Magnesiummangel: Ursachen, Symptome und Lösungen

Magnesiummangel betrifft viele Frauen, aber meist unbemerkt.

Magnesiummangel betrifft heute viele Menschen – vor allem Frauen. Doch oft bleibt das Defizit lange unbemerkt. Dabei ist Magnesium an über hunderten lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt – von der Muskelkraft über die Hormonbalance bis zur Stressregulation. (Quelle)

In diesem Artikel erfährst du, warum Magnesiummangel so häufig ist, wie du ihn erkennst und was du tun kannst, um deinen Magnesiumspiegel auf natürliche Weise wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Warum Magnesium so wichtig ist

Magnesium ist ein unverzichtbares Mineral, das dein Körper nicht selbst herstellen kann. Es aktiviert Enzyme, reguliert Energieproduktion, Nervenleitung und Muskelarbeit. Auch deine Knochen, dein Herz und dein Hormonhaushalt profitieren von einer guten Versorgung.

Studien zeigen, dass Magnesium für den Energiestoffwechsel, die DNA-Synthese und den Elektrolyt-Haushalt entscheidend ist. (PMC11444808)

Fehlt es, geraten viele Körperfunktionen aus dem Takt – mit teils unspezifischen Symptomen, die leicht übersehen werden.

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel entwickelt sich schleichend, weil der Körper über längere Zeit kompensieren kann. Erst wenn die Speicher erschöpft sind, treten Beschwerden auf.

Typische Anzeichen eines Magnesiummangels sind:

• Muskelkrämpfe oder Zuckungen (v. a. in Waden oder Augenlidern)(PMC11444808)
• Müdigkeit, Energiemangel, Schlafstörungen (PMC 6316205)
• Kopfschmerzen oder Migräne (PMC 6316205)
• Nervosität, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
• Herzklopfen oder Herzrhythmusstörungen (PMC11557730)
• PMS-Beschwerden (PMID: 28392498)

Einige Studien zeigen sogar, dass Magnesiumpräparate depressive Symptome und Stressreaktionen positiv beeinflussen können. (PMC10783196)

Weil nur ein kleiner Bruchteil des gesamten körpereigenen Magnesiums im Blutserum zirkuliert, sind bei Messungen die Serumwerte oft nur eingeschränkt aussagekräftig, um einen Magnesiummangel festzustellen. Dadurch bleibt ein Magnesiummangel oft trotz Blutuntersuchung unentdeckt. (PMC11444808)

Magnesiummangel: Häufigkeit, Ursachen und Risikofaktoren

Die moderne Lebensweise trägt entscheidend dazu bei, dass Magnesiummangel heute weit verbreitet ist. Hier sind die wichtigsten Ursachen:

Nährstoffarme Ernährung

Verarbeitete Lebensmittel, Weißmehlprodukte und zuckerreiche Snacks enthalten kaum Magnesium.
Hinzu kommt: Durch intensiven Ackerbau ist der Magnesiumgehalt vieler Pflanzen gesunken. Auch Kochen und Verarbeiten können bis zu 70 % des Magnesiums zerstören (PMC11557730).

Chronischer Stress

Stress lässt den Magnesiumspiegel sinken, weil der Körper vermehrt Magnesium über die Nieren ausscheidet. Dauerstress kann daher langfristig zu Erschöpfung, Nervosität und Schlafproblemen führen (PMC11444808).

Medikamente

Bestimmte Arzneimittel gelten als „Magnesiumräuber“ – sie erhöhen die Ausscheidung oder hemmen die Aufnahme (PMC11444808)

• Diuretika (Entwässerungsmittel)
• Protonenpumpenhemmer (bei Sodbrennen)
• Antibiotika (z. B. Tetracycline)
• Hormonpräparate wie Pille oder HRT

Schwangerschaft und Stillzeit

Der Bedarf an Magnesium steigt in dieser Phase deutlich, da das Baby mitversorgt wird. Ein Mangel kann laut Studien mit Muskelkrämpfen, Frühgeburtsrisiko und Schlafstörungen einhergehen. (PMC11557730)

Low-Carb- oder ketogene Ernährung

Diese Ernährungsformen reduzieren häufig magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte oder Obst. Wer langfristig Low Carb lebt, sollte besonders auf die Magnesiumzufuhr achten.

