So startest du smart in die vegane Ernährung

Warum Vitamin B12 und Omega-3 DHA deine absoluten Must-Haves sind – und welche Nährstoffe du zusätzlich im Blick behalten solltest

Warum vegan gut ist – aber nicht automatisch vollwertig

Der Entschluss, sich pflanzlich zu ernähren, ist mehr als nur eine Ernährungsumstellung – es ist ein Statement. Für mehr Achtsamkeit, Nachhaltigkeit und Verantwortung.

Und ja, Studien zeigen, dass Veganer:innen oft gesündere Blutfettwerte, eine bessere Insulinsensitivität und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben (z. B. PMID: 37226630, 34836208, 35964120)

Doch wie bei jeder Ernährungsweise gilt: Nur wer weiß, wo mögliche Lücken liegen, kann sie gezielt schließen – und genau das macht den Unterschied zwischen einem „veganen Versuch“ und einer Ernährung, die wirklich langfristig funktioniert.

Die zwei unverzichtbaren Must-Haves: Vitamin B12 und Omega-3 DHA

Keine Ernährungsweise ist perfekt und versorgt dich mit allen Nährstoffen die dein Körper braucht. Wenn du dich vegan ernährst, sind zwei Nährstoffe automatisch im Defizit und müssen von Anfang an supplementiert werden. Sie sind absolut unverzichtbar – nicht optional, nicht „vielleicht irgendwann“:

Vitamin B12 – das Energie- und Nervenvitamin

Vitamin B12 ist an über 100 Stoffwechselreaktionen beteiligt, darunter die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion deines Nervensystems.

Da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, entwickeln fast alle Veganer:innen ohne Supplementierung innerhalb weniger Monate einen Mangel.

Eine Studie (PMID: 39373282) zeigte, dass über 80 % der Veganer:innen ohne Supplemente einen zu niedrigen B12-Spiegel haben.

👉 Deshalb ist unser Green Energy Plant-Based Vitamin B12 mit bioaktivem Methylcobalamin und Adenosylcobalamin aus Bio-Shiitake-Extrakt ein echter Gamechanger.

Alles was du  über Vitamin B12 noch wissen solltest, liest du in unserem Artikel.

Omega-3 DHA – Nahrung für Gehirn und Zellkraftwerke

DHA (Docosahexaensäure) ist die Omega-3-Fettsäure, die dein Gehirn, deine Sehkraft und deine Zellmembranen schützt.

Pflanzen enthalten als Omega 3 Fettsäure nur ALA (z.B. aus Lein-, Chia- oder Hanfsamen), das der Körper nur zu etwa 5 % in DHA umwandeln kann (PMID:12936959).

Unser Ocean Mind Bio Omega-3 DHA liefert daher direkt die reine, pflanzliche Form aus Bio-Mikroalgen (Schizochytrium sp.) – 100 % vegan, nachhaltig und frei von Schadstoffen.

Zusammen bilden B12 und DHA das Herzstück unseres Ogaenics Vegan Starter Sets – die perfekte Basisversorgung für alle, die auf pflanzliche Ernährung umsteigen oder sie langfristig leben wollen.

Die häufigen Lücken – welche Nährstoffe vielen Veganer:innen fehlen

Auch wenn du deine Basics mit B12 und DHA abdeckst, gibt es ein paar Nährstoffe, die du im Blick behalten solltest. Nicht jeder braucht alle – aber zu wissen, wo dein Körper Unterstützung liebt, ist Gold wert.

☀️ Vitamin D3 (und K2)

Kaum Sonne = wenig körpereigene Vitamin D Produktion – das betrifft fast alle Menschen, nicht nur Veganer:innen. Studien zeigen, dass bis zu 70 % der Bevölkerung im Winter unterversorgt sind. Aber auch im Sommer drohen Defizite, wenn du wenig in der Sonne bist.
👉 Hello Sunshine oder Hello Sunshine plus K2 liefern dir pro Kapsel 2.000 I.E. natürliches Vitamin D3 aus Bio-Flechten.

Einen Guide mit allem, was du zu Vitamin D wissen musst, findest du hier.

Jod

Unverzichtbar für deine Schilddrüse und deinen gesunden Stoffwechsel, aber in pflanzlicher Kost oft Mangelware.
👉 Help from Kelp versorgt dich mit natürlichem Bio-Jod aus Meeresalgen – ganz ohne synthetische Zusätze.

Mehr zu diesem Spurenelement mit seiner faszinierenden Funktion in deinem Körper liest du in unseren Jod Blogartikel.

Eisen

Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird im Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Quellen. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter, Sportler:innen oder Menschen mit niedrigem Ferritinwert profitieren von einer gezielten Zufuhr.
👉 Du findest pflanzliches Eisen z. B. in unserer Iron Maid, das Eisen ist dort mit Vitamin C kombiniert – für optimale Aufnahme und Wirkung.

Zink

Zink ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt – vom Immunsystem bis zur Hautgesundheit. Durch den hohen Phytinsäuregehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel wird seine Aufnahme jedoch oft gehemmt.
👉 Body Guard liefert dir bioverfügbares Zink aus natürlichen Quellen, perfekt abgestimmt auf deinen täglichen Bedarf.

So startest du in die vegane Ernährung

1. Checke deine Lebensmittel-Vorräte

Es gibt so viele alltägliche Lebensmittel, die ganz zufällig vegan sind. Wenn du in deinen Küchenschrank schaust, wirst du sicher einige von ihnen entdecken: Nudeln, Reis, Tomaten aus der Dose, Kichererbsen und Kidneybohnen, Marmelade und Konfitüre, Kokosmilch, Currypasten, Tomatenmark, viele Chipssorten, Cracker und Kekse, Kräuter und Gewürze, viele Soßen, Tee, Kaffee und Fruchtsaft usw.

