Alles was du über Vitamin B12 wissen solltest

Vitamin B12 bietet eine Vielzahl von Vorteilen für deine Stimmung, Haut und Haar sowie deine Herzgesundheit.

Erfahre mehr über dieses aufregende Vitamin.

Es gibt wenig Vitamine, die einen so großen Einfluss auf die Gesundheit, die Lebensqualität und die Langlebigkeit haben wie Vitamin B12. Der menschliche Körper benötigt es, um rote Blutkörperchen, Nerven, DNA und anderes herzustellen. Der durchschnittliche Erwachsene sollte 4 Mikrogramm pro Tag bekommen. Wie die meisten Vitamine kann B12 aber nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Stattdessen muss es aus unserer Nahrung zugeführt werden.

Und hier liegt das Problem: Einige Menschen nehmen nicht genug Vitamin B12 auf, um ihren Bedarf zu decken – andere können nicht genug davon aufnehmen, egal wie viel dem Körper zugeführt wird.Infolgedessen ist ein Vitamin-B12-Mangel relativ häufig – und nicht nur Veganer leiden darunter. Alles, was du zu diesem wichtigen Vitamin wissen solltest, findest du hier.

 

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist – wie alle B-Vitamine – wasserlöslich. Das bedeutet, dass es sich im Wasser auflösen und durch die Blutbahn wandern kann. Der menschliche Körper kann dieses Vitamin aber im Gegensatz zu allen anderen B-Vitaminen bis zu vier Jahre lang in der Leber und anderen Körpergeweben, z. B. den Muskeln speichern. Überschüssiges B12 wird vom Körper nicht aufgenommen, sondern über den Urin ausgeschieden.

Vitamin B12 ist das größte und strukturell komplexeste Vitamin, das es gibt. Es kommt in der Natur weder in Pflanzen noch in Tieren natürlich vor, sondern wird ausschließlich von Mikroorganismen – also Bakterien – produziert. Diese leben vorwiegend im Darm von Tieren und gelangen so in unsere Nahrungskette.

Vitamin B12 ist auch das einzige Vitamin, das in der Mitte seines Moleküls ein lebenswichtiges Spurenelement enthält, nämlich Kobalt. Dieses Spurenelement ist eigentlich verantwortlich für die vielen wunderbaren Benefits, die dem Vitamin B12 zugeschrieben werden. Daher stammt auch sein zweiter Name „Cobalamin“.

Es gibt verschiedenen Cobalamine, die als B12 für den menschlichen Organismus Benefits bieten. Diese stelle ich weiter unten vor. Doch zunächst solltest du erfahren, wofür der Körper dieses Vitamin überhaupt benötigt.

 

Wofür braucht der Körper eigentlich Vitamin B12?

Cobalamin ist an der Produktion von roten Blutkörperchen, der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt. Es hilft auch, das Immunsystem und die Stimmung zu regulieren und den Gehalt der Aminosäure Homocystein im Blut zu kontrollieren, deren erhöhte Werte mit Herzerkrankungen verbunden sind.

Stöbere durch die vielfältigen Funktionen dieses faszinierenden Vitamins, bevor du erfährst, welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten.

Vitamin B12 schenkt mehr Energie

Die Einnahme von Cobalamin kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren und das Energieniveau zu erhöhen. Aber beachte, dass seine Wirkung auf die Energie nur bei Menschen nachgewiesen wurde, die einen Mangel oder ein Defizit an diesem essentiellen Vitamin haben. Wenn du gut mit B12 über die Ernährung versorgt bist, wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nicht den zusätzlichen Energieschub geben, nach dem du suchst.

