Le guide de la vitamine D pour les débutants

Apprends tout ce que tu as toujours voulu savoir sur la vitamine D dans notre guide de la vitamine D pour débutants.

La vitamine D est différente de la plupart des autres vitamines. En fait, il s’agit d’une hormone stéroïde qui est fabriquée à partir du cholestérol lorsque la peau est exposée au soleil. Et c’est pour cette raison que la vitamine D est appelée « la vitamine du soleil ». Dans ce guide de la vitamine D, tu apprendras tout ce que tu dois savoir sur cette vitamine.

Commençons par le plus important : le soleil ne fournit pas suffisamment de vitamine D toute l’année. La vitamine D est présente dans très peu d’aliments. C’est pourquoi les carences en vitamine D sont fréquentes et qu’il est judicieux de prendre un complément alimentaire.

La vitamine D en bref

La vitamine D est une vitamine liposoluble produite par l’organisme via l’exposition au soleil (lumière UVB). Il n’est présent qu’en petites quantités dans notre alimentation. La part de l’apport total en vitamine D par l’alimentation est de 10%. Mais la part du lion de nos besoins quotidiens doit être apportée par la lumière du soleil ou par des suppléments.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?

La vitamine D aide à réguler la quantité de calcium et de phosphate dans le corps. Ces nutriments sont nécessaires pour maintenir les os, les dents et les muscles en bonne santé. Mais une carence en vitamine D peut entraîner des déformations osseuses chez les enfants, comme le rachitisme, et des douleurs osseuses chez les adultes, causées par une maladie appelée ostéomalacie.

C’est également une hormone de contrôle importante pour le système immunitaire. En effet, des récepteurs de vitamine D et des enzymes d’activation se trouvent à la surface de tous les globules blancs. Le rôle que joue la vitamine D dans le maintien de la santé du système immunitaire est très complexe, car le système immunitaire doit être parfaitement équilibré. Si elle est trop fortement stimulée, des maladies auto-immunes peuvent apparaître. Si le système immunitaire n’est pas suffisamment actif, des infections fréquentes peuvent survenir. De faibles niveaux de vitamine D sont associés à l’aggravation des maladies auto-immunes.

Autres bienfaits de la vitamine D pour la santé

• Réduction du risque d’ostéoporose, de chutes et de fractures. Des doses plus élevées de vitamine D aident à prévenir l’ostéoporose, les chutes et les fractures chez les adultes âgés (1)
• Meilleure résistance au stress. La vitamine D augmente les performances des membres supérieurs et inférieurs (2)
• Dépistage du cancer. Une étude a montré que 1.100 UI de vitamine D par jour – en plus du calcium – réduisaient le risque de cancer de 60% (3)
• Gestion de la dépression. Des études montrent que la vitamine D atténue les symptômes chez les personnes souffrant de dépression clinique. (4)
• Réduction du risque de diabète de type 1. Une étude sur des nourrissons a associé 2.000 UI de vitamine D par jour à une réduction de 78% du risque de diabète de type 1 (5)
• Selon des études récentes, la vitamine D améliore la sensibilité et la sécrétion de l’insuline, stabilise la glycémie et entraîne une augmentation de la combustion des graisses. (6, 7)
• Effet positif sur le syndrome du côlon irritable. Une étude a par ailleurs montré que l’apport en vitamine D a un effet positif sur le syndrome du côlon irritable. (8)

Toutefois, nombre de ces résultats sont provisoires. Ainsi, des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer un grand nombre de ces avantages.

L’influence sur la santé des cellules

La vitamine D joue un rôle central dans la santé cellulaire – sans vitamine D, aucune cellule ne fonctionne correctement. Lorsque nous souffrons d’une carence, chaque cellule de notre corps en souffre, et donc notre santé globale.

Une étude a montré qu’un bon apport en vitamine D a une influence positive sur la mortalité. Elle est arrivée à la conclusion qu’en Allemagne, 18.000 vies pourraient être sauvées en moyenne chaque année si l’approvisionnement en vitamine D était meilleur (3).

La vitamine D se trouve dans la nature sous deux formes

Sous forme de vitamine D3 (cholécalciférol), on la trouve dans les sources animales et dans certaines espèces de lichen. La vitamine D2 (ergocalciférol) est présente dans tous les autres végétaux. Les deux formes sont biologiquement inactives et ne sont transformées en leur forme active que dans le corps. La vitamine D absorbée par l’alimentation, le soleil ou les suppléments est transformée dans le foie en sa forme de transport (25-OH D3/25-hydroxy-vitamine D, mieux appelée calcidiol). Ce guide de la vitamine D explique ce qui se passe dans le corps :

Par le sang, la vitamine D pénètre dans les tissus et les reins. Elle y est transformée en calcitriol, l’hormone de vitamine D activée. Et sous cette forme, il contrôle l’absorption et l’utilisation du calcium ainsi que le taux de calcium dans le sang, les os et les intestins.

