Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen, unsere Stimmung und unser Immunsystem. Doch 90% von uns leiden an einem Vitamin-D-Mangel. So erkennen Sie ihn.

In unserer modernen Welt ist es eine echte Herausforderung, jeden Tag genug Sonne zu bekommen – eine der Hauptbedingungen für die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Dies ist sicher einer der Hauptgründe, warum weltweit ca. 1 Milliarde Menschen unter Vitamin-D-Mangel leiden.

Bei uns in Deutschland haben 90% der Männer und Frauen einen Vitamin-D-Mangel (1) (2). Eine überraschend hohe und gefährliche Quote, denn Vitamin D spielt eine bedeutende Rolle für Knochen, Muskeln, Stimmung, unsere Haut und unser Immunsystem. Ein Mangel kann daher fatale Folgen für unsere Gesundheit haben.

Vitamin D – kurz erklärt

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches vom Körper über Sonneneinstrahlung (UVB-Licht) selbst gebildet werden kann. In geringen Mengen kommt es auch in unserer Nahrung vor. Der Anteil an der Gesamtversorgung mit Vitamin D beträgt aber gerade mal 10%. Der Löwenanteil unseres täglichen Bedarfs muss also über das Sonnenlicht oder andere Wege, z.B. Supplements zugeführt werden.

Vitamin D kommt in der Natur in zwei Formen vor: Als Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt es in tierischen Quellen vor und als Vitamin D2 (Ergocalciferol) in pflanzlichen Quellen. Beide Formen sind biologisch inaktiv und werden erst im Körper in ihre aktive Form umgewandelt.

Das über die Nahrung, die Sonne oder Supplements aufgenommene Vitamin D wird in der Leber in seine Transportform (25-OH D3/25-Hydroxy-Vitamin D, besser Calcidiol) umgewandelt.Über das Blut gelangt es ins Gewebe und in die Nieren, wo es in die aktivierte Vitamin D-Hormon Calcitriol umgewandelt wird. In dieser Form steuert es die Aufnahme und Verwertung von Calcium und den Calcium-Spiegel  im Blut, Knochen und Darm. Es spielt eine zentrale Rolle für die Zellgesundheit – ohne Vitamin D funktioniert keine Zelle reibungslos. Wenn wir an einem Mangel leiden, dann leidet jede einzelne Zelle unseres Körpers und damit unsere Gesamtgesundheit.

Eine Studie hat gezeigt, dass eine gute Vitamin D-Versorgung die Sterblichkeit positiv beeinflussen kann: sie kam zu dem Ergebnis, dass in Deutschland durchschnittlich jedes Jahr 18.000 Menschenleben gerettet werden könnten, wenn die Vitamin D-Versorgung besser wäre (3).

Hier ein Schaubild, wie Vitamin D aus einer der 3 Quellen im Körper aktiv ist.

Vitamin-D-Mangel kann fatale gesundheitliche Folgen haben

Heute weiß man, dass Vitamin D im Vergleich zu anderen Vitaminen nicht nur ein wichtiger Reaktionspartner für viele Stoffwechselprozesse ist, sondern eine zentrale Funktion in unserem Organismus hat: es steuert über 2.000 Gene und u.a. die Immunabwehr.

Das Sonnenvitamin ist essentiell für gesunde Knochen, denn es hilft bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium. Ohne Vitamin D kann das Calcium nicht in die Knochen, Zähne und Gelenke  eingelagert werden. Auch das Herz-Kreislauf-System, unsere Muskeln, Nerven und das Gehirn können ohne Vitamin D nicht wie gewohnt funktionieren.

Eine optimale Vitamin-D-Versorgung trägt zu besserem Schlaf und besserer Stimmung bei. Eine aktuelle Studie hat zudem gezeigt, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung positiv auf das Reizdarmsyndrom wirkt –  mehr dazu in diesem Artikel.

Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D über die Nahrung ist schlichtweg nicht möglich. Daher muss der Löwenanteil der Vitamin-D-Versorgung durch die körpereigene Produktion über das Sonnenlicht erfolgen.

