So startest du in die vegane Ernährung

Unsere Veganuary Checkliste mit  Einkaufsliste und praktischen Tipps für deinen veganen Start.

Welche Vorteile hat eine vegane Ernährung?

Wenn du auf eine vegane Ernährung umsteigen möchtest, verzichtest du auf Fleisch und tierische Produkte. Die gesundheitlichen Vorteile sind enorm:  Veganer haben

• niedrigere Blutzuckerwerte
• eine höhere Insulinsensitivität
• ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken
• weniger Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Es gibt außerdem Studien, dass eine vegane Ernährung positive Effekte bei Menschen mit Rheuma hat

Aber auch der Planet profitiert davon. Eine vegane Ernährung ist gelebter Klimaschutz. Sie verursacht nämlich weniger CO2 Ausstoss, verbraucht weniger Trinkwasser.

Auch die Tiere werden es danken. Für eine vegane Ernährung müssen keine Tiere sterben oder unter den Lebensbedingungen der herkömmlichen Landwirtschaft leiden.

Worauf musst du in der veganen Ernährung achten?

Keine Ernährungsweise ist perfekt und versorgt dich mit allen Nährstoffen die dein Körper braucht. So gibt es auch bei der veganen Ernährung bestimmte Nährstoffe, die nicht enthalten sind. Du solltest daher von Anfang an supplementieren, damit du nicht in einen Mangel gerätst.

Vitamin B12

Dieses Vitamin ist von Natur aus in ausreichenden Mengen nur in Fleisch enthalten und muss daher supplementiert werden.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, ist wichtig für die Funktion des Nervensystems, beeinflusst deine Psyche positiv, stärkt dein Immunsystem und  ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.

Bei Ogaenics findest du Vitamin B12 in Bio-Qualität  entweder als hoch dosiert als Einzel-Vitamin in Green Energy Plant-based Vitamin B12, als Teil des kompletten Bio Vitamin B-Komplexes B-Happy oder in unseren vollständigen Premium Bio-Multivitaminen für Männer und Frauen.

Alles was du  über Vitamin B12 noch wissen solltest, liest du in unserem Artikel.

Vitamin D

Dieses Vitamin wird vorwiegend durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet. Es ist wichtig fürs Immunsystem, für den Calciumstoffwechsel und eine gesunde Zellteilung.

Gerade im Winter muss Vitamin D unbedingt supplementiert werden, z.B. mit Hello Sunshine oder Hello Sunshine plus K₂, die jeweils 2.000 I.E. Vitamin D₃ enthalten. Bei Ogaenics ist Vitamin D₃  zudem in allen Bio-Multivitaminen und im Body Guard Immunity Komplex enthalten.

Einen Guide mit allem, was du zu Vitamin D wissen musst, findest du hier.

Jod

Jod ist wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, für eine normale kognitiven Funktion, einen gesunden Stoffwechsel, die normale Funktion des Nervensystems und für gesunde Haut.

Als Veganer kannst du deinen Jodbedarf über Meeresalgen wie Nori, Wakame und Meeressalat (gibt’s bei Ogaenics auch als Kapseln in Help from Kelp) oder über jodiertes Speisesalz decken. Aber Achtung, Süsswasseralgen wie Chlorella und Spirulina oder Meersalz enthalten kein Jod.

Mehr zu diesem oft vergessenen Spurenelement mit seiner faszinierenden Funktion in deinem Körper liest du in unseren Jod Blogartikel.

So startest du in die vegane Ernährung

1. Checke deine Lebensmittel-Vorräte

Es gibt so viele alltägliche Lebensmittel, die ganz zufällig vegan sind. Wenn du in deinen Küchenschrank schaust, wirst du sicher einige von ihnen entdecken: Nudeln, Reis, Tomaten aus der Dose, Kichererbsen und Kidneybohnen, Marmelade und Konfitüre, Kokosmilch, Currypasten, Tomatenmark, viele Chipssorten, Cracker und Kekse, Kräuter und Gewürze, viele Soßen, Tee, Kaffee und Fruchtsaft usw.

Es besteht also eine große Chance, dass die Hälfte der Lebensmittel, die du ohnehin schon gerne isst, vegan sind!

