Wechseljahre ohne Hormonersatztherapie – geht das?

IN DIESEM ARTIKEL

01 Die Rolle der Hormonersatztherapie (HET) in den Wechseljahren
02 Warum HET nicht immer notwendig ist
03 Ernährung und Lebensstil: Die natürlichen Verbündeten
04 Nüsse – Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
05 Die Mittelmeerdiät – entzündungshemmend und gesund für das Herz
06 Das DASH-Ernährungsmodell – Blutdruck natürlich senken
07 Die Bedeutung von Olivenöl und Antioxidantien
08 Obst und Gemüse für die mentale Gesundheit
09 Reduktion von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln
10 Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung
11 Fazit

Das sind die Ernährungsstrategien, die dir in den Wechseljahren helfen, gesund zu bleiben.

Du wachst nachts oft auf, fühlst dich morgens wie gerädert, bist schnell gereizt – und fragst dich, ob das jetzt „einfach so“ dazugehört?

Vielleicht hast du schon von Hormonersatztherapie (HET) gehört – und genauso viele Gründe gefunden, warum das nichts für dich ist.

Denn du willst deinem Körper helfen, aber auf natürliche Weise. Ohne Risiken. Ohne Chemie. Einfach mit dem, was dir guttut.

Die gute Nachricht: Du hast mehr Einfluss auf dein Wohlbefinden, deine Hormone und deine Gesundheit, als du denkst.

Und du musst nicht dein ganzes Leben umkrempeln – es reichen kleine, gezielte Veränderungen bei Ernährung, Lebensstil und Nährstoffversorgung.

Für besseren Schlaf. Mehr Energie. Und das Gefühl, wieder bei dir selbst anzukommen.

In diesem Artikel zeige ich dir, welche natürlichen Strategien sich bewährt haben – wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich – und wie du ohne Hormonersatztherapie (HET) deine Wechseljahre selbstbestimmt und gesund gestalten kannst.

Die Rolle der Hormonersatztherapie (HET) in den Wechseljahren

Die Hormonersatztherapie wird oft empfohlen, um die Symptome der Wechseljahre, wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Scheidentrockenheit und Schlafstörungen, zu lindern. Sie ersetzt die abnehmenden Hormone im Körper, insbesondere Östrogen und Progesteron, was vielen Frauen eine Erleichterung verschafft.

Doch nicht jede Frau möchte oder kann HET nutzen. Manche haben gesundheitliche Bedenken oder finden, dass die Risiken – wie ein erhöhtes Risiko für Brustkrebs und Blutgerinnsel – die Vorteile überwiegen. Für diese Frauen stellt sich die Frage: Wie kann ich meine Wechseljahre natürlich und ohne Hormonersatztherapie bewältigen?

Warum HET nicht immer notwendig ist

Studien zeigen, dass eine Hormonersatztherapie nicht die einzige Möglichkeit ist, um langfristig gesund zu bleiben. Tatsächlich gibt es eine Fülle von Daten, die belegen, dass eine gesunde Ernährung und ein aktiver Lebensstil ebenso wirksam sein können, um das Risiko chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Osteoporose, Diabetes und Demenz zu verringern.

Diese Erkenntnisse sind nicht nur für Frauen, die auf eine Hormonersatztherapie verzichten, wichtig, sondern auch für diejenigen, die HET verwenden und sich in der Zukunft für ein Absetzen der Therapie entscheiden.

Ernährung und Lebensstil: Die natürlichen Verbündeten

Eine Vielzahl von wissenschaftlichen Studien hebt die Bedeutung von Ernährung und Lebensstil für die Gesundheit während und nach den Wechseljahren hervor. Hier sind einige wichtige Erkenntnisse:

1. Nüsse – Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Meta-Analyse von 89 Studien aus dem Jahr 2022 ergab, dass der tägliche Verzehr von 28 Gramm Nüssen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 21% und die Gesamtmortalität um 22% senken kann.

Nüsse sind reich an essentiellen Fettsäuren und Antioxidantien, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich sind. Besonders Walnüsse enthalten Flavonoide, die als starke Antioxidantien wirken und das Gehirn schützen – eine besonders wichtige Eigenschaft in den Wechseljahren.

