Voici comment démarrer intelligemment ton régime végétalien

Pourquoi la vitamine B12 et les oméga-3 DHA sont tes incontournables - et quels sont les autres nutriments que tu dois surveiller.

Pourquoi le véganisme est bon - mais pas automatiquement complet

Décider de manger des plantes est plus qu’un simple changement d’alimentation - c’est une déclaration. Pour plus d’attention, de durabilité et de responsabilité.

Et oui, des études montrent que les végétaliens ont souvent des taux de lipides sanguins plus sains, une meilleure sensibilité à l’insuline et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires (par exemple B. PMID : 37226630,34836208, 35964120)

Mais comme pour tout régime alimentaire, seul celui qui sait où se trouvent les éventuelles lacunes peut les combler de manière ciblée - et c’est précisément ce qui fait la différence entre un « essai végétalien » et un régime qui fonctionne vraiment à long terme.

Les deux must-have indispensables : la vitamine B12 et les oméga-3 DHA

Aucun régime alimentaire n’est parfait et ne te fournit tous les nutriments dont ton corps a besoin. Si tu adoptes un régime végétalien, deux nutriments sont automatiquement en déficit et doivent être supplémentés dès le début. Ils sont absolument indispensables - pas optionnels, pas « peut-être un jour » :

La vitamine B12 - la vitamine de l’énergie et des nerfs

La vitamine B12 est impliquée dans plus de 100 réactions métaboliques, dont la formation des globules rouges et le fonctionnement de ton système nerveux.

Comme il ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, presque tous les végétaliens développent une carence en quelques mois s’ils ne sont pas supplémentés.

Une étude(PMID : 39373282) a montré que plus de 80% des végétaliens:-nes sans suppléments ont un taux de B12 trop bas.

👉 C’est pourquoi notre Green Energy Plant-Based Vitamin B12 avec de la méthylcobalamine bioactive et de l’adénosylcobalamine à partir d’extrait de shiitake bio est un véritable gamechanger.

Tout ce que tu dois encore savoir sur la vitamine B12 est à lire dans notre article.

Omega-3 DHA - Nourriture pour le cerveau et les centrales cellulaires

Le DHA (acide docosahexaénoïque) est l’acide gras oméga-3 qui protège ton cerveau, ta vision et les membranes de tes cellules.

Les plantes ne contiennent que de l’ALA comme acide gras oméga 3 (par exemple dans les graines de lin, de chia ou de chanvre), que le corps ne peut convertir en DHA qu’à hauteur d’environ 5%(PMID:12936959).

Notre Ocean Mind Bio Omega-3 DHA fournit donc directement la forme pure et végétale issue de microalgues bio (Schizochytrium sp.) - 100 % végétalienne, durable et exempte de substances nocives.

Ensemble, la B12 et le DHA constituent le cœur de notre kit de démarrage Ogaenics Vegan - l’apport de base parfait pour tous ceux qui veulent passer à une alimentation végétale ou la vivre à long terme.

Les lacunes fréquentes - quels sont les nutriments qui manquent à de nombreux végétaliens ?

Même si tu couvres tes besoins de base avec la B12 et le DHA, il y a quelques nutriments que tu dois garder à l’esprit. Tout le monde n’a pas besoin de tous - mais savoir où ton corps aime être soutenu vaut de l’or.

☀️ Vitamine D3 (et K2)

Peu de soleil = peu de production de vitamine D par le corps - cela concerne presque tout le monde, et pas seulement les végétaliens. Des études montrent que jusqu’à 70% de la population est carencée en hiver. Mais les carences menacent aussi en été si tu t’exposes peu au soleil.
👉 Hello Sunshine ou Hello Sunshine plus K2 te fournissent 2 000 UI de vitamine D3 naturelle par gélule à partir de lichens biologiques.

Tu trouveras ici un guide avec tout ce que tu dois savoir sur la vitamine D.

Iode

Indispensable à ta thyroïde et à ton métabolisme sain, mais souvent absent de l’alimentation végétale.
👉 Help from Kelp te fournit de l’iode bio naturel issu d’algues marines - sans aucun additif synthétique.

Pour en savoir plus sur cet oligo-élément et sa fonction fascinante dans ton corps, lis notre article de blog sur l’iode.

Fer

Le fer végétal (fer non héminique) est moins bien absorbé par le corps que le fer provenant de sources animales. Les femmes en âge de procréer, les sportifs ou les personnes ayant un faible taux de ferritine profitent particulièrement d’un apport ciblé.
👉 Tu trouveras du fer végétal par exemple dans notre Iron Maid, le fer y est combiné à la vitamine C - pour une absorption et un effet optimaux.

Zinc

Le zinc est impliqué dans plus de 300 processus enzymatiques, du système immunitaire à la santé de la peau. Cependant, son absorption est souvent entravée par la teneur élevée en acide phytique de nombreux aliments végétaux.
👉 Body Guard te fournit du zinc biodisponible provenant de sources naturelles, parfaitement adapté à tes besoins quotidiens.

