Sind Sie ständig müde und wünschen sich einen besseren Schlaf? Hier kommen die 10 besten Tipps für eine erholsame Schlafroutine.

1. Vermeiden Sie helles Licht 1 Stunde vor dem Schlafengehen

Helles Licht blockiert die Freisetzung von Melatonin, dem Hormon, das hauptsächlich für den Schlafbeginn verantwortlich ist. Elektronische Geräte wie Fernseher und iPads geben auch Tageslichtspektrum-Licht ab. Solange Sie sich vor einem Bildschirm oder unter hellen Haushaltslichtern befinden, wird also die Melatoninfreisetzung und den Schlafbeginn gehemmt. Auch wenn Sie ein Screeen-Junkie sind, sollten Sie die Nutzung mindestens 1 Stunde vor dem zu Bett gehen einstellen und in den genutzten Räumen auf gemütlicheres Licht umschalten, um Ihrem Körper die richtigen Signale zu geben.

2. Vermeiden Sie Koffein nach 15 Uhr

Es dauert mindestens 6 Stunden, bis Ihr Körper Koffein verstoffwechselt hat. Außerdem können je nach Empfindlichkeit schon wenige Milligramm Koffein den Schlaf stören. Daher ist es keine gute Idee, koffeinhaltige Getränke am Nachmittag zu trinken. Daher ist es ratsam, den Kaffeekonsum am Nachmittag vollständig zu reduzieren – für einen besseren Schlaf.

3. Trinken Sie keinen Alkohol 3 Stunden vor den schlafengehen

Lassen Sie sich nicht täuschen. Obwohl Alkohol von Natur aus schläfrig macht, stört er Ihren zirkadianen Rhythmus, erhöht das Schnarchen und die Schlafapnoe und verursacht nächtliches Aufwachen, was Ihre Regeneration beeinträchtigt. Darum verzichten Sie lieber 3 Stunden vor dem zu Bett gehen darauf.

4. Trainieren Sie idealerweise zwischen 17 und 19 Uhr

Sport reduziert Schlaflosigkeit und verbessert die allgemeine Ruhe durch verbesserte Atmung und Durchblutung. Daher trainieren Sie besser am frühen Abend als morgens, damit Sie morgens länger Schlafen können und sich besser regenerieren. Späteres Training am Abend kann den Schlafrhythmus und die Schlafqualität beeinträchtigen. Das heisst für Sie, dass Sie, dass Sie künftig Ihr Training besser am frühen Abend planen sollten

5. Optimieren Sie Ihre Ernährung

Der Schlüssel zur Optimierung des Schlafes durch die Ernährung liegt darin, den Blutzucker zu stabilisieren (dazu mehr in meinem Artikel “Raus aus der Blutzucker-Achterbahn”) und die notwendigen Mikronährstoffe zu erhalten. Auf diese Weise wird die Produktion von Hormonen gefördert, Entzündungen vermieden, der Körper mit ausreichendem Kraftstoff versorgt und letztendlich der Schlaf verbessert. Folglich sollten Sie für einen besseren Schlaf auf eine optimale Versorgung mit Folat, Vitamin B6, Vitamin C und Magnesium achten. Denn diese Vitamine und Mineralien sind wichtige Co-Faktoren für die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu 5-Hydroxytryptophan, der Vorstufe von Serotonin. Und da aus Serotonin im Körper Melatonin, das Schlafhormon, gebildet wird, kann sich ein Defizit an B-Vitaminen, Magnesium oder Vitamin C negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken. Es gibt auch sogenannte Adaptogene, die den Schlaf verbessern können, wenn Ihre Störung Stressbedingt ist. Ashwagandha ist z.B. bekannt dafür und gut erforscht. Deshalb sorgen Sie gut für sich, ggf. mit Nahrungsergänzungsmitteln.

6. Gewöhnen Sie sich das Rauchen ab

Zigarettenrauch ist ein echter Schlafdieb. Denn Nikotin hemmt den Schlafbeginn, verursacht Schlaflosigkeit und triggert das Erwachen. Darum leiden Personen, die Zigaretten rauchen, auch 2,5 mal häufiger an Schlafapnoe. Der Grund sind meist entzündete Gewebe in Nase und Rachen. Wenn Sie also ohnehin vorhatten, mit dem Rauchen aufzuhören, haben Sie jetzt noch ein paar handfeste Argumente mehr.

7. Schreiben Sie abends Ihre To-Do-Liste

Eine aktuelle Studie im Journal of Experimental Psychology zeigte, dass das Aufschreiben von Aufgaben, die am nächsten Tag erledigt werden müssen, Stress linderte und dazu führte, dass die Probanden schneller einschliefen. Daher nehmen Sie sich die lohnenden 5 Minuten am Abend, um Ihren Kopf freizubekommen und besser zu schlafen.

8. Machen Sie ein “Warm up”

Eine erhöhte Körpertemperatur verbessert ebenfalls den Schlaf, also nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad am Abend. Selbst gemütliche Socken, die die Füße wärmen, können helfen. Das Ergebnis ist überzzzz….

9. Wählen Sie die richtige Bettwäsche

Eine schöne Leinen- oder Seiden-Bettwäsche ist für den perfekten Schlaf am besten, weil sie hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Bakterien abzuwehren, pH-neutral ist und auch empfindliche Haut nicht reizt. Damit sichern Sie sich also einen besseren Schlaf.

10. Schalten Sie Störungen radikal aus

Reagieren Sie empfindlich auf Außenreize? Dann tragen Sie gegebenenfalls Ohrenstöpsel und eine Schlafmaske. Wenn Sie einen leichten Schlaf haben und Geräusche und Licht komplett ausschalten müssen, sollten Sie Priorität auf absolute Ungestörtheit setzen. Denn Ihr Schlaf geht vor!

Wir wünschen Ihnen eine gute Nacht!

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