es die Freisetzung von Glukose aus den Energiespeichern des Körpers fördert und Fettsäuren als Energiequelle aktiviert. Zusätzlich besitzt Cortisol entzündungshemmende Eigenschaften und beeinflusst die Immunantwort des Körpers.

In Stresssituationen wird Cortisol als Teil der natürlichen Stressreaktion freigesetzt, um deine Energiereserven zu mobilisieren und dir dabei zu helfen, kurzfristige Herausforderungen zu bewältigen.

Des Weiteren spielt Cortisol eine wichtige Rolle bei der Regulierung deines Schlaf-Wach-Rhythmus. Denn es sorgt dafür, dass du morgens energiegeladen bist und dich im Laufe des Tages entspannen kannst, um eine erholsame Nachtruhe zu genießen.

Symptomguide: hoher vs niedriger Cortisolspiegel

Auswirkungen eines erhöhten Cortisolspiegels

Wie schon beschrieben gibt es für das Stresshormon sehr viele Andockpunkte im Körper. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann daher ernste Auswirkungen auf sehr viele Bereiche deines Wohlbefindens haben.

Scrolle durch unsere Liste und finde heraus, ob du einige der Symptome wiedererkennst. Dann hast du vermutlich einen erhöhten Cortisolspiegel.

Zu viel Cortisol und dein Schlaf

• Schlafprobleme: Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus. Denn ein gestörter Cortisolspiegel, insbesondere erhöhte Cortisolspiegel am Abend oder in der Nacht, können deinen Schlaf beeinträchtigen und zu Einschlafproblemen, unruhigem Schlaf oder frühzeitigem Erwachen führen.

Zu viel Cortisol und dein Stoffwechsel

• Verdauungsprobleme: Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Freisetzung von Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse hemmen. Dies kann zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme im Darm, zu „leaky gut“ sowie zu Durchfall oder Verstopfung führen.
• Stoffwechselveränderungen: Cortisol beeinflusst den Energieverbrauch im Stoffwechsel. Ein erhöhter Cortisolspiegel verlangsamt den Stoffwechsel, wodurch weniger Kalorien verbrannt werden. Dies kann zur Speicherung überschüssiger Kalorien als Fett führen, insbesondere im Bauchbereich.
• Appetitsteigerung und Essverhalten: Cortisol kann zu vermehrtem Verlangen nach energiereichen und zuckerhaltigen Lebensmitteln führen. Dadurch wird die Kalorienaufnahme erhöht und die Gewichtszunahme im Bauchbereich verstärkt.
• Fettverteilung im Körper: Ein erhöhter Cortisolspiegel begünstigt die Fetteinlagerung im Bauchbereich. Dieses Fettgewebe in der Körpermitte ist besonders metabolisch aktiv und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes sowie andere Gesundheitsprobleme.
• Insulinresistenz: Ein hoher Cortisolspiegel reduziert die Insulinempfindlichkeit der Zellen, was zur Insulinresistenz führen kann. Insulin ist für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständig. Eine verringerte Insulin-Empfindlichkeit führt zu erhöhter Insulinproduktion, was wiederum die Fetteinlagerung im Bauchbereich fördert.
• Blutzuckerspiegel: Ein hoher Cortisolspiegel führt zu erhöhter Glukoseproduktion, was kurzfristig einen Energieschub verursachen kann. Langfristig führt dies jedoch zu einem unausgeglichenen Blutzuckerspiegel, der Energieeinbrüche und Müdigkeit bewirken kann.

Erhöhter Cortisolspiegel und dein Zyklus

Menstruationszyklus: Der Cortisolspiegel beeinflusst die Produktion und den Stoffwechsel von Östrogen und Progesteron, den Hormonen, die den Menstruationszyklus regulieren. Dementsprechend können hohe Cortisolwerte können die Produktion dieser Hormone stören und das hormonelle Gleichgewicht im Körper beeinträchtigen. Eine Östrogendominanz kann die Folge sein.

• Zyklusstörungen: Ein hoher Cortisolspiegel kann zu Zyklen führen, in denen kein Eisprung stattfindet und die Menstruation unregelmäßig wird oder ausbleibt. Dies kann beispielsweise zu Schwierigkeiten bei der Empfängnis führen.
• Veränderungen im Menstruationsmuster: Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu Veränderungen im Menstruationsmuster führen, wie beispielsweise längeren oder kürzeren Zyklen, stärkeren oder schwächeren Blutungen sowie verstärkten prämenstruellen Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Müdigkeit.
• Konzentrationsprobleme: Bei chronischem Stress und dauerhaft erhöhtem Cortisolspiegel kann das Gehirn überlastet werden und die kognitive Funktion beeinträchtigt werden, was zu Konzentrationsstörungen und Gedächtnisproblemen führen kann.

