Reizbar, müde, aufgebläht? So linderst du PMS natürlich

IN DIESEM ARTIKEL

01 Was ist PMS?
02 Typische PMS Symptome
03 Leber, Hormonstoffwechsel und Mariendistel
04 Welche Nährstoffe bei PMS sinnvoll sind
05 Safran für Stimmung und innere Balance
06 Mönchspfeffer bei PMS – was die Studienlage sagt
07 Ernährung und PMS
08 Fazit

Was du bei PMS wirklich brauchst – und wie du deinen Zyklus gezielt unterstützen kannst

Viele Frauen kennen diese Tage vor der Periode. Die Brust spannt, der Bauch fühlt sich schwer an, die Stimmung reagiert sensibler. PMS gehört für viele zum Zyklus dazu. Und dennoch muss es dich nicht jeden Monat ausbremsen.

Wenn wir verstehen, was im Körper geschieht, können wir gezielt unterstützen.

In diesem Artikel erfährst du,
– was hinter PMS steckt,
– welche Rolle Leber und Hormonstoffwechsel spielen,
– welche Nährstoffe und Pflanzenstoffe sinnvoll sein können,
– und wie du deinen Körper in dieser Phase stärken kannst.

Was ist PMS?

PMS steht für Prämenstruelles Syndrom. Gemeint sind körperliche und emotionale Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte, meist einige Tage vor Beginn der Menstruation.

Ursächlich ist keine „Hormonstörung“, sondern eine erhöhte Sensitivität gegenüber den natürlichen Schwankungen von Östrogen und Progesteron. Besonders der Progesteronabfall vor der Periode spielt eine Rolle.

Auch der Serotonin-Stoffwechsel ist beteiligt. Studien zeigen, dass prämenstruelle Stimmungssymptome mit Veränderungen im serotonergen System verbunden sein können (Clayton et al., 2006).

Eine internationale Untersuchung berichtet, dass bis zu 80 % der Frauen prämenstruelle Symptome erleben. Etwa ein Viertel fühlt sich im Alltag deutlich eingeschränkt (Dennerstein et al., 2011).

Typische PMS-Symptome

PMS kann sich unterschiedlich zeigen.
Körperlich

• Brustspannen
• Wassereinlagerungen
• Blähungen
• Kopfschmerzen
• Unterbauchkrämpfe
• Müdigkeit

Emotional

• Reizbarkeit
• Stimmungsschwankungen
• innere Unruhe
• verminderte Belastbarkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten

Die Ausprägung kann von Zyklus zu Zyklus variieren. Entscheidend ist, wie stark dich die Symptome beeinflussen.

Die Rolle der Leber im Hormonstoffwechsel

Die Leber übernimmt eine zentrale Aufgabe im Hormonstoffwechsel. Sie baut Östrogene ab und sorgt dafür, dass hormonelle Abbauprodukte ausgeschieden werden.

Gerade in der zweiten Zyklushälfte ist ein gut funktionierender Hormonabbau wichtig. Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Mikronährstoffversorgung unterstützen diese Prozesse.

Mariendistel zur Unterstützung der Leber

Mariendistel (Silybum marianum) wird traditionell zur Unterstützung der Leber eingesetzt. Der enthaltene Wirkstoffkomplex Silymarin wirkt antioxidativ und stabilisiert die Zellmembranen von Leberzellen.

Studien zeigen, dass Silymarin die Regeneration von Hepatozyten fördern und oxidativen Stress reduzieren kann (Federico et al., 2017; Abenavoli et al., 2018).

Mariendistel wirkt nicht hormonell. Sie unterstützt die physiologischen Funktionen der Leber. Für Frauen mit hormoneller Sensitivität kann das indirekt hilfreich sein, da der Östrogenabbau effizienter ablaufen kann.

Welche Nährstoffe bei PMS sinnvoll sind

Magnesium

Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Es unterstützt zudem das elektrolytische Gleichgewicht.

Studien zeigen, dass Magnesium prämenstruelle Wassereinlagerungen und Spannungsgefühle reduzieren kann (Walker et al., 1998; Quaranta et al., 2015).

Gerade bei Krämpfen oder muskulären Spannungen kann eine gute Magnesiumversorgung sinnvoll sein.

B-Vitamine

B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, sind bekannt dafür, dass sie Stress reduzieren und das Nervensystem beruhigen können. Da Stress ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von PMS-Symptomen ist, können B-Vitamine dazu beitragen, diese Symptome zu lindern.

