Comparaison des alternatives au sucre, quelle est la meilleure douceur ?

Le miel, le sirop d’agave ou la stévia sont-ils vraiment plus sains ? Nous avons comparé douze alternatives au sucre.

Tu es à la recherche d’alternatives au sucre traditionnel ? Lorsqu’il s’agit d’alternatives au sucre, les choses commencent à se compliquer. En effet, le sucre de ménage normal n’est plus depuis longtemps le seul édulcorant problématique. Même le sirop d’agave, autrefois promu comme l’une des alternatives naturelles au sucre les plus saines, est désormais systématiquement cloué au pilori pour sa teneur élevée en fructose.

Comment s’y retrouver ? Et quand un sucre est-il « sain » ? Avant de dévoiler les avantages et les inconvénients des différentes alternatives au sucre, commençons par présenter brièvement les trois critères les plus importants. Pour évaluer tes futurs plaisirs sucrés, il est préférable de vérifier la teneur en fructose, l’index glycémique (IG) et le nombre de calories de ton édulcorant.

Teneur en fructose des sucres de substitution

Le problème avec le fructose, c’est que nous n’avons eu que très peu de contacts avec lui au cours de notre histoire évolutive. En effet, le fructose était un sucre extrêmement rare, disponible uniquement lorsque les fruits étaient mûrs. Nos corps n’ont donc pas été préparés, du point de vue de l’évolution, à ces quantités de fructose qui nous inondent aujourd’hui dans la vie quotidienne. Nous n’avons jamais été autant exposés aux fruits sucrés, aux jus de fruits, aux sodas et aux sucreries qu’aujourd’hui.

Le sucre de table normal, par exemple, est composé à 50 % de fructose. L’autre partie est du glucose. Cette dernière est le combustible le plus important pour la vie sur terre. Le glucose est le « bon » sucre, car il peut être utilisé par toutes les cellules pour produire de l’énergie et il est essentiel pour certaines parties de notre corps.

Le fructose est métabolisé par l’organisme de manière totalement différente du glucose. Alors que chaque cellule de notre corps est capable d’utiliser le glucose, dans le cas du fructose, seul le foie est en mesure de le métaboliser. Ainsi, lorsque nous mangeons des aliments riches en fructose, notre foie est surchargé. De plus, le fructose est directement transformé en graisse, ce qui est fatal pour notre poids et notre santé.

Une bonne règle générale pour la plupart des personnes en bonne santé est que le fructose devient nocif à partir d’environ 50 grammes par jour. Si l’on considère que la plupart des fruits sont pour moitié du glucose et du fructose, il suffit donc de plus de 100 grammes de sucre provenant des fruits chaque jour pour que cela devienne problématique. Veille donc à ce que ton édulcorant en contienne le moins possible.

Index glycémique des sucres de substitution

L’index glycémique d’une alternative au sucre indique à quelle vitesse notre taux de glycémie augmente à cause de cet édulcorant. L’index glycémique permet donc de comparer l’effet de différentes alternatives au sucre sur le taux de glycémie.

L’indice glycémique est déterminé par trois aspects pour les édulcorants :

• Quantité de glucides contenus
• Type de glucides
• présence d’autres substances. Les fibres alimentaires, qui peuvent ralentir la digestion des glucides (et donc avoir un effet positif sur la glycémie), en sont un exemple.

Le glucose, par exemple, a un index glycémique (IG) de 100 et le fructose a un IG de 25.

Le sucre de ménage normal est une combinaison de ces deux types de sucre et a un IG de 65.

Un IG <50 est considéré comme faible et est donc souhaitable pour maintenir un taux de glycémie aussi constant que possible. Nous expliquons pourquoi cela est si important, par exemple pour brûler les graisses, dans l’article « Glycémie : le secret pour perdre du poids ».

Veille donc à ce que ton alternative au sucre ait le moins d’impact possible sur ton taux de glycémie.

Le sucre vole les vitamines B

Malheureusement, la plupart des alternatives au sucre n’apportent pas ou peu de nutriments. Ils ne font que charger inutilement ton compte de calories « vides ». Pour métaboliser ces calories vides, ton corps consomme des réserves de nutriments dont il a besoin pour être en bonne santé. Les vitamines B en font souvent partie.

Veille donc à toujours consommer le moins de calories vides possible. Cela préserve tes réserves de nutriments et te donne d’autant plus de possibilités de consommer des calories sous forme d’aliments sains et nutritifs.