2. Die Mittelmeerdiät – Entzündungshemmend und gesund für das Herz

Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass eine mediterrane Ernährung – reich an Olivenöl, Fisch, Gemüse und Vollkornprodukten – die Entzündungsmarker im Körper bereits nach sechs Monaten signifikant senken kann.

Da die Wechseljahre als „entzündliches Ereignis“ im Körper betrachtet werden, ist eine entzündungshemmende Ernährung besonders vorteilhaft.

Die Mittelmeerdiät schützt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern verbessert auch die Gehirngesundheit, was insbesondere für Frauen, die auf eine Hormonersatztherapie verzichten, von Bedeutung ist.

3. Das DASH-Diätmodell – Blutdruck natürlich senken

Das DASH-Diätmodell (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist bekannt für seine Fähigkeit, den Blutdruck zu senken. Wenn du auf eine Hormonersatztherapie verzichtest, ist dein Risiko für Bluthochdruck höher.

Eine pflanzenbasierte Ernährung mit reichlich Gemüse, Früchten und wenig Salz reduziert nachweislich das Risiko für Bluthochdruck. Besonders in den Wechseljahren können bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli und Karotten helfen, den Östrogenstoffwechsel zu unterstützen und den Blutdruck zu regulieren.

4. Die Bedeutung von Olivenöl und Antioxidantien

Eine Langzeitstudie, die im Jahr 2023 im British Medical Journal veröffentlicht wurde, zeigt, dass eine nährstoffreiche Ernährung ein wichtiger Schutzfaktor gegen Alzheimer ist. Ein besonderer Fokus liegt auf Olivenöl, das in der mediterranen Ernährung eine zentrale Rolle spielt.

Der tägliche Verzehr von mehr als 7 Gramm Olivenöl senkt das Risiko, an einer demenzbedingten Todesursache zu sterben, um 28%. Dies unterstreicht die Bedeutung von antioxidativen Lebensmitteln wie Olivenöl, um die kognitive Gesundheit zu fördern und altersbedingte Krankheiten vorzubeugen – ein besonders wichtiger Aspekt für Frauen, die auf Hormonersatztherapie verzichten.

5. Obst und Gemüse für die mentale Gesundheit

Eine erhöhte Zufuhr von Obst und Gemüse hat sich als wirksam erwiesen, um die mentale Gesundheit von Frauen in den Wechseljahren zu verbessern. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien unterstützen.

Der Darm wird oft als unser „zweites Gehirn“ bezeichnet, da er 90% des körpereigenen Serotonins produziert, das für unser Wohlbefinden verantwortlich ist. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann also helfen, Stimmungsschwankungen und depressive Symptome in den Wechseljahren zu lindern, wenn für dich keine Hormonersatztherapie in Frage kommt.

Mehr zum Thema Wechseljahre und Darmgesundheit liest du hier.

6. Reduktion von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln

Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einer erhöhten Schwere von Wechseljahresbeschwerden verbunden ist. Diese Lebensmittel enthalten oft viele Zusatzstoffe, die Entzündungen im Körper fördern können, was wiederum die Symptome der Wechseljahre verschärft.

Eine Reduktion dieser Lebensmittel hat nicht nur kurzfristige Vorteile, sondern wirkt sich auch positiv auf die langfristige Gesundheit aus.

Wenn Ernährung allein nicht reicht: Wie Supplements dich im Alltag wirklich unterstützen können

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Du versuchst dich gesund zu ernähren, bewegst dich regelmäßig, achtest auf dich – und trotzdem fühlst du dich oft müde, unausgeglichen oder einfach nicht wie du selbst.

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Fazit: Den natürlichen Weg wählen

Die Entscheidung, auf Hormonersatztherapie zu verzichten, bedeutet nicht, dass du deine Gesundheit langfristig gefährdest.

Eine nährstoffreiche Ernährung, Bewegung und ein gesunder Lebensstil können ebenso wirksam sein, um chronische Erkrankungen vorzubeugen und die Symptome der Wechseljahre zu lindern.

Ergänzend dazu können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie unser Wechseljahre Set eine sinnvolle Unterstützung bieten.

Mit dem richtigen Wissen und den passenden Tools kannst du die Wechseljahre als eine Phase der Stärkung und Erneuerung betrachten. Ernährungsumstellungen und natürliche Nahrungsergänzungsmittel sind der Schlüssel, um deinen Körper optimal zu unterstützen – ohne die Notwendigkeit einer Hormonersatztherapie.