Vitamin B12 unterstützt das Zellwachstum

Alle Zellen im Körper benötigen Vitamin B12, um normal zu funktionieren. Eine seiner Hauptfunktionen ist es, ein Cofaktor in der Produktion von DNA für das Wachstum neuer Zellen zu sein. Fehlt B12, kann also keine neue DNA hergestellt werden. Und keine neue DNA bedeutet, dass keine neuen Zellen, einschließlich Blutzellen, entstehen. Das ist z. B. besonders wichtig, wenn du schwanger bist oder stillst. Ein schlechter Cobalamin-Status wurde übrigens mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in einigen Studien in Verbindung gebracht. Es ist allerdings zu prüfen, ob eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 dazu beitragen kann, die Häufigkeit von Brustkrebs zu reduzieren. (1) (2)

Vitamin B12 kann die Stimmung und die psychische Gesundheit verbessern

Wir alle sind manchmal ein wenig depressiv, aber wenn es schwer ist, durch den Nebel zu kommen, brauchst du vielleicht mehr Vitamin B12. Die Forschung zeigt, dass ein niedriger B12-Spiegel das Risiko für Depressionen erhöht. Cobalamin ist an der Bildung einer Schutzhülle um die Nerven beteiligt, die als Myelinscheide bezeichnet wird.

Durch seine Rolle bei der Herstellung von Neurotransmittern im Körper (das sind die sogenannten „Glückshormone“ wie Serotonin und Dopamin) beeinflusst es unsere Stimmung, Psyche und Wahrnehmung. Eine Nahrungsergänzung mit B12 kann daher die Symptome von Depressionen und anderen Stimmungsstörungen wie Angstzuständen verbessern, besonders bei Menschen mit B12-Mangel oder mit niedrigen B12-Werten. (3)

Vitamin B12 kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern.

Eine Erhöhung der B12-Aufnahme kann auch die neurologische Gesundheit schützen. Studien zeigen, dass ein niedriger B12-Spiegel die kognitive Gesundheit schädigen kann, indem der Neuronenverlust beschleunigt und die Gehirnfunktion negativ beeinflusst wird. Tatsächlich können niedrige B12-Werte zu schlechter Kognition führen. Wenn du also unterversorgt bist, kann die Einnahme eines B12-Supplements helfen, dein Gedächtnis und andere kognitive Funktionen zu verbessern. (4)

Vitamin B12 unterstützt die gesunde Entwicklung des Fötus

Wenn du schwanger bist (oder versuchst, schwanger zu werden), sollte neben Folat besonders auf die B12-Werte geachtet werden. Das schnelle Wachstum und die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft erhöht den Bedarf an Vitamin B12 drastisch. Vitamin B12 ist neben Folat entscheidend für die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Fötus und ein Mangel kann ggf. zu Neuralrohrdefekten führen.

Die Defekte entstehen durch das Ausbleiben des Verschlusses der embryonalen Neuralröhre, ein Prozess, der zwischen dem 21. und 28. Tag nach der Empfängnis auftritt – also einer Zeit, in der viele Frauen von ihrer Schwangerschaft nichts wissen. Allerdings ist noch weitere Forschungsarbeit notwendig, um die Zusammenhänge genauer zu erforschen und zu untermauern.(5)

Wenn du nicht genug B12 durch die Nahrung bekommst, kannst du auch ein gutes Supplement einnehmen. Aber wie immer, sollte das vorher mit einem Arzt besprechen werden, um sicherzustellen, dass die richtige Dosis eingenommen wird und du bekommst, was du und dein Baby brauchen, um gesund zu sein.

Vitamin B12 hilft bei der Entgiftung

Alle wichtigen Prozesse des Körpers, die für die Gesunderhaltung bzw. Heilung erforderlich sind, werden durch Methylgruppen gesteuert. Sind nicht genügend Methylgruppen vorhanden, gerät der Mensch aus dem Gleichgewicht. Vitamin B12 ist ein wichtiger Bestandteil der Methylierung, der in der Leber stattfindet, um z. B. zelluläre Abfallprodukte und überschüssige Hormone abzubauen, enzymatische Reaktionen an- und auszuschalten, Entzündungsprozesse zu deaktivieren, Serotonin (das Wohlfühlhormon) und Melatonin (das Schlafhormon) zu aktivieren, Stressreaktionen an- und auszuschalten und fettlösliche Toxine zu binden und auszuscheiden.