Ces compléments alimentaires contiennent des vitamines B végétales pour compenser

Si tu ne peux souvent pas résister à la tentation sucrée, tu devrais en tout cas augmenter ta consommation de vitamines B de manière ciblée. Tu peux le faire par exemple avec des compléments alimentaires.

Tu trouveras des vitamines B naturelles issues de plantes bio chez Ogaenics par exemple.

• dosé normalement dans le complexe Pure Skin de Beauty and the Bs contre les impuretés de la peau
• à dose moyenne dans le complexe Adapto Genie Balancing (idéal si tu es très stressé et que ton corps consomme donc plus de vitamines B)
• fortement dosé dans le complexe de vitamines B Ogaenics B-Happy (idéal si tu as déjà un déficit ou si tu es soumis à des fluctuations hormonales extrêmes)

Comparaison de 12 alternatives au sucre

Sucre blanc (sucre de ménage)

Le sucre de ménage est ce que l’on appelle un sucre double, qui est décomposé en glucose et en fructose dans le sang.
Les avantages : Nous percevons le sucre de ménage comme neutre en termes de goût.
Inconvénients : Il a un index glycémique élevé et beaucoup de calories. Le sucre endommage également les dents.

Sucre brun

Le sucre brun est identique au sucre blanc. La couleur brune provient simplement des restes de sirop.
Avantages : Le sucre brun a un goût neutre, comme le sucre de table.
Inconvénients : Il a un index glycémique élevé et beaucoup de calories. Le sucre brun est aussi nocif pour les dents que le sucre blanc.

Sucre de canne complet

Le sucre de canne complet est obtenu à partir de la canne à sucre et est moins sucré que le sucre de table. Il a un goût légèrement caramélisé.
Avantages : Il contient des minéraux et des oligo-éléments en très petites quantités.
Inconvénients : Le sucre de canne complet fait augmenter le taux de glycémie de la même manière que le sucre blanc et peut également endommager les dents.

Fructose

Le fructose isolé transformé industriellement se trouve dans de nombreux aliments transformés.
Avantages : Le fructose a un goût 2,5 fois plus sucré que le sucre de table, il en faut donc moins.
Inconvénients : Une consommation excessive attaque la flore intestinale et peut entraîner le syndrome de Leaky-Gut. Le fructose est également un facteur de risque pour la goutte, les calculs rénaux, les maladies cardiovasculaires et peut endommager les dents.

Édulcorants artificiels (par ex. aspartame, saccharine, cyclamate)

Avantages : Les édulcorants artificiels comme la saccharine n’ont pas d’index glycémique et ne contiennent pas de calories. Ils conviennent donc aux diabétiques qui, autrement, n’auraient qu’un choix limité d’édulcorants. Ils sont également inoffensifs pour les dents.
Les inconvénients : Les édulcorants artificiels n’augmentent certes pas le taux de glycémie, mais ils ont tout de même une influence sur notre corps. Ils ont également un fort potentiel addictif et trompent le cerveau. En effet, celui-ci est programmé pour réagir au goût des choses sucrées.

Des études ont montré que le pancréas sécrète de l’insuline dès que nous avons le goût sucré sur la langue, que la substance contienne des calories ou non. Le corps est donc trompé par les édulcorants zéro calorie. Il s’attend à ce que le glucose arrive dans le flux sanguin et attend en vain. Cela peut entraîner une augmentation de l’appétit peu de temps après. Certaines études ont déjà montré que les substances à zéro calorie ne sont pas adaptées à la réduction du poids.

Miel

Le miel est un produit naturel composé à 80% de sucre – à savoir de fructose, de glucose, de saccharose ainsi que d’autres sucres multiples.
Avantages : Le miel est très doux au goût, il en faut donc moins par rapport au sucre. S’il est naturel, il contient des vitamines, des minéraux et des acides aminés.
Inconvénients : Tout comme le sucre de ménage, le miel est très calorique. Il peut endommager les dents et a un index glycémique relativement élevé. Le miel transformé industriellement est en outre pasteurisé, ce qui détruit les substances contenues. Nous te recommandons donc de toujours acheter ton miel directement auprès de l’apiculteur.