Voici comment débuter dans l’alimentation végétalienne

1. vérifie tes réserves de nourriture

Il y a tellement d’aliments de tous les jours qui sont végétaliens par hasard. Si tu regardes dans ton placard de cuisine, tu en découvriras certainement quelques-uns : Pâtes, riz, tomates en boîte, pois chiches et haricots rouges, confitures et marmelades, lait de coco, pâtes de curry, concentré de tomates, nombreuses sortes de chips, crackers et biscuits, herbes et épices, nombreuses sauces, thé, café et jus de fruits, etc.

Il y a donc de grandes chances que la moitié des aliments que tu aimes déjà manger soient végétaliens !

2. liste d’achats pour commencer

Le mieux est de te préparer quelques jours avant le début de ton aventure végane. Pour cela, il vaut la peine d’acheter une sélection d’aliments de base pour l’alimentation végétalienne :

Substituts du lait

• Lait végétal (avoine, soja, amande, riz, épeautre, noix de cajou, coco, noisette)
• Beurre végétal (de soja ou de tournesol)
• Yaourt végétal (soja, coco, amande)

Protéines

• Tofu
• Seitan (pour remplacer la viande)
• Petits pois verts (surgelés, pas de boîte à cause du plastique Bisphénol A)
• Haricots (haricots blancs, haricots noirs, haricots géants, haricots azuki)
• Graines (graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de chia, graines de lin)
• Noix (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pignons)
• Purée de noix (beurre de cacahuètes, purée d’amandes, purée de tournesol, purée de noix de cajou)
• Lentilles (rouges, brunes, noires sous forme sèche ou en boîte)

Céréales et produits secs

• Riz brun/riz sauvage
• Boulgour et couscous
• Quinoa
• Avoine et millet
• Pâtes au blé complet et pâtes d’épeautre
• Pain complet
• Polenta (semoule de maïs)
• Farine de pois chiches

Pour cuisiner

• Flocons de levure
• Bouillon de légumes
• Huiles saines (tournesol, coco, colza, olive, sésame, noix, lin)

Pour la cuisson

• Sirop d’érable (remplace le miel et le sucre)

Sauces

• Sauce soja
• Mayonnaise végétalienne (sans œuf)
• Moutarde

Snacks

• Fruits secs
• Crackers au sésame
• Houmous
• Barres de céréales
• Bâtonnets de sel

Certaines personnes trouvent également utile d’établir un plan alimentaire hebdomadaire. Tu trouveras de nombreux modèles à télécharger gratuitement sur Internet.

Si tu n’es pas encore sûr de savoir quels aliments sont vraiment végétaliens lorsque tu fais tes courses, l’application CodeCheck peut bien t’aider. Se est gratuit et peut indiquer si un aliment est végétalien ou non en scannant le code-barres.

D’ailleurs, « sans lait » ou « sans lactose » ne signifie pas automatiquement « végétalien » - dans la plupart des cas, les produits portant cette mention ne sont malheureusement pas végétaliens. Dans tous les cas, tu devrais donc examiner la liste des ingrédients d’un œil critique.

3. « Végétaliser » tes plats préférés

Si l’un de tes plats préférés est par exemple les lasagnes, prépare une version végétalienne de ce plat - avec du hachis de soja et du lait végétal pour la sauce béchamel.

Qu’il s’agisse de currys, de soufflés, de soupes, de ragoûts, de rôtis, de gâteaux ou de desserts, il existe dans presque tous les cas une version végétalienne.

Même l’appétit pour un simple sandwich à la saucisse peut être satisfait de manière végétalienne - on en trouve en effet désormais pour l’alimentation végétalienne dans presque tous les supermarchés.

4. essaie de nouvelles recettes

De nombreuses personnes trouvent qu’une alimentation purement végétale et végétalienne ouvre un tout nouveau monde de plats et d’ingrédients et ravive l’amour de la bonne chère.

Une fois que tu maîtrises les bases, essaie de nouvelles recettes (tu en trouveras des tonnes sur Internet). Des délices culinaires vous attendent à chaque coin de rue !

5. pense toujours à des snacks végétaliens

Il est vraiment facile de trouver et d’emporter des snacks végétaliens dans la plupart des endroits, mais ce n’est pas le cas partout. Veille à toujours avoir un sac de noix, quelques fruits ou d’autres snacks végétaliens sur toi, au cas où.

6. persévérer

Tous les produits destinés à l’alimentation végétalienne ne te plairont pas immédiatement, mais ce n’est pas parce que le premier fromage que tu goûtes ou le premier café au lait n’est pas parfait que les autres variétés ne seront pas bonnes non plus.

Il y a plusieurs fromages purement végétaux à goûter, par exemple du fromage frais, du fromage fondu, du fromage aux noix, du fromage à la noix de coco et du fromage au soja, dans différentes saveurs et de différentes marques.

Parmi les laits végétaux, on trouve un large choix entre le lait d’avoine, d’épeautre, de soja, d’amande, de noix de coco, de riz, de noisette et de noix de cajou. Il suffit d’en essayer quelques-unes pour trouver tes préférées.

7. ne sois pas trop dur avec toi-même

Personne n’est parfait ! Que l’on ait mangé par inadvertance quelque chose de non végétalien ou que l’on ait simplement cédé à la tentation, ce n’est pas grave et cela ne signifie pas que tu as échoué dans ton régime végétalien. Considère-le comme une expérience sur ton chemin vers un mode de vie plus conscient et plus attentif !

Pour tes débuts sains dans l’alimentation végétalienne ou végétarienne