Weniger Stress in der Menopause

Warum Stress in der Menopause Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme und mehr verschlimmert.

Wir zeigen Ihnen wie Vitamine helfen können.

Wie hängen Stress und die Menopause zusammen?

Viele Frauen empfinden die Wechseljahre als sehr belastend. Der Übergang kann eine lebensverändernde Erfahrung sein. Es ist eine Zeit, in der wir viele Bereiche unseres Lebens einer Prüfung unterziehen. Wie zum Beispiel: unsere Karriere, unsere Beziehungen, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Der schwankende Hormonspiegel während der Menopause ist Grund dafür, dass wir körperlich und emotional anders auf Stress reagieren. Aufgrund der sinkenden Anzahl von Progesteron und Östrogen in der Menopause erleben wir Gefühle, die viele von uns bisher nur während ihres Menstruationszyklus als PMS erlebt haben. Wie Depression, Angst, Überforderung und Isolation. Der Östrogenspiegel fällt und das Stresshormon Cortisol kann aus dem Gleichgewicht geraten.

Kurztrip in die Biologie

Die Menopause ist da, wenn eine Frau keinen Eisprung mehr hat und ihre Periode endet. Aber das ist kein Prozess, der über Nacht passiert. Die Symptome der Menopause können Jahre zuvor beginnen, während einer Phase, die Perimenopause genannt wird.

Die Perimenopause

Die Perimenopause nennt man die Jahre im reproduktiven Lebenszyklus, in denen die Eierstockfunktion unregelmäßig wird. Die Östrogenproduktion in den Eierstöcken wird unregelmäßig und unvorhersehbar und verursacht Wechseljahrs Beschwerden. Diese Symptome können z.B. Hitzewallungen oder ausbleibende Perioden sein.

Während das Durchschnittsalter für deutsche Frauen in den Wechseljahren 51 Jahre beträgt, ist es auch durchaus normal, wenn sie zwischen 40 und 58 Jahren beginnen. Das bedeutet, dass die Perimenopause bereits in den 30er Jahren beginnen kann. Es ist also ein viel breiteres Zeitfenster, als viele Frauen glauben.

Die Menopause

Eine Frau ist erst in den Wechseljahren, wenn ihre Periode für 12 aufeinander folgende Monate ausgeblieben ist. Bis dahin ist es möglich – wenn auch nicht wahrscheinlich – dass sie auf natürliche Weise noch schwanger wird. Eine Schwangerschaft um das 50. Lebensjahr wäre problematisch, denn damit sind hohe Risiken verbunden.

Etwa 80 Prozent der Frauen in den Wechseljahren erleben Hitzewallungen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Frauen, die bereits Hitzewallungen bekommen, während sie noch menstruieren, diese grausamerweise für einen durchschnittlichen Zeitraum von 11,8 Jahren hatten. (Im Vergleich zu einem durchschnittlichen Zeitraum von nur 3,4 Jahren bei Frauen, die erst nach Beendigung ihrer Periode Hitzewallungen bekamen).

Probleme mit der Erinnerung und dem klarem Denken sind frustrierend und vielleicht sogar ein wenig beängstigend, aber in den Wechseljahren völlig normal. Verantwortlich dafür ist der niedrige Östrogenspiegel, der auch zu einem Rückgang des Serotonin- und Dopaminspiegels führen. Das wiederum kann kognitive Veränderungen wie Gedächtnisverlust, schlechte Konzentration und eine kurze Aufmerksamkeitsspanne nach sich ziehen.

Sind Sie schon “mittendrin”? Dann können Sie sicher den ein oder anderen Tipp gut gebrauchen.

 

Warum Stress schlecht in der Menopause ist

Ihr Körper produziert die Stress-Hormone Cortisol und Adrenalin, wenn er unter Stress ist. Diese werden in den Nebennieren, produziert. Cortisol und Adrenalin sind unsere “Kampf, Flucht oder Erstarren”-Hormone, klingt negativ, aber diese Hormone geben uns Energie, Fokus und erhöhen unsere Wachsamkeit. Chronischer, langfristiger Stress kann unserem Körper jedoch schaden und ein Chaos in unserem Hormonhaushalt anrichten.

Während der Menopause übernehmen die Nebennieren aber auch einen Teil der Arbeit, die vorher von den Eierstöcken gemacht wurde. Die Nebennieren produzieren dann zusammen mit unseren Fettpolstern geringe Mengen an Progesteron und Östrogen. Der Körper passt sich also eigentlich wunderbar an, um den Übergang zur Menopause zu meistern.

Wenn unsere Nebennieren aber gerade Stresshormone produzieren, können Sie keine weiblichen Sexualhormone produzieren. Ständiger Stress führt dazu, dass die Nebennieren lieber Cortisol und Adrenalin produzieren anstelle von Östrogen und Progesteron. Für Frauen in der Menopause ist das fatal, denn sie brauchen die Sexualhormone in der Zeit der Veränderung ganz besonders für ihr emotionales Wohlbefinden und ihre Knochengesundheit.

