So geht Abnehmen mit Low Carb Ernährung

Unser Gewicht ist hormonell reguliert. Alles, was zum Abnehmen notwendig ist, ist die Verringerung des Fett-Speicherungs-Hormons Insulin im Körper. Wie das geht, verraten wir hier.

Summerbodies are made in Winter, sagt man. Und eigentlich wissen wir das auch alle. Aber ab vierzig ändert sich der Stoffwechsel. Von Diäten sollte dann unbedingt die Finger gelassen werden. Wenn es um Fettverbrennung geht, kommt es nur darauf an, die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu essen und bestimmte Mikronährstoffe durch Nahrungsergänzungen zu pimpen, um den Körper in die Fettverbrennungs-Modus zu bringen.  Dann wirst du fast mühelos überflüssige Kilos und damit Fett verlieren.

Verzichte auf Kohlenhydrate

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist es am wichtigsten, dass für einige Zeit in der Ernährung weitestgehend auf Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke (z. B. in Brot, Nudeln, Reis) verzichtet wird. Dutzende moderner wissenschaftlicher Studien haben bewiesen, dass dies der effektivste Weg ist, um langfristig erfolgreich Gewicht zu verlieren.

Der Hauptvorteil der Low-Carb-Ernährung ist, dass sie den Appetit verringert und dazu führt, dass wir weniger essen wollen. Eine Studie aus 2012 zeigte außerdem, dass Menschen auf einer Low Carb-Ernährung im Ruhezustand 300 Kalorien mehr verbrennen. Das entspricht 1 Stunde moderatem Sport. Stell dir vor: eine ganze Bonus-Stunde Sport pro Tag, ohne tatsächlich zu trainieren – cool, oder?

Keine Angst vor Fett

Der häufigste Fehler bei der Umstellung auf eine Low-Carb Ernährung ist die Angst vor Fett (in der Nahrung). Wenig Fett in der Ernährung bedeutet aber zwangsläufig Hunger, Heißhungerattacken und Müdigkeit. Kohlenhydrate und Fette sind  die beiden wichtigsten Energiequellen des Körpers. Wenn wir die eine entziehen, braucht der Körper mehr von der anderen.

Du kannst also so viel Fett essen, bis du satt bist, vor allem am Anfang der Umstellung. Wenn auf die Low-Carb-Ernährung umgestellt wird, wird Fett in der Nahrung als Brennstoff vom Körper verbrannt und das Fett-Speicher-Hormon Insulin gesenkt. Durch gute Lebensmittel-Fette werden wir also zu einer Fettverbrennungs-Maschine und verlieren Körperfett ganz ohne Hunger.

Unnötige Snacks reduzieren

Unnötiges Snacking kann ein Problem auf Low-Carb sein. Einige Dinge sind einfach zu essen, lecker und leicht zugänglich, aber eine Gefahr für deine Gewichtsreduktion. Hier sind drei der typischen Fallen bei Low-Carb, in die man leicht tappen kann:

Milchprodukte

Dinge wie Sahne und Käse sind gut zum Kochen. Wenn du aber z. B. Käse auch noch snackst, ohne dass du hungrig bist, wird die Gewichtsreduktion gefährdet.

Nüsse

Es ist sehr einfach, eine Packung Nüsse zu essen bis sie alle ist, unabhängig davon, wie satt du bist. Nach Ansicht der Wissenschaft ist es schwerer aufzuhören, wenn die Nüsse gesalzen sind. Bevorzuge also ungesalzene Nüsse. Vermeide es, die gesamte Tüte zu nehmen und wähle stattdessen eine kleine Schüssel, falls der Zwang verspürt wird, immer alles aufzuessen.

Low-Carb Backwerk

Selbst wenn solche Leckereien nur mit Mandel-Mehl und Süßstoffen selber gebacken werden, verleiten solche Backwaren zum ungewünschten snacking, wenn du nicht hungrig bist. Dadurch wird der Gewichtsverlust verlangsamt.

Nur „echte“ Lebensmittel essen

Ein häufiger Fehler, der bei einer Kohlenhydrat-reduzierten Ernährung vermieden werden sollte, besteht in den vielen als „Low Carb“ vermarkteten Produkten. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du diese meiden, weil diese verrückterweise meist voller Kohlenhydrate sind.

Dies sollte zwar gemäß Zutatenliste offensichtlich sein, aber kreative Vermarkter tun alles, was sie können, um dich zu täuschen (und dein Geld zu kassieren). Sie erklären, dass Plätzchen, Teigwaren, Eiscreme, Brot und viel der Schokolade auf Low-Carb gegessen werden können, solange die Marke gekauft wird. Lass dich nicht täuschen.