Le soleil, source de vitamine D

La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol présent dans la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil. Condition à remplir : La peau ne doit pas être recouverte.

Dans les pays d’Europe du Nord, le soleil est suffisamment fort de mai à octobre pour produire de la vitamine D dans la peau. Ce que l’on appelle l’indice UV doit être supérieur à 3. Tu trouveras l’indice UV pour ta région par exemple sur wetteronline.de/uv-index.

Guide de la vitamine D : évolution annuelle de la synthèse de la vitamine D

Le temps nécessaire pour produire suffisamment de vitamine D à l’aide du soleil dépend de nombreux facteurs. Il s’agit notamment de la quantité de peau couverte par les vêtements, de l’utilisation ou non d’un écran solaire, de la pigmentation de la peau et de l’âge. Il n’existe pas de directive générale sur la bonne quantité d’exposition au soleil.

En général, on considère qu’une exposition au soleil d’environ 15 minutes suffit pour produire de la vitamine D. Il est donc possible de produire de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil. Il est toutefois important que tu n’utilises pas de crème solaire et que tes bras et tes jambes soient découverts.

Règle générale pour la formation de la vitamine D

La formation de vitamine D n’est déclenchée par le soleil que si ton ombre est plus courte que toi. Ou inversement : si ton ombre est plus longue que ta taille, les rayons du soleil ne produisent pas de vitamine D dans ta peau. Et cela vaut aussi lorsque le ciel est couvert et que tu ne vois pas d’ombre.

N’oublie pas que les rayons UVA et UVB du soleil sont associés à un risque accru de cancer de la peau. Il est également possible que ta sensibilité au soleil t’empêche de t’exposer sans protection.

Sources de vitamine D dans l’alimentation

Voici la teneur en vitamine D des meilleures sources alimentaires :

– Huile de foie de morue (12.000 U.I.)
– Champignons shiitake séchés (1.600 U.I.)
– Hareng (1.000 U.I.)
– Saumon sauvage (800 U.I.)
– Sardines (450 U.I.)
– Œufs (120 U.I.)
– Beurre (50 U.I.)

Signes d’un déficit en vitamine D

• Fatigue et manque d’énergie – Une carence en vitamine D peut entraîner une fatigue constante et un faible niveau d’énergie.
• Os fragiles – Un faible taux de vitamine D affecte l’absorption du calcium et peut réduire la densité osseuse, ce qui peut entraîner l’ostéoporose et la fragilité des os.
• Faiblesse musculaire – La vitamine D joue un rôle dans la fonction musculaire. Une carence peut affecter la force et les performances musculaires.
• Mauvaise humeur et dépression – La vitamine D influence la production de sérotonine dans le cerveau, qui est liée à l’humeur.
• Infections fréquentes – La vitamine D renforce le système immunitaire. Un faible taux peut entraîner une plus grande vulnérabilité aux rhumes et aux infections.
• Perte de cheveux – Un faible taux de vitamine D est associé à la perte de cheveux et à une croissance capillaire plus faible.
• Prise de poids – Une carence en vitamine D peut entraîner des modifications métaboliques qui favorisent la prise de poids.
• Douleurs dans les os et le bas du dos – Les personnes souffrant d’une carence en vitamine D se plaignent souvent de douleurs osseuses peu claires et de douleurs dans le bas du dos.
• Mauvais sommeil – La vitamine D joue également un rôle dans la régulation du sommeil. Une carence peut nuire à la qualité du sommeil et entraîner des difficultés d’endormissement.

Un taux de vitamine D trop bas en permanence peut également entraîner une maladie appelée ostéomalacie chez les adultes et le rachitisme chez les enfants. Si elles ne sont pas traitées, ces deux conditions entraînent des os mous et fragiles, des douleurs osseuses ainsi que des douleurs et des faiblesses musculaires. L’ostéoporose est associée à une réduction de la densité osseuse, ce qui entraîne un risque accru de chutes et de fractures.

De quelle quantité de vitamine D ai-je besoin ?

Les taux sanguins de vitamine D et leur interprétation par l’Institut Robert Koch :

Les experts internationaux s’accordent à dire que le taux de vitamine D dans le sang doit se situer entre 40 et 80 ng/ml. Des études montrent que jusqu’à 90% des adultes et des enfants allemands – en particulier en hiver – n’atteignent pas cette valeur.