Cobalamin neutralisiert z. B. die für den Körper in Übermaß schädliche Aminosäure Homocystein, die in hohen Dosen in Verbindung mit Herzerkrankungen, Schlaganfall und Alzheimer steht. Auch das Gift Cyanid sowie Radikale wie Stickstoffmonoxid und Peroxynitrit werden durch Vitamin B12 unschädlich gemacht. Damit trägt Vitamin B12 nachhaltig zu deiner Gesundheit bei, mal abgesehen davon, dass Müdigkeit, Migräne, Stimmungsschwankungen und Entzündungen positiv beeinflusst werden. (6)

 

Wie viel Vitamin B12 brauche ich täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sagen, dass Erwachsene 4 Mikrogramm (µg) pro Tag benötigen. Dieser Bedarf ist aber eine Schätzung und kann aufgrund von individuellen Lebensumständen weitaus höher sein. Den Bedarf für Schwangere schätzen beide Behörden auf 4,5 µg, den für stillende Frauen auf 5-5,5 µg. (7) (8)

Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) der deutschen Bundesregierung liegt die durchschnittliche Zufuhr von Vitamin B12 bei Frauen aber nur bei 3,8 μg pro Tag, wobei die jüngeren Frauen noch schlechtere Werte aufwiesen. Risikogruppen für eine Zufuhr unterhalb der Referenzwerte für die Vitamin-B12-Zufuhr sind neben Veganern und Vegetariern auch Menschen über 60 Jahre.

Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist zwar nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, sie erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung.(9) Für Veganer, Vegetarier, schwangere und stillende Frauen werden Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Warum das so ist, erfährst du beim Weiterlesen.

 

Wo ist Vitamin B12 enthalten?

Cobalamin wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor, z. B. Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch. Wenn du also kein Vegetarier oder Veganer bist, kannst du möglicherweise genug Vitamin B12 über die Ernährung aufnehmen.

In geringen Mengen kommt Vitamin B12 auf pflanzlicher Nahrung vor, beispielsweise auf ungewaschenen Kräutern oder Blättern, die in freier Natur in geringer Höhe wachsen. Diese Mengen reichen jedoch selbst bei häufigem Verzehr nicht aus, um die Versorgung mit Vitamin B12 zu gewährleisten.

Nori- und Dulse-Algen waren bisher die einzigen lebensfähigen pflanzlichen Quellen von B12 für strenge Veganer, aber man musste eine große Menge davon essen, was aufgrund des hohen Jodgehalts Probleme verursachen kann.

Andere Algen wie Spirulina, AFA Algen und Seetang enthalten leider nur sogenanntes Pseudo-B12 oder auch B12 Analoga, das im menschlichen Körper nicht funktioniert und mehr Schaden als Nutzen bringt. Denn B12-Analoga blockieren die Aufnahme von echtem B12, so dass der Bedarf des Körpers an dem Nährstoff sogar noch steigt.

Als Vegetarier oder Veganer ist es somit nicht besonders einfach, sich über die Nahrung optimal mit dem Vitamin B12 zu versorgen.

Auch viele der Mikroorganismen in unserem Darm können Vitamin B12 herstellen. Allerdings liegt der Produktionsort im Darm erst hinter dem Haupt-Resorptionspunkt im Ileum des Dünndarms – daher kann der Körper leider nicht auf dieses selbst produzierte Vitamin zugreifen. Mehr dazu, wie B12 im Körper aufgenommen wird, findest du weiter unten.

 

Was sind die möglichen Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel?

Bei den Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel unterscheidet man zum die mangelnde Zufuhr des Vitamins aus der Nahrung und die mangelnde Aufnahme des Vitamins aus der Nahrung, beispielsweise durch Aufnahmestörungen.

Ursache für eine mangelnde Zufuhr ist eine vegane oder vorwiegend vegane Lebensform und/oder ein erhöhter Bedarf aufgrund der Lebensumstände (z. B. viel Stress).

Wie B-Vitamine dich in stressigen Zeiten unterstützen können, erfährst du im Artikel „Warum B-Vitamine bei Stress helfen“.

