Voici comment débuter dans l’alimentation végétalienne

Notre check-list Veganuary avec liste de courses et conseils pratiques pour tes débuts véganes.

Quels sont les avantages d’un régime végétalien ?

Si tu veux passer à une alimentation végétalienne, tu renonces à la viande et aux produits d’origine animale. Les avantages pour la santé sont énormes : les végétaliens ont

• des taux de glycémie plus faibles
• une plus grande sensibilité à l’insuline
• un risque plus faible de développer un diabète de type 2
• moins de problèmes de maladies cardio-vasculaires
• Des études ont également montré qu’une alimentation végétalienne a des effets positifs sur les personnes souffrant de rhumatismes.

Mais la planète en profite aussi. Une alimentation végétalienne, c’est la protection du climat en action. Elle génère en effet moins d’émissions de CO2, consomme moins d’eau potable.

Les animaux en seront également reconnaissants. Pour une alimentation végétalienne, il n’est pas nécessaire que les animaux meurent ou souffrent des conditions de vie de l’agriculture traditionnelle.

À quoi dois-tu faire attention dans le cadre d’une alimentation végétalienne ?

Aucun régime alimentaire n’est parfait et ne te fournit tous les nutriments dont ton corps a besoin. Ainsi, même dans le cadre d’une alimentation végétalienne, certains nutriments ne sont pas inclus. Tu devrais donc te supplémenter dès le début pour ne pas tomber en carence.

Vitamine B12

Cette vitamine n’est naturellement présente en quantité suffisante que dans la viande et doit donc être supplémentée.

La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal, est importante pour le fonctionnement du système nerveux, a une influence positive sur ton psychisme, renforce ton système immunitaire et participe à la formation des globules rouges.

Chez Ogaenics, tu trouveras de la vitamine B12 de qualité bio soit sous forme de vitamine unique hautement dosée dans Green Energy Plant-based Vitamin B12, soit dans le cadre du complexe complet de vitamine B bio B-Happy, soit dans nos multivitamines bio complètes Premium pour hommes et femmes.

Tout ce que tu dois encore savoir sur la vitamine B12 est à lire dans notre article.

Vitamine D

Cette vitamine est principalement produite par la lumière du soleil sur la peau. Il est important pour le système immunitaire, pour le métabolisme du calcium et pour une division cellulaire saine.

C’est surtout en hiver que la vitamine D doit absolument être supplémentée, par exemple avec Hello Sunshine ou Hello Sunshine plus _K2, qui contiennent chacun 2.000 U.I. de vitamine _D3. Chez Ogaenics, la vitamine D3 est_{en outre} présente dans toutes les multivitamines bio et dans le complexe Body Guard Immunity.

Tu trouveras ici un guide avec tout ce que tu dois savoir sur la vitamine D.

Iode

L’iode est important pour la production d’hormones thyroïdiennes, pour une fonction cognitive normale, pour un métabolisme sain, pour le fonctionnement normal du système nerveux et pour une peau saine.

En tant que végétalien, tu peux couvrir tes besoins en iode avec des algues marines comme le nori, le wakamé et la laitue de mer (que tu peux aussi trouver chez Ogaenics sous forme de gélules en Help from Kelp) ou avec du sel de table iodé. Mais attention, les algues d’eau douce comme la chlorella et la spiruline ou le sel de mer ne contiennent pas d’iode.

Pour en savoir plus sur cet oligo-élément souvent oublié et sa fonction fascinante dans ton corps, lis notre article de blog sur l’iode.

Voici comment débuter dans l’alimentation végétalienne

1. vérifie tes réserves de nourriture

Il y a tellement d’aliments de tous les jours qui sont végétaliens par hasard. Si tu regardes dans ton placard de cuisine, tu en découvriras certainement quelques-uns : Pâtes, riz, tomates en boîte, pois chiches et haricots rouges, confitures et marmelades, lait de coco, pâtes de curry, concentré de tomates, nombreuses sortes de chips, crackers et biscuits, herbes et épices, nombreuses sauces, thé, café et jus de fruits, etc.

Il y a donc de grandes chances que la moitié des aliments que tu aimes déjà manger soient végétaliens !