Unser Leben in geschlossenen Räumen und die hierdurch fehlende bzw. eingeschränkte Sonneneinstrahlung auf unsere Haut trägt sicher maßgeblich dazu bei, dass 90%  der Deutschen unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Gerade Frauen sind besonders oft von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, denn selbst wenn sie im Sommer im Freien sind, ist der Großteil der Haut durch Kleidung bedeckt. Sonnencremes und Make-up mit Lichtschutzfaktoren schützen zwar die Haut vor Lichtschäden, verhindern aber auch die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Im Winter verschlechtern sich diese Rahmenbedingungen noch einmal mehr, weil wir noch weniger im Freien und dann dick bekleidet sind und die Sonneinstrahlung durch die Höhe des Sonnenstandes dann nicht mehr für eine körpereigene Vitamin-D-Produktion ausreicht.

Bei Schwangeren und bei Frauen in den Wechseljahren können Hormonumstellungen zudem zu einem Mangel an Vitamin D führen. Auch chronische Erkrankungen wie Leberkrankheiten, Nierenerkrankungen, Zöliakie oder Rheuma können dazu führen, dass das Vitamin D, welches mit der Nahrung aufgenommen wird, nicht über den Darm absorbiert werden kann. Und last but not least lässt die Fähigkeit unserer Nieren, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, im Alter nach. Die Folge: es steht nicht genügend aktiviertes Vitamin D zur Verfügung.

5 Anzeichen für einen möglichen Vitamin-D-Mangel

Die Hinweise auf einen Vitamin-D-Mangel sind vielschichtig und am Anfang eher diffus. Wegen der Häufigkeit von Vitamin-D-Mangel und der Rolle, die dieses Vitamin in Ihrem Körper spielt, ist es wichtig, die Anzeichen für einen Mangel zu erkennen. Wenn Sie denken, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben könnten, kontaktieren Sie Ihren Arzt. Hier sind 5 Symptome, die darauf hinweisen können, dass Ihr Körper einen Vitamin-D-Mangel haben könnte.

1.  Schwache Knochen und Muskeln
Vitamin D ist dafür bekannt, unsere Knochen und Muskeln gesund zu erhalten. Ein Vitamin-D-Mangel erhöht das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose (Knochenschwund). Vitamin D stellt sicher, dass der Körper in der Lage ist, Calcium und Phosphor, die entscheidenden Mineralien zum Aufbau starker Knochen, zu absorbieren. Forscher fanden in einer Studie zur Prävention von Knochenbrüchen heraus, dass ein gesunder Vitamin-D-Spiegel Hüft- und andere Knochenbrüche um 20% reduziert.Die Muskelkraft zur Verhinderung von Stürzen und Frakturen war bei denen mit ausreichendem Vitamin D größer. (4)

2. Depression
Winterdepessionen treten, wie der Name schon sagt, in den Wintermonaten auf. Die Ursache ist in kürzeren Tagen mit weniger Tageslicht und Sonneneinstrahlung zu suchen. Wenn wir im Winter weniger Licht bzw. Sonne aufnehmen, reduziert dies die Serotonin-Produktion. Serotonin ist für unser Wohlbefinden, gute Laune und Glücksgefühle zuständig. Allerdings ist der Wermutstropfen in der Stimmung nicht nur auf den Rückgang des Serotonins zu beziehen. Niedrige Vitamin-D-Werte in den Wintermonaten scheinen ebenfalls einen Einfluss auf unsere Stimmung zu haben, wie eine Langzeitstudie an 80 älteren Menschen zeigte: die Senioren mit dem höchsten Vitamin-D-Mangel waren 11 mal anfälliger für Depressionen.  (5)

3. Schlechte Hautbeschaffenheit
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung gesunder Hautzellen, verringert Falten und verbessert die Weichheit der Haut und erhält einen glatten, schönen Teint. Das aktivierte Vitamin D Calcitriol ist essentiell, wenn es um Zellteilung, Reparatur und einen normalen Stoffwechsel der Haut geht. Da Ihre Hautzellen ständig sterben, sind Keratinozyten (die für 95% aller Zellen in Ihrer Epidermis verantwortlich sind) das Zentrum, das Ihre Hautzellen teilt und differenziert, um diese ständig zu regenerieren. Diese Aktivität schafft die Struktur Ihrer Haut, damit diese die Feuchtigkeit erhält und Ihre Haut hydratisiert. Vitamin D ist wichtig, um diesen Prozess reibungslos zu halten, so dass Ihre Zellen sich erneuern können und Ihre Haut gesund und glatt erscheint. (6)

