Lesen Sie in diesem ausführlichen Guide für Beginner alles, was Sie immer schon über Vitamin D wissen wollten.

Vitamin D ist völlig anders als die meisten anderen Vitamine. Tatsächlich ist es ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist. Aus diesem Grund wird Vitamin D oft als “das Sonnenschein-Vitamin” bezeichnet.

Allerdings liefert die Sonne nicht ganzjährig ausreichend Vitamin D, so dass es notwendig ist, es aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Ihrer Ernährung zu beziehen.

Doch nur eine Handvoll Lebensmittel enthalten signifikante Mengen dieses wichtigen Vitamins, und ein Mangel ist sehr verbreitet.

Vitamin D – kurz erklärt

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches vom Körper über Sonneneinstrahlung (UVB-Licht) selbst gebildet werden kann. In geringen Mengen kommt es auch in unserer Nahrung vor. Der Anteil an der Gesamtversorgung mit Vitamin D über die Nahrung beträgt aber gerade mal 10%. Der Löwenanteil unseres täglichen Bedarfs muss also über das Sonnenlicht oder Supplements zugeführt werden.

Vitamin D kommt in der Natur in zwei Formen vor:

• Als Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt es in tierischen Quellen und einigen Flechtenarten vor
• als Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt es in pflanzlichen Quellen vor

Beide Formen sind biologisch inaktiv und werden erst im Körper in ihre aktive Form umgewandelt. Das über die Nahrung, die Sonne oder Supplements aufgenommene Vitamin D wird in der Leber in seine Transportform (25-OH D3/25-Hydroxy-Vitamin D, besser Calcidiol) umgewandelt.

Über das Blut gelangt das Vitamin D ins Gewebe und in die Nieren, wo es in die aktivierte Vitamin D-Hormon Calcitriol umgewandelt wird.

In dieser Form steuert es die Aufnahme und Verwertung von Calcium und den Calcium-Spiegel in Blut, Knochen und Darm.

Vitamin D spielt auch eine zentrale Rolle für die Zellgesundheit – ohne Vitamin D funktioniert keine Zelle reibungslos. Wenn wir an einem Mangel leiden, dann leidet jede einzelne Zelle unseres Körpers und damit unsere Gesamtgesundheit.

Eine Studie hat sogar gezeigt, dass eine gute Vitamin D-Versorgung die Sterblichkeit positiv beeinflussen kann: sie kam zu dem Ergebnis, dass in Deutschland durchschnittlich jedes Jahr 18.000 Menschenleben gerettet werden könnten, wenn die Vitamin D-Versorgung besser wäre (3).

Sonnenschein als Vitamin D-Quelle

Vitamin D kann aus Cholesterin in der Haut hergestellt werden, wenn es den ultravioletten B (UVB) Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Bedigung: Die haut darf nicht bedeckt sein.

In den nordeuropäischen Ländern ist die Qualität der Sonne aber  nur vom Spätfrühling bis Frühherbst zwischen 10 – 14 Uhr geeignet, um Vitamin D in der Haut zu produzieren. Der sogenannte UV-Index sollte zudem über 3 liegen. Den UV-Index für Ihre Region finden Sie z.B. auf wetteronline.de/uv-index.

Jahresverlauf der Vitamin D-Bildung in der Haut

Die benötigte Zeit, um ausreichend Vitamin D mit Hilfe der Sonne herzustellen, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehört, wie viel Ihrer Haut durch Kleidung bedeckt ist, ob Sie Sonnenschutzmittel verwenden, wie Ihre Haut pigmentiert ist und wie alt Sie sind. Es gibt daher keine allgemein gültige Richtlinie für die richtige Menge der Sonneneinstrahlung.

Im Allgemeinen wird aber angenommen, dass eine Sonneneinstrahlung ca. 15 Minuten gegen Mittag, mehrmals pro Woche, ohne Verwendung von Sonnenschutzmitteln und mindestens mit unbedeckten Armen und Beinen ausreicht, um genügend Vitamin D zu produzieren. Aber klappt das bei Ihnen, wenn Sie im Büro sind und haben Sie da unbedeckte Beine? Wahrscheinlich eher selten.

Für die Vitamin D-Bildung gibt es eine praktische Faustregel:

Vitamin D-Bildung kann durch die Sonne nur dann ausgelöst werden, wenn Ihr Schatten kürzer ist als Sie selbst. Oder umgekehrt: Wenn Ihr Schatten länger ist als Sie groß sind, bildet sich durch die Sonnenstrahlen kein Vitamin D in der Haut.. Das gilt auch, wenn der Himmel bedeckt ist und Sie gar keinen Schatten sehen, was in unserem nördlichen Breitengraden ja leider nicht selten der Fall ist.

