Blähungen loswerden: Was wirklich hilft

Mit diesen effektiven Tipps kannst du Blähungen vorbeugen und dein Darmmikrobiom stärken.

Blähungen, also ein Gefühl von Enge, Schwellung oder Gasansammlung im Bauch, sind das Nebenprodukt der mikrobiellen Fermentation im Darmmikrobiom. Wenn du Blähungen bekämpfen möchtest, dann musst du dieses unsichtbare Ökosystem gezielt in den Griff bekommen.

Gibt es eine einfache Lösung gegen Blähungen?

Das Internet ist voller vermeintlicher „Hacks“, die schnelle und unkomplizierte Hilfe versprechen – angefangen bei simplen Tipps wie „Füße gegen die Wand legen“ bis hin zu außergewöhnlichen Ansätzen, zum Beispiel einem Löffel Algenextrakt. Doch wie effektiv sind solche Maßnahmen tatsächlich?

Schätzungen zufolge leiden rund 20 % der Menschen weltweit mindestens einmal pro Woche unter Blähungen.¹ Anstatt dabei medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, greifen die meisten zu Selbsthilfemethoden², zu denen unter anderem folgende Ansätze gehören:

• Superfoods: Avocado, Kurkuma, Pfefferminze, Ingwer oder Algen
• Getränke: Grüne Pulver oder Pfefferminztee nach dem Essen
• Yoga: Übungen wie Drehbewegungen, „Katze-Kuh“ oder die „Beine-an-die-Wand“-Pose
• Selbstmassagen: Spezielle Techniken, um Gase freizusetzen

Doch helfen diese Ansätze wirklich, oder sind sie nur ein Tropfen auf den heißen Stein? Um das herauszufinden, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Ursachen von Blähungen zu werfen.

Der Kontext: Warum Blähungen so komplex sind

Blähungen bezeichnen ein Völlegefühl oder eine Schwellung im Bauch, die durch die Ansammlung von Gasen im Dickdarm entsteht – dabei handelt es sich hauptsächlich um Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan.^3,4 Zu jedem Zeitpunkt befinden sich etwa 100–200 cm³ Gas im Verdauungstrakt einer Person – das entspricht ungefähr der Hälfte des Volumens einer Dose Cola (355 cm³). Im Durchschnitt entweichen täglich rund 700 cm³ Gas durch Rülpsen und Blähungen.⁵

Gase sammeln sich besonders nach dem Essen an – vor allem, wenn man zu schnell isst oder schlecht kaut.^5,6 Auch Luftschlucken (z. B. beim Kaugummikauen, Rauchen oder durch Strohhalme trinken) sowie bestimmte Lebensmittel können die Gasbildung fördern.

Lebensmittel, die Blähungen verursachen können

• Hülsenfrüchte: Enthalten Raffinose, ein schwer verdaulicher Zucker. ⁷ Sobald Raffinose unverdaut in den Dickdarm gelangt, ernähren sich die dort ansässigen Darmbakterien von diesem Zucker und produzieren als Nebenprodukt des Fermentationsprozesses Gas.
• Kohlensäurehaltige Getränke: Tragen direkt zur Gasbildung bei.⁷ Wenn du sie dazu noch aus Strohhalmen trinkst, kann es dazu kommen, dass du mehr Luft schluckst, was die Blähungen weiter verstärkt.
• Kreuzblütlergemüse: Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl enthalten ebenfalls Raffinose und viel schwer verdauliche Ballaststoffe, die zu Gasbildung führen können.⁵
• Milchprodukte: Enthalten Laktose, die viele Menschen schlecht verdauen, weil sie einen niedrigen Laktase-Spiegel haben. ⁸ Das ist ein Enzym, das für die Verdauung von Laktose benötigt wird. Infolgedessen kann Laktose unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie zur Produktion von Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan beiträgt.
• High-FODMAP-Lebensmittel: Weizen, Knoblauch, Äpfel und Honig sind Beispiele für Kohlenhydrate, die schwer verdaulich sind. Knoblauch, Äpfel, Brombeeren, Rosenkohl, Honig, Avocado und Milchprodukte mit Laktose sind Beispiele für „High-FODMAP-Lebensmittel“, die bei manchen Menschen zu Blähungen und Unwohlsein führen können.⁹
• Zuckeralkohole: Sorbit, Erythrit und Mannit können Blähungen fördern.¹⁰

Nicht jeder reagiert auf dieselben Lebensmittel gleich – hier spielt die individuelle Zusammensetzung des Darmmikrobioms eine entscheidende Rolle. Deshalb ist es hilfreich, deine persönlichen Trigger-Lebensmittel für Blähungen zu identifizieren und gezielt zu beobachten, wie dein Körper auf sie reagiert. Dies kann dir helfen, bewusste Entscheidungen zu treffen, um Gasansammlungen gar nicht erst entstehen zu lassen und gleichzeitig dein Wohlbefinden zu fördern.

Andere Auslöser für Blähungen

Blähungen entstehen jedoch nicht nur durch die Ernährung – es gibt auch andere Faktoren, die dazu beitragen können, wie mikrobielles Ungleichgewicht, Stress oder hormonelle Einflüsse.

Mikrobielles Ungleichgewicht im Darm

Blähungen können darauf hinweisen, dass dein Darmmikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist. Jeder Mensch hat eine einzigartige Zusammensetzung von Mikroorganismen im Darm, die bei der Verdauung eine entscheidende Rolle spielen. Verschiedene Bakterienarten produzieren unterschiedliche Gase während des Fermentationsprozesses, was erklärt, warum bestimmte Lebensmittel bei manchen Menschen Blähungen auslösen und bei anderen nicht.⁵ Entscheidend sind nicht allein die Lebensmittel, sondern die Mikroorganismen in deinem Körper, die diese Lebensmittel abbauen (oder eben nicht abbauen) können.