4. Akne und Ekzeme
Teilweise lässt sich dieser Prozess auch auf Aspekte wie Akne oder Ekzeme erweitern, wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben. Da Vitamin D ein Hormon ist, kann ein Mangel wahrscheinlich auch Ihre anderen Hormone aus der Balance bringen. Darüber hinaus stimuliert Vitamin D Ihre T-Zellen, um Infektionen, einschließlich der Akne-Bakterien zu bekämpfen. Vitamin D ist auch dafür bekannt, dass es Entzündungen lindert und die Insulin-Ausschüttung reguliert, was bei der Verringerung von schweren Hautkrankheiten wie Akne oder Ekzemen hilfreich ist. Eine Studie hat bewiesen, dass Vitamin D zu einer Gesundung der Haut bei Entzündungen beitragen kann. (7)

5. Geschwächtes Immunsystem
Ein Vitamin D-Mangel kann eine Rolle bei Autoimmunkrankheiten spielen (wenn das Immunsystem seine eigenen Organe und Gewebe angreift) wie Multiple Sklerose (MS), Typ 1 Diabetes oder Reizdarmsyndrom. Forscher haben festgestellt, dass MS-Raten weit nördlich oder weit südlich des Äquators höher sind, wo die Exposition gegenüber Sonnenlicht begrenzt ist. Eine finnische Studie ergab, dass Kinder, die regelmäßig Vitamin D Ergänzungen während der Kindheit einnahmen ein 90% geringeres Risiko der Entwicklung von Typ-1-Diabetes hatten als diejenigen, die dies nicht einneahmen .

Vitamin D kann auch eine Rolle bei der Reaktion Ihres Körpers auf Infektionskrankheiten wie die Grippe, Erkältung oder Tuberkulose spielen. Calcitriol ist bekannt, dass es die Produktion von Mikroben-bekämpfenden Proteine in der Immunzelle steigert. Und Forscher fanden heraus, dass Erwachsene mit niedrigen D-Werte eher von Erkältung, Husten oder einer Infektion der oberen Atemwege berichten. [8]

Den eigenen Vitamin D-Spiegel testen

Um festzustellen, ob Ihre Symptome durch einen Vitamin-D-Mangel verursacht sind, kann Ihr Hausarzt Ihren Vitamin-D-Spiegel über einen Bluttest feststellen. Dieser wird  in der Regel nur von Privatkassen bezahlt.
Dabei wird der Spiegel des Calcidiols (25-OH-Vitamin D3)  gemessen – die Vitamin-D-Form, die in unserem Blut fließt.  Sie ist die verlässlichste Messgröße, da sie relativ stabil ist und somit eine gute Aussage über die grundsätzliche Versorgung machen kann. Das aktive Vitamin D-Hormon Calcitriol wird vom Körper nach Bedarf gebildet und kann daher schwanken; eine Messung auf Basis dieses Vitamins wäre somit ungenau.

Sie können auch schnell und bequem mit einem Test-Kit, in der Apotheke oder online gekauft, Ihren Spiegel messen lassen. Zum Beispiel von medivere diagnostics. Die Auswertung bei diesem Test erfolgt in einem Diagnostik-Fachlabor.  Preis ca. 30€
Achten Sie darauf, in welchen Einheiten Ihr Spiegel gemessen wurde: es gibt zwei verschiedene Maßeinheiten ng/ml und nmol/l. Ersteres ist gebräuchlicher. Zur Umrechnung: 1ng/ml=2,5 nmol/l

Bei einer optimalen Vitamin D-Versorgung sollte der Wert im Bereich zwischen 30 und 60ng/ml liegen.

So vermeiden Sie einen Vitamin D-Mangel

Um gar nicht erst in einen Mangelzustand zu geraten, empfehlen wir eine optimale tägliche Versorgung sicher zu stellen.

Der Vitamin-D-Bedarf wird in sogenannten „Internationalen Einheiten“ ausgedrückt: I.E. =Internationale Einheit bzw. I.U. =International Unit. 1 I.E. entspricht 0,025µg (Mikrogramm) Vitamin D bzw. 1 µg sind 40 I.E. Die Lebensmittel-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des Europäischen Parlaments sieht 5µg (200 I.E.) pro Tag als Referenzmenge für die Zufuhr von Vitamin D an. Die DGE Empfehlungen sind hier höher. Erwachsene Frauen und Schwangere benötigen aus den drei Quellen Nahrung, Sonnenlicht und Supplements zusammen 800 I.E. oder 20 µg.

