Prämenstruelles Syndrom (PMS) ist der Name für eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen, die Frauen während ihrer Periode betreffen können. Alles, was Sie in dieser Zeit konsumieren oder tun, kann Ihre Symptome erheblich beeinflussen. Es tritt typischerweise in den zwei Wochen vor Beginn des Zyklus, nach dem Eisprung, auf und verschwindet in der Regel am Ende der Periode wieder. PMS betrifft etwa die Hälfte der Frauen, aber die Symptome, das Timing und die Schwere variieren von Frau zu Frau so stark, dass es schwer ist, den Überblick zu behalten – oder zu wissen, ob das, was Sie fühlen, PMS ist – und nicht etwas anderes.

Während viele von uns darunter gar nicht leiden oder glücklicherweise mit nur wenigen milden Symptomen durch den Alltag gehen können, leidet laut der die Londoner PMS & Menopause Clinic jede 20. Frau an so starken Symptomen, dass sie vorübergehend ihr normales Leben einstellt. Wissen ist Macht, also ist es wichtig zu wissen, was PMS ist und auch wie man die Symptome lindert. Lesen Sie weiter, um ein paar kluge Regeln für den Umgang mit PMS zu erhalten, einschließlich der vier Lebensmittel, die Sie künftig bleiben lassen sollten.

Was ist PMS?

PMS kann in jedem Alter ab Beginn des Menstruationszyklus auftreten. Am häufigsten sind Frauen im Alter von 30 bis 40 Jahren betroffen. Bei einer von 20 Frauen können die PMS-Symptome so schwerwiegend sein, dass sie die Lebensqualität und die Fähigkeit, tägliche Aufgaben zu erfüllen, stark beeinträchtigt sind. PMS kennzeichnet sich durch sowohl physische als auch psychische Symptome, die auftreten:

Körperliche PMS Symptome

• Geblähter Bauch
• Bauchschmerzen/-krämpfe
• Verstopfung oder Durchfall
• Empfindliche Brüste
• Brustschwellung
• Gewichtszunahme
• Schwellungen von Händen und Füßen
• Pickel
• Verändertes Haar
• Kopfschmerzen
• Muskelschmerzen
• Gelenkschmerzen

Emotionale PMS Symptome

• Stimmungsschwankungen
• Reizbarkeit
• Depressive Verstimmungen
• Schlechter Schlaf
• Veränderungen im Appetit und im Verlangen nach Nahrung
• Rückzug von anderen Menschen
• Gefühle von Überforderung
• Wutausbrüche

Was sind die Ursachen von PMS?

Es wird angenommen, dass PMS durch die Schwankungen der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron verursacht wird, die sich während des Menstruationszyklus auf natürliche Weise verändern. PMS wird nicht durch ein Hormonungleichgewicht oder einen Hormonmangel verursacht. Die am weitesten verbreitete Theorie ist, daß es auf einen erhöhten Progesteronspiegel zurückzuführen ist, der nach dem Eisprung in das Blut abgegeben wird. Einige Frauen sind empfindlicher auf Progesteron als andere. Die Theorie geht dahin, dass ein erhöhter Progesteronspiegel im Blut dazu führen kann, daß der Gehalt des Hormons Serotonin im Gehirn sinkt. Serotonin ist das Hormon, das unter anderem dazu beiträgt, unsere Stimmungen zu stabilisieren. Es ist ein Glückshormon. Es ist dieser Rückgang des Serotonins – Sekundär zum Anstieg des Progesterons – der die stimmungsbedingten Symptome von PMS verursacht.

Es gibt keinen einzigen Test, der PMS diagnostizieren kann. Es wird durch eine klinische Diagnose bestimmt, die auf der Erfassung der Symptome basiert.

Behandlung von PMS

Leider gibt es nicht ein einziges Heilmittel gegen PMS. Aber es gibt viele verschiedene Stellschrauben, über die Sie die schwere und den Verlauf beeinflussen können.

Die Pille

Einige Frauen finden, dass die Einnahme der Pille helfen kann, ihre Symptome zu lindern. Dies ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die Pille den Eisprung unterdrückt, was vermutlich zu den Symptomen von PMS führt. Es ist jedoch nicht erwiesen, dass alle Frauen eine positive Wirkung haben werden, da Hormone verschiedene Frauen auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Die „Pille“ raubt dem Körper darüber hinaus wichtige Vitamine wie z.B.  die B-Vitamine B2, B6, B12 und Folat, Vitamin C sowie Magnesium und Zink, sodass hier ggf. an anderer Stelle Probleme im Körper entstehen wenn nicht zeitgleich mit Supplementen ein Vitamin- und Mineraldefizit verhindert wird (z.B. mit dem Ogaenics Mrs. One-A-Day Multivitamin-Komplex Women und Ogaenics Calm-A-Lama plant-based Magnesium)

