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Die 6 besten Tipps für einen erholsamen Schlaf

Du bist ständig müde? Hier kommen die sechs besten Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Warum uns Müdigkeit alt aussehen lässt

Laut einer US-amerikanischen Studie läßt uns Müdigkeit fünf Jahre älter aussehen als wir müssten. In Deutschland ist das gerade bei Frauen ein Thema. Denn gemäß einer Studie des Robert-Koch-Instituts schlafen in Deutschland rund 50 Prozent der erwachsenen Frauen nur sechs oder weniger Stunden pro Nacht.

Das ist definitiv nicht genug für eine körperliche und geistige Erholung, geschweige denn für die Reparaturarbeiten  der Haut in der Nacht. Schlafmangel steht in Zusammenhang mit geringer Collagenproduktion und führt zu Hautalterung.  Und: Dauerhafter Schlafmangel ist ein großer Stressfaktor für den Körper – und das  erhöht auch den Vitamin- und Mineralstoffbedarf erheblich.

Das passiert im Körper bei Schlafmangel

  1. Der Stoffwechsel verlangsamt sich: Die Schilddrüsenfunktion lässt nach und führt zu einer schlechteren Durchblutung. Dadurch wird die Haut weniger mit Nährstoffen versorgt. Abfallprodukte der Zellen und Toxine können nicht sofort entsorgt werden. Die Haut wird anfälliger für bakterielle Eindringlinge
  2. Der Cortisol- und Adrenalinspiegel steigt: Cortisol und Adrenalin sind Stresshormone. Ein hoher Spiegel dieser beiden Stoffe kann das Immunsystem belasten. Dermatitis, Rosacea  und Psoriasisausbrüche werden gefördert und die Hautalterung beschleunigt.
  3. Die Endotoxin-Absorption ist erhöht: Endotoxine sind Toxine von Darm-Bakterien, die im Körper erhebliche negative Wirkungen hervorrufen können. Sie können das Immunsystem beeinträchtigen und führen zu Entzündungen und Akne.

Wie viel Stunden solltest Du schlafen?

Wenn du zwischen 18 und 64 bist, benötigst Du sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Jugendliche sollten acht bis zehn Stunden haben, während Senioren nur sieben bis acht Stunden brauchen.

Die beste Zeit, ins Bett zu gehen, ist zwischen 20 Uhr und Mitternacht. Wenn Du nicht genug Schlaf bekommst, solltest Du schauen ob Du deine Prioritäten ändern kannst – nicht nur für eine bessere Haut, sondern auch für eine bessere Gesundheit. Denn ein erholsamer Schlaf in der Nacht sorgt für eine bessere Stimmung und kognitive Funktion, verbesserte Immunität, bessere emotionale und physische Belastbarkeit, eine höhere Schmerzgrenze und eine bessere hormonellen Funktion … um nur einige zu nennen.

So findest Du Dein persönlichen Schlafbedarf heraus

Suche dir eine Schlafenszeit aus, zu der Du gut einschlafen kannst, die mindestens 8 Stunden vor der üblichen Aufstehzeit liegt. Behalte diese Schlafenszeit eine Woche lang bei und notiere, wann Du aufwachst. Es kann passieren, dass Du einige Tage sehr früh aufwachst, weil Du es gewohnt bist, aber das wird sich schnell regulieren.

Wenn Du einen Wecker brauchst, um aufzuwachen, beim Aufstehen immer sehr müde bist oder tagsüber schlapp bist, sind 8 Stunden Schlaf nicht genug. Dann musst die Schlafenszeit eine halbe Stunde nach vorne verlegt werden – so oft, bis Du tatsächlich ohne Wecker erfrischt aufwachst.  Das ist Dein persönlicher, täglicher Schlaf-Bedarf.

Die beste Verteidigung gegen diese Stressoren – und damit das beste, was für die Haut getan werden kann – ist es, jede Nacht einen tiefen und erholsamen Schönheitsschlaf zu bekommen. Diese Tipps helfen dabei:

1. Immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen, auch am Wochenende

Das ist nicht immer einfach, wenn man nicht ein Leben in Einsamkeit führt. Es ist sogar absolut unmöglich, das durchzuziehen, wenn man eingeladen ist, auf Geschäftsreise fährt oder in Schichten arbeitet. Aber es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese Regelmäßigkeit super wichtig für den Körper ist. Seine Erholung und damit auch seine Leistungsfähigkeit tagsüber hängen davon ab. Je besser Du Dich also auf Deinen Körper einstellst und ihm diese Regelmäßigkeit gibst, desto besser kann sich der Körper erholen und regenerieren.