Zu viel Cortisol und deine Haut

• Collagenproduktion: Cortisol beeinflusst die Produktion von Collagen, einem wichtigen Strukturprotein in der Haut. Infolge dessen kann dies sowohl zu vorzeitiger Hautalterung, Faltenbildung als auch zu einem insgesamt schlechteren Hautzustand führen.
• Trockene Haut: Cortisol kann den Feuchtigkeitsgehalt der Haut beeinflussen und zu einer gestörten Hautbarriere führen, was schließlich zu trockener und dehydrierter Haut führt. Trockene Haut verursacht außerdem Juckreiz, Schuppung und Irritationen.
• Immunsystem der Haut: Cortisol beeinflusst das Immunsystem der Haut und erhöht die Empfindlichkeit gegenüber äußeren Reizen. Dadurch kann die Abwehrreaktion der Haut gestört werden, wodurch sie empfindlicher auf Allergene, Umweltverschmutzung und andere Substanzen reagiert.
• Talgdrüsenstoffwechsel: Ein gestörter Cortisolspiegel kann zu übermäßiger Talgproduktion führen, was beispielsweise zu fettiger Haut, verstopften Poren und Akne führen kann.

Erhöhter Cortisolspiegel und dein Immunsystem

• Hemmung der Immunantwort: Cortisol wirkt immunsuppressiv und hemmt die Aktivität bestimmter Immunzellen, insbesondere der T-Zellen. Dadurch wird die Immunantwort geschwächt, da T-Zellen bei der Bekämpfung von Krankheitserregern und abnormen Zellen eine wichtige Rolle spielen.
• Reduzierte Entzündungsreaktion: Obwohl Entzündungen normalerweise eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers sind, kann eine Hemmung der Entzündungsreaktion durch Cortisol die Fähigkeit des Immunsystems beeinträchtigen, Krankheitserreger effektiv zu bekämpfen.
• Verminderter Antikörper-Aufbau: Ein hoher Cortisolspiegel kann die Fähigkeit des Immunsystems beeinträchtigen, ausreichend Antikörper zur Bekämpfung von Infektionen zu produzieren.

So kannst du deinen Cortisolspiegel senken

Um den Cortisolspiegel zu senken, kannst du selbst aktiv werden. Die folgenden Maßnahmen wirken Cortisol senkend. Allerdings solltest du das Thema immer so ganzheitlich wie möglich angehen:

• Entspannungsübungen und Meditation
• Atemübungen
• Regelmäßige Bewegung (sanfte Sportarten, Spazieren gehen, Walking, Schwimmen)
• genügend Schlaf sowie eine gute Schlafroutine
• Eine ausgewogene Ernährung mit sowohl Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein als auch gesunden Fetten.
• Verzicht auf koffeinhaltige Getränke (ja genau, kein Kaffee am morgen)
• Kein Alkohol und Nikotin
• Kein exzessiver, leistungsorientierter Sport
• Lerne, „nein“ zu sagen, wenn du dich erschöpft fühlst.

Supplements, die Cortisol senken können

B-Vitamine

Vitamine wie B1, B2, B3, B5, B6, B9 (Folsäure) und B12 sind essenziell für den Energiestoffwechsel und die Unterstützung des Nervensystems. Sie helfen ebenso bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und tragen zur Stressbewältigung bei. Vitamin B6 trägt außerdem zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, was für den Ausgleich eines erhöhten Cortisolspiegels wichtig sein kann.

Stelle sicher, dass du ausreichend B-Vitamine erhältst, indem du Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Eier und mageres Fleisch in deine Ernährung einbeziehst.

Wenn du Medikamente wie die Pille einnimmst, solltest du B-Vitamine unbedingt ergänzen, da diese durch das Medikament blockiert werden.

Einen vollständigen Vitamin B-Komplex mit allen acht Nähstoffen dieser Gruppe findest du beispielsweise im ADAPTO GENIE Balancing Komplex von Ogaenics.

Mehr Informationen dazu, wie B-Vitamine dich in stressigen Zeiten unterstützen, findest du im Artikel „Warum B-Vitamine bei Stress helfen“.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine adaptogene Pflanze, die in der traditionellen ayurvedischen Medizin verwendet wird. Sie kann helfen, Stress abzubauen, indem sie die Stressreaktion des Körpers anpasst und das Stresshormon Cortisol senkt.

