Eisenmangel bei Frauen: so beugst du vor

Alles über Eisenmangel bei Frauen: Ursachen, Symptome, Prävention und richtige Supplementierung

Ein optimaler Eisenwert bedeutet für dich, dass du kraftvoll und voller Energie sein kannst. Denn Eisen ist ein wesentlicher Baustein unseres Körpers, der vor allem für die Herstellung von Hämoglobin benötigt wird. Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Transport von Sauerstoff zu den verschiedenen Organen zuständig ist. Es ist der Blutfarbstoff und das Eisen darin ist für die rote Farbe verantwortlich. Frauen sind aufgrund von Menstruation, Schwangerschaft und anderen einzigartigen biologischen Bedingungen besonders anfällig für Eisenmangel. Deshalb ist es entscheidend, Strategien zur Vorbeugung dieses Mangels zu verstehen.

Was ist Eisenmangel?

Eisenmangel bezeichnet einen Zustand, bei dem der Körper nicht genug Eisen besitzt, um ausreichend Hämoglobin zu produzieren. Dies kann zu einer speziellen Form der Blutarmut führen, der so genannten Eisenmangelanämie, die weltweit besonders häufig auftritt. Frauen im gebärfähigen Alter sind besonders betroffen, da sie regelmäßig Eisen durch Menstruationsblutungen verlieren.

Ursachen von Eisenmangel bei Frauen

Eisenmangel ist häufig und kann viele verschiedene Ursachen haben, Die Hauptursachen für Eisenmangel bei Frauen sind vielfältig und umfassen:

• Menstruation: Einige Frauen erleiden während ihrer monatlichen Periode erhebliche Blutverluste, die zu einem rapiden Abfall der Eisenreserven führen können.
• Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Eisen signifikant, da das Blutvolumen zunimmt und Eisen benötigt wird, um den Fötus und die Plazenta zu versorgen.
• Ernährungsgewohnheiten: Eine unzureichende Zufuhr von eisenreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Hülsenfrüchten und Blattgemüse kann das Risiko eines Eisenmangels erhöhen.
• Chronische Erkrankungen: Krankheiten wie Zöliakie oder chronische entzündliche Zustände können die Aufnahme von Eisen im Darm beeinträchtigen.

Symptome und Folgen von Eisenmangel

Hier sind 9 häufige Symptome, auf die du achten solltest:

1️⃣ Kälteempfindlichkeit: Eisenmangel beeinflusst die Zirkulation und die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu den Extremitäten zu transportieren.
2️⃣ Blasse Haut: Eisenmangel kann dazu führen, dass die Haut und die Schleimhäute (z.B. das Zahnfleisch) blasser als normal aussehen, da weniger rote Blutkörperchen und Hämoglobin vorhanden sind.
3️⃣ Haarausfall: Ein Mangel an Eisen bedeutet, dass weniger Sauerstoff zu den Haarfollikeln gelangt, was deren Funktion stören und letztendlich zum Haarausfall führen kann.
4️⃣ Brüchige Nägel: In schweren Fällen kann Eisenmangel dazu führen, dass die Nägel brüchig werden.
5️⃣ rissige Mundwinkel: Auch bekannt als Angulus infectiosus oder Cheilosis.
6️⃣ Kopfschmerzen & Schwindel: Diese können auftreten, wenn dein Gehirn aufgrund von Eisenmangel nicht genügend Sauerstoff erhält.
7️⃣ Ständige Müdigkeit: resultiert daraus, dass der Körper nicht genug Sauerstoff zu den Zellen transportieren kann, da Eisen für die Bildung von Hämoglobin notwendig ist.
8️⃣ Kurzatmigkeit: Du kannst bei Eisenmangel schneller außer Atem sein, sogar bei leichten körperlichen Aktivitäten, weil dein Körper versucht, den Sauerstoffmangel zu kompensieren.
9️⃣ Herzklopfen: Ein unregelmäßiger Herzschlag oder das Gefühl, dass das Herz ungewöhnlich hart oder schnell schlägt, kann ein Symptom von Eisenmangel sein.

