La carence en fer chez les femmes : prévention et supplémentation correcte

Un niveau optimal de fer signifie que tu peux être puissant et plein d’énergie. C’est parce que le fer est un bloc de construction essentiel de notre corps, qui est principalement nécessaire à la production d’hémoglobine. L’hémoglobine est une protéine présente dans les cellules du sang rouge qui est responsable du transport de l’oxygène vers les différents organes. C’est le pigment du sang et le fer qu’il contient est responsable de sa couleur rouge. Les femmes sont particulièrement susceptibles de souffrir d’une carence en fer en raison des menstruations, de la grossesse et d’autres conditions biologiques uniques. C’est pourquoi il est essentiel de comprendre les stratégies pour prévenir cette carence.

Qu’est-ce que la carence en fer ?

La carence en fer fait référence à une condition dans laquelle le corps ne dispose pas de suffisamment de fer pour produire suffisamment d’hémoglobine. Cela peut conduire à une forme particulière d’anémie, connue sous le nom d’anémie par carence en fer, qui est particulièrement courante dans le monde. Les femmes en âge de procréer sont particulièrement touchées car elles perdent régulièrement du fer à cause des saignements menstruels.

Causes de la carence en fer chez les femmes

La carence en fer est commune et peut avoir plusieurs causes, Les causes principales de la carence en fer chez les femmes sont variées et incluent :

• Menstruation: certaines femmes souffrent d’une perte de sang considérable pendant leur période mensuelle, ce qui peut entraîner une baisse rapide des réserves de fer.
• Grossesse: pendant la grossesse, le besoin en fer augmente de manière significative à mesure que le volume sanguin augmente et que le fer est nécessaire pour alimenter le fœtus et le placenta.
• Les habitudes alimentaires: Une consommation insuffisante d’aliments riches en fer tels que la viande, les pulpes et les légumes à feuilles peut augmenter le risque de carence en fer.
• Maladies chroniques: des maladies telles que la maladie coeliaque ou des conditions inflammatoires chroniques peuvent impacter l’absorption du fer dans l’intestin.

Symptômes et conséquences de la carence en fer

Voici 9 symptômes communs que tu devrais rechercher :

1️⃣ Sensibilité au froid : la carence en fer affecte la circulation et la capacité du sang à transporter l’oxygène vers les extrémités. 2️⃣ Peau pâle : La carence en fer peut donner à la peau et aux membranes muqueuses (par ex. les gencives) un aspect plus pâle que la normale, car il y a moins de cellules sanguines rouges et d’hémoglobine. 3️⃣ Perte de cheveux : un manque de fer signifie que moins d’oxygène atteint les follicules pileux, ce qui peut perturber leur fonctionnement et finalement entraîner la perte de cheveux. 4️⃣ Ongles cassants : dans les cas graves, la carence en fer peut provoquer l’apparition d’ongles cassants. 5️⃣ Coins de la bouche craquelés : Aussi connu sous le nom d’angulus infectiosus ou cheilosis. 6️⃣ Céphalées & dizziness : elles peuvent survenir si ton cerveau ne reçoit pas assez d’oxygène en raison d’un manque de fer. 7️⃣ Fatigue constante : résulte de l’incapacité du corps à transporter suffisamment d’oxygène vers les cellules, car le fer est nécessaire à la formation de l’hémoglobine. 8️⃣ Essoufflement : tu peux t’essouffler plus rapidement en cas de carence en fer, même lors d’une activité physique légère, car ton corps essaie de compenser le manque d’oxygène. 9️⃣ Palpitations cardiaques : un battement de cœur irrégulier ou la sensation que le cœur bat anormalement fort ou vite peut être un symptôme d’une carence en irones.

Tu devrais viser ces niveaux de fer en tant que femme

Les niveaux de fer dans le sang peuvent être déterminés par différents tests, y compris la ferritine, la saturation de la transferrine et le fer sérique. Voici quelques lignes directrices générales pour des valeurs optimales :

• Ferritine dans le sérum (fer de réserve): C’est un indicateur des réserves de fer dans le corps. Les valeurs optimales se situent entre 70 et 200 ng/mL pour les femmes.
• Saturation de la transferrine (transport storage iron): Elle mesure la quantité de la protéine de transport transferrine saturée en fer. Une valeur de 25% à 35% est considérée comme optimale.

Conseils diététiques pour prévenir la carence en fer

Une alimentation riche en fer est un élément essentiel dans la prévention de la carence en fer. Si tu aimes manger de la viande rouge, c’est une bonne idée de déguster régulièrement un steak savoureux ou d’autres viandes comme l’agneau et le foie de poulet, car ce sont quelques-unes des meilleures sources de fer. Pour les végétariens ou ceux qui souhaitent limiter leur consommation de viande, il existe de nombreuses sources de fer à base de plantes :

• Les produits et les poudres Wholemeal: Le pain complet, les lentilles, les chickpeas et autres poudres sont non seulement riches en fer, mais aussi en fibres et en protéines. Les chickpeas, par exemple, qui sont souvent utilisés dans les plats tels que le houmous, sont une excellente source de fer.
• Noix et graines: les graines de citrouille, les graines de lin, les pistaches et les graines de tournesol sont riches en fer. Ce sont aussi des snacks délicieux qui sont bons pour les repas entre les repas, mais ils sont relativement élevés en calories.

Conseils pour optimiser l’absorption de fer

L’absorption du fer provenant de sources végétales peut être inhibée ou favorisée par certains aliments :

• Évite les inhibiteurs de l’absorption du fer: le lait, le thé, le café et le vin rouge contiennent des substances qui peuvent entraver l’absorption du fer, surtout à partir de sources végétales. Il est conseillé de ne pas consommer ces boissons en même temps que des repas riches en fer.
• Favoriser l’absorption du fer: consommer des aliments riches en vitamine C tels que les oranges, les kiwis, les fraises, les poivrons et les brocolis peut améliorer l’absorption du fer à base de plantes. Un verre de jus d’orange avec un repas riche en fer peut donc augmenter de manière significative l’absorption du fer. En intégrant ces recommandations nutritionnelles dans ta vie quotidienne, tu peux contribuer activement à la prévention de la carence en fer et soutenir ta santé.

Prévention grâce à la supplémentation en fer

La supplémentation en fer dans l’alimentation est également une méthode efficace pour prévenir une carence. Toutefois, il est important d’utiliser les suppléments de fer de manière responsable et conformément aux conseils médicaux afin d’éviter tout surdosage, qui peut entraîner un inconfort gastro-intestinal ou des problèmes de santé plus graves.

Dosage correct des suppléments de fer

La dose quotidienne idéale de fer varie en fonction des besoins individuels :

• Femmes non enceintes en âge de procréer: une consommation quotidienne de fer de 16 mg est recommandée par la Société allemande de nutrition (DGE). Garde à l’esprit que cette dose inclut la consommation d’aliments et de suppléments.
• Pendant la grossesse: la dose recommandée augmente à 27 mg par jour.
• Pendant l’allaitement: le besoin diminue à nouveau jusqu’à 16 mg par jour.
• Post-ménopause : le besoin en fer diminue légèrement jusqu’à 14 mg par jour

Si possible, les suppléments de fer devraient être pris sur un estomac vide pour optimiser l’absorption. Si cela provoque un inconfort gastrique, le fer peut également être pris pendant un repas, mais tu devrais éviter de boire du café, du thé et des produits laitiers à ce moment-là.