Es ist dabei aber wichtig zu bedenken, dass die UVA- und UVB-Strahlung der Sonne mit einem erhöhten Risiko für Hautkrebs verbunden ist. Und Ihre Empfindlichkeit gegenüber der Sonne kann auch eventuell dagegen sprechen, sich so lange ungeschützt in der Sonne aufzuhalten, um die Vitamin-D-Produktion in Ihrer Haut zu stimulieren.

Vitamin D-Quellen in der Nahrung

Hier ist der Vitamin D-Gehalt einiger der besten Nahrungsquellen.

– Lebertran (12.000 I.E.)
– Getrocknete Shiitake-Pilze  (1.600 I.E.)
– Hering (1.000 I.E.)
– Wildlachs (800 I.E.)
– Sardinen (450 I.E.)
– Eier (120 I.E.)
– Butter (50 I.E.)

Anzeichen für ein Vitamin-D-Defizit

Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel kann bei Erwachsenen zu einer Krankheit namens Osteomalazie und bei Kindern zu Rachitis führen. Unbehandelt führen beide Zustände zu weichen, spröden Knochen, Knochenschmerzen sowie Muskelschmerzen und Schwäche. Osteoporose ist mit einer reduzierten Knochendichte verbunden, was zu einem erhöhten Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen führt.

Vitamin D sorgt auch dafür, Ihr Immunsystem in Bestform zu halten. Wenn Sie mit diesem wichtigen Vitamin nicht ausreichend versorgt sind, kann es also länger dauern, bis Sie kleinere Infektionen und Viren überwunden haben. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel macht Sie außerdem anfälliger für Atemwegsinfektionen wie Erkältungen, Bronchitis und Lungenentzündung.

Müdigkeit und Erschöpfung können eine Reihe von Ursachen haben, aber ein Vitamin-D-Mangel ist definitiv eine davon. Es hat sich gezeigt, dass selbst ein leichter Vitamin D Mangel zu Müdigkeit und niedrigem Energielevel führt.

Allerdings ist unklar, ob ein Mangel zu diesen Krankheiten beiträgt oder ob Menschen mit niedrigem Vitamin D-Niveau einfach eher dazu neigen, sie zu bekommen.

Mögliche Gesundheits-Benefits von Vitamin D

• Geringeres Risiko für Osteoporose, Stürze und Knochenbrüche. Höhere Dosen von Vitamin D können helfen, Osteoporose, Stürze und Frakturen bei älteren Erwachsenen zu verhindern (1)
• Bessere Belastbarkeit. Vitamin D kann die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl der oberen als auch der unteren Extremitäten erhöhen (2) 
• Krebsvorsorge. Vitamin D kann helfen, Krebs zu verhindern. Eine Studie ergab, dass 1.100 IE pro Tag – neben Calcium – das Krebsrisiko um 60% reduzierten (3)
• Depressionsmanagement. Studien zeigen, dass Vitamin D die Symptome bei Menschen mit klinischer Depression lindern kann. (4) 
• Reduziertes Risiko für Typ-1-Diabetes. Eine Studie an Säuglingen verband 2.000 IE Vitamin D pro Tag mit einem 78% reduzierten Risiko für Typ-1-Diabetes (5)
• Gemäß neuerer Studien verbessert Vitamin D die Insulinsensitivität und -sekretion, stabilisiert den Blutzucker und führt zu einer vermehrten Fettverbrennung. (6, 7)
• Positive Wirkung auf das Reizdarmsyndrom.  Eine Studie hat zudem gezeigt, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung positiv auf das Reizdarmsyndrom wirkt –  mehr dazu in diesem Artikel.

Viele dieser Ergebnisse sind jedoch vorläufig. Es sind weitere Beweise notwendig, um viele dieser Benefits zu bestätigen

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

Der Vitamin D-Spiegel im Blut sollte nach übereinstimmender Meinung internationaler Experten mindestens 30 ng/ml (bzw. 75 nmol/L) betragen. Studien belegen, dass bis zu 90% der deutschen Erwachsenen und Kinder – insbesondere im Winter – diesen Wert nicht erreichen.

Der Grund dafür liegt im Wandel des Lebensstils: Die Menschen verbringen zu viel Zeit drinnen und begeben sich häufig nur geschützt in die Sonne, wodurch eine Vitamin D-Produktion ausbleibt.

Der einzige Weg, zu prüfen ob Sie im Defizit sind, ist die Messung Ihrer Blutwerte.

Der Vitamin-D-Bedarf wird in Mikrogramm (µg) und in sogenannten „Internationalen Einheiten“ ausgedrückt: I.E. =Internationale Einheit bzw. I.U. =International Unit.