Das weltweit am besten erforschte Ashwagandha Extrakt ist das sogenannte KSM-66-Ashwagandha. In einer Studie an gesunden Probanden senkte es den Cortisolspiegel nach 60 Tagen im Schnitt um 27,9 Prozent. Die in dieser Studie verwendete klinische Dosierung steckt bei Ogaenics im ADAPTO GENIE Balancing Komplex.

Safran

Safran ist eine Gewürzpflanze, die als natürliches Antidepressivum gilt. Obwohl sie zwar nicht direkt den Cortisolspiegel senkt, kann sie dennoch dabei helfen, die Stimmung zu verbessern, um so Stress abzubauen.

Integriere Safran beispielsweise als Gewürz in deine Gerichte, um die Stimmung und den Abbau von Stress zu unterstützen oder nimm ein Supplement ein. Ein klinisch erforschtes Safran-Extrakt findest du beispielsweise im ADAPTO GENIE Balancing Komplex von Ogaenics.

Antioxidantien

Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress, der durch Stress und hohe Cortisollevel verstärkt werden kann.

Berücksichtige daher Lebensmittel mit natürlichen Antioxidantien wie z.B. Beeren, Melonen, grünem Tee und dunkler Schokolade, um oxidativen Stress zu reduzieren. Du kannst ebenfalls deine Antioxidative Versorgung mit einem Supplement verbessern, das beispielsweise Superoxiddismutase (SOD) enthält.

Superoxiddismutase ist das stärkste antioxidative Enzym, das freie Radikale neutralisiert und die Zellen vor Schäden schützt. Hochwirksames SOD aus Bio-Melonen-Extrakt findest du in klinischer Dosierung auch im ADAPTO GENIE Balancing Komplex.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das sowohl für die Energieproduktion, die Muskelentspannung als auch die Stressbewältigung entscheidend ist. Es hilft auch, den Cortisolspiegel zu senken. Ein Mangel an Magnesium kann zu Müdigkeit sowie erhöhtem Stress führen.

Achte daher auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr, indem du Lebensmittel wie z.B. dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst oder eine Nahrungsergänzung in deine tägliche Routine aufnimmst. Ein natürliches und besonders wirksames Magnesium findest du beispielsweise im CALM A LAMA Plant Based Magnesium von Ogaenics. Es stammt aus einem Bio-Algen-Extrakt.

Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium ist auf jeden Fall notwendig, wenn du Medikamente wie die Pille einnimmst, da diese die Magnesiumaufnahme aus der Nahrung behindern.

Für eine umfassendere Übersicht über die vielfältigen Vorteile von Magnesium und weitere Informationen zu Magnesiummangel, solltest du unbedingt die Artikel „Die Magnesium Wirkung: 9 Gründe, warum du das Mineral lieben solltest“ und „Magnesiummangel: Ursachen, Symptome und Lösungen“ lesen. Diese Artikel vertiefen dein Verständnis über die Bedeutung von Magnesium für deine Gesundheit und liefern dir wertvolle Ratschläge zur Verbesserung deiner Lebensqualität. Und wusstest du, dass Magnesium auch deine Leber bei der Entgiftung unterstützt? Erfahre mehr dazu im Artikel “Detox: Das kannst du im Alltag tun, um zu entgiften”.

Fazit

Chronischer Stress kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, der verschiedene negative Auswirkungen auf den Körper und das Energielevel haben kann. Zu viel Cortisol im Blut kann z.B. zu Schlafproblemen, Verdauungsproblemen, Stoffwechselveränderungen, Appetitsteigerung, ungünstiger Fettverteilung im Körper, Insulinresistenz, Blutzuckerschwankungen, Menstruationsstörungen, Konzentrationsstörungen, vorzeitiger Hautalterung sowie zu einem geschwächten Immunsystem führen.

Um den Cortisolspiegel zu senken und diese Problembereiche anzugehen, solltest du neben Entspannungsübungen, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, einer ausgewogener Ernährung und der Vermeidung von koffeinhaltigen Getränken und Alkohol genauso auf bestimmte Nährstoffe und Pflanzenwirkstoffe achten, die helfen können, den Cortisolspiegel zu senken. Dazu gehören B-Vitamine, Ashwagandha, Safran, Magnesium und Antioxidantien.

Dieser Blogartikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Müdigkeits- und Stresssymptomen empfehlen wir dir, einen qualifizierten Arzt oder Fachmann zu konsultieren.

Müdigkeit kann übrigens auch auf eine überlastete Leber hinweisen. Was du dagegen tun kannst, erfährst du in unserem Artikel „Ständig müde? Vielleicht flüstert deine Leber um Hilfe“