Ca. 10% der Vitamin D-Versorgung erfolgt über die Nahrungsaufnahme. Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung allein ist aber auch mit größter Anstrengung nicht möglich. Dennoch sollte darauf geachtet werden, die richtigen Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan zu integrieren. Mit einem Sonnenbad von 10-15 Minuten in den Sommermonaten (um die Mittagszeit) mit einem Viertel unbedeckter Haut können Menschen des Hauttyps III (mittelhelle Haut, braune Haare, langsame Bräunung) um die 10 µg Vitamin D produzieren.

 Vitamin D-reiche Lebensmittel (pro 100g):

– Lebertran (12.000 I.E.)
– Getrocknete Shiitake-Pilze  (1.600 I.E.)
– Hering (1.000 I.E.)
– Wildlachs (800 I.E.)
– Sardinen (450 I.E.)
– Eier (120 I.E.)
– Butter (50 I.E.)
– Cerialien (45 I.E.)

Vitamin-D-Bedarf mit Supplements ergänzen

Für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel ist es entscheidend, dass alle mit dem Vitamin verbundenen Nährstoffe in ausreichenden Mengen im Körper für alle Stoffwechselprozesse zur Verfügung stehen. Diese Prozesse laufen parallel ab, greifen ineinander  und stehen miteinander  in Wechselwirkung.  Für einen gesunden Ablauf sind immer mehrere Nährstoffe notwendig, die zusammen wirken. Gibt es bei einem der Nährstoffe einen Mangel, können Krankheiten entstehen oder Nährstoffe nicht richtig verstoffwechselt werden.

Vitamin D Supplements sind auf Dauer nur im Trio mit Calcium und Vitamin K2 gesund

Generell kann man eine ganzjährige Einnahme von Vitamin D zur Prävention von Mangelzuständen empfehlen. Vitamin D kann bei Supplementierung im Dauereinsatz seine vielen positiven Funktionen aber nur im Zusammenspiel mit den beiden Nährstoffen Calcium und Vitamin K2 optimal ausführen.

Wenn man regelmäßig Vitamin D zu sich nimmt, dann braucht der Körper auch Vitamin K2, um das Calcium, dessen Aufnahme und Verwertung durch Vitamin D gesteuert wird, an die richtigen Stellen im Körper zu transportieren. Um das Calcium optimal verwerten zu können, benötigt unser Körper das Vitamin K2. Es sorgt dafür, dass das Calcium korrekt abtransportiert und verwertet wird: K2 aktiviert Proteine und vor allem das Hormon Osteokalzin. Sie sorgen dafür, dass das Calcium in den Knochen und nicht unerwünscht in den Arterien, Gefäßen und Organen eingelagert wird. Hierdurch könnten Osteoporose, Arteriosklerose oder auch Nierensteine entstehen.

Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau, Muskeln, Nerven, Zellteilung und Blutgerinnung. Vitamin D kann ohne Calcium nicht seine volle Wirkung entfalten. Beide sind also voneinander abhängig.

Fazit: Nur im Trio von Vitamin D, Calcium und K2 kann eine optimale und gesunde Versorgung und Verwertung dieser drei Nährstoffe erfolgen.
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Vitamin D3 und Vitamin D2 gleich wirksam.
Hinsichtlich ihrer Wirksamkeit wurden Vitamin D3 und Vitamin D2 in vielen Studien untersucht. Die Ergebnisse sind nicht eindeutig. Eine großangelegte Studie von Holick et.al konnte keinerlei Unterschied in der Wirksamkeit der beiden Vitamin D-Formen feststellen (9).

Die bessere Wahl: Nahrungsergänzungsprodukte mit Zutaten aus natürlichen Quellen

Warum Nahrungsergänzungsprodukte aus natürlichen Vitaminen grundsätzlich besser für unseren Körper und unsere Gesundheit sind, können Sie in unserem Artikel „Der große Unterschied: natürliche vs. synthetische Vitamine“ nachlesen.

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