1 I.E. entspricht 0,025µg (Mikrogramm) Vitamin D bzw. 1 µg sind 40 I.E.

Die Lebensmittel-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des Europäischen Parlaments sieht 5µg (200 I.E.) pro Tag als Referenzmenge für die Zufuhr von Vitamin D bei Erwachsenen an. Hierzu muss man aber wissen, dass dieser Wert der Kompromiss aller EU-Staaten darstellt und hier die Meinung und die zugrundeliegende Sonnenmenge sehr unterschiedlich ist.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind deutlich höher, vermutlich, weil bei uns in Deutschland einfach weniger die Sonne scheint. Kinder ab 1 Jahr, Erwachsene und Schwangere benötigen aus den drei Quellen Nahrung, Sonnenlicht und Supplements laut DGE 800 I.E. oder 20 µg Vitamin D. Und selbst hierzu gibt es bereits Forschungen, die diesen Wert deutlich höher ansetzen, bis hin zu 4000 IE pro Tag.

Als Faustregel: Mit einem Sonnenbad von 10-15 Minuten in den Sommermonaten (um die Mittagszeit) mit einem Viertel unbedeckter Haut können Menschen des Hauttyps III (mittelhelle Haut, braune Haare, langsame Bräunung) um die 10 µg Vitamin D = 400 IE produzieren.

Schauen Sie bitte kritisch, ob Sie das in Ihrem Leben so einrichten können und bedenken Sie, dass die Möglichkeit der Produktion von Vitamin D über die Haut an bedeckten Tagen komplett entfällt. Falls nötig, sollten Sie Ihren Vitamin D Bedarf ganzjährig supplementieren.

Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen

Es ist wichtig zu bedenken, dass Nährstoffe normalerweise nicht isoliert wirken. Viele von ihnen hängen voneinander ab, und eine erhöhte Aufnahme eines Nährstoffs kann Ihren Bedarf an einem anderen erhöhen.

Einige Forscher behaupten, dass fettlösliche Vitamine zusammenwirken und dass es entscheidend ist, die Aufnahme von Vitamin A (Bedarf: 0,8-1 mg pro Tag) und Vitamin K (60-80 µg pro Tag)  zu optimieren und gleichzeitig Vitamin D3 einzunehmen. Dazu ist es aber nicht unbedingt erforderlich, diese beiden Vitamine zu supplementieren, denn wenn Sie sich bewusst und gesund ernähren, können Sie das auch über Ihre Mahlzeiten aussteuern.

Hier einige Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitamin K pro 100g aufweisen:

Quelle: Rohkostwiki

Und in diesen Lebensmittel ist besonders viel Vitamin A in Vorstufe Beta-Carotin pro 100 g enthalten:

Quelle: Rohkostwiki

Magnesium – ein weiteres wichtiges Mineral, das in der modernen Ernährung oft fehlt – kann auch für die Vitamin-D-Funktion wichtig sein. Hier sollten Sie schauen, ob Sie ein Magnesium-Supplement einnehmen, dass Ihre Ernährung “pimpt”. Von Hochdosierungen Magnesium in synthetischer Form sollten Sie jedoch absehen, das wäre nicht sinnvoll.

Ab wann ist Vitamin D toxisch?

Es ist ein Mythos, dass man Vitamin D überdosieren kann. Die Toxizität von Vitamin D ist sehr selten und tritt nur auf, wenn Sie sehr hohe Dosen über einen längeren Zeitraum einnehmen.(6)

Die Hauptsymptome der Toxizität sind Verwirrung, Konzentrationsschwäche, Schläfrigkeit, Depressionen, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung und Bluthochdruck. (7)

Fazit

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Knochengesundheit wichtig ist.

Für diejenigen, die ein Vitamin D-Defizit haben, kann eine erhöhte Aufnahme auch Depression reduzieren und die Leistung verbessern.

Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn sie unbedeckt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Lebensmittel wie fette Fische, Lebertran und Leber enthalten auch Vitamin D – sowie Nahrungsergänzungen.

Ein Mangel ist in Deutschland aufgrund zu wenig Sonnenstrahlung und einer sehr begrenzten Auswahl an guten Nahrungsquellen häufig.

Wenn Sie nicht viel Zeit in der Sonne verbringen und selten fetten Fisch essen, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Lesetipps:

90% aller Deutschen leiden an einem Vitamin-D-Mangel. So erkennen Sie ihn.

In einer Studie wurde nun herausgefunden, daß Vitamin D gegen Blähungen  wirkt.

Der Verlust von bis zu 100 Haaren pro Tag gilt als normal. Wenn es bei Ihnen mehr ist, könnte das auf ein Nährstoff-Defizit hinweisen

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