Sirop d’agave

Le sirop d’agave est obtenu à partir de l’agave du Mexique.
Avantages : Le sirop d’agave est un produit naturel et plus sucré que le sucre. En conséquence, on en a besoin de moins par rapport au sucre de table. Le sirop d’agave a un indice glycémique bas, ce qui est bon pour ton taux de glycémie. Il est végétalien et constitue donc une alternative au miel non végétalien.
Inconvénients : sa teneur très élevée en fructose fatigue le foie. Le sirop d’agave peut provoquer le syndrome métabolique et endommager les dents.

Sirop d’érable

Le sirop d’érable est obtenu à partir de l’écorce d’érable.
Avantages : Le sirop d’érable ne contient que 60 pour cent de sucre. Il est donc moins sucré que le sucre de table et a un goût épicé. En tant que produit naturel, il contient également des vitamines, des substances antioxydantes et anti-inflammatoires, mais en très petites quantités. Son nombre de calories est en outre légèrement inférieur à celui du sucre.
Inconvénients : L’index glycémique du sirop d’érable est élevé et, tout comme le sucre, il peut endommager les dents.

Stévia

Cet édulcorant naturel est obtenu à partir des feuilles de la plante vivace sud-américaine Stevia rebaudiana.
Avantages : la stévia est 300 fois plus sucrée que le sucre et ne contient aucune calorie, n’a aucun effet sur le taux de glycémie et est inoffensive pour les dents. La stévia peut être utilisée sans problème en cuisine, en pâtisserie et dans les boissons.
Inconvénients : le goût de la stévia n’est malheureusement pas neutre, mais légèrement amer. Tout comme les édulcorants artificiels, il renforce l’envie de sucreries et incite à manger davantage.

Sucre de coco

Le sucre de coco est produit à partir du nectar du cocotier, mais il n’a pas le goût de la noix de coco, il a plutôt un goût de caramel.
Avantages : L’index glycémique du sucre de coco est légèrement inférieur à celui du sucre normal. Il contient également des fibres, des minéraux et des oligo-éléments.
Inconvénients : Le nombre de calories et l’effet négatif sur la santé dentaire sont comparables à ceux du sucre de table. Les diabétiques doivent calculer le sucre de coco comme s’il s’agissait de sucre blanc normal.

Sirop de yacon

Le sirop de yacon est à base de fructo-oligosaccharides issus de la racine de yacon, qui ne sont pas métabolisés par l’organisme.
Avantages : Le sirop de yacon est un édulcorant naturel pauvre en calories et à faible indice glycémique. Comme le sirop de yacon n’a aucun effet sur le taux de glycémie, il convient parfaitement aux diabétiques. Il contient également des minéraux et des vitamines (p. ex. B1, B2, C).
Inconvénients : Le sirop de yacon a une teneur très élevée en fructose, ce qui surcharge le foie.

Sirop de riz

Pour produire du sirop de riz, le riz cuit est exposé à des enzymes qui brisent l’amidon qu’il contient en molécules de sucre plus petites. Le résultat est un sirop de sucre épais, composé de maltotriose (52%), de maltose (45%) et de glucose (3%).
Avantages : Le sirop de riz ne contient pas de fructose et n’affecte donc pas le foie.
Inconvénients : Avec un IG de 98, le sirop de riz a l’effet le plus fort sur le taux de glycémie et le bouleverse vraiment. Le nombre de calories « vides » est également très élevé ici. Par conséquent, nous ne le recommandons pas.

Alcools de sucre (sorbitol, mannitol, isomalt, lactitol et xylitol)

Le nom, qui a souvent une connotation chimique, est trompeur. En effet, ce que l’on appelle les alcools de sucre sont extraits de fruits et de légumes.
Avantages : Le goût est similaire à celui du sucre, mais moins sucré. Avec un IG <15, ils n’ont presque aucun effet négatif sur le taux de glycémie, mais contrairement aux édulcorants artificiels, ils apportent quelques calories. Ils conviennent aussi parfaitement aux diabétiques.
Inconvénients : Chez les personnes sensibles, les alcools de sucre peuvent toutefois provoquer des crampes abdominales et ont même un effet laxatif en quantité >20g/jour.

Conclusion

En conclusion, nous pouvons retenir ceci : L’alternative parfaite au sucre n’existe pas. En règle générale, il est recommandé de réduire au minimum le sucre et ses alternatives, tout en réaffirmant le sens du goût. Car ainsi, nous avons besoin de moins de ce doux poison. Lorsque tu choisis une alternative au sucre, tu dois toujours tenir compte de la teneur en fructose, de l’effet glycémique et du nombre de calories.

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