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So gibst Du Deinem Stoffwechsel den Kick

Ab Vierzig verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Wie Du ihm den Kick geben kannst, verraten wir Dir.

Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Viele Menschen nutzen das Wort Stoffwechsel, aber nur wenige wissen, was es eigentlich bedeutet. Wenn in einem Raum mit hundert Ärzten und Ernährungswissenschaftlern gefragt wird: “Was ist die Definition des Stoffwechsels?” würde es wahrscheinlich hundert verschiedene Antworten zuhören geben. Darum hier ein kleiner Exkurs: Der Stoffwechsel ist die Summe aller chemischen Reaktionen im Körper. Bist Du überrascht, dass es so einfach ist?

Natürlich kann man über den Metabolismus von spezifischen Geweben, wie der Leber und der Schilddrüse sprechen. Wir können über den Stoffwechsel bestimmter Substanzen wie Cholesterin sprechen. Oder über den von verschiedenen Körpersystemen, wie z.B. den Verdauungs-Stoffwechsel sprechen. Aber alle, die den Metabolismus beschleunigen wollen, meinen eigentlich den Energie-Stoffwechsel, auch thermische Effizienz genannt.

Unser Energie-Stoffwechsel wandelt Kalorien, die wir über die Nahrung aufnehmen, in Energie um. Diese Energie wird benötigt, damit die vielen anderen Stoffwechselprozesse im Körper optimal ablaufen können. Ein gut funktionierender Energie-Stoffwechsel ist also wichtig, um alle Körperfunktionen am Leben zu halten und unsere Organe und Zellen optimal zu versorgen. Darüber hinaus wird Fett dann auch ordentlich verbrannt – und nicht wie bei vielen von uns eingelagert.

Welche Faktoren bestimmen unseren Stoffwechsel?

Wie gut unser Stoffwechsel funktioniert wird durch viele Faktoren beeinflusst: Neben unseren Genen sind es Faktoren wie unsere Körperzusammensetzung, also der Anteil von Muskelmasse und Fett. Aber auch unser Geschlecht, unser Hormonspiegel, unser Aktivitätsgrad und Alter und sogar unsere Stimmung beeinflussen den Stoffwechsel. Einige dieser Faktoren können wir gezielt beeinflussen und dem Stoffwechsel einen Kick geben, um Kalorien effizienter zu nutzen.

Daran erkennst Du, ob Dein Stoffwechsel einen Kick braucht

  • Scheinbar grundlose Gewichtszunahme
  • Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren
  • Andauernde Fatigue/Ermüdung/Erschöpfung
  • Wenig Energie
  • Niedrige Körpertemperatur, dir ist oft kalt
  • Dünner werdende Haare
  • Trockene Haut
  • Nachlasssende Libido, kaum sexuelles Verlangen
  • Unregelmäßige Periode
  • Langsam wachsende, brüchige Fingernägel
  • Durchschlafschwierigkeiten
  • Verstopfung, träger Darm, Blähungen
  • Stimmungsschwankungen, Ängstlichkeit, Depressionen
  • Häufiger Harndrang
  • Häufige Durstgefühle und trockener Mund
  • Konzentrationsschwierigkeiten und vernebeltes Hirn
  • Allergien und Überempfindlichkeiten
  • Keine Motivation sich zu bewegen, Sport zu treiben
  • Du bist oft krank

So beschleunigst Du deinen Stoffwechsel

1. Aufhören mit dem Kalorien zählen!

Wenn Du in der Vergangenheit schon mal eine oder mehrere Diäten gemacht hast (und wer hat das nicht?), ist es wahrscheinlich, dass der Stoffwechsel bereits verlangsamt ist. Denn wenn Du auf Diät bist, sendest Du deinem Stoffwechsel mit dem Kaloriendefizit das Signal, den Stoffwechsel herunterzufahren, um Energie für lebenswichtige Funktionen „zu sparen“.

Die Signale Hunger und Durst werden dann vom Körper verstärkt während Fettverbrennung und Muskelwachstum reduziert wird. Der Körper verbraucht also plötzlich weniger Kalorien. Sobald Du dann mit diesem verminderten Kalorienbedarf wieder normal isst, werden die überschüssigen Kalorien direkt in die Fettdepots eingebaut.