Die Hauptursachen für einen B12-Mangel aufgrund von Aufnahmestörungen sind z.B. Alterung, Krankheiten, Medikamente, Operationen und Genvariationen, die ich weiter unten genauer erläutere. Doch dafür solltest du zunächst verstehen, wie Vitamin B12 in den Körper gelangt, denn das ist hierfür von großer Bedeutung.

 

Wie und wo wird Vitamin B12 vom Körper aufgenommen?

In Lebensmitteln ist Cobalamin stets an Proteine, also Eiweiße gebunden. Wenn der natürliche Protein-B12-Komplex den Magen erreicht, scheidet der Magen Säuren und Enzyme aus, die das B12 vom gebundenen Protein lösen. Produziert der Körper zu wenig Magensäure, so kann es hier schon zu einer Störung kommen.

Dann bindet sich ein anderes Protein, das sogenannte R-Protein, an das freie Vitamin B12 und transportiert es durch den Magen in den Dünndarm. Das R-Protein kommt in vielen Flüssigkeiten des menschlichen Körpers vor, einschließlich Speichel und Magensekret.

Die Magenzellen produzieren in der Zwischenzeit auch ein Protein namens Intrinsic Faktor (IF). Dieser wandert ebenso wie das an das R-Protein gebundene B12 in den Dünndarm.

Im Dünndarm wird das B12 durch Enzyme der Bauchspeicheldrüse aus dem R-Protein befreit. Das freigesetzte B12 bindet sich hier an den Intrinsic Faktor, sofern vorhanden.

Der Intrinsic Factor schützt das B12 vor der Zerstörung durch Bakterien und Verdauungsenzymen und transportiert das B12 dann sicher zum letzten Abschnitt des Dünndarms, dem Ileum, wo bestimmte Rezeptoren das an den Intrinsic Factor gebundene B12 aufnehmen.

 

Was passiert, wenn der B12 Aufnahmemechanismus gestört ist?

Wenn der Aufnahmemechanismus gestört ist, weil z. B. kein Intrinsic Factor (IF) gebildet werden kann, gilt das Motto „nur viel hilft viel“. Durch hochdosierte Vitamin B12-Präparate kann der Weg über das Transportprotein IF umgangen werden.

Wenn ausreichend viel Vitamin B12 in den Verdauungstrakt gelangt, kann das Vitamin nämlich passiv, also von ganz alleine, durch die Darmzellen ins Blut wandern. Über den Weg der passiven Diffusion kann dem Körper so, trotz Intrinsic Factor-Mangel, ausreichend viel Vitamin B12 zur Verfügung gestellt werden.

Aber auf die Dosis kommt es an. Über die passive Diffusion kann im Dünndarm nur 1 bis 3 Prozent der zugeführten B12-Dosis aufgenommen werden. Wenn man also z.B. 250 µg Vitamin B12 in Form eines Supplements zu sich nimmt, kann über die passive Diffusion im Darm eine Dosis ca. 2,5-7,5 µg zugeführt werden.

Da der Körper nur das aufnimmt, was er benötigt, kann hierdurch der Tagesbedarf ggf. auch bei einer Aufnahmestörung gedeckt werden.

 

Welches sind die häufigsten Aufnahmestörungen für B12?

Du hast täglich mehr als ein paar Drinks (im Durchschnitt).

Häufiger Alkoholkonsum reizt die Magenschleimhaut und trägt zu einer niedrigen Magensäureproduktion bei, was zu einer verminderten Vitamin B12-Absorption führt. Denn B12 wird im Ileum des Dünndarms aufgenommen, aber in der Leber gespeichert, daher trägt eine beeinträchtigte Leberfunktion zur Erschöpfung der B12-Speicher bei.

Du bist über 50 Jahre alt

Mit zunehmendem Alter treten Vitamin B12-Mangelszustände wesentlich häufiger auf als bei jungen Menschen.  In Untersuchungen wurde gezeigt, dass etwa 30 Prozent der über 65-Jährigen eine chronische Magenschleimhautentzündung entwickeln, bei der der Organismus durch eine fehlgeleitete Abwehrreaktion die körpereigenen Zellen angreift, die auch den Intrinsic Factor produzieren.