Diese Eisenwerte solltest du als Frau anstreben

Die Eisenwerte im Blut können durch verschiedene Tests bestimmt werden, einschließlich Ferritin, Transferrinsättigung und Serum-Eisen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für optimale Werte:

• Ferritin im Serum (Speichereisen): Dies ist ein Indikator für die Eisenreserven im Körper. Optimal sind Werte zwischen 70 und 200 ng/mL für Frauen.
• Transferrinsättigung (Transportspeichereisen): Diese misst, wie viel des transportierenden Proteins Transferrin mit Eisen gesättigt ist. Ein Wert von 25% bis 35% gilt als optimal.

Ernährungstipps zur Vorbeugung von Eisenmangel

Eine eisenreiche Ernährung ist ein wesentlicher Baustein zur Vorbeugung von Eisenmangel. Wenn du gern rotes Fleisch isst, ist es eine gute Idee, regelmäßig ein saftiges Steak oder andere Fleischsorten wie Lamm und Hähnchenleber zu genießen, da diese zu den besten Eisenquellen gehören. Für Vegetarier oder diejenigen, die ihren Fleischkonsum einschränken möchten, gibt es viele pflanzliche Eisenquellen:

• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte: Vollkornbrot, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an Eisen, sondern auch an Ballaststoffen und Proteinen. Kichererbsen zum Beispiel, die oft in Gerichten wie Hummus verwendet werden, sind eine hervorragende Eisenquelle.
• Nüsse und Saaten: Kürbiskerne, Leinsamen, Pistazien und Sonnenblumenkerne sind reich an Eisen. Sie sind zudem leckere Snacks, die sich gut für zwischendurch eignen, obwohl sie relativ kalorienreich sind.

Tipps zur Optimierung der Eisenaufnahme

Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann durch bestimmte Lebensmittel gehemmt oder gefördert werden:

• Vermeide Hemmer der Eisenaufnahme: Milch, Tee, Kaffee und Rotwein enthalten Substanzen, die die Eisenaufnahme, besonders aus pflanzlichen Quellen, beeinträchtigen können. Es ist ratsam, diese Getränke nicht zeitgleich mit eisenreichen Mahlzeiten zu konsumieren.
• Fördere die Eisenaufnahme: Der Konsum von Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Paprika und Brokkoli kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Ein Glas Orangensaft zu einer eisenreichen Mahlzeit kann daher die Eisenaufnahme signifikant steigern.Durch die Integration dieser Ernährungsempfehlungen in deinen Alltag kannst du aktiv zur Vorbeugung eines Eisenmangels beitragen und deine Gesundheit unterstützen.

Prävention durch Eisensupplementierung

Die Ergänzung der Ernährung mit Eisen ist ebenfalls eine wirksame Methode, um einem Mangel vorzubeugen. Es ist jedoch wichtig, Eisensupplemente verantwortungsbewusst und nach medizinischer Beratung zu verwenden, um eine Überdosierung zu vermeiden, die zu Magen-Darm-Beschwerden oder schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen führen kann.

Richtige Dosierung von Eisensupplementen

Die ideale Eisendosis pro Tag variiert je nach individuellem Bedarf:

• Nicht schwangere Frauen im gebärfähigen Alter: Es wird eine tägliche Eisenzufuhr von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 16 mg empfohlen. Bedenke, dass diese Dosis die Zufuhr aus der Nahrung und aus Supplementen einschließt.
• Während der Schwangerschaft: Die empfohlene Dosis steigt auf 27 mg pro Tag.
• Während der Stillzeit: Der Bedarf sinkt wieder auf 16 mg täglich.
• Postmenopause: Der Eisenbedarf sinkt etwas auf 14 mg täglich

Eisensupplemente sollten, wenn möglich, auf nüchternen Magen eingenommen werden, um die Absorption zu optimieren. Wenn dies Magenbeschwerden verursacht, kann das Eisen auch während einer Mahlzeit eingenommen werden, allerdings sollte man dann den Konsum von Kaffee, Tee und Milchprodukten in der Nähe dieser Zeit vermeiden.