Die PMS Woche ist für viele Frauen eine schwierige Zeit im Monat. Und viele von uns akzeptieren das einfach. Aber das muss nicht sein …

Was ist PMS?

Von PMS oder prämenstruellem Syndrom spricht man, wenn ein oder mehrere der folgenden Symptome unmittelbar vor oder gleichzeitig mit der Periode vorkommen¹, z.B.

• Akne
• Stimmungsschwankungen
• Krämpfe
• Empfindliche Brüste
• Ängste
• Blähbauch
• Abgeschlagenheit
• Heißhungerattacken
• Verstopfung

PMS ist und bleibt aber eine individuelle Sache und jede Frau erlebt es anders. Doch wenn Sie mindestes eines dieser Symptome um die Zeit der Periode herum jeden Monat haben, ist es sehr wahrscheinlich PMS. Aber nur weil Sie eine Frau sind, bedeutet das nicht, dass Sie mit diesen Symptomen leben müssen. Tatsache ist, dass das Leiden im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus unnötig ist – und vorwiegend durch ungesunde Gewohnheiten, Umweltgifte und Stress verursacht wird.

Was sind die Ursachen von PMS?

Die genauen Ursachen des prämenstruellen Syndroms sind bisher leider nicht bekannt, aber man weiss inzwischen, dass mehrere Faktoren zur Entstehung beitragen.

Die Anzeichen und Symptome des prämenstruellen Syndroms verändern sich z.B. mit Hormonschwankungen und verschwinden mit Schwangerschaft und Menopause. Es gibt viele Dinge, die diese Hormonungleichgewichte fördern, wie zum Beispiel eine zuckerreiche, kohlenhydratreiche Ernährung, Koffein, Stress, Milchprodukte, Hormone in Milchprodukten und Fleisch sowie östrogenähnliche Toxine durch Pestizide und Umweltverschmutzung. Auch Alkohol trägt zu Problemen bei, weil er die Leber schädigt und sie daran hindert, überschüssiges Östrogen auszuscheiden.

Verstopfung und Ungleichgewichte in den Darmbakterien können die Situation verschlimmern, weil sie zur Wiederaufnahme von Östrogen aus dem Darm zurück in Ihr Blut führen, selbst nachdem Ihre Leber versucht hat, es loszuwerden. Ihr Körper braucht auch Bewegung, um den Hormonhaushalt auszugleichen. Wenn Sie Ihren Körper also nicht genug fordern, ist wahrscheinlich auch das ein Teil des Problems.

Man nimmt zudem an, dass PMS-Symptome durch Schwankungen im Serotoninspiegel ausgelöst werden.² Serotonin ist ein Neurotransmitter und ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Es wirkt im Gehirn stimmungsaufhellend, entspannend, angstlösend, antidepressiv und fördert Lernen und Gedächtnis. Hat man zu wenig Serotonin, kann das zu prämenstrueller Depression, zu Müdigkeit, Heißhunger und Schlafstörungen beitragen.

Glücklicherweise zeigen Forschungsergebnisse, dass es viele Möglichkeiten gibt, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen – ohne Medikamente. Hier ist der Plan zur Vorbeugung von PMS.

Und auch wenn dies zum Teil ganz schön tiefgreifende Einschnitte in Ihren Lebensstil sein werden, so  zeigt die Wissenschaft, dass sie funktionieren. Probieren Sie sie aus, und Sie werden in ein oder zwei Zyklen sehen, dass Sie sich besser fühlen.