Dadurch ist sowohl die Absorption als auch Reabsorption von B12 gestört, woraus auf lange Sicht eine unzureichende Versorgung resultiert. Die Aufnahme von B12 kann dann nur noch über die sogenannte passive Diffusion erfolgen, für die hohe Dosen von >100µg B12 erforderlich sind. (10)

Du hast eine genetische Mutation, z.B. MTHFR

Fast ein Viertel der Bevölkerung verfügt über eine Gen-Mutation, welche das Zusammenspiel von Folat und Vitamin B12 beeinträchtigt: Die sogenannte MTHFR-Mutation. Diese Menschen sind besonders darauf angewiesen, ausreichend Vitamin B12 aufzunehmen. Die Einnahme eines B12 Supplements ist hier absolut erforderlich. (11)

Du hast eine gastrointestinale Erkrankung

Vitamin B12 wird normalerweise im terminalen Ileum aufgenommen. Ist die Schleimhaut in diesem Bereich entzündet, z. B. aufgrund von Morbus Crohn oder Zöliakie, wird kein Vitamin B12 resorbiert. Die Aufnahme von B12 kann auch hier dann nur noch über die sogenannte passive Diffusion erfolgen, für die hohe Dosen von >100µg B12 erforderlich sind. (12)

Du hattest eine Magen- oder Darmresektion

Wenn im Zuge einer Operation der Teil des Magens oder Darms entfernt wurde, der für die Bildung des Transportproteins oder die Aufnahme von B12 wichtig ist ist, kann das Vitamin B12 nicht mehr ausreichend aus der Nahrung aufgenommen werden.Die Aufnahme von B12 kann auch hier dann nur noch über die sogenannte passive Diffusion erfolgen, für die hohe Dosen von >100µg B12 erforderlich sind.

Du nimmst regelmäßig Medikamente

Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Sodbrennen unterdrücken z. B, die Magensäureproduktion, die für die B12-Absorption unerlässlich ist. Wenn diese regelmäßig eingenommen werden, kann ein B12-Mangel entstehen. Auch das Diabetes-mellitus-Medikament Metformin kann die B12-Aufnahme aus der Nahrung stören, sodass eine Supplementierung mit diesem Vitamin notwendig wird. (13)

 

Was sind die Symptome eines B12 Mangels?

Ein Mangel an B12 bzw. Cobalamin führt dazu, daß bestimmte Stoffwechselreaktionen nicht mehr möglich sind oder entgleisen. Leider können die Symptome eines Vitamin B12-Mangels aber Jahre dauern, bis sie auftauchen. Wenn man täglich 1 µg zu wenig Vitamin B12 zu sich nimmt, kann es 5 bis 10 Jahre dauern, bis sich der Mangel zeigt.

Wenn das Vitamin B12 plötzlich gar nicht mehr aufgenommen wird (z. B. nach einer Darmresektion) dauert es immer noch etwa 3 bis 4 Jahre, bis die B12-Speicher im Körper erschöpft sind.

Ein Cobalamin-Mangel kann sich auf verschiedene Weise zeigen, was die Diagnose erschwert. Viele Symptome ähneln dem Folat-Mangel, was oft zu Verwechslungen führt.

Viele Symptome beruhen darauf, dass der Körper ohne B12 nicht in der Lage ist, genügend rote Blutkörperchen zu produzieren, um effektiv Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Da B12 auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von Myelin spielt, das die Nerven schützt, führt ein Mangel unweigerlich zu Nervenschädigungen und seinen typischen Symptomen. Fehlt es an B12, so sammelt sich Homocystein im Körper an, eine schädliche Aminosäure. Diese drei Aspekte können dazu führen, dass du

• dich müde und schwach fühlst
• plötzlich sehr blass um die Nase bist
• unter Kurzatmigkeit und Schwindelanfällen leidest
• Taubheitsgefühl oder kribbelnde Hände und Füße hast
• plötzlich Gleichgewichtsprobleme hast
• Vergesslichkeit, Verwirrung immer öfter auftreten
• eine traurige/mürrische Stimmung vorherrscht (14)
• Plötzlich eine Hyperpigmentierung der Haut, Vitiligo oder Haarausfall auftreten (15)

All diese Anzeichen sind aber nicht nur für den Vitamin-B12-Mangel spezifisch, daher sollte man immer einen Check-up beim Arzt machen lassen. Denn wenn ein B12 Mangel unbehandelt bleibt, kann das schwerwiegende Auswirkungen auf den Körper haben, und langfristig zu irreversiblen Nervenschäden führen.