Wenn du regelmäßig Blähungen verspürst, unabhängig davon, was du isst, könnte das auf eine Dysbiose hinweisen – einen Zustand, bei dem das Gleichgewicht der Darmflora gestört ist.^5,11 Dies kann dazu führen, dass sich Gase ansammeln und Beschwerden verursachen. Ein weiteres Warnzeichen kann ein besonders starker Geruch von ausgestoßenem Gas sein, der darauf hinweist, dass deine Darmbakterien das Gas nicht wie gewohnt ausbalancieren.⁵

Stress verstärkt Blähungen

Psychischer Stress wirkt sich direkt auf die Verdauung aus – über die sogenannte Darm-Hirn-Achse.^12,13 Chronischer Stress kann die Verdauung auf verschiedene Weise beeinträchtigen: Er sorgt dafür, dass wir schneller essen (und dadurch mehr Luft schlucken), verzögert die Magenentleerung und beschleunigt die Passage der Nahrung durch den Darm.^12,15

Studien zeigen, dass Menschen mit mäßigen bis starken Blähungen häufig unter erhöhtem Stress oder Angstzuständen leiden. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, können gezielte Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga helfen.

Hormonelle Einflüsse auf Blähungen

Frauen berichten mehr als doppelt so häufig von Blähungen wie Männer, was häufig auf hormonelle Schwankungen zurückzuführen ist.¹ Während des Menstruationszyklus können hohe Östrogenspiegel dazu führen, dass der Körper mehr Wasser speichert, was Schwellungen und ein Völlegefühl verstärkt.¹⁵ Zusätzlich verlangsamt Östrogen die Passage von Nahrung durch den Darm, was die Gasansammlung weiter erhöhen kann.¹⁶

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel, was die glatte Muskulatur des Verdauungstrakts entspannt. Dies kann die Verdauung zusätzlich verlangsamen und so Blähungen und Verstopfung begünstigen.¹⁷

Langfristige Strategien gegen Blähungen

Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten

Iss langsam und kaue gründlich, um die Menge der verschluckten Luft zu minimieren. Vermeide es, in Eile oder unter Stress zu essen. Eine kurze Achtsamkeitsübung vor dem Essen oder der Verzicht auf Ablenkungen wie den Computerbildschirm während der Mahlzeit können helfen, deine Verdauung zu unterstützen.

Integriere reichlich Obst und Gemüse in deine Ernährung

Bestimmte Lebensmittel können bei manchen Menschen Blähungen auslösen, bei anderen hingegen nicht – abhängig von der individuellen Zusammensetzung des Darmmikrobioms. Dennoch gilt eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und fermentierten Lebensmitteln allgemein als optimal für die Darmgesundheit. Aber Achtung: Eine zu schnelle Steigerung der Ballaststoffzufuhr kann vorübergehend Blähungen oder Völlegefühl verstärken.

Identifiziere und beobachte deine persönlichen Trigger-Lebensmittel

Milchprodukte, Knoblauch, Limonade und andere Lebensmittel können individuell unterschiedlich auf den Körper wirken. Achte auf die Signale deines Körpers, um zu erkennen, welche Lebensmittel bei dir Blähungen auslösen. Verlasse dich dabei auf deine eigene Wahrnehmung, nicht auf die Tipps von Influencern.

Bleib in Bewegung

Leichte körperliche Aktivität über den Tag verteilt – besonders nach den Mahlzeiten – kann die Verdauung fördern und Blähungen reduzieren. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen, auch nur für wenige Minuten, kann bereits positive Effekte haben und hilft dabei, ein gesundes Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten.

Reduziere Stress gezielt

Techniken wie Yoga, Meditation und Atemübungen können dazu beitragen, Stress zu minimieren – ein bekannter Faktor, der Blähungen verstärken kann. Vermeide es, dich hinzulegen, da dies die Gasretention erhöhen kann. Stattdessen sind sitzende oder stehende Haltungen effektiver, um Blähungen zu lindern.²⁰

Integriere ein tägliches Probiotikum in deine Routine

Dein Darmmikrobiom ist ein lebendiges, dynamisches Ökosystem, das sich ständig verändert. Das bietet eine großartige Chance: Jeder Tag ist eine Möglichkeit, ein ausgewogeneres und vielfältigeres Mikrobiom zu fördern und Blähungen die Stirn zu bieten. Ein Probiotikum mit klinisch validierten Stämmen kann dabei eine entscheidende Rolle spielen.

In einer 30-tägigen, doppelblinden, randomisierten und placebokontrollierten Studie wurde nachgewiesen, dass die ausgewählten Stämme im Ogaenics Love Your Gut Daily Biotic Komplex, L. plantarum LP01 und B. breve BR03, Blähungen signifikant lindern und einen leichteren, regelmäßigeren Stuhlgang unterstützen.²¹

Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

Wenn Blähungen chronisch oder schwerwiegend sind, sollte ein Arzt mögliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Darmprobleme abklären.

Fazit

Während kurzfristige Hacks bei Blähungen leichte Linderung verschaffen können, sind konsistente Gewohnheiten wie langsames Essen, Bewegung, Stressabbau und Probiotika weitaus effektiver. Denke daran: Dein Darmmikrobiom ist einzigartig – was für andere funktioniert, muss nicht für dich gelten. Hör auf deinen Körper.