Den Serotoninspiegel natürlich stimulieren

Es gibt Lebensmittel und Nährstoffe, die den Tryptophanspiegel erhöhen können. Tryptophan ist die Aminosäure, aus der das Glückshormon Serotonin im Körper hergestellt wird. Dazu zählt z.B. Vitamin B6 (Pyridoxin). Vitamin B6 muss vorhanden sein, um die Umwandlung von 5-HTP oder Tryptophan in Serotonin zu ermöglichen. Auch ein Mangel an Vitamin B9 (Folat) führt zu einem niedrigen Serotoninspiegel. Folat kann wie ein Antidepressivum wirken, indem es die Serotoninrezeptoren im Gehirn beeinflusst. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass jeder mit Depressionen Folat einnehmen sollte, da die potenziellen Vorteile so groß sind. In der Nahrung finden Sie Vitamin B6 z.B. in Haferflocken, Walnüssen, Hirse oder Avocado. Folat finden Sie z.B. in Kichererbsen, Grünkohl, Rosenkohl und Meeresalgen. In hoher Dosierung finden Sie es auch in unserem Ogaenics B-Happy Vitamin B-Komplex. Weitere Serotonin-Booster-Lebensmittel verrate ich Ihnen in diesem Artikel: Stress managen – die 7 Lebensmittel zum Glück.

Änderungen im Lebensstil

Positive Änderungen des Lebensstils können Ihre PMS Symptome verringern oder ganz beseitigen

Stress managen

Die Forschung zeigt, dass Frauen, die stark gestresst sind auch schwerwiegendere PMS Symptome haben. Die Suche nach Wegen zur Bewältigung und zum Abbau von Stress ist ein wesentlicher erster Schritt.

Sport und Gewichtsmanagement

Die Gewichtskontrolle ist ein weiteres wichtiges Merkmal bei der Behandlung von PMS, da die Forschung gezeigt hat, dass Frauen, die übergewichtig sind, insbesondere Frauen, die mit einem BMI (Body-Mass-Index) über 30 fettleibig sind, eher an PMS leiden.

Im Allgemeinen ist Bewegung eine großartige Stressabbau-Methode. Denn Sport verursacht ein natürliches Hoch durch die Freisetzung von Endorphinen, was hilft, die Stimmung anzuheben. Ob Laufen, Gewichte oder Yoga, finden Sie heraus, was bei Ihnen funktioniert, und werden Sie aktiv. Auch wenn Sie sich zu diesem Zeitpunkt nicht danach fühlen, werden Sie froh sein, dass Sie es getan haben, sobald es erledigt ist!

Ernährung

Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann man nichts falsch machen. Entscheiden Sie sich für Vollwertkost mit niedrigem Glykämischem Index, da sie die Verdauung fördert, eine langsame Energiefreisetzung ermöglicht und hilft, das Blähungen zu vermeiden. Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahzeit aus, um Energieeinbrüche zu vermeiden, die sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken.

Vermeiden Sie außerdem:

1) Koffein

2) Alkohol

3) Lebensmittel mit hohem Salzgehalt

4) Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt

Diese Lebensmittel können alle zu Blähungen führen und Ihren Zuckerspiegel in die Höhe treiben, was sich wiederum negativ auf Ihre Stimmung und Ihren Schlaf auswirkt.

Die Forschung zeigt außerdem, dass Magnesium in Kombination mit Vitamin B6 helfen kann, die Symptome von PMS zu lindern. Aber 4 von 10 Frauen erreichen laut einer Studie der Bundesregierung die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium (ca. 300 mg pro Tag) nicht. Die Einnahme eines guten organischen B-Komplexes  (z.B. Ogaenics B-Happy Vitamin B-Komplex) und Magnesium (z.B. Ogaenics Calm-A-Lama plant-based Magnesium) hilft daher entscheidend, die Stimmung zu stabilisieren, den Schlaf zu verbessern und die Wasserspeicherung im Körper zu reduzieren.

Auch ein zu niedriger Vitamin D und Calcium Status wurde von Wissenschaftlern mit ernsteren PMS Symptomen in Verbindung gebracht, daher sollte Sie beides supplementieren, wenn Sie von PMS betroffen sind (z. B. mit dem Ogaenics Hello Sunshine Vitamin D, K2 und Calcium).

Rauchen

Eine aktuelle Studie zeigte, dass das Rauchen im Teenageralter und Anfang 20 das Risiko für mittelschweres bis schweres PMS erhöht. Wenn Sie also einen Grund brauchen, um die Zigaretten bleiben zu lassen, ist das definitiv ein guter.

Fazit

Beachten Sie, dass Supplemente und eine Umstellung der Lebensumstände einige Zeit brauchen, bis sich die positive Wirkung in Ihrem Körper zeigt. Die Korrektur eines Magnesiummangels kann z.B. einige Wochen dauern, bis Sie den vollen Benefit Ihrer neuen Nahrungsergänzung spüren. Also geben Sie Ihrer neuen Routine ein wenig Zeit, Ihren Körper wieder ins Lot zu bringen und Sie werden Ihren Zyklus schon bald sehr viel ruhiger, entspannter und weniger krampfhaft erleben.

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Foto: Stocksy