2. Einkaufsliste zum Start

Am besten bereitest du dich schon ein paar Tage vor dem Start des veganen Abenteuers vor. Hierfür lohnt es sich, eine Auswahl an grundlegenden Lebensmitteln frür die vegane Ernährung einzukaufen:

Milchersatzprodukte

• Pflanzenmilch (Hafer-, Soja-, Mandel-, Reis-, Dinkel-, Cashew-, Kokos-, Haselnussmilch)
• Pflanzliche Butter (aus Soja oder Sonnenblumenöl)
• Pflanzenjoghurt (Soja-, Kokos-, und Mandeljoghurt)

Proteine

• Tofu
• Seitan (als Fleischersatz)
• Grüne Erbsen (TK, keine Dose wg. Kunststoff Bisphenol A)
• Bohnen (Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Riesenbohnen, Azukibohnen)
• Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Chiasamen, Leinsamen)
• Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Paranüsse, Pinienkerne)
• Nussmus (Erdnussbutter, Mandelmus, Sonnenblumenmus, Cashewmus)
• Linsen (rote, braune, schwarze Linsen in Trockenform oder aus der Dose)

Getreide und Trockenwaren

• Brauner Reis/Wildreis
• Bulgur und Couscous
• Quinoa
• Hafer und Hirse
• Vollkornnudeln und Dinkelnudeln
• Vollkornbrot
• Polenta (Maisgrieß)
• Kichererbsenmehl

Zum Kochen

• Hefeflocken
• Gemüsebrühe
• Gesunde Öle (Sonnenblumen-, Kokos-, Raps-, Oliven-, Sesam-, Walnuss-, Leinöl)

Zum Backen

• Ahornsirup (Ersatz für Honig und Zucker)

Soßen

• Sojasoße
• Vegane Mayonnaise (ohne Ei)
• Senf

Snacks

• Trockenfrüchte
• Sesamcracker
• Hummus
• Müsliriegel
• Salzstangen

Manche Menschen finden es auch hilfreich, sich einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen. Viele tolle Vorlagen dazu findest du zum kostenlosen Download im Netz.

Wenn du dir  beim Einkauf noch unsicher bist, welche Lebensmittel wirklich vegan sind, kann die App CodeCheck gut weiterhelfen. Se ist kostenlos und kann per Barcode-Scan angeben, ob ein Lebensmittel vegan ist oder nicht.

“Milchfrei“ oder „laktosefrei“ bedeutet übrigens nicht automatisch „vegan“ – in den meisten Fällen sind Produkte mit dieser Aufschrift leider nicht vegan. In jedem Fall solltest du also die Zutatenliste kritisch prüfen.

3. “Veganisiere” deine Lieblingsgerichte

Sollte eins deiner Lieblingsgerichte zum Beispiel Lasagne sein, dann bereite eine vegane Version davon zu – mit Sojahack und Pflanzenmilch für die Béchamelsoße.

Ob nun Currys, Aufläufe, Suppen, Eintöpfe, Braten, Kuchen oder Desserts, es gibt in fast jedem Fall auch eine vegane Version.

Selbst der Appetit auf ein einfaches Wurstbrot kann vegan gestillt werden – die gibts nämlich inzwischen auch für die vegane Ernährung in fast jedem Supermarkt.

4. Probiere neue Rezepte aus

Viele Menschen finden, dass eine rein pflanzliche, vegane Ernährung eine ganz neue Welt von Gerichten und Zutaten eröffnet und die Liebe zu gutem Essen neu entfacht.

Wenn du erst einmal die Grundlagen beherrschst, dann probiere doch mal ein paar ganz neue Rezepte aus (im Internet findest du mittlerweile Unmengen davon). Kulinarische Köstlichkeiten warten an jeder Ecke!

5. Denke immer an vegane Snacks

Vegane Snacks kann man an den meisten Orten wirklich leicht bekommen und mitnehmen, aber eben nicht überall. Achte am besten darauf, dass du für alle Fälle immer eine Tüte Nüsse, etwas Obst oder andere vegane Knabbereien dabei  hast.

6. Bleibe beharrlich

Nicht jedes Produkt für die vegane Ernährung wird dir sofort zusagen, aber nur weil der erste Käse, den du probierst oder der erste Café Latte nicht perfekt ist, bedeutet das nicht, dass andere Sorten auch nicht schmecken werden.

Es gibt mehrere rein pflanzliche Käsesorten zum Probieren, z. B. Frischkäse, Schmelzkäse, Nusskäse, Kokosnusskäse und Sojakäse in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie von unterschiedlichen Marken.

Bei den pflanzlichen Milchsorten findet sich eine große Auswahl zwischen Hafer-, Dinkel-, Soja-, Mandel-, Kokosnuss-, Reis-, Haselnuss- und Cashewmilch. Probiere einfach mal ein paar aus, um deine Favoriten zu finden.

7. Sei nicht zu streng mit dir

Niemand ist perfekt! Ob versehentlich etwas Nicht-Veganes gegessen wurde oder einfach der Versuchung nachgegeben wurde – das ist okay und bedeutet nicht, dass du bei der veganen Ernährung versagt hast. Sieh es als Erfahrung auf deinem Weg zu einer bewussteren und achtsameren Lebensweise!

Nährstoffe für die vegane Ernährung