Vitamin B12-Infusionen oder ein hochdosiertes orales Cobalamin als tägliche Nahrungsergänzung sind gängige Lösungen, um einen Mangel zu beseitigen.

 

Welche B12-Form ist die Beste für den Körper?

Im Körper wird Cobalamin ausschließlich in zwei Formen verwendet, entweder als Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin, den beiden Coenzym Formen.

Insgesamt gibt es aber vier Cobalamine, die für den menschlichen Organismus von Bedeutung sind. Alle Formen scheinen mit ähnlicher Effizienz im Blutkreislauf aufgenommen zu werden, unterscheiden sich aber in der allgemeinen Bioverfügbarkeit.

Cyanocobalamin

Die synthetische Form von B12 (CNCbl) und wir in den meisten herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, da sie in der Herstellung sehr günstig ist. Bei dieser Form ist das Cobalamin an Cyanid gebunden. Ja, ganz richtig, das ist das Gift. Allerdings sollen die Mengen, die wir durch Cyanocobalamin aufnehmen so gering sein, dass es keine negativen Auswirkungen auf den Körper hat.

Forscher haben dennoch Bedenken hinsichtlich einer möglichen Cyanidakkumulation im menschlichen Gewebe nach langfristiger Supplementierung. Tatsache ist auch, dass der Körper dieses synthetische B12 schlechter im Gewebe speichern kann als die anderen, natürlichen Formen. So scheint die Cyanocobalamin trotz geringeren Kosten eine minderwertige Wahl zu sein. (16)

Die natürlichen Formen von Vitamin B12 heißen Methylcobalamin (MeCbl), Adenosylcobalamin (AdCbl) und Hydroxycobalamin (OHCbl). Diese drei Formen sind z.B. in unserem Green Energy plant-based Vitamin B12 enthalten. Sie unterscheiden sind in ihrer Form und Funktion:

Methylcobalamin

Eine natürliche, aktive Coenzym-Form von Vitamin B12. Was ist ein Coenzym? Ein Coenzym ist ein organisches Molekül, das sich an ein Enzym binden kann und diesem bei seiner Arbeit hilft. Methylcobalamin wird als Coenzym bei der Umwandlung von schädlichem Homocystein in gutes Methionin und zur Reaktivierung von Folat benötigt. Es kann dadurch das Blut, die Nerven, das Herz und die DNA schützen. Im menschlichen Körper ist es in den Zellen und im zentralen Nervensystem zu finden.

Adenosylcobalamin

Die zweite bioaktive Coenzym-Form von Vitamin B12 in unserem Körper. Es ist an der Energieerzeugung in den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien, beteiligt und ist wichtig für die DNA-Synthese, von der auch die Bildung der roten Blutkörperchen abhängt. Im zentralen Nervensystem unterstützt Adenosylcobalamin die Entwicklung der Myelinscheiden, die die Nervenbahnen umgeben und schützen.

Hydroxycobalamin

Die dritte natürliche Form von Vitamin B12. Es hat die beste Depotwirkung aller B12 Formen. Fast die Hälfte des gesamten Vitamin B12 in unserem Blut ist Hydroxocobalamin. Im Körper wird es in die beiden bioaktiven Coenzym-Formen von Vitamin B12, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt. Hydroxycobalamin hat den Vorteil, dass es sehr lange im Blut kreist und das Blut von Cyanid entgiftet (eine geringe Menge Cyanid ist zum Beispiel im Zigarettenrauch enthalten).