Wie viel Magnesium brauchst du täglich?

Laut EFSA liegt der Referenzwert für Erwachsene bei 375 mg Magnesium pro Tag.
In bestimmten Lebensphasen (Stress, Sport, Schwangerschaft) kann der Bedarf höher sein. Zum Vergleich: 100 Gramm Spinat enthalten etwa 58 Milligramm Magnesium.

Du brauchst aber nicht unbedingt einen Bluttest machen, um einen Magnesiummangel festzustellen. Wenn du einige der Symptome von dir kennst, solltest du deine Magnesiumversorgung verbessern.

Die besten Magnesiumquellen

Zu den Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, gehören:

Quelle: Rohkostwiki

Auch Mineralwasser kann eine signifikante Quelle für Magnesium sein. Dies variiert jedoch je nach Ort und Wasserquelle. Kontrolliere daher vorm Kauf die Laborwerte auf dem Etikett und triff eine kluge Kaufentscheidung (ideal ist ein Magnesiumgehalt auf dem Etikett > 50 mg/l).

Wenn es für dich schwierig ist, deinen Bedarf über die Ernährung allein zu decken, kannst du auch auf ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
 

Kann man Magnesium überdosieren?

Einfach gesagt: Nein. Ein Magnesiummangel ist häufig, aber für die Dosierung besitzt dein Körper einen natürlichen Sicherungsmechanismus. Wenn du zu viel Magnesium aufnimmst, entledigt dein Körper den Überschuss über den Darm per Durchfall. Dadurch ist Magnesium einer der sichersten Nährstoffe, die du einnehmen kannst. Dieser Sicherungsmechanismus ist durch die Evolution entstanden.

Wann Magnesium supplementieren sinnvoll ist

Da Magnesiummangel oft unbemerkt bleibt und über Ernährung allein schwer auszugleichen ist, kann eine Ergänzung helfen, den Spiegel stabil zu halten.

Sicher und effektiv

Studien zeigen, dass eine tägliche Zufuhr von 200–400 mg Magnesium gut verträglich ist. Überschüsse werden bei gesunder Nierenfunktion einfach ausgeschieden. (PMC11444808)

Welches Magnesium ist das Beste für den Körper

Magnesium kommt in Pflanzen in Form von Magnesiumionen (Mg²⁺) vor. Diese Ionen sind ein essentielles Mineral für Pflanzen und spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen biochemischen Prozessen, einschließlich der Photosynthese. In Pflanzen sind Magnesiumionen in chlorophyllhaltigen Zellen besonders konzentriert, da Magnesium für die Photosynthese unerlässlich ist.

Magnesium aus pflanzlichen Quellen ist für den Körper leichter verfügbar und kann daher effektiver einen Magnesiummangel wieder auffüllen als die meisten synthetischen Formen wie Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat oder Magnesiumsulfat. Die natürliche Verbindung kann vom Körper effizienter aufgenommen und genutzt werden.  (PMID: 11550076)

Tipp: Pflanzliches Magnesium aus Bio-Grünalgen-Extrakt – wie in Ogaenics Calm A Lama Plant-Based Magnesium – ist besonders gut verträglich und rein natürlichen Ursprungs. Vor allem wenn du bei synthetischen Magnesiumpräparaten Verdauungsprobleme wie Durchfall, hattest, wird dir das pflanzliche Magnesium gut tun, da es besser vertragen wird.

Fazit: Dein Weg aus dem Magnesiummangel

Magnesium ist ein echter Allrounder – für Muskeln, Nerven, Energie und hormonelles Gleichgewicht.
Weil Magnesiummangel häufig unbemerkt bleibt, lohnt es sich, auf Anzeichen wie Krämpfe, Müdigkeit oder Reizbarkeit zu achten und die eigene Ernährung sowie den Lebensstil zu prüfen.

Mit magnesiumreichen Lebensmitteln oder einem hochwertigen pflanzlichen Supplement kannst du deine Versorgung gezielt verbessern – und dich bald wieder ausgeglichener, leistungsfähiger und vitaler fühlen.