Studien zeigen, dass Menschen, die Jo-Jo-Diäten vermeiden, motivierter sind, mehr Energie haben und aktiver sind. Sie haben öfter gute Laune und sind allgemein in einer besseren psychischen Verfassung. Und sie haben auch einen stabilen Blutzuckerspiegel, der sonst, wenn er über den Tag Achterbahn fährt, einem das Leben schon zur Hölle machen kann.(1)

2. Entzündungsfördernde Lebensmittel vermeiden

Bestimmte Lebensmittel verlangsamen unseren Verdauungsprozess und erhöhen die Anzahl der freien Radikale im Körper, die für unsere Alterung verantwortlich sind. Der Körper deklariert verarbeitete und entzündungsfördernde Lebensmittel als „Gift“ und geht in den Flucht-und Kampfmodus. Das führt zu einer Erhöhung der Produktion unserer Stresshormone und verlangsamt den Stoffwechsel. Ich empfehle die folgenden Lebensmittel aus dem Speiseplan zu streichen:

  • Getränke, die Zucker enthalten (inklusive Limonaden und Säfte)
  • Verarbeitete Lebensmittel, z.B. Brot, Pasta, Zerealien, Muffins, Kekse etc.
  • Raffinierte Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oder Sojaöl –  diese enthalten viel Omega-6-Fettsäure, die zur Arachidonsäure umgewandelt wird und Entzündungen fördert
  • Künstliche Süßstoffe wie Aspartam
  • Milch-und Fleischprodukte aus Massentierhaltung
  • Gepökeltes Fleisch
  • Margarine: enthält Transfette und gehärtete Fette, die entzündungsfördernd sind

3. Viel schlafen – unterstützt durch Vitamine

Es gibt eine Verbindung zwischen ausreichendem Schlaf und unserem Gewicht. Denn Schlafmangel hindert unseren Körper daran, abzunehmen. Auch wenn wir unter Strom stehen und erschöpft sind, kann das den Stoffwechsel verlangsamen. Studien zeigen, dass ein hoher Cortisol-Spiegel wie er durch Stress ausgelöst wird im Zusammenhang mit Schlafmangel Auswirkungen auf die Psyche hat, zu Gewichtszunahme und Insulin-Resistenz führt (hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel).

Gönne Dir also mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf jede Nacht, um die Hormone und Cortisol in der Balance zu halten, da der Körper sonst zu viel Fett einlagert. Als Unterstützung ist hier der Adapto Genie Balancing Komplex mit adaptogenen Kräutern und B-Vitaminen ratsam. Besonders Vitamin B1 und B3 beschleunigen das Einschlafen und können die Schlafqualität verbessern. Auch die Stressresistenz wird durch die B-Vitamine verbessert und somit ein weiterer Grund für Schlafmangel beseitigt. Ideal ist auch Magnesium am Abend, z.B. das Calm A Lama Plant-Based Magnesium. Es  drückt im Körper den “Calm down” Knopf. Magnesium wird nämlich für die Produktion von GABA benötigt, einer Aminosäure und Neurotransmitter, die den Körper dazu bringt, „einen Gang zurückschalten“ und Dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Wenn Du nicht gut oder nicht ausreichend viel schläfst, solltest Du außerdem immer auf eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr achten, da dieses Vitamin bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu 5-Hydroxytryptophan, der Vorstufe von Serotonin, benötigt wird. Der Neurotransmitter wiederum hat eine beruhigende und entspannende Wirkung und fördert damit einen guten Schlaf.

Wenn Du eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr (80mg/Tag) über die Ernährung nicht schaffst, solltest Du das hochdosierte Ogaenics Healthy Kick plant-based Vitamin C aus 100% Bio-Amlafrucht täglich einnehmen. Es ist Bio-Vitamin C-Power und unterstützt die Entgiftung der Leber und die Fettverbrennung, da es an der Carnithin-Synthese beteiligt ist.