2. liste d’achats pour commencer

Le mieux est de te préparer quelques jours avant le début de ton aventure végane. Pour cela, il vaut la peine d’acheter une sélection d’aliments de base pour l’alimentation végétalienne :

Substituts du lait

• Lait végétal (avoine, soja, amande, riz, épeautre, noix de cajou, coco, noisette)
• Beurre végétal (de soja ou de tournesol)
• Yaourt végétal (soja, coco, amande)

Protéines

• Tofu
• Seitan (pour remplacer la viande)
• Petits pois verts (surgelés, pas de boîte à cause du plastique Bisphénol A)
• Haricots (haricots blancs, haricots noirs, haricots géants, haricots azuki)
• Graines (graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de chia, graines de lin)
• Noix (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pignons)
• Purée de noix (beurre de cacahuètes, purée d’amandes, purée de tournesol, purée de noix de cajou)
• Lentilles (rouges, brunes, noires sous forme sèche ou en boîte)

Céréales et produits secs

• Riz brun/riz sauvage
• Boulgour et couscous
• Quinoa
• Avoine et millet
• Pâtes au blé complet et pâtes d’épeautre
• Pain complet
• Polenta (semoule de maïs)
• Farine de pois chiches

Pour cuisiner

• Flocons de levure
• Bouillon de légumes
• Huiles saines (tournesol, coco, colza, olive, sésame, noix, lin)

Pour la cuisson

• Sirop d’érable (remplace le miel et le sucre)

Sauces

• Sauce soja
• Mayonnaise végétalienne (sans œuf)
• Moutarde

Snacks

• Fruits secs
• Crackers au sésame
• Houmous
• Barres de céréales
• Bâtonnets de sel

Certaines personnes trouvent également utile d’établir un plan alimentaire hebdomadaire. Tu trouveras de nombreux modèles à télécharger gratuitement sur Internet.

Si tu n’es pas encore sûr de savoir quels aliments sont vraiment végétaliens lorsque tu fais tes courses, l’application CodeCheck peut bien t’aider. Se est gratuit et peut indiquer si un aliment est végétalien ou non en scannant le code-barres.

D’ailleurs, « sans lait » ou « sans lactose » ne signifie pas automatiquement « végétalien » – dans la plupart des cas, les produits portant cette mention ne sont malheureusement pas végétaliens. Dans tous les cas, tu devrais donc examiner la liste des ingrédients d’un œil critique.

3. « Végétaliser » tes plats préférés

Si l’un de tes plats préférés est par exemple les lasagnes, prépare une version végétalienne de ce plat – avec du hachis de soja et du lait végétal pour la sauce béchamel.

Qu’il s’agisse de currys, de soufflés, de soupes, de ragoûts, de rôtis, de gâteaux ou de desserts, il existe dans presque tous les cas une version végétalienne.

Même l’appétit pour un simple sandwich à la saucisse peut être satisfait de manière végétalienne – on en trouve en effet désormais pour l’alimentation végétalienne dans presque tous les supermarchés.

4. essaie de nouvelles recettes

De nombreuses personnes trouvent qu’une alimentation purement végétale et végétalienne ouvre un tout nouveau monde de plats et d’ingrédients et ravive l’amour de la bonne chère.

Une fois que tu maîtrises les bases, essaie de nouvelles recettes (tu en trouveras des tonnes sur Internet). Des délices culinaires vous attendent à chaque coin de rue !

5. pense toujours à des snacks végétaliens

Il est vraiment facile de trouver et d’emporter des snacks végétaliens dans la plupart des endroits, mais ce n’est pas le cas partout. Veille à toujours avoir un sac de noix, quelques fruits ou d’autres snacks végétaliens sur toi, au cas où.

6. persévérer

Tous les produits destinés à l’alimentation végétalienne ne te plairont pas immédiatement, mais ce n’est pas parce que le premier fromage que tu goûtes ou le premier café au lait n’est pas parfait que les autres variétés ne seront pas bonnes non plus.

Il y a plusieurs fromages purement végétaux à goûter, par exemple du fromage frais, du fromage fondu, du fromage aux noix, du fromage à la noix de coco et du fromage au soja, dans différentes saveurs et de différentes marques.

Parmi les laits végétaux, on trouve un large choix entre le lait d’avoine, d’épeautre, de soja, d’amande, de noix de coco, de riz, de noisette et de noix de cajou. Il suffit d’en essayer quelques-unes pour trouver tes préférées.

7. ne sois pas trop dur avec toi-même

Personne n’est parfait ! Que l’on ait mangé par inadvertance quelque chose de non végétalien ou que l’on ait simplement cédé à la tentation, ce n’est pas grave et cela ne signifie pas que tu as échoué dans ton régime végétalien. Considère-le comme une expérience sur ton chemin vers un mode de vie plus conscient et plus attentif !

Nutriments pour l’alimentation végétalienne