Um ihre chronische Cyanid-Belastung gering zu halten, sollten Raucher somit auf Vitamin-B12-Präparate mit Hydroxycobalamin zurückgreifen. (17)

Hydroxocobalamin entgiftet den Körper darüber hinaus von Stickstoffmonoxid, einem gesundheitsschädlichen freien Radikal. Zu viel Stickstoffmonoxid kann Kopfschmerzen hervorrufen, die durch eine Erweiterung der Gehirngefäße entstehen. (18) Hydroxicobalamin hat auch die beste Speicherwirkung von allen Vitamin-B12-Formen.

Neben den vitaminwirksamen Verbindungen gibt es sogenannte B12-Analoga, die im Körper leider keine Wirkung zeigen. Sie können sogar die Transportsysteme für B12 im Körper blockieren und so die Aufnahme von echtem B12 verhindern.

 

Auf was sollte man bei einem B12 Präparat achten?

Achte stets darauf, dass das Vitamin B12-Produkt alle drei natürlichen Formen von Vitamin B12 enthält, also Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxycobalamin. Die beiden ersten sind die bioaktivsten Formen von Vitamin B12, Hydroxycobalamin wird aber am längsten im Körper gespeichert. Diese drei Formen werden nachweislich am besten vom Körper aufgenommen. (19) Diesen optimalen Dreiklang findest du z. B. in unserem Green Energy plant-based Vitamin B12.

Vermeide jede B12-Ergänzung mit Cyanocobalamin. Dieses ist synthetisch und wird vom Körper nicht so leicht verwertet. Zudem enthält es – wie der Name schon verrät, Cyanid, also ein Gift. Dieses ist zwar in so kleinen Mengen für den Körper nicht gefährlich, aber dennoch logischerweise nicht optimal für den Körper, weil er es ja auch irgendwie wieder entsorgen muss.

Grundsätzliche Regel: Wenn in der Zutatenliste auf der Packung nur die Bezeichnung „Vitamin B12“ steht, ist es definitiv nicht natürlich. Denn in der Zutatenliste muss immer der natürliche Ausgangsstoff, aus dem das Vitamin gewonnen wurde, genannt werden.

Auch viele naturidentische, aber dennoch synthetisch hergestellte B12-Formen erkennst du daran, dass hier dann nur „Methylcobalamin“ o.ä. steht. Das ist ein deutliches Zeichen, dass genveränderte Mikroorganismen das B12 im Labor produziert haben. Die Hersteller müssen diese genveränderten Mikroorganismen übrigens nicht auf der Packung ausweisen und bezeichnen ihr Methylcobalamin gern aufgrund des Fermentationsprozesses als „natürlich“. Also Obacht!

Bei einem wirklich natürlichen Produkt wie z. B dem Green Energy Plant-based Vitamin B12 von Ogaenics wirst du in der Zutatenliste nur die natürliche Quelle unseres B12, den Shiitake Pilz finden. Das ist der große Unterschied.

 

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Nein, Vitamin B12 kann man nicht überdosieren. Dieses Vitamin hat sich auch bei massiven injizierten Dosen oder oralen Megadosen als sicher erwiesen. Es enthält Kobalt, aber die Menge ist so gering, dass man eine Handvoll reines B12 und nicht viel anderes essen müsste, um überhaupt an die Kobalt-Toxizität heranzukommen. Wenn du überschüssiges B12 einnimmst, nimmt dein Körper es einfach nicht auf – er scheidet es einfach aus.

 

Brauchen Veganer einen kompletten B-Komplex oder reicht B12 allein aus?

Im Allgemeinen ist B12 allein ausreichend, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel viele der anderen B-Vitamine in genügender Menge enthalten (nur die Vitamin B6 Versorgung kann manchmal zusätzlich ein Problem sein). Unser B-Happy Vitamin B Komplex enthält neben Vitamin B12 auch alle weiteren wichtigen B-Vitamine. So kann man nach Herzenslust kombinieren, wenn es nötig ist. Und wenn nicht eben nicht.

Diese Produkte enthalten Vitamin B12