4. Viel Wasser trinken

Das Ergebnis einer Studie ist, dass das Trinken von 500 ml Wasser die metabolische Rate sowohl bei Männern als auch bei Frauen um 30 % erhöht. Der Anstieg der Stoffwechselrate wird innerhalb von 10 Minuten nach Beendigung des Trinkens beobachtet und erreicht ein Maximum 30-40 Minuten nach dem Wassertrinken. Der Effekt wird für mehr als eine Stunde aufrechterhalten.  Deine Verbrennung wird durch das Trinken von Wasser in größeren Mengen also ordentlich angeheizt und du kannst besser abnehmen.(5)

 

5. Viele Stoffwechsel-Power-Foods essen

Es gibt eine Gruppe von Lebensmitteln, die eine effizientere Nutzung der Energie in unserem Körper fördert. Das kann man mit thermischen Effekten erklären, die einige Lebensmittel besitzen: der Körper muss dabei härter arbeiten, um die Nährstoffe aufzubrechen und nutzbar zu machen, dadurch entsteht Wärme, die mehr Kalorien verbraucht.

Grüner Tee/Matcha
Ein weiteres Stoffwechsel-Superfood ist grüner Tee oder seine edelste Form, der Matcha. Er ist sehr gesund und aufgrund seines hohen Anteils an Antioxidantien ist er ein natürlicher Stoffwechsel-Booster. Gleichzeitig macht das enthaltene L-Theanin gleichzeitig ruhig und wach und klar im Kopf.

Cayennepfeffer
Wenn Du es gerne scharf und “spicy” magst und Gewürze wie Chilli- oder Cayennepfeffer liebst, dann sorgt das enthaltene Capsaicin dafür, dass Dir heiß wird und so der Stoffwechsel angekurbelt wird. Außerdem hält es den Blutzuckerspiegel niedrig.

Knoblauch
Du magst Knoblauch? Super! Knoblauch verfügt ebenfalls über thermische Effekte, schraubt also die Drehzahl unseres Stoffwechsels nach oben. Das im Knoblauch enthaltene Allicin unterstützt außerdem unseren Blutzucker-Spiegel dabei, nicht in die Höhe zu schießen und sorgt dafür, dass wir nicht zu viel Fett einlagern.

Grüne Smoothies
Du schaffst es nicht, genug Gemüse am Tag zu essen? Dann ist der grüne Smoothie am Morgen perfekt. Er ist auch besser als Saft, weil er viele Pflanzenfasern enthält, die den Stoffwechsel in Schwung bringen. Obst und Gemüse sollten im Verhältnis 50:50 enthalten sein und darüber hinaus sollte Wasser dazu geben werden.

Mix Dir einen Smoothie und nimm eine zweite Portion in einen To-Go-Cup mit, den Du über den vormittag trinken kannst.  Gut schmecken z.B. Spinat, Feldsalat, Mangold oder grüne Salate, im Winter auch Grünkohl, mit saisonalem Obst kombiniert. Zu vermeiden sind aber Bananen und Trauben, die enthalten zu viel Zucker. Eine gute Idee ist es auch, Ingwer oder Rote Bete dazu zu mixen.

6. Nahrungsergänzungen zur Unterstützung

Es gibt auch einige Nahrungsergänzungen, die Deinen Stoffwechsel und eine Gewichtsabnahme wissenschaftlich nachgewiesen unterstützen.

B-Vitamine

Die B-Vitamine sind essentiell für einen voll funktionierenden Stoffwechsel. Die Hauptfunktion der B-Vitamine ist es, deinem Körper zu helfen, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verstoffwechseln und die gespeicherte Energie in der Nahrung zu nutzen. Mit anderen Worten, wenn du zu wenig von einem oder mehreren dieser Vitamine hast, funktioniert dein Stoffwechsel nicht optimal. Das macht das Abnehmen noch schwieriger. Ein Vitamin B-Komplex wie B-Happy oder ein gutes Multivitamin wie Mrs Do-It- All oder Mr Do-It-All kann sicherstellen, dass Du genug von diesen wichtigen Nährstoffen bekommst

Calcium und Vitamin D

Eine Studie ergab, dass übergewichtige Erwachsene, die Calcium- und Vitamin-D-Präparat einnahmen, deutlich mehr Bauchfett verloren als Menschen, die keine Präparate einnahmen.(6) Ein Calcium Präparat wie Bone Nanza und ein Vitamin D Präparat wie Hello Sunshine kann sicherstellen, dass Du genug von diesen Stoffen zu Dir nimmst.