PMS Maßnahme 1: Bringen Sie Ihre Ernährung in Ordnung

Das bedeutet:

• Schluss mit dem Verzehr von raffiniertem Mehl, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln
• Verzichten Sie auf Koffein
• Hören Sie auf, Alkohol zu trinken
• Bringen Sie Ihren Blutzucker ins Gleichgewicht, indem Sie zum Frühstück Eiweiß essen, z.B. einen Eier, Haferflocken, ein Eiweißshake und Nussbutter
• Essen Sie gleichmäßig über den Tag verteilt und lassen Sie keine Mahlzeiten aus
• Verzichten Sie auf Milchprodukte und überlegen Sie, ob Sie einige Monate lang auf andere häufige Allergene, insbesondere Gluten, verzichten können.
• Nehmen Sie mehr Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Bohnen und Vollkorngetreide in Ihre Ernährung auf. Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen pro Tag sind besonders hilfreich, um Verstopfung zu beheben und Hormone auszugleichen. Geben Sie sie in einen Shake oder streuen Sie sie über Salate.
• Erhöhen Sie die Omega Fettsäuren in Ihrer Ernährung, indem Sie mehr Wildfische wie Sardinen, Hering und Wildlachs oder Walnüsse essen
• Essen Sie Bio-Lebensmittel, um Umwelt-Östrogene aus Pestiziden zu vermeiden

PMS Maßnahme 2: Supporten Sie ihren Körper mit Nahrungsergänzung

Eine Reihe von Nahrungsergänzungen tragen nachweislich zur Linderung der PMS-Symptome bei, indem sie die Stoffwechselfunktion und den Hormonstoffwechsel verbessern. Hier sind die Superstars, die Sie ausprobieren sollten (alle sind gut kombinierbar):

Vitamin B6 und Folat (oder Vitamin B9)

Um Serotonin herzustellen benötigt der Körper Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B9 (Folat). Beide sind wasserlösliche Vitamine, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, die der Körper aber nicht speichern kann. Sie müssen Sie also täglich in ausreichender Menge aufnehmen.

Sie können Ihren Körper mit einem guten, natürlichen Vtamin B-Komplex unterstützen, der alle 8 B-Vitamine in natürlicher Form enthält (denn die B-Vitamine arbeiten im Team besser) und somit vom Körper optimal aufgenommen werden kann, wie z.B. Ogaenics B-Happy Vitamin B Komplex. Nehmen Sie eine Kapsel pro Tag.

Magnesium

Die Forschung zeigt außerdem, dass Magnesium helfen kann, die Symptome von PMS zu lindern.³ Durch die sanfte Entgiftung des Körpers, die Linderung von Stresssymptomen und die Lockerung krampfender Muskeln, kann Magnesium auch die Krämpfe, das unangenehme Brustspannen, Flüssigkeitsansammlungen, Heißhunger auf Zucker, Schwindel und schlechten Schlaf reduzieren, die oft mit besonders schwerem PMS verbunden sind.

Um Ihre tägliche Magnesiumversorgung zu verbessern, sollten Sie daher auf ein natürliches Magnesium Supplement zurückgreifen, wie z.B. Ogaenics Calm-A-Lama plant-based Magnesium. Nehmen Sie zwei Kapseln pro Tag, um Ihren Körper jetzt optimal zu unterstützen.

Probiotika und Prebiotika

Da Serotonin zu ca. 95% im Darm gebildet wird, ist es sehr wichtig, dass Ihr Darm gesund und in Balance ist. Das tägliche Auffüllen gesunder Bakterien im Darm hilft auch, den Östrogen- und Hormonstoffwechsel zu normalisieren.

Nehmen Sie 5 bis 10 Milliarden lebende Organismen in einer täglichen probiotischen Ergänzung ein, die idealerweise auch Prebiotika, die Nahrung für die guten Bakterien enthält (z.B. Ogaenics Love Your Gut Daily Biotic Komplex mit 7 Mrd. guten Bakterien pro Kapsel und dem Prebiotikum Inulin, 1 Kapsel vor dem schlafengehen).

Vitamin D

Dann gibt es noch weitere hilfreiche Supplements, deren positive Wirkung auf die PMS Symptome wissenschaftlich nachgewiesen wurde: Dazu gehört eine Kalzium-Supplementierung von 1.000 bis 1.200 mg pro Tag.^4,5 Auch ein zu niedriger Vitamin D Spiegel im Blut wurde von Wissenschaftlern mit ernsteren PMS Symptomen in Verbindung gebracht.