Wenn wir also chronischen Stress erleben, sei es durch schlechte Beziehungen, durch das Gefühl, überfordert zu sein oder durch eine zu zuckerhaltige Ernährung, zwingt das unsere Nebennieren, einen hohen Cortisolspiegel im Blut zu erhalten. Durch den ständigen Druck auf unsere Nebennieren, können wir Stress dann weniger gut bewältigen. Schon kleine Probleme können uns dann schier überwältigen. Dies kann zur Nebennieren-Ermüdung führen, bekannt als “Burnout”. Die Folge sind Depressionen, Gewichtszunahme, Erschöpfung, Schlaflosigkeit und nebliges Denken.

Progesteron, Östrogen und Stress

Progesteron und Östrogen helfen gegen die negativen Auswirkungen, die das Stresshormon Cortisol auf unseren Körper hat. Deshalb kann unser Körper besser mit Stress umgehen, solange wir noch nicht in der Menopause sind, denn dann hat er noch genug Progesteron, um die Wirkung des Cortisols abzupuffern.

Sobald unsere Progesteron-Werte in der Perimenopause zu sinken beginnen, kann Cortisol aber nicht mehr so stark abgepuffert werden. Ein hoher Cortisolspiegel im Blut ist die Folge, die wiederum die Wirkung des noch verbleibenden Progesterons hemmen. Ein Teufelskreis, der Symptome verursacht, die denen der Menopause gleichen.

Studien haben gezeigt, dass erhöhte Niveaus von Stress und Angst während der Menopause die ungeliebten Menopausen-Symptome noch verschlimmern können. Zum Beispiel hat eine Studie ergeben, dass Frauen mit den höchsten Stresspegeln eine fünfmal höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Hitzewallungen zu erleben. Abgesehen vom Hormonhaushalt können aber auch andere Faktoren zu Stress in der Menopause führen, z.B. die negativen Gefühle, die viele Frauen mit der Menopause verbinden wie z.B die Sorge über den sich verändernden Körper.

Was verursacht Stress im Körper?

• Mentale Belastungen beruflicher oder privater Art wie ungelöste Probleme, ständige Überforderung
• Infektionen (akut oder chronisch)
• Körperlicher Stress, z.B. schwere körperliche Arbeit, übermäßiger Sport
• Medikamente, Schwermetallbelastungen, radioaktive Strahlung
• Sensorischer Stress: Reizüberflutung durch übermäßiges Fernsehen, EDV- Konsum, Schlafmangel, Lärmbelästigung, allgemeine Reizüberflutung
• Metabolischer Stress durch falsche und zu energiereiche Nahrung (z.B. kohlenhydratreiche Kost, Fertiggerichte)

Wie B-Vitamine in der Menopause helfen.

Die B-Vitamine, wozu Thiamin (B1), Niacin (B2), Vitamin B12 und Folsäure (B9) zählen, werden oft als die „Anti-Stress-Vitamine“ bezeichnet.

B-Vitamine helfen bei der Produktion der Sexualhormone in der Menopause

Auch wenn Ihre Eierstöcke in der Menopause allmählich die Produktion von Geschlechtshormonen einstellen, so werden Ihre Nebennieren und Ihre Fettzellen die Produktion nicht stoppen –  wenn Sie sie mit genug Vitamin B3 (Niacin) und Folsäure versorgen. Folsäure unterstützt außerdem die Fähigkeit Ihres Körpers, das weibliche Geschlechtshormon zu verwenden.

B-Vitamine für Ihre Nebennieren-Gesundheit

Wenn Sie durch die Menopause gehen, dann werden plötzlich Ihre Nebennieren ein wichtiger Standort für die Produktion von Geschlechtshormonen. Sie bleiben aber gleichzeitig auch der wichtigste Ort für die Freisetzung von Stresshormonen. Anhaltender Stress, kann dann dazu führen, dass die Stresshormon-Produktion Vorrang hat und dadurch zu kleine Mengen an Östrogen und anderen Sexualhormonen von Ihren Nebennieren produziert werden.

Es kann passieren, dass die Nebennieren, Stress weniger gut bewältigen können und schon kleine Probleme können Sie schier überwältigen. Der Umsatz und die Produktion von Hormonen aus Ihrer Nebennieren stützt sich stark auf B-Vitamine, vor allem Vitamin B5 (Pantothensäure).