Eisen

Eisen hilft Deinem Körper, Energie aus Nährstoffen zu erzeugen und Sauerstoff zu allen Zellen deines Körpers zu transportieren, einschließlich deiner Muskeln. Dies wiederum hilft dir, Fett zu verbrennen. Frauen, die starke Menstruationen haben und Menschen, die häufig Blut spenden, sind anfällig für einen Eisenmangel. Ein Eisenpräparat wie z.B. Iron Maid kann sicherstellen, dass du genug davon zu dir nimmst.

Magnesium

Magnesium ist notwendig für die Energieproduktion im Körper. Dieses Mineral wirkt als Co-Faktor in mehr als 300 Enzymsystemen. Diese sind für eine Vielzahl von Reaktionen im Körper verantwortlich, darunter:

  • Kontrolle des Blutzuckerspiegels
    Regulierung des Blutdrucks
    die Knochen stark zu halten
    das reibungslose Funktionieren des Nervensystems

Ernährungsstudien  zeigen regelmäßig, dass die Magnesiumzufuhr in Deutschland zu niedrig ist. Ein Magnesiumpräparat wie z.B. Calm A Lama kann sicherstellen, dass du genug davon zu dir nimmst.

7. High Intensity Interval Training (HIIT)

Jede Art von sportlicher Betätigung ist gesund und geeignet, um unseren Stoffwechsel „in Schach“ zu halten. Eine Studie der University of Colorado hat gezeigt, dass der Stoffwechsel sich nicht automatisch verlangsamt, wenn man älter wird, wenn man dabei sportlich aktiv bleibt. Die Studie hat Junge und alte Menschen miteinander verglichen: bei gleicher sportlicher Aktivität und Ernährung/ Kalorienaufnahme zeigte sich kein Unterschied in der Stoffwechselaktivität. D.h. ein verlangsamter Stoffwechsel scheint eher im Zusammenhang mit einer Reduktion von Aktivität, Bewegung und reduzierter Kalorienzufuhr zu stehen. (2)

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine spezielle Trainingsmethode, bei der sich kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Die Übungen sind einfach und können jederzeit fast überall ohne größere Hilfsmittel gemacht werden.

Diese Methode ist dafür bekannt, dass sie dem Stoffwechsel eine Art „Kick-Start“ verschafft und deshalb besser geeignet ist, als lange, kontinuierliche Work-Outs. Die kurzen intensiven Übungen wie Sprinten, Cyceln und Sprungübungen helfen dem Körper, konstant Kalorien zu verbrennen – auch noch nach dem Work-Out. Und die gute Nachricht: HIIT braucht wesentlich weniger Zeit als konventionelle Work-Outs. Damit nach dem Training die Muskeln sich schnell wieder regenerieren, sollte eine Extra-Portion Vitamin C und Magnesium eingenommen werden.

Verschiedenste Studien haben gezeigt, dass zwar während des HIIT-Trainings tatsächlich weniger Kalorien verbrannt werden als bei längeren Work-Outs; aber die Gesamt-Fettverbrennung ist größer, weil der Körper sehr viel mehr Sauerstoff einsetzt, um sich zu erholen. Zusammengefasst verbrennen wir mit HIIT mehr Kalorien über den Tag, bilden mehr Muskeln und verbessern unsere Stoffwechselaktivitäten. (3)

8. Gewichte heben

Wer hätte gedacht, dass schnödes Gewichte heben unseren Stoffwechsel boosten kann? Dabei bilden wir viel schlanke Muskelmasse, die unseren Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöht. Und wenn wir unsere Muskelmasse erhöhen, dann muss der Stoffwechsel täglich mehr arbeiten, um unsere körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. Versuche deshalb täglich eine kleine Work-Out-Einheit mit Gewichten in Deinen Tagesablauf zu integrieren. Der schöne Nebeneffekt: stramme Arme und Beine sehen einfach auch besser aus!

 

Referenzen:

(1) Eric R. Helms et al: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (2014) 

(2) van Pelt et al: Age-related decline in RMR in physically active men: relation to exercise volume and energy intake (2001) 

(3) Stephen H. Boutcher: High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss (2011)

(4) Tipton KD et al: Exercise, protein metabolism, and muscle growth (2001)

(5) Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-Induced Thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. (2003) 88(12):6015-

(6) Rosenblum J et al: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 1, January 2012, Pages 101–108,

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