Supplementieren Sie Vitamin D daher unbedingt , z.B mit dem Hello Sunshine Plant-based Vitamin D mit 2.000 iI.E. pro Kapsel (1 Kapsel täglich).⁶

Omega Fettsäuren

Forschungsergebnisse zeigen zudem, dass eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren PMS-Symptome reduziert. Zu den Symptomen, die auf Omega-3-Fettsäuren ansprechen, gehören z.B. Stimmungstiefs, Blähungen, empfindliche Brüste und Akne. Die Forschung zeigt zudem, dass es sich lohnt, beständig in der Supplement-Routine zu sein. Denn die Symptome gingen mit zunehmender Dauer der Supplementation stärker zurück.⁷

Eine optimale Versorgung mit den wichtigen Omega Fettsäuren 3, 6, 7 und 9 sichert Ihnen z.B. der Ogaenics Oilalala Skin Omega Komplex mit zwei Kapseln pro Tag.

PMS Maßnahme 3: Setzen Sie auf Bewegung

Bewegung ist sehr wichtig für den Hormonhaushalt. Zielen Sie auf 30 Minuten aerobes Training, 4 bis 5 Mal pro Woche. Das hilt außerdem auch bei den oft mit PMS verbundenen Blähungen und zur Stabilisierung Ihrer Psyche.

PMS Maßnahme 4: Bauen Sie Stress ab

Der Umgang mit Stress ist ebenfalls wichtig. Nehmen Sie abends ein heißes Bad, lassen Sie sich massieren, versuchen Sie es mit Yoga, lernen Sie tief zu atmen oder zu meditieren. Diese und andere Techniken können helfen, die Hormone auszugleichen. Auch der Sport aus Maßnahme 3 baut Stress ab (Double win!).

Und falls Sie Probleme haben, “runterzukommen” kann auch eine pflanzliche Hilfe sinnvoll sein. Bestimmte Heilkräuter werden seit Jahrhunderten verwendet, wie z.B. Ashwagandha (auch bekannt als “Chill Pill”), ein adaptogenes Kraut, das nachweislich Stress und Heißhunger lindert.⁸ Sie finden es in der klinischen Dosierung im Ogaenics Adapto Genie Balancing Komplex.

Schlafen Sie außerdem acht Stunden pro Nacht, um Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration und für die Hormonentgiftung zu gönnen.

Ich wünsche Ihnen beim Ausprobieren dieser Maßnahmen alles Gute! Denken Sie immer daran, wie wichtig es für uns Frauen ist, unser Leben und unsere Psyche in Balance zu halten. Die positiven Effekte der oben beschriebenen Maßnahmen sind außerdem ganzheitlich und wirken sich auf viele andere Bereiche unseres Körpers aus!

Je besser Sie auf die Gesetze Ihres Körpers und der Natur acht geben, desto besser wird es Ihnen gehen und Sie werden vielleicht dabei noch andere schöne Effekte bemerken. Seien Sie dennoch geduldig und sanft mit sich und Sie werden in 1 -2 Zyklen schon einen Effekt spüren.

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REFERENZEN

1 Dennerstein, L., Lehert, P., Heinemann, K. (2011). Global study of women’s experiences of premenstrual symptoms and their effects on daily life. Menopause International; 17: 88–95.

2 Clayton, A., Keller, A., Leslie, C. et al. Exploratory study of premenstrual symptoms and serotonin variability. Arch Womens Ment Health 9, 51–57 (2006).3 Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.

4 Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J; Premenstrual Syndrome Study Group. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444–452.

5 Ghanbari Z, Haghollahi F, Shariat M, Foroshani AR, Ashrafi M. Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol. 2009;48(2):124–129.

6 Saeedian Kia A, Amani R, Cheraghian B. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study [published correction appears in Health Promot Perspect. 2016;6(1):54]. Health Promot Perspect. 2015;5(3):225-230. Published 2015 Oct 25.

7 Rocha Filho, E.A., Lima, J.C., Pinho Neto, J.S. et al. Essential fatty acids for premenstrual syndrome and their effect on prolactin and total cholesterol levels: a randomized, double blind, placebo-controlled study. Reprod Health 8, 2 (2011).

8 Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96-106.

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