Es besteht also eine große Chance, dass die Hälfte der Lebensmittel, die du ohnehin schon gerne isst, vegan sind!

2. Einkaufsliste zum Start

Am besten bereitest du dich schon ein paar Tage vor dem Start des veganen Abenteuers vor. Hierfür lohnt es sich, eine Auswahl an grundlegenden Lebensmitteln frür die vegane Ernährung einzukaufen:

Milchersatzprodukte

• Pflanzenmilch (Hafer-, Soja-, Mandel-, Reis-, Dinkel-, Cashew-, Kokos-, Haselnussmilch)
• Pflanzliche Butter (aus Soja oder Sonnenblumenöl)
• Pflanzenjoghurt (Soja-, Kokos-, und Mandeljoghurt)

Proteine

• Tofu
• Seitan (als Fleischersatz)
• Grüne Erbsen (TK, keine Dose wg. Kunststoff Bisphenol A)
• Bohnen (Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Riesenbohnen, Azukibohnen)
• Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Chiasamen, Leinsamen)
• Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Paranüsse, Pinienkerne)
• Nussmus (Erdnussbutter, Mandelmus, Sonnenblumenmus, Cashewmus)
• Linsen (rote, braune, schwarze Linsen in Trockenform oder aus der Dose)

Getreide und Trockenwaren

• Brauner Reis/Wildreis
• Bulgur und Couscous
• Quinoa
• Hafer und Hirse
• Vollkornnudeln und Dinkelnudeln
• Vollkornbrot
• Polenta (Maisgrieß)
• Kichererbsenmehl

Zum Kochen

• Hefeflocken
• Gemüsebrühe
• Gesunde Öle (Sonnenblumen-, Kokos-, Raps-, Oliven-, Sesam-, Walnuss-, Leinöl)

Zum Backen

• Ahornsirup (Ersatz für Honig und Zucker)

Soßen

• Sojasoße
• Vegane Mayonnaise (ohne Ei)
• Senf

Snacks

• Trockenfrüchte
• Sesamcracker
• Hummus
• Müsliriegel
• Salzstangen

Manche Menschen finden es auch hilfreich, sich einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen. Viele tolle Vorlagen dazu findest du zum kostenlosen Download im Netz.

Wenn du dir  beim Einkauf noch unsicher bist, welche Lebensmittel wirklich vegan sind, kann die App CodeCheck gut weiterhelfen. Se ist kostenlos und kann per Barcode-Scan angeben, ob ein Lebensmittel vegan ist oder nicht.

„Milchfrei“ oder „laktosefrei“ bedeutet übrigens nicht automatisch „vegan“ – in den meisten Fällen sind Produkte mit dieser Aufschrift leider nicht vegan. In jedem Fall solltest du also die Zutatenliste kritisch prüfen.

3. „Veganisiere“ deine Lieblingsgerichte

Sollte eins deiner Lieblingsgerichte zum Beispiel Lasagne sein, dann bereite eine vegane Version davon zu – mit Sojahack und Pflanzenmilch für die Béchamelsoße.

Ob nun Currys, Aufläufe, Suppen, Eintöpfe, Braten, Kuchen oder Desserts, es gibt in fast jedem Fall auch eine vegane Version.

Selbst der Appetit auf ein einfaches Wurstbrot kann vegan gestillt werden – die gibts nämlich inzwischen auch für die vegane Ernährung in fast jedem Supermarkt.

4. Probiere neue Rezepte aus

Viele Menschen finden, dass eine rein pflanzliche, vegane Ernährung eine ganz neue Welt von Gerichten und Zutaten eröffnet und die Liebe zu gutem Essen neu entfacht.

Wenn du erst einmal die Grundlagen beherrschst, dann probiere doch mal ein paar ganz neue Rezepte aus (im Internet findest du mittlerweile Unmengen davon). Kulinarische Köstlichkeiten warten an jeder Ecke!

5. Denke immer an vegane Snacks

Vegane Snacks kann man an den meisten Orten wirklich leicht bekommen und mitnehmen, aber eben nicht überall. Achte am besten darauf, dass du für alle Fälle immer eine Tüte Nüsse, etwas Obst oder andere vegane Knabbereien dabei  hast.

6. Bleibe beharrlich

Nicht jedes Produkt für die vegane Ernährung wird dir sofort zusagen, aber nur weil der erste Käse, den du probierst oder der erste Café Latte nicht perfekt ist, bedeutet das nicht, dass andere Sorten auch nicht schmecken werden.

Es gibt mehrere rein pflanzliche Käsesorten zum Probieren, z. B. Frischkäse, Schmelzkäse, Nusskäse, Kokosnusskäse und Sojakäse in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie von unterschiedlichen Marken.

Bei den pflanzlichen Milchsorten findet sich eine große Auswahl zwischen Hafer-, Dinkel-, Soja-, Mandel-, Kokosnuss-, Reis-, Haselnuss- und Cashewmilch. Probiere einfach mal ein paar aus, um deine Favoriten zu finden.

7. Sei nicht zu streng mit dir

Niemand ist perfekt! Ob versehentlich etwas Nicht-Veganes gegessen wurde oder einfach der Versuchung nachgegeben wurde – das ist okay und bedeutet nicht, dass du bei der veganen Ernährung versagt hast. Sieh es als Erfahrung auf deinem Weg zu einer bewussteren und achtsameren Lebensweise!

Für deinen gesunden Start in die vegane oder vegetarische Ernährung