La raison en est l’évolution du mode de vie : les gens passent trop de temps à l’intérieur et ne s’exposent au soleil qu’en se protégeant, ce qui empêche la production de vitamine D. Les personnes qui s’exposent à la lumière du soleil ne sont donc pas protégées.

La seule façon de vérifier s’il y a un déficit est de mesurer les taux sanguins.

Calcul des besoins en vitamine D

Les besoins en vitamine D sont exprimés en microgrammes (µg) et en « unités internationales » : U.I. =Unité internationale ou U.I. =Unité internationale.

1 U.I. correspond à 0,025µg (microgramme) de vitamine D ou 1 µg correspond à 40 U.I.

Le règlement alimentaire (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen prévoit 5µg (200 U.I.) par jour comme quantité de référence pour l’apport en vitamine D chez les adultes. Il faut savoir que cette valeur représente le compromis de tous les États membres de l’UE. La quantité de soleil sous-jacente varie considérablement d’un État à l’autre.

Les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE) sont nettement plus élevées, car le soleil brille moins chez nous en Allemagne. Selon la DGE, les enfants à partir d’un an, les adultes et les femmes enceintes ont besoin de 800 U.I. (ou 20 µg de vitamine D) provenant des trois sources que sont l’alimentation, la lumière du soleil et les suppléments. Il existe toutefois des recherches qui fixent cette valeur à un niveau nettement plus élevé, jusqu’à 4.000 UI par jour.

Règle générale du guide de la vitamine D

• Avec un bain de soleil de 10-15 minutes pendant les mois d’été
• à l’heure du déjeuner
• avec un quart de peau non couverte
• chez les personnes de type de peau III (peau moyennement claire, cheveux bruns, bronzage lent)

est produite autour de 10 µg de vitamine D = 400 UI.

Pour la prévention, tu devrais te supplémenter en vitamine D toute l’année.

Interaction avec d’autres nutriments

Il est important de garder à l’esprit que les nutriments n’agissent généralement pas de manière isolée. Beaucoup d’entre eux sont interdépendants, et une augmentation de l’absorption d’un nutriment augmente le besoin d’un autre.

Vitamine _K2

Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles agissent ensemble et qu’il est crucial d’optimiser l’apport en vitamine A (besoin : 0,8-1 mg par jour) et en vitamine K (60-80 µg par jour) tout en prenant de la vitamine D3. Mais pour cela, il n’est pas forcément nécessaire de prendre une supplémentation en vitamines A et K, comme beaucoup de gens le pensent. Si tu manges une alimentation mixte normale, tu n’as pas besoin de vitamine _K2 supplémentaire sous forme de supplément. Et si tu prends des médicaments qui fluidifient le sang, tu devrais certainement renoncer à la vitamine _K2.

En revanche, si tu suis un régime végétarien ou végétalien, tu devrais choisir un apport en vitamine D plus K₂. Même si ta flore intestinale est déséquilibrée, il est judicieux de combiner les partenaires actifs.

Les aliments qui présentent une teneur élevée en vitamine K pour 100g :

Source : Rohkostwiki

Magnésium

Le magnésium – un autre minéral qui fait souvent défaut dans l’alimentation – est important pour la fonction de la vitamine D. Le magnésium est un élément essentiel de l’alimentation. Vérifie si tu as besoin d’un supplément de magnésium qui « pimente » ton alimentation.

À partir de quand la vitamine D est-elle toxique ?

C’est un mythe que de dire que l’on peut surdoser la vitamine D. La toxicité de la vitamine D se produit lorsque tu en prends de fortes doses sur une longue période. Une dose allant jusqu’à 4.000 UI par jour est considérée comme sûre. (6)

Les principaux symptômes de toxicité sont la confusion, le manque de concentration, la somnolence, la dépression, les vomissements, les douleurs abdominales, la constipation et l’hypertension. (7)

Conclusion

Grâce à ce guide sur la vitamine D, tu as appris ce qui suit : la vitamine D est une vitamine liposoluble qui est importante pour la santé des os. Pour ceux qui ont un déficit en vitamine D, un apport accru peut réduire la dépression et améliorer les performances. La peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil sans être couverte. Les aliments tels que les poissons gras, l’huile de foie de morue et le foie contiennent de la vitamine D – tout comme les compléments alimentaires. Une carence est fréquente en Allemagne en raison d’un rayonnement solaire insuffisant et d’un choix limité de bonnes sources de nourriture. Si tu ne passes pas beaucoup de temps au soleil et que tu manges rarement du poisson gras, tu devrais te supplémenter en vitamine D.

Suggestions de lecture :

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