Vitamin B6 und Folat können zudem den Hormonhaushalt regulieren, insbesondere den von Östrogen und Progesteron, die für den Menstruationszyklus und die PMS-Symptome verantwortlich sind.

B-Vitamine spielen auch eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers und können dazu beitragen, die Energie zu erhöhen und Müdigkeit zu reduzieren, die oft mit PMS einhergeht. Außerdem ist Vitamin B6 ist bekannt dafür, dass es die Produktion von Serotonin im Gehirn erhöht, was eine positive Wirkung auf die Stimmung haben kann und helfen kann, depressive Symptome im Zusammenhang mit PMS zu reduzieren.

Safran für Stimmung und innere Balance

Wenn emotionale Symptome im Vordergrund stehen, rückt Safran (Crocus sativus) in den Fokus.
Safran wird traditionell zur Unterstützung der Stimmung eingesetzt. Moderne Studien zeigen, dass standardisierte Safran-Extrakte prämenstruelle Stimmungssymptome reduzieren können.

In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie führte Safran über zwei Zyklen zu einer signifikanten Reduktion von PMS-Symptomen (Agha-Hosseini et al., 2008). Weitere Untersuchungen bestätigen stimmungsunterstützende Eigenschaften bei leichten bis moderaten Stimmungsschwankungen (Hausenblas et al., 2013; Lopresti & Drummond, 2014).

Der Wirkmechanismus wird unter anderem über eine Modulation des Serotonin-Stoffwechsels diskutiert. Safran greift dabei nicht direkt in den Hormonspiegel ein, sondern unterstützt die emotionale Balance.

Entscheidend ist die Qualität des Extrakts und eine ausreichende Anwendungsdauer über mehrere Zyklen.

Mönchspfeffer bei PMS – was die Studienlage sagt

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) wird seit vielen Jahren bei Zyklusbeschwerden eingesetzt.
Der Wirkmechanismus ist gut beschrieben. Mönchspfeffer wirkt dopaminerg auf die Hypophyse und kann dadurch erhöhte Prolaktinspiegel senken. Ein erhöhter Prolaktinwert steht unter anderem mit Brustspannen und Zyklusunregelmäßigkeiten in Zusammenhang.

Eine placebokontrollierte Studie zeigte eine signifikante Reduktion von PMS-Symptomen unter standardisiertem Mönchspfeffer-Extrakt (Schellenberg, 2001). Auch systematische Übersichtsarbeiten kommen zu dem Ergebnis, dass Vitex bei PMS wirksam sein kann, insbesondere bei Brustspannen, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen (Verkaik et al., 2009; Ma et al., 2013).

Die Wirkung entfaltet sich meist über zwei bis drei Zyklen. Während Schwangerschaft und Stillzeit wird Mönchspfeffer nicht empfohlen. Bei hormoneller Verhütung oder bestehender Hormontherapie sollte die Einnahme ärztlich begleitet werden.

Mönchspfeffer ist kein universelles Mittel. Für Frauen mit typischem PMS-Profil kann er jedoch eine fundierte, pflanzliche Option sein.

Ernährung und PMS

Auch die Ernährung beeinflusst das Wohlbefinden in der zweiten Zyklushälfte.
Eine hohe Salzaufnahme kann Wassereinlagerungen verstärken. Starke Blutzuckerschwankungen durch zuckerreiche Lebensmittel können Stimmungsschwankungen begünstigen. Alkohol beeinflusst Schlafqualität und Serotonin-Stoffwechsel. Hohe Koffeinmengen können Brustspannen verstärken.
Es geht nicht um strikten Verzicht. Sondern um bewusste Entscheidungen, die deinem Körper Stabilität geben.

Fazit

PMS ist Ausdruck eines sensiblen hormonellen Zusammenspiels. Wenn wir diese Zusammenhänge verstehen, können wir gezielt unterstützen.

Magnesium unterstützt Muskel- und Nervensystem.
Safran kann die emotionale Balance fördern.
Mönchspfeffer kann bei typischem PMS hormonelle Prozesse regulierend begleiten.
Mariendistel unterstützt die Leber in ihrer zentralen Stoffwechselfunktion.

Entscheidend sind Qualität, Geduld und eine individuelle Betrachtung. Der weibliche Zyklus ist komplex. Mit einem fundierten Ansatz lässt sich jedoch vieles harmonisieren.

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