Beispiel Low-Carb Brot: wenn es mit Getreide gebacken ist, ist es sicherlich nicht Low-Carb. Aber einige Unternehmen versuchen immer noch, es als Low-Carb zu verkaufen. Low-Carb Schokolade: sie ist in der Regel voller Zuckeralkohole, die der Hersteller nicht als Kohlenhydrat ausweisen muss. Aber Zuckeralkohole können den Blutzucker und das Insulin außer Rand und Band geraten lassen und so Heißhungerattacken auslösen. Im Dickdarm können die Zuckeralkohole möglicherweise Blähungen und Durchfall verursachen.

Konzentriere dich auf reale Nahrungsmittel, die so wenig wie möglich industriell verarbeitet wurden. Alles, was du kaufst, sollte keine Zutatenliste haben oder diese sollte sehr kurz sein.

Obst selektiv essen

Viele Frauen, die darüber stöhnen, dass sie trotz aller Anstrengungen auf Low-Carb kein Fett verlieren, essen zu viel Obst. Das liegt daran, dass die meisten Menschen glauben, dass Obst uneingeschränkt gesund ist. Aber Obst enthält leider viel Zucker – etwa 10 Prozent, je nach Gewicht (der Rest ist meist Wasser). Obst sind also Süßigkeiten aus der Natur.

Wenn man als Frau fünf Portionen Obst pro Tag isst, ist das gleichbedeutend mit dem Zucker in einem halben Liter süßer Limonade. Und im Gegensatz zum verbreiteten Glauben ist der Zucker in Obst nicht gesünder als der in der Limo (etwa 50% Glucose, 50% Fructose).

Das Problem ist, dass der Zucker aus Obst die Fettverbrennung geradewegs beendet. Er kann außerdem das Hungergefühl steigern und den Gewichtsverlust somit verlangsamen. Wenn du eine passionierte Obstesserin bist, solltest du also Früchte in der Ernährung reduzieren und sie nur gelegentlich als Besonderheit genießen.

Künstliche Süßstoffe meiden

Viele Menschen ersetzen Zucker mit künstlichen Süßstoffen in der Überzeugung, dass dies ihre Kalorienzufuhr reduziert und ihren Gewichtsverlust fördert. Das klingt plausibel. Mehrere Studien haben jedoch keine positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme durch den Verzehr von künstlichen Süßstoffen vs. Zucker gezeigt. Im Gegenteil, Süßstoffe stehen im Verdacht, das metabolische Syndrom auszulösen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren, solltest du völlig auf Süßstoffe verzichten. Künstliche Süßstoffe können nämlich den Appetit erhöhen und Heißhunger auf Süßes auslösen. Dies könnte daran liegen, dass der Körper durch künstliche Süßstoffe die Insulin-Sekretion erhöht, weil er von den Geschmacksrezeptoren auf der Zunge gemeldet bekommt, dass Zucker im Blut erscheinen wird. Wenn dies dann doch nicht geschieht, fällt der Blutzuckerspiegel und das Hungergefühl steigt. Das ist schlecht fürs Abnehmen.

Darüber hinaus können künstliche Süßstoffe eine Abhängigkeit von Süßigkeiten fördern. Eine Studie zeigte, dass der Umstieg von Getränken mit künstlichen Süßstoffen auf Wasser bei Frauen deutlich zur Gewichtsabnahme beiträgt. Als Bonus wirst du bald die natürliche Süße der Nahrung genießen können.

Reduziere Stress

Stress sowie der Mangel an Schlaf haben einen sehr schlechten Einfluß auf das Gewicht. Chronischer Stress kann das Niveau der Stresshormone wie Cortisol im Körper erhöhen. Dies kann zu mehr Hunger und zu einer Gewichtszunahme führen.

Wenn du also abnehmen willst, solltest du Stressreduktion in deinem Leben praktizieren und dir selbst, ggf. auch durch Nährstoffe die Cortisolsenkend wirken, helfen. Positiv auf Stresshormone wirken sich sogenannte Adaptogene Kräuter aus. Ashwagandha ist das am besten erforschte. Es reduziert Stresshormone um 27,9 Prozent innerhalb von 90 Tagen (z. B. im Adapto-Genie Anti-Stress-Komplex von Ogaenics). Positiv wirkt sich auch die Einnahme von Magnesium aus, da es die natürlich Stresshormone ausbremst (z. B. Calm A Lama plant-based Magnesium).

Besser schlafen

Du solltest außerdem versuchen, genug Schlaf zu bekommen, vorzugsweise jede Nacht. Wenn du bisher morgens immer geweckt werden musstest, könnte es sein, dass du deinem Körper nicht die erforderliche Ruhe gönnst. Strebe an, deinem Körper so viel Schlaf zu gönnen, dass du aus eigenem Antrieb erfrischt aufwachst, ohne Wecker.

Eine Möglichkeit ist, früh genug ins Bett zu gehen, damit der Körper von allein aufwacht, bevor der Wecker klingelt. Das ist auch ein guter Beitrag zur Reduzierung von Stresshormonen. Schlafentzug kommt außerdem Hand in Hand mit Heißhunger auf Zucker und einem Mangel an Selbstdisziplin. Wenn du also zu wenig schläfst, wird es schwerer der Versuchungen nicht nachzugeben. Schlafentzug schwächt auch die Entschlossenheit, Sport zu machen.

• Bleib bei der gleichen Schlafenszeit jeden Abend. Auf lange Sicht wird dies helfen, den Körper für den Schlaf vorzubereiten.
• Kein Kaffee nach 15 Uhr, denn das Koffein braucht genug Zeit, um den Körper zu verlassen.
• Drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol mehr. Er verschlechtert die Schlafqualität.
• Vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr. Körperliche Aktivität kann uns so auf Touren bringen, dass wir nicht einschlafen können
• Täglich 15 Minuten Sonnenlicht. Das ist gut für die Innere Uhr.
• Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel genug und angenehm temperiert ist.
• Eine Kapsel Calm A Lama Plant-Based Magnesium am Abend erleichtert das Einschlafen
• Das adaptogen Ashwagandha verbessert die Schlafqualität, z. B. im Adapto Genie Balancing Komplex

Unterstütze deinen Körper mit Nahrungsergänzung

Gemäß aktueller Studien helfen bestimmte Vitamine und Mineralien dabei, einen inneren Schalter umzulegen und die Zellen von Fettspeicherung auf Fettschmelze umzustellen. Durch sie werden die Zellen im ganzen Körper angeregt, Kalorien verschwenderischer zu verbrennen.

Vitamin D

Gemäß Studien verbessert Vitamin D die Insulinsensitivität und -sekretion, stabilisiert den Blutzucker und führt zu einer vermehrten Fettverbrennung. Vitamin D sorgt dafür, dass vermehrt Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Dieses Hormon ist für das Einschleusen von Glukose aus dem Blut in die Zellen zuständig und beeinflusst den Fett- und Eiweißstoffwechsel. Durch Vitamin D reagieren die Zellen auf Insulin auch empfindlicher. Und je empfindlicher, desto besser. Dadurch kann vermehrt Glukose in die Körperzellen transportiert werden und in Energie umgewandelt werden.

Bei einem Vitamin D-Mangel reagieren die Zellen weniger empfindlich auf Insulin. Dadurch wird mehr Fett im Körper gespeichert. Ein Mangel an Vitamin D kann auch das Leptin-Level beeinträchtigen, ein Hormon, dass dem Gehirn signalisiert, mit dem Essen aufzuhören. Dein Körper weiß dann nicht, wann er satt ist, so dass du immer weiter isst.

Damit das Abnehmen leichter wird kannst du dich mit ausreichend Vitamin D,  z. B. mit unserem Hello Sunshine Vitamin D₃ Komplex oder mit dem Hello Sunshine plus K₂ mit jeweils 2.000 I.E. pro Kapsel.

Calcium

Calcium arbeitet im Tandem mit Vitamin D. Es ist in Fettzellen gespeichert und Forscher glauben, dass je mehr Calcium eine Fettzelle hat, desto mehr Fett wird die Zelle freigeben, um verbrannt zu werden. Calcium fördert außerdem das Abnehmen dadurch, dass es sich im Darm an Fett bindet und seine Aufnahme in den Blutkreislauf teilweise verhindert, z. B. im Bone Nanza Calcium Komplex.

Vitamin C

Wenn du mehr Fett verbrennen willst, so ist auch eine gute Vitamin C-Versorgung unerläßlich. Eine Studie aus Arizona ergab, dass Menschen mit niedrigen Konzentrationen von Vitamin C, die auf Laufbändern für eine eine Stunde trainierten, 25 Prozent weniger Fett als andere Teilnehmer mit ausreichendem Vitamin C-Spiegel verbrannten (hier gehts zur Studie). Das liegt daran, dass Vitamin C notwendig ist, um Carnitin zu produzieren, das Fett in Brennstoff verwandelt.

Ohne diese wichtigen Nährstoffe (oder wenn gar einen Mangel an diesen Nährstoffen besteht) passiert allerdings das Gegenteil. Der Körper hält das Fett bei sich, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Abnehm-Anstrengungen verlaufen im Nichts. Fülle also deine Vitamin-C Speicher schnell auf, z. B. mit dem hochdosierten Healthy Kick Plant-Based Vitamin C oder dem Body Guard Immunity Komplex.