B-Vitamine für mehr Wohlfühl-Hormone

Serotonin ist einer der wichtigen Neurotransmitter – ein chemischer Botenstoff im Gehirn. Er ist als “Wohlfühl” Neurotransmitter bekannt, und hilft, Ihre Stimmung zu stabilisieren, schafft Wohlbefinden und verbessert Ihre Fähigkeit, zu schlafen. Vitamin B6 und B12 sind wichtige Co-Faktoren in der Produktion von Serotonin. Ohne Sie kann es nicht gebildet werden.

B-Vitamine für bessere Nerven in der Menopause

Ihr Nervensystem ist dafür verantwortlich, wie Ihr Körper reagiert. Mit dem sympathischen Nervensystem steuern Sie Ihre “Kampf oder Flucht” Stress-Reaktion. Eine gute B-Vitamin Zufuhr ist essenziell für Ihr Nervensystem, vor allem B1, B3 und B12. B12. Sie werden benötigt, um die Myelinscheiden zu produzieren, die Ihre Nervenzellen umgeben, damit ihre Nervenbotschaften effizient gesendet werden kann. Das ist entscheidend für Ihren Körper, um Stress zu bewältigen.

B-Vitamine für Ihre Leber in der Menopause

Eine gesunde, gut arbeitende Leber kann in der Menopause gut für Ihren Hormonhaushalt sein. Denn es ist die Leber, die überschüssige Hormone aufspaltet, um sie über den Darm auszuscheiden. Die beiden Phasen der Leber-Entgiftung unserer Geschlechtshormone sind abhängig von allen B-Vitaminen.

Die besten Nahrungsquellen für B-Vitamine

Die B-Vitamine arbeiten in Harmonie zusammen. Das bedeutet, dass ein Mangel an einem B-Vitamin auch die Effizienz eines anderen beeinflussen kann. Also ist eine gute Aufnahme aller B-Vitamine in Kombination wichtig. Wenn wir uns die besten Nahrungsquellen der B-Vitamine anschauen, werden Sie ein Muster bemerken: Die besten Quellen sind stets Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse.

Thiamin – Vitamin B1: Gemüse, vor allem Erbsen, frische und getrocknete Früchte, Eier, Vollkornprodukte, Leber
Riboflavin – B2: Milch, Eier, Reis und stärkehaltige Getreide
Niacin – Vitamin B3: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Eier, Milch
Pantothensäure – Vitamin B5: Huhn, Rindfleisch, Kartoffeln, Hafer, Niere, Eier, Brokkoli, Vollkorn
Pyridoxin – Vitamin B6: Schwein, Huhn, Pute, Fisch, Vollkornprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Soja, Erdnüsse, Kartoffeln, Bananen, Avocados
Folsäure – Vitamin B9: (dunkel)grünes Blattgemüse, Leber, Erbsen, Kichererbsen, brauner Reis, Spargel, Haferflocken, Avocados
Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eier. Vegetarische Quellen sind angereicherte Lebensmittel und einige Algensorten

Vitamin B Nahrungsergänzungen

Wenn Sie B-Vitamine als Supplement bzw. Nahrungsergänzung einnehmen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass die Vitamine aus natürlicher Quelle stammen und ohne jegliche Zusatzstoffe sind, damit Ihr Körper diese gut verwerten kann und nicht noch zusätzlichen Stress aufgebürdet bekommt.

Wichtig ist auch, dass Ihr Produkt mindestens je 10 mg der Vitamine B1, B2, B3, B5 und B6 und mindestens 200µg Folsäure enthält. Vitamin B12 sollten Sie mit mindestens 10µg täglich supplementieren.

Nehmen Sie ihren Vitamin B-Komplex am besten Morgens vor dem Frühstück oder gemeinsam mit Ihrem Frühstück ein, damit Ihr Körper im aktiven Zustand vom Energieschub profitieren kann, der dadurch häufig ausgelöst wird. Eine Einnahme am Abend ist genau aus diesem Grunde nicht zu empfehlen, denn das könnte Ihren ruhigen Schlaf beeinträchtigen.

Wundern Sie sich übrigens nicht, dass Ihr Urin leuchtend gelb wird, während Sie einen Vitamin B-Komplex nehmen: Das ist völlig normal, es ist nur der Abbau und die Ausscheidung von Vitamin B2.

Ihre perimenopausalen Jahre sind übrigens die ideale Zeit, über Ihren Lebensstil zu reflektieren und mit sich selbst ehrlich zu sein. Es ist die Zeit, die Faktoren herauszufinden, die bei Ihnen Gefühle von Stress auslösen und diese aus Ihrem Leben zu verbannen.

Achten Sie stets auf Ihren Blutzuckerspiegel. Ist er aus der Balance, produzieren Sie mehr Cortisol. Konzentrieren Sie sich daher in der Menopause auf eine Ernährung, die Ihren Blutzuckerspiegel ausgeglichen hält. Wie das geht, erfahren Sie in unserem Artikel „Raus aus der Blutzucker-Achterbahn“. Viel Erfolg und alles Gute!

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