2. Dem Körper den Schlaf immer “en bloc” geben

Am schlimmsten für den Körper ist der sogenannte “fragmentierte Schaf”. Das ist der “Stotterschlaf” den viele Frauen und Männer zum Beispiel nach der Geburt eines Babys erleben. Sofern der fragmentierte Schlaf darauf beruht, dass uns irgendwer oder irgendwas aus dem Schlaf reißt sind wir ziemlich machtlos. Aber ein Nachmittagsschlaf zählt nicht zum Schlafkonto vollends, wenn dafür Nachts weniger geschlafen wird. Es ist nicht der gleiche Regenerationseffekt als wenn Du 7 Stunden am Stück schlafen würdest.

3. Verlorenen Schlaf umgehend aufholen

Unser Körper braucht für je zwei Stunden Wach sein eine Stunde Schlaf. Das Verhältnis sollte also stets 2:1 sein. Das bedeutet auch, dass wir nach 16 wachen Stunden unbedingt Schlaf benötigen! Wenn wir das nicht respektieren, schädigen wir unseren Körper, werden krank oder einfach weniger leistungsfähig. Es ist aber nach dem Stand der WIssenschaft keine gute Idee, dieses Defizit durch Ausschlafen am Wochenenende auszugeichen. Besser ist es, einen Power Nap am Tag zu halten, aber nicht zu lang und auch nicht zu spät. Also ein hoch auf die Couch oder ein Daybed im Büro!

4. Screentime und Sport vorm Schlafengehen vermeiden

Helles Licht blockiert die Freisetzung von Melatonin, dem Hormon, das hauptsächlich für den Schlafbeginn verantwortlich ist. Elektronische Geräte wie Fernseher und iPads geben auch Tageslichtspektrum-Licht ab. Solange Du Dich vor einem Bildschirm oder unter hellen Haushaltslichtern befindest, wird also die Melatoninfreisetzung und den Schlafbeginn gehemmt. Wenn Du ein Screen-Junkie bist, sollte die Nutzung mindestens 1 Stunde vor dem zu Bett gehen eingestellt werden und in den genutzten Räumen auf gemütlicheres Licht umschalten, um dem Körper die richtigen Signale zu geben.

Sport hilft zwar, besser und tiefer zu schlafen, aber nicht, wenn er kurz vorm Zubettgehen ausgeübt wird. Späteres Training am Abend kann Energie freisetzten und den Schlafrhythmus und die Schlafqualität beeinträchtigen. Daher besser am frühen Abend trainieren.

5. Mit den richtigen Nährstoffen unterstützen

Der Schlüssel zur Optimierung des Schlafes in der Ernährungslehre liegt darin, den Blutzucker zu stabilisieren Dadurch wird die Produktion von Hormonen gefördert, Entzündungen reduziert, der Körper mit ausreichendem Kraftstoff versorgt und letztendlich der Schlaf verbessert.

Für einen guten Schlaf sollte auf eine optimale Versorgung mit Folat, (so heisst die natürliche, aktive Form der synthetischen Folsäure), Vitamin B6 und Magnesium geachtet werden. Denn diese Vitamine und Mineralien sind wichtige Co-Faktoren für die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu 5-HTP, der Vorstufe von Serotonin. Und aus Serotonin wird im Körper Melatonin, das Schlafhormon.

Es gibt auch sogenannte Adaptogene, die den Schlaf verbessern können, wenn die Störung Stressbedingt ist. Ashwagandha ist z.B. bekannt dafür und gut erforscht. Deshalb sorge gut für Dich mit den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Adapto Genie Balancing Komplex und Calm A Lama Plant-Based Magnesium von Ogaenics)

6. Störungen ausschalten

Eine Studie im Journal of Experimental Psychology zeigte, dass das Aufschreiben von Aufgaben, die am nächsten Tag erledigt werden müssen, Stress linderte und dazu führte, dass die Probanden schneller einschliefen. Daher nehme dir die lohnenden 5 Minuten am Abend  und schreibe vor dem schlafengehen eine To-Do-Liste.

Reagierst Du empfindlich auf Außenreize? Dann trage gegebenenfalls Ohrenstöpsel und eine Schlafmaske. Bei einem leichten Schlaf, wenn Geräusche und Licht komplett ausgeschaltet werden müssen, sollte die Priorität darauf liegen, die ganze Nacht absolut Ungestört zu bleiben. Denn Schlaf geht vor!

